Bänkpressträning
10/20, 10/20, 10/60, 11/80, 5/110, 5/130, 6/150, 5/155, 5/140 Vikterna ökar stadigt och trycket börjar komma från golvet samt från bröstet. Smalbänk till planka #3
4/110, 4/120, 4/125, 4/130 Marklyft
5/50, 5/100, 3/140, 3/180, 3/210, 5/140 Zercherböj
3/50, 3/80, 5/100 Marklyftsträningen bedrevs i S/S med Zecherböjen. Chins
12/BW, 12/BW Rörlighetsträning/fruktstund
10-15 minuter
Tid: 130 minuter
- ISMO städade, dammsög och vilade från träningen.
- Johanna drog av ett stadigt cardiopass.
- Roosen gick på i böjen & gav biceps en omgång.
- Micke körde på i T-bar, Latsdrag, Bänkpress etc.
- Aron betade av ett rejält bänkpass med lite armträning som avslut.
- Rauli drog 320 kg i kronlyft.
Riktigt bra kört idag, Sammy! Du är fruktansvärt stark.
Citat:
Ursprungligen postat av sattersta
Grymt bänkpass
Me Like
Tackar hjärtligast! Styrkan kommer krypande. Tänkte att det kan vara rimligt med 6x155 denna rotering. Det är dock inte av någon betydelse eftersom det inte finns någon mållinje, ingen avslutsceremoni. Det finns ingen bortre gräns för utövandet, eller dess förfining.
Vill editera datumen ovan 13 Februari & 14 Februari ska det givetvis stå.
- Morgonvikten är 88.6 kg. Med denna mer omfattande träning som utförts de senaste veckorna ökar jag födointaget med 500-1000 kcal/dygn.
- Fortsätter att prioritera bänkpress & marklyftsträning. Erfarenheten säger att endast 2 av 3 moment kan prioriteras samtidigt. Men som ovan nämnts, jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.
Blanda rotfrukter och purjolök med uppvispat ägg, peppar, timjan, rosmarin och rivet citronskal (bara det gula). Klicka ut smeten till centimetertjocka små runda biffar och stek på svag värme ca 3 min på varje sida. Servera med en sallad med honungsvinegrette (se nedan) och några rostbiffsskivor.
Broccolisallad med cashewnötter och honungsvinegrette
Receptet är för 4 portioner
1 kg broccoli, ansad, i stora bitar
150 g osaltade cashewnötter
basilikablad, några stycken
Vinegrette:
1 dl olivolja
½ dl vit balsamvinäger
1 msk honung
peppar
2 vitlöksklyftor, skalade, finhackade
½ rödlök, skalad, finhackad
1 röd chili, urkärnad, finhackad
Koka upp vatten i en rymlig kastrull och koka broccolibuketterna 3-4 minuter. Rosta nötterna i en torr panna. De får färg snabbt, så håll dem under uppsikt. Blanda vinägretten. Lägg broccolin i en stor skål. Strö över nötter, lägg på halloumi och basilikablad. Ringla över vinägretten.
Vitkålssallad med kräftstjärtar
Strimlad vitkål
Strimlad röd paprika
Örter tex. persilja/dill
Nymalen svartpeppar
Olivolja
Vit balsamvinäger
Kräftstjärtar i lake
Börja med att låta vitkålen mjukna en stund badande i kokhett vatten. Låt vitkålen svalna. Tillsätt övriga ingredienser enligt smak och tycke & avsluta med att röra runt ordentligt.
Citat:
Ursprungligen postat av Börje H
Lysande, helt lysande!
Citatet pryda platsen i min signatur jämte pastor Smulters visdomsord
En sann ära.
Citat:
Ursprungligen postat av bertbert
Jag är grymt imponerad över din träningsplanering. Jag försökte analysera programmet men det trillade ut en rostig skruv ur skallen.
Jag skall ge det ett nytt försök.
Råg i Ryggen
Försök till volymträning. Bygger på en rotering tex. 5/3/5/3/5/3 under ett och samma pass. Sheikos uppbyggnadsprogram har istället flera ställen bänkpress-träna annat- bänkpress igen under samma program.
Basprogram
Bänkpress
Wendlers 531 som stomme.
Deloadträning var 4:e vecka utgår och körs istället varje vecka (pass 2).
Vecka 1
Pass 1
5/5/5+
Pass 2
Deload
Vecka 2
Pass 1
3/3/3+
Pass 2
Deload
Vecka 3
Pass 1
5/3/1+
Pass 2
Deload
Marklyft och Knäböj
Wendlers 531 som stomme:
Till skillnad från bänkpressen sker träning enligt stommen endast var 14 dag
Vecka 1
5/5/5+ Knäböj
3x10 - Sumomarklyft
Vecka 2
5/5/5+ Marklyft
3x10 - Knäböj
Vecka 3
3/3/3+ Knäböj
3x10 - Sumomarklyft
Vecka 4
3/3/3+ Marklyft
3x10 - Knäböj
Vecka 5
5/3/1+ Knäböj
3x10 - Sumomarklyft
Vecka 6
5/3/1+ Marklyft
3x10 - Knäböj
- BOXBÖJ EFTER VARJE ICKE-DELOAD BÄNKPASS. BENEN FÅR MAO JOBBA TVÅ GÅNGER PER VECKA.
- MARKLYFT LÄTT ENA VECKAN, ENLIGT WENDLER ANDRA VECKAN.
- AXELPREHAB OCH GREPPTRÄNING I HEMMET.
- SMALBÄNK BYTS TILL SNEDBÄNK VAR TREDJE VECKA.
- DELOAD BELASTNINGEN BYTS VAR TREDJE VECKA.
Senast redigerad av Gute den 2010-02-16 klockan 19:20.