Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 4 set 100*10 och sist 105*6.
Benpress. 120*10, 140*10, 160*8, 170*5 och 170*5.
Knäböj fram. 40*8, 50*8, 60*6 och 60*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12, 30*12 och 35*8.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Jag gjorde det jag tänkt mig att göra. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader poå F&S City,

Platta hantelpressar. 30*10, 36*10, 40*6 och 40*6.
Lutande fliespress. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
TechnoGym bänkpressmaskin. 50*10, 70*10, 80*8 och 80*7.
Cablecross. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10, 12*6, 10*10 och 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 20*10, 40*10, 50*10 och 60*10.

Enbens lårcurl. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde sittande vadpress lätt för att skona foten. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*10, 60*8, 65*6 och 65*7.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 40*8, 46*4 och 46*5.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd med alla delarna.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*7, 6 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 13*9.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5, 15*5 och 13*8.
Curl med EZ-stång. 35*8 och 3 set 40*5.
Scottcurl i maskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 120, 160, 200, 240 och 200 kg.

Körde på efter bästa förmåga. Inte helt nöjd men OK.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 100*10 och 4 set 105*8.
Knäböj fram. 40*8, 50*8, 60*8, 70*5 och 70*6.
Lilla benpressen. 100*12, 120*12 140*10, 160*6 och 160*6.
Hacklift. 3 set 50*10.

Liggande lårcul. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Det gick lätt idag. Jag hade bestämt vilka vikter jag skulle använda redan innan jag gick in på gymmet. Det uppfyllde jag utan några som helst problem och utan överdriven ansträngning. Nöjd eftersom jag höll min plan.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*8, 8 och 6 rep.
Platta flies. 22*10, 26*10, 28*6 och 28*6.
TechnoGym inclinepress. 50*10, 60*10, 70*8 och 70*8.
Butterfly pecdec. 4 set.

Siodlyft. 8*10, 10*10, 12*6, 10*10.
Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.

Sittande vadpress. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.

Enbens lårcurl. 4 set.

Ett tungt och slitigt träningspass. Men jag är nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S City.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
TechnoGym latsdrag. 90*10, 100*8, 110*5 och 100*8.
Rodd med curlstång. 50*12, 70*12, 80*8 och 80*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 80*8, 10*8 och 10*6.

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Allt gick bra och kroppen svarade fint. Nöjd.

[Sverker]

Armträning med Klo. Superset.

Tricepsextension med EZ-stång - curl med EZ-stång. 40*10+30*10, 45*7 + 40*7, 45*6+40*6 och sist 45*6+40*c.
Konc.curl i hiss + tricepsextension i hiss. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar + stående hantelcurl. 11*10+11*8, 13*8+13*5, 13*8+11*8 och 13*6+11*8.
Kickbacks med 2 hantlar + hammercurl. 6*10+6*10, 9*10+9*10 och sist 11*8+11*8.

Vadpress i benpressen. 120*12, 160*12, 200*12, 250*10, 270*8 och sist 200*12.

Jag är inte tränad för det här. Mådde illa när vi var klara med armarna och körde vadpressen. Nöjd att jag överlevde.

[Klo]

Haha och idag var det min tur... tack för festisen kompis ;-)

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 100*10 och 4 set 110*6.
Benpress. 140*10, 160*10, 180*4, 5 och 5 rep.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*6 och 80*7.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Ett tufft träningspass med Klo. Jag hade redan mentalt valt att köra 110 i knäböj och 180 i benpressen. Ha tyngden i koppen men inte pressa max. Finns ingen anledning för mig att gå ut för hårt och skada mig igen. Jag höll min plan. Klo körde som vi brukar göra dvs full fart framåt i högt tempo på tunga vikter.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 32*10, 36*10, 40*6 och 40*6.
Lutande fliespress. 20*10, 26*10, 28*8 och 30*6.
Technogym bänkpressmaskin. 50*12, 70*10, 80*6 och 80*6.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 4 set 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 70*8.

Enbens lårcurl. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde lite färre set på axlarna för att skona dem. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 60*10, 60*10, 70*4 och 60*10.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 36*8, 40*8, 46*6 och 46*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Det tar jag till mig. Ett lyft.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10 och 3 set 40*7.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Liggande frenchpress. 30*8 och 3 set 35*6.

Skivstångscurl. 40*8, 8 , 7 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Curl med EZ-stång. 35*8, 40*4, 35*8 och 35*8.
Stående hantelcurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 280*6.

Ett slitigt träningspass men jag är nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 40*10, 50*10, 60*8, 65*8, 70*6, 75*2 och 75*1.
Lilla benpressen. 120*12, 140*10 och 3 set 160*6.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*8 och 80*8.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10 och 120*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12, 30*12 och 35*6.

Nordic magmaskin. 4 set.

Fortsätter att köra försiktigt. Enda målet är att köra lite tyngre än förra träningspasset. Inte öka för fort. Arbetade mig in i träningen och är nöjd.

[Sverker]

Tillbaka på F&S City. Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 30*10, 32*10, 36*8, 8 och 6 rep.
Platta flies. 16*10, 22*10, 26*10, 28*8 och 28*8.
TechnoGym inclinepress. 60*10 och 3 set 70*6.
Cablecross. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*10.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Vadpress i TwechoGym vadpress. 4 lätta set. Toppar med 160*10.

Gick inte på för fullt för att skona axlarna. Men presterade bra och är mer än nöjd.