Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 11 - Kolozzeum Forum

baktung · 2016-10-27, 18:41

Underkropp (tungt) och rehab för nacke- och bröstrygg

Rehab för nacke- och bröstrygg - 10 min

Tiotal olika rörelser. Börjar kännas bättre i området. Får se hur det känns att pressa över huvudet igen nästa pass.

Rotatorkuffar

2 övningar. Totalt 4x20.

Marklyft

20, 40, 60, 80, 100 kg uppvärmning
110 kg 1
120 kg 1
130 kg 1
140 kg 1
130 kg 5x1

Ville bara dra ett fåtal tunga ettor.

Frontböj

20, 40, 60, 70, 80 kg anpassning
90 kg 2
100 kg 2
100 kg 5x1 (2 sek paus i botten, ett lyft i minuten)
90 kg 5x1 (5 sek negativ fas, 5 sek paus i botten, ett lyft i minuten)

baktung · 2016-10-28, 20:29

Cardio

Crosstrainer - 55 min

Lugnt tempo.

baktung · 2016-10-29, 19:17

Press (medeltungt) och biceps (medeltungt)

Dags att utmana nacken och det funkade bra med ökad belastning över huvudet. Inte helt hundra ännu men klart bättre.

Rehab för nacke och bröstrygg - 10 min

Tiotal rörelser.

Rotatorkuffar

2 set per sida.

Militärpress

20, 25, 30, 35, 40, 45 kg uppvärmning
50 kg 3x5

Bänkpress (bredare grepp)

20, 40, 60 kg anpassning
70 kg 3x12

Provade ett lite bredare grepp än normalt och det kändes riktigt bra. Kunde gjort 15-18 på 70 kg. Går klart fortare att reppa när man kör lika brett som Dio.

Stångcurl

20, 25, 30 kg uppvärmning
35 kg 3x8

baktung · 2016-10-30, 17:27

Cardio och rehab för nacke, bröstrygg och häl

Deffen fortsätter. Inleddes den 17 september. Gått ner från 99,3 kg (högsta morgonvikt) till 96,0 kg (idag). Nästa delmål är 93-94 kg i slutet av nästa månad.

Crosstrainer - 30 min

Lugnt tempo varav 5 tempohöjningar på 60 sek vardera.

Stående vadpress

25, 30 kg uppvärmning
40 kg 3x8

Som rehab för hälsporren.

Knäböj

20 kg 3x20 (explosivt)

Gick runt och lekte medan jag väntade på en vän.

Rehab för nacke- och bröstrygg - 5-10 min

Tiotal rörelser.

baktung · 2016-10-31, 16:14

Underkropp (lätt till medeltungt)

Jag kommer inte kunna följa det nya schemat jag skissade fram för ett par veckor sen. Tre pass styrkelyft i veckan blir för mycket när man är van att träna igenom kroppen en gång i veckan och dessutom står på underskott.

Det nya schemat har i praktiken blivit ungefär såhär istället:

Dag 1 - Böj + mark
Dag 2 - Cardio / vila / rehab
Dag 3 - Bänkpress + axlar
Dag 4 - Cardio / vila / rehab
Dag 5 - Böj + mark
Dag 6 - Cardio / vila / rehab
Dag 7 - Bänkpress + dragövningar + mage
Dag 8 - Cardio / vila / rehab

Styrkelyften återkommer med tre vilodagar mellan passen. Ett lättare och ett tyngre pass per vecka blir det. Axlar, dragövningar och mage återkommer med sju vilodagar mellan passen. Det är dock möjligt att jag ibland kommer köra styrka två dagar i rad och s.a.s. få ett veckoschema. Det känns bra. Mer fokus på styrkelyft.

Frontböj

20, 40, 50, 60 kg uppvärmning
65 kg 20x2 (explosivt, en tvåa i minuten)

Lusten föll idag på att träna explosivitet på lätt vikt. Jag kände efter och valde 65 kg, som är 54 % av 1rm. Det blev 40 högkvalitativa repetitioner.

Marklyft

50, 70, 90 kg anpassning
95 kg 5x5

Lagom volym på lagom vikt. Varför inte 5x5? Valet föll på 63 % av 1rm. Allt gott och inga konstigheter idag.

baktung · 2016-11-01, 22:13

Promenad - 50-60 min

Pensionärsstämpel på mitt journalförande ikväll, men idag tog jag min första längre promenad, för promenerandets skull, på minst två månader. Känner mig fortfarande öm där hälsporren sitter men med nya pjuck kan jag knalla igen!

baktung · 2016-11-02, 21:51

Bänkpress (medeltungt), dragövningar (tungt), trapz (lätt) och mage

Idag fick jag känna på verkningarna av deffen. Det var den mest kraftlösa känslan sen jag gjorde comeback, som om musklerna inte hade någon kontakt alls med nervsystemet. Tuggade mig dock igenom passet. Försökte göra det roligare än vad det var.

Bänkpress

20, 40, 50, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
85 kg 4, 5
80 kg 5

Sämsta passet på månader. Noll tryck.

Latsdrag med V-handtag (som uppvärmning inför pullups)

35, 50, 60 kg (5-10 reps per vikt)
70 kg 4
80 kg 3

Pullups med V-grepp @ 96 kg kv.

10 (TPB!), 8, 6

Helt okej med tangerat PB trots dåligt tryck. Dock rimligt med tanke på att jag tappat 3 kg sedan perset sattes.

Sittande rodd i maskin med viktmagasin (vertikala handtag, en arm i taget)

30 kg 10
40 kg 10
50 kg 10
60 kg 10
70 kg 10
80 kg 8
90 kg 9 (hela magasinet)

Hade lust att köra sälrodd men pallade inte rigga när jag ändå kände mig kraftlös. Så provade en av de sista maskinerna jag ännu inte testat på gymmet. Tror bara det är en sittande shrugsmaskin kvar som jag inte har provat nu. Den här maskinen kändes helt okej.

Situps i magbänk i superset med Weighted sidebends (kettlebell)

2x20-40 (mest korta snabba) + 32 kg 2x8-10

Brutalbänk

5

Skitövning. För mycket höftböjare.

Ring rollouts (Premiär!)

Såg att de hade hängt upp ett par ringliknande saker i taket och jag känner till att Janne Salmela gillar att köra Ring rollouts som en komplementövning. Begriper dock inte hur jag kunde vara så dum att tro att jag skulle lyckas göra mer än 1/3 av den här rörelsen. Sjukt tung övning, framför allt för axlarna. Provade mest en stund men fick ge upp ganska snart.

Shrugs

60 kg anpassning
80 kg 8x15 (30 sek setvila)

Skönt skitnödig avslutning på ett skitpass.

baktung · 2016-11-03, 21:35

Underkropp: böjpyramid

Tänkte köra frontböj men kände mig seg på alla sätt och vis. Kan ha berott på att jag tagit en fet och fin refeed-måltid några timmar innan. Värmde upp med frontböj men gick så småningom över till knäböj där det faktiskt kändes lite bättre. Mycket träningsvärk i magen och idag liksom igår dåligt tryck. 90 kg i frontböj kändes som 105 kg, och 130 kg i knäböj kändes som 140 kg. Kaos.

Frontböj

20, 40, 60, 70 kg uppvärmning
80 kg 3
90 kg 2

Knäböj

80 kg 5
90 kg 5
100 kg 5
110 kg 2
120 kg 2
130 kg 2x1
120 kg 5 (passaren hjälpte lite med sista två)
110 kg 5
100 kg 5

Helt okej känsla ändå på 120 kg. Hade gjort en femma som bäst tidigare, och även om jag fick lite assistans mot slutet är jag nöjd med setet med tanke på hur passet började.

Frontböj

90 kg 2
80 kg 5
70 kg 5
60 kg 8

1x0 · 2016-11-03, 21:55

Bra pullups
bra deff
bra refeed
bra kommentar / hyllning till mig i nån allmänt-tråd (orkar inte leta upp). tack :]]

På tal om refeed; tryckt i mig 5700kcal nu ikväll och 1030g kolhydrater. bra med refeeds fast kanske inte under bulk ;Pp

baktung · 2016-11-03, 22:21

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Bra pullups
bra deff
bra refeed
bra kommentar / hyllning till mig i nån allmänt-tråd (orkar inte leta upp). tack :]]

På tal om refeed; tryckt i mig 5700kcal nu ikväll och 1030g kolhydrater. bra med refeeds fast kanske inte under bulk ;Pp

Den kommentaren var du värd, så flitigt som du trampar tangenter. Bra med energi där!
Under bulk räknas det kanske inte som refeed, men väl tuggat ändå.

Tack själv! Jag gör så att jag kör en dag refeed i veckan. Ingen aning om hur rekommendationerna ser ut men jag tycker det är rimligt. 6:1-dieten kan man kalla det. 6 dagar havregryn och 1 dag kebab, typ.

baktung · 2016-11-04, 15:07

Cardio (lågintensivt) och vertikala antagonister (tungt)

Lättare cardio var tanken idag men jag hade känt hela eftermiddagen att det fanns klipp i armarna och att de svarade oförskämt bra med tanke på de senaste dagarnas spaghettipass. När jag väl stod på crosstrainern tänkte jag därför att "äh va fan, never waste a hard-on" som Nicholsons rollfigur säger i filmen The Bucket List. Så det resulterade i spontana axelpressar, och pullups för andra gången på tre dagar. Ett lyckat pass, och kanske hade gårdagens refeed nu hunnit landa i kroppen.

Crosstrainer - 30 min

Lugnt tempo.

Sittande skruvpress/hantelmilitär

5, 9, 12 kg uppvärmning stående
14 kg, 16 kg anpassning sittande
20 kg 8
24 kg 7
28 kg 3 (PB! +2 kg)
22 kg 9, 8

Till och med 20 kg i form av skruvpressar, därefter raka pressar. Tror det är tredje varianten på "överlappande stege" jag kör. När det blir för tungt för ena utförandet går man över till ett lättare utförande. De andra varianterna är hantelcurl/hammercurl och frontböj/knäböj. Tycker det kan vara skönt att köra så. Man får variation samtidigt som man inte behöver sänka vikten när man byter övning.

Latsdrag med V-handtag (som uppvärmning inför pullups)

40, 60, 70 kg (5 reps per vikt)
80 kg 3

Pullups med V-grepp @ 96 kg kv.

9, 7, 7

baktung · 2016-11-04, 15:28

Glömde skriva att jag även körde rehab för hälsporren i form av vadpressar. Direkt efter crosstrainern.

Stående vadpress i maskin

25, 35 kg uppvärmning
45 kg 3x8-10

Kör mycket långsamt och med några sekunders paus i botten för att få bra sträck. Tycker det har hjälpt mot hälsporren. Känner nästan bara av den efter ett benpass nu.

1x0 · 2016-11-05, 12:38

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Den kommentaren var du värd, så flitigt som du trampar tangenter. Bra med energi där!
Under bulk räknas det kanske inte som refeed, men väl tuggat ändå.

Tack själv! Jag gör så att jag kör en dag refeed i veckan. Ingen aning om hur rekommendationerna ser ut men jag tycker det är rimligt. 6:1-dieten kan man kalla det. 6 dagar havregryn och 1 dag kebab, typ.

Jag tror jag låg på 700 inlägg i början av denna sommaren och nu har jag nästan dubblat det. Då varit medlem sedan 2008, fast varit väldigt tyst. Haha. Skriver nog rätt fort också intränat från gamingåren. Ibland börjar jag skriva inlägg från telefonen när jag inte är hemma men ger upp för det går så långsamt lol. :P
______________

Min överätning i förgår satt riktigt bra!
Efter en refeed, morgondagen, vill man vakna upp torr och slimmad. Då vet man kroppen svarade bra på överätningen. Vaknar du upp plufsig, huvudvärk (bakiskänsla typ) och kraftlös svarade (förmodligen) kroppen dåligt på det. Refeeds är lite av mitt specialintresse i kost- och näringsläran.
Min morgonvikt ons-tors låg på 94.7kg - på fredagsmorgonen (efter bamserefeeden) vaknade jag upp torr och småådrig på 92.6kg, då åt jag 1025g kolhydrater och rätt högt saltintag.

Vågar nästan säga en refeed med kolhydratfokus och lågt fettintag, _under deff_ är bara positivt. Om det inte spårar helt då, t.ex äter upp hela veckounderskottet. Med 6 stycken -500kcalunderskott dagar (deff) följt utav en kolhydratsöverätning (med lågfett) på 500-1000kcalöverskott (över dagsenergibalansen) --- är bra skit!
__________

Nu blev det WoT igen!
Tänkte på en sak, är det inte du som böjer mer än du markar? Det är något respektingivande med det, vet inte vad...lite anti-disco antar jag. Böjen på 140kg och marken på 130-135kg var det väl? Bänken var?

baktung · 2016-11-05, 20:46

Cardio (medelintensivt)

Crosstrainer - 40 min

Var tredje minut på en högre intensitet från och med minut 10.

baktung · 2016-11-05, 20:59

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Jag tror jag låg på 700 inlägg i början av denna sommaren och nu har jag nästan dubblat det. Då varit medlem sedan 2008, fast varit väldigt tyst. Haha. Skriver nog rätt fort också intränat från gamingåren. Ibland börjar jag skriva inlägg från telefonen när jag inte är hemma men ger upp för det går så långsamt lol. :P
______________

Min överätning i förgår satt riktigt bra!
Efter en refeed, morgondagen, vill man vakna upp torr och slimmad. Då vet man kroppen svarade bra på överätningen. Vaknar du upp plufsig, huvudvärk (bakiskänsla typ) och kraftlös svarade (förmodligen) kroppen dåligt på det. Refeeds är lite av mitt specialintresse i kost- och näringsläran.
Min morgonvikt ons-tors låg på 94.7kg - på fredagsmorgonen (efter bamserefeeden) vaknade jag upp torr och småådrig på 92.6kg, då åt jag 1025g kolhydrater och rätt högt saltintag.

Vågar nästan säga en refeed med kolhydratfokus och lågt fettintag, _under deff_ är bara positivt. Om det inte spårar helt då, t.ex äter upp hela veckounderskottet. Med 6 stycken -500kcalunderskott dagar (deff) följt utav en kolhydratsöverätning (med lågfett) på 500-1000kcalöverskott (över dagsenergibalansen) --- är bra skit!
__________

Nu blev det WoT igen!
Tänkte på en sak, är det inte du som böjer mer än du markar? Det är något respektingivande med det, vet inte vad...lite anti-disco antar jag. Böjen på 140kg och marken på 130-135kg var det väl? Bänken var?

Nu är jag förvisso ingen spelfantast men känner igen det du beskriver. Själv skrivit mycket under många år, på forum och i chatrutor. Emellanåt kunde jag skriva som jag hade rännskita i fingrarna. Har inte energin kvar för att svara ingående på allt längre dock. Måste hushålla lite med det mentala som det har artat sig.

Låter skumt att du kunde gå ner så pass mycket i vikt och kan kalla det för en refeed. Drack du ingenting? Visst kan man ibland känna sig hårdare i kroppen efter en ätardag, men inte fan går jag ner i vikt om jag frossar.

Jag skulle nog säga att marken och böjen har hållit jämna steg för mig hela tiden. Under några veckor hade jag dock ett högre PB i böj. Nu är det utjämnat med 150 kg i båda lyften, men känslan var att jag hade mer tillgodo, kanske 2,5 kg till, vid markperset än vid böjperset. I bänken segade jag upp 105 kg i ungefär samma veva. Känt mig klenare nu ett tag på underskott och det lär väl fortsätta så några månader. Bara hoppas man lyckas göra några pass med skönt tryck ibland.

Antidisco är för övrigt något jag skriver under på. Benträningen och styrkelyften är ju roligast.