Jerk the snatch

[Plaad]

12/10

Pass 207 - Press

Helt förstörd i kroppen efter vändningarna dagen innan

Uppv;
Rotatorkuffar
Liggande sidolyft 5x15ish
Dynamisk stretch

Hantelpress
12.5
17.5
22.5
27.5 - 5x10

Bänk/Spotopress
40 - 6x10ish
Axeln känns rätt skev i bänken fortfarande, särskilt vid avlyft/rackning

Sittande ''upp-och-ned'' KB-press
8 - 8x10

Armhävningar
4x20ish
Armhävningar ss sidolyft
5x10 / 4 - 5x10

[Plaad]

13/10

Pass 208 - Rygg & ben

Uppv;
Rodd 1000m
Rotatorkuffar
Splitböj 2x10ish
Dynamisk stretch

Mark
60
100
130x3
160x2
Mark, deficit ~7.5cm
160 - 10/10/8/6
Vidrigt tungt idag...

Splitböj, frontrack hold off set
1x10
+8 - 2x10
+16 - 2x10
+20 - 4x10

Chins
Runt 50 reps totalt

Hantelshrugs ss latsdrag
~40 - 4x10ish / 70 - 4x25-30ish, 100? - 2x15ish, för lätt vikt så blev mer uttråkad...

Hantelcurl
12.5 - 4x10ish
17.5 - 2x10ish

CoC #2
Några försök, greppet var lite slitet så fick inte ihop den någon gång :'(

Kommentar: Inte så tungt pass idag då kroppen fortfarande är sliten från vändningarna så assistansen blev mer genomblödning/pump-fokuserad.

[Plaad]

14/10

Pass 209 - Overhead

Uppv;
Rodd 1000m
Rotatorkuffar
Liggande sidolyft 5x15ish
Dynamisk stretch

Push jerk
40
60
80 - 3x2
90 - 2x2
80x2
60 - 3x3

Kommentar: Inte så mycket tid idag samt att kroppen är rätt sliten.

[Plaad]

16/10

Pass 210 - OL & ben

Uppv;
Powärwalk
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Splitböj 1x15ish
Skivstångskomplex

Styrkevändning
60
80 - 3x2
90 - 2x2, 2x1
100 - 10x1

Böj
60
80
100x3
120 - 8x5
Ljumskar och höfter = VM i stelhet, fick stå mycket smalare än vanligt o böja

Stötdrag
120 - 6x3

Splitböj
3x20ish

Utfallssteg
4x10ish

Benspark (unilateral) ss stående vadpress
30 - 2x10 / ?? - 5x10
40 - 3x10

Reverse hypers
2x10

Medicinbollscrunch
4x15ish

[Plaad]

16/10

Märkte att knät va grinigt imorse, rätt orolig att jag ska behöva rehaba igen...

Pass 211 - Cardio

75ish min fotboll.
Blev lite test för att se hur knät reagerade/kändes efteråt. Då det inte var någon skillnad i smärta/obehag så antar jag att det bara är lite grinigt av någon anledning.


Pass 212 - Överkropp

Uppv;
Assault bike 4min
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Hantelpress ss cablerodd
12.5
17.5
20x10 / 30x10
25 - 5x10 / 50 - 5x10

Savickas press m. kb's
8 - 3x10
12 - 3x10

Dips ss pull aparts
8 set / 8 set

Hantelcurl ss triceps pushdowns m. rep
12.5 - 4x10 / 30 - 4x10

Hammercurl ss Overhead triceps extensions
20 - 3x6, 1x9 / 40x10, 60 - 2x12, 60x16

Facepulls ss sidolyft
40 - 4x20ish / 4 - 4x12ish

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

16/10

Märkte att knät va grinigt imorse, rätt orolig att jag ska behöva rehaba igen...

Pass 211 - Cardio

75ish min fotboll.
Blev lite test för att se hur knät reagerade/kändes efteråt. Då det inte var någon skillnad i smärta/obehag så antar jag att det bara är lite grinigt av någon anledning.

Sounds legit

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Sounds legit

Det va ingen fara igår så det va luuuuuuuuuuuugnt

[Plaad]

19/10

Pass 213 - Överkropp

Uppv;
Opti facepull-rear delt flys 10x10ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Liggande sidolyft 2 - 3x15

Hantelpress
12.5
17.5
22.5x10
27.5 - 5x10

Sittande militärpress
20
25
30
Säkert runt 170 reps totalt. Kan inte gå lägre än hakan framme men kan gå hela vägen bakom nacken - all my wats

Dips
15?x8ish

Liggande skullcrushers ss ez-curl
12.5
22.5 - 2x10ish / 32.5 - 2x10ish
32.5 - 3x12ish / 32.5 - 3x12ish

Rear Delt flys
4 - 4x15ish

Pull aparts
Runt 100 reps

Kommentar: Ingen struktur på passet idag utan det blev bara att köra saker som kändes ok vilket dips tydligen gör nu. Orimlig pump i axlarna i slutet.

[Plaad]

30/10

Pass 214 - Ben

Haft influensa/ebola så har typ kört AMRAP i sömn/soffläge de senaste 10ish dagarna.

Uppv;
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar

Böj
40 - 5x8
60 - 3x6
80 - 5x3

Splitböj
3x10

Utfallssteg
3x10

Chins
6x5

Kommentar: Kort, lätt pass för att försöka väcka lite liv i kroppen. Hela veckan kommer troligtvis bestå av sånt här för att undvika att dö av DOMS.

[1x0]

amrap i sömn, fnissade

[Plaad]

Ursprungligen postat av 1x0

amrap i sömn, fnissade

Ibland behöver man bara maxa.

31/10

Pass 215 - Överkropp

Uppv;
Opti facepull-rear delt flys 5 set
Liggande sidolyft 3x20ish
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Dips
8x5ish

Liggande latsdrag ss pushdowns i cable
40 - 4x12ish / 30 - 4x20ish

Hantelpress
20 - 6x10ish

Hantelcurl
12.5 - 4x10

Sidolyft
2.5 - 4x15ish

Bent over laterals
5 - 4x20ish

[Plaad]

1/11

Pass 216 - OL & ben

Uppv;
Rotatorkuffar
Splitböj
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Häng-styrkevändning
50
70 - 2x4
80 - 5x3

Böj
50
70
90 - 2x3
110 - 5x3
70x5

Utfallssteg
3x15ish
+16 - 4x12ish

Sit-ups
4 set

Liggande benlyft
4 set

Medicinbollscrunch
2 set

Hyperextensions ss ghd sit-ups
3x15 / 3x15

Sidebends
24 - 3x10

[Plaad]

2/11

Pass 217 - Överkropp

Uppv;
Opti facepull-rear delt flys 5 set
Liggande sidolyft 3 3x15ish
Pull aparts
Dynamisk stretch

Dips
8x5

Sittande militärpress
20 - 4x10
30 - 2x10
40 - 3x10
Kommer ner till hakan ungefär innan axeln säger stopp...

Hantelpress
22 - 6x10ish

Armhävningar
6x10

Pushdowns i cable m. rep
30 - 3x10

Overhead triceps extensions i cable
30x20ish
50 - 2x15ish
70? - 3x12ish

Bent over laterals
3x10
7 - 2x10
10x10
5 - 3x10

[Plaad]

3/11

Pass 218 - Rygg & ben

Uppv;
Rodd 3min
Splitböj
Dynamisk stretch
Gummibandsrodd 2 set

Marklyft, överhandsgrepp
60
100x5
140 - 6x3
160 - 3x3, tumlöst grepp på de två första repsen på alla set

Liggande bencurl
30 - 4x20ish

Benpress
100 - 5x15ish

Meadows row
10x20ish
20 - 4x15ish

Chins
3 set

Latsdrag, v-grip
30 - 2 set

Liggande latsdrag
50 - 4 set

Ringrodd
4 set

4/11

Pass 219 - Överkropp

Uppv;
Sidolyft 2.5 - 2 set
Opti facepull-rear delt flys 8ish set
Pull aparts
Dynamisk stretch

Sittande militärpress
20
30 - 2x10ish
40 - 6x10

Dips
8x6-8

Cable flys ss hammer curls
10 - 2x15ish (höga) / 12.5 - 8x10ish
15 - 1x10 (snäppet lägre)
15 - 5x15ish

Bent over laterals
5 - 5x12ish

[Plaad]

5/11

Pass 220 - Rehab & mobilitet

Assault bike
6 min

Crosstrainer
6 min

Rotatorkuffar

Hinge-rows
3 set

Pull aparts

Mobilitet
~60min