Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp. - Sidan 341 - Kolozzeum Forum

Ozziking · 2018-09-01, 11:05

Mer träningsupdates. Fullt upp i veckorna, inte hunnit cykla något ( :’-( ) varit sämre väder också. Inte lika kul

Lower C2W1

Squat:

72,5x5
82,5x5
92,5x21 (PR)
100x5 @8
72,5x46 (25/5/5/5/6)

RDL: (~52,5% 5x10)

77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10

Smith machine squat + sissy squat

60x5x10 + BW x5x10

BSS suitcase:

18x10
18x10
18x10

Rehab knä/bakercysta
Enbenscurls/spark
Conditioning (rodd + annat jobbigt)

Kommentar:

Blööh. Spyr lite på alla AMRAP:s.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-01, 23:17

Onsdag 29-08-18

#1 Cykelintervaller

#2 Innebandy med klassen ~60 min

#3 bål, rehab, rodd & hopprep

Kommentar:

1 lektion på onsdagar. ¯\_(ツ)_/¯

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-01, 23:20

Torsdag 30-08-18

FM:

Morgonpromenad & yoga (idrott).

EM:

Upper #2 - C2W1

OHP:

30x5
35x5
40x14
30x21 + 11

Bent over row + CG bench:

50x10 + 50x10
50x10 + 50x10
50x10 + 50x10
50x10 + 50x10
50x10 + 50x10

Banded dips + banded pull-ups:

Bw x14 + bw x13 (svart gb)
Bw x14 + bw x13
Bw x12 + BW x15

Curls, sidlyft, baksida axlar, flås, etc.

Kommentar:

Kanske dumt med AMRAP på pull-ups & dips. Men hur ska man annars göra fler reps

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-02, 08:09

Fredag 31-08-18

FM - Sovmorgon, orkade inte pallra mig upp.

EM - cykeltur 25km ca till bio i Osby I (the incredibles 2) och tillbaka.

Kväll - intensivt styrkepass på ~60 min innan mor anlände till internatet:

Kort uppvärmning

Lower C2W1:

95x5
110x5
125x14 (+7+5) = 26
95x50 (15+10+15+10)

Allrså Fuck amraps

Front squat: 5x10 ( ~55% TM)

57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10

Deficit deadlift: ( ~55% TM)

77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10

BSS:

45x5
45x5
45x5

___________________________

5 rounds:

10 alt. Pistols
15 kb swing (20kg)
20 cal row

3 rounds: AFAP

15/15/20 cal row
15/15/20 kB thrusters (2x16kg)

_______________________________

Kommentar:

Snabbt underkroppspass. Hann ej med rehab pga sent och fick besök.

Fortfarande, Fuck amraps. Börjar undra om det Inte är mer gynnsamt att köra FSL multiply sets istället för en 50-reppare som aldrig riktigt kommer till @8-9.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-02, 08:52

Lördag 01/09/18

FM - Sightseeing runt folkhögskolan + 5H på Ikea / ICA Maxi.

———————————————

Kväll - Explosivitet, fokus/extraknäck på svagheter.

Clean pull + hang clean + power jerk:

40x2x2+2+1
45x2x2+2+1
50x2x2+2+1
55x2x2+2+1
60x2x2+2+1

65x1+1+1
70x1+1+1

[/B]Clean & power jerk:[/B] 3x1+1

80x1+1
80x1+1
80x1+1 bästa

Press + push press (snabba) + push jerk (excentriskt 1231):

40x4+4+4
42,5x4+4+4
45x4+4+4
40x6+4+4

Kang squat:

40x12
42,5x12
45x12
40x14

WOD:

50 excentriska kippade HSPU
50 Pistol squats

..not for time..

(10x5+5)

Tri-set #1:

Uppright row + lu raises + band pull-apparts:

x 15/15/20 reps

Tri-set #2:

Smith machine close stance squat (TUT) + deficit lunges (bak) + death march (2x12kg)

x15/15/20 reps

——————————————

Conditioning:

5 rounds:

5 chin-ups (C2B)
10 tempo close grip incline bench
15 KB swing + goblet squat (2x12kg)
20 cal row

5 rounds:

5 double pause back-squat (50kg)
10 hand release push-ups
15 bent over rows (40kg)
20 cal row

——————————————

Armpumpf: (medans maten blev klar)

#1

Stångcurls (30kg) + omvända curls (20kg) -superset- BW extension + Pushdowns (41kg):

5x10+10 -superset- 5x10+10

#2

Seated db curls (sup) + hammercurls
-superset- Diamond pushups + rope extensions:

5x10+10 -superset- 5x10+10

Ingen vila.

Kommentar:

Skulle egentligen fokusera mest på armar och axlar, men det var kul att göra massa märkliga övningar. Lol.

HSPU är SVÅRT.

Känt av vänster knäveck rätt ordentligt. Svullnat och har sig. Det har även börjat knäppa till (typ som låsning?) när jag går i uppförsbackar, cyklar (ibland) och när jag böjer på knät. Ömmar till vid insidan av knävecket när jag gör excentriska lårcurls (om någon håller emot), känns som att det ska knäppa till, eller knäcka till.

Vet ej vad som krånglar nu. Tycker ändå jag rehabiliterar och försöker hålla igång dem. Gahh

Inte fått några remissvar eller liknande heller dock. Reumatolog ska kolla den 14:e September.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-04, 08:17

Måndag 03/09/18

Överkropp - C2W2

10 min uppvärmning / preact.

Bench-press: (3/3/3+)

52,5x3
60x3
67,5x8 (PR +2 reps)
52,5x21 PR

Pull-ups: weighted

Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5@9

Pull-ups: weighted

Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5@9

Pull-ups: weighted

Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5
Kv + 2,5 x5@9 (+1 set)

press + lat pulldowns

30x10 -ss- 63,5x10
30x10 -ss- 63,5x10
30x10 -ss- 63,5x10
30x10 -ss- 63,5x10
30x10 -ss- 63,5x15+ (fail)

weighted dips:

Bw + 2,5kg x5
Bw + 2,5kg x5
Bw + 2,5kg x5
Bw + 2,5kg x5 (+1set)

S/A DB row:

32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10 (+1 set)

Incline DB flies:

14x10
14x10
14x10
14x10 (+1 set)

______________________________________

3 set pullovers (kabel)
3 set Cable row (stående)
3 set facepulls + sidlyft RPT
3 set curls (41x12) + Pushdowns (50x11) RPT
50 reps push-ups+BW row (rest-pause).
______________________________________

Conditioning + abs/core:

10 rounds of:

15 cal row
25 Double unders

4 magövningar x5 set (5/10/15/20 reps).

Stretch

Kommentar:

Nice med fler reps i bänken.

Pull-ups är svintungt. Kan bero på 3 tallrikar lunch i magen?

Svårt med progressionen där. :/

Skulle vilja hinna cykla och yoga/rörlighetsträna mera. Dålig på att prioritera.

Måste lära mig gå upp tidigare!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-09, 13:21

Tisdag 04/09/18 - Underkropp

Extrem svullnad i vänster vad p.g.a. cysta. Missade några rehab pass i helgen, påverkar säkert.

Knäböj: Strax under parallelt.

77,5x3
87,5x3
100x17 (PR)

Second set last: multiply sets 4x6 med stopp

87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6

RDL:

77,5x10
77,5x10
77,5x10
77,5x10
775,x10

Smith machine squat: benpress-liknande

57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10

S/L BSS suitcase, hantel / 4x10

18x10
18x10
18x10
18x10

Lårcurl på boll + sissy squat: kroppsvikt

x10 + x10
x10 + x10
x10 + x10
x10 + x10

Rehab bakercysta

S/L step-downs, enbensspark, enbenslårcurl, sl-rdl etc.

Conditioning (10 varv totalt)

Kommentar:

Lite trött efter lång skoldag, men det gick helt okej trots allt. Väldigt svullen i vänster vad, vet ej varför. Kunde knappt röra benet. Högläge + tryck.

Ozziking · 2018-09-09, 13:24

Onsdag 05/09/18 - Conditioning, bålträning, yoga, annat

#1 cykeltur ca 90 min

#2

10 varv av lite KB-lek, double unders, rodd och mag-övningar.

#3

yoga, stretch, återhämtning

Ozziking · 2018-09-09, 13:30

Torsdag 06/09/18 - Överkropp

warm-up etc.

Press: 3/3/3+

35x3
40x3
45x8 (+4 push)
35x16 (FSL)

Close-grip bench: 5x10

50x10
50x10
50x10
50x10
50x10

Bent over row: 5x10

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Banded pull-ups: 4xmaxreps (svart gummiband) - Chest 2 bar

bw x14
bw x11
bw x11
bw x11 @10

Banded dips: 4 xmaxreps / svart gummiband

x16
x15
x14 @9
x17 @11

Pullovers + closegrip pulldowns: 4x10 + 4x12

22,5x10 + 86,5x12
22,5x10 + 86,5x12
22,5x10 + 86,5x12
22,5x10 + 86,5x12
__________________________________________________ ___

Flat db-flies 3x10+15 reps
Cable row 3x10+15 reps

Uppright row RPT (45x11)
Bent over flies RPT (6x12)

BB-curls RPT (35x11)
DB oh-extension RPT (20,5x11)

2 set s/a pulldowns
2 set s/a lat-raise (myo)
2 set push-ups + bw row (myo)

Conditioning

Kommentar:

Räknade lite fel på 5x10 setten i bänk. Kör någon form av DUP där jag denna cykel skulle köra 47,5/50/52,5 beroende på vecka (cykel 1 blev 45/47,5/50), men såg att jag råkade köra 50 förra veckan också. Oh well.

Mycket volym hit och dit nu. Hade tänkt fokussera mer på armar/axlar denna cykel, men det sket sig. Snart deload, då ska jag backa lite och försöka få upp det jag behöver fokusera mest på. Typ allt. lol

Ozziking · 2018-09-09, 13:38

Fredag 07/09/18 - underkropp

warm up etc

Deadlift:

102,5x3
117,5x3
132,5x17 (11+3+3) PR (vikterna ramlade av, fick ta på dem efter rep 11 och 14).

FSL multiply sets: 4x6 pause-reps.

102,5x6
102,5x6
102,5x6
102,5x6 @7.

Front squat: 5x10 / 90s rest

60x10
60x10
60x10
60x10
60x10 @7

Deficit deadlifts: 90s r

80x10
80x10
80x10
80x10
80x10

Bulgarian split squat: 4x5

45x5
45x5
45x5
45x5 @7

Bosu-ball leg curl + sissy squat:

x10 + x10
x10 + x10
x10 + x10
x10 + x10

Enbens lårcurl i smith 4 x fail
Enbens lårcurl cable 4x10+15 reps

Conditioning (flås å rodd)

rehab bakercysta

Kommentar:

Riktigt fredagstrött. Bra pass ändå, kom igång mot slutet. Cheatday denna fredag också, åt tills jag kved (fokus carbs). Blev typ ett 10-12 stora dubbelmackor med pålägg, en kastrull stampig gröt (7-8 dl gryn? ) med tillbehör, 2 tallrikar crunchy müsli med mjölk, 1 tallrik pasta med ketchup, äppelpaj, godis, frukt, 1 pkt gräddglass, 4-5 äpplen etc.

Satt uppe till typ 1 på natten, fick inte i mig all gröt.

säkert en 7,5-10k kcal.

Ozziking · 2018-09-10, 13:18

Cheatday i fredags och extra carbload igår efter längre cykelturer & bra träningspass resultatrade i katastrof.

Tänkte ladda upp inför sista (tyngsta) veckan och drog på med smörgås, pasta och hemmagjord pizza igår, vilket resulterade i sjuk diarré & svullen mage idag. Fahk

Måste lära mig att carbloada rätt

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-10, 21:56

Lördag: sovmorgon - cykling, fixa/öva, träna, hänga/äta/sova

#1 cykel

3h tur 24km/h ca 7,5 mil - skönt!

#2 Extrakrut på gymmet

Clean pull + hang clean + pushjerk:

40x2+2+1
45x2+2+1
50x2+2+1
55x2+2+1
60x2+2+1

Clean + push-jerk: 4x1+1

70x1+1 (warm up)
80x1+1 /4

Press + pushpress (tempo) + pushjerk (tempo - 1231) :

40x4+4+4
42,5x4+4+4
45x4+4+4
40x6+4+4

Double pause-squat + squat: teknik, balans.

50x6+6
55x6+6
60x6+6
50x7+7

Bodyweight flåw: 50 reps HSPU (kipp) + 50 reps alt. pistols

x5+5
x5+5
x5+5
x5+5
x5+5
-------
x5+5
x5+5
x5+5
x5+5
x5+5

Giant set: axelsyra (uppright row, kinalyft, band-pull apparts, db-press, kb alt halo)

x15/15/20 reps per övning

lowerbody triset: lite syra - smith machine squat + utfall + death march

x15/15/20 reps per övning

Conditioning:

5 rounds:

Burpee 2 sandball ground slam x10
KB swing x15
cal row x20

5 rounds:

10 G2OH (40kg)
20 cal row

Kommentar:

Nice med lyftning. Detta pass är egentligen ägnat åt mer arm/axelfokus, men testade å C&J:a och kan inte låta bli numera. fan

Ozziking · 2018-09-11, 10:41

Söndag 09/09/18

Vilodag

Cykeltur

Bålträning / lätt rodd, flow & yoga

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-11, 14:21

Måndag 10/09/18 - C2W3

Uppvärmning etc

Bench-press: 5-3-1

55x5
62,5x3
70x8 (+4 RP) PR
(Joker sets):
75x1 @7
80x1 @8 What
85x1 @9,5 missträff, gick upp ändå! PR
(First set last):
55x18 PR

Nice!

Press:5x10 ~70%

32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10

Pull-ups: weighted

Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5 @10

Dips: weighted

Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x5
Kv +2,5kg x8 @10

Incline DB-flies + Lat pulldown:

14 x10 + 63,5x12
14 x10 + 63,5x12
14 x10 + 63,5x12
14 x10 + 63,5x12
14 x10 + 63,5x15+ (fail)

S/A db rows:

32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10
_____________________________________

4 set bent over row i kabel
4 set pullovers kabel

3 set curls RPT (41x16) + 3 set pushdowns (50x12)
3 set sidlyft + facepulls RPT

2 set omvända flies
2 set drag haka
______________________________________

Conditioning + bål:

5 rounds:

5 2TB
10 hand-release pushup
15 cal row
20 double unders

5 Rounds:

10 burpees
15 cal row
20 double unders

AFAP:

50 BW row
50 Pushups
50 slamball
50 cal row
50 double unders

225 reps mage, 3 olika övningar.

Kommentar:

Långt pass, redig volym. Körrep mitt i passet, fick dela upp.

Bra bänk, lite dålig i magen bara.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ozziking · 2018-09-11, 21:56

Tisdag 11/09/18 - Underkropp C2W3

Uppvärmning / preactivation

Deadlift: 5-3-1

110x5
125x3
140x11 PB (8+3 (nytt grepp)).

Joker sets:
145x1
150x1 @8
155x1 @8,5
160x1 @9,5
165x0
140x1@8
140x1 @8

FSL:

110x22 (12 - nytt grepp - 6 - nytt grepp - 4)

Front squat: 5x10

62,5x10
62,5x10
62,5x10
62,5x10
62,5x10

Deficit deadlift: floating, 5x10

82,5x10
82,5x10
82,5x10
82,5x10
82,5x10

Bulgarian splitsquat:

45x5
45x5
45x5
45x5
45x5 (+1 set)

Bosu-ball leg curl + sissy squat:

x10 + 10
x10 + 10
x10 + 10
x10 + 10
x10 + 10

Single leg curl (smith) + pistol squats: reps/ben

x10 + 5
x10 + 5
x10 + 5
x10 + 5
x10 + 5
__________________________________________________ _________

Conditioning:

5 rounds of:

10 power clean & pushjerk (40/45/50/55/60 kg)
20 cal row

5 rounds of:

10 KB 2h goblet squat (2x16kg)
15 Kb swing 2 overhead (20kg)
20 cal row
__________________________________________________ ____________

Rehab bakercystor

Kommentar:

Uhhh so much volume. Liiite till bara, sen är det deload. Passen tar lite för lång tid just nu känner jag dock.

Åker hem till ön torsdag kväll p.g.a. tid hos reumatolog på visby lasarett. Får förhoppningsvis lite bättre svar om knäveck/cystor då.

Annars bra pass. Lite lång tid dock.