Bänkpress/SL - Sidan 338 - Kolozzeum Forum

A.Pahkamaa · 2017-01-21, 15:59

17 Januari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 700 m (50x10 start 2 minuter, 100x2), dubbelrygg och lite nedsimning

A.Pahkamaa · 2017-01-21, 16:02

18 Januari 2017 (Linköpings AK)

Sliten ljumske, fick ta det lite lugnare idag.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
monsterpromenad, gummibandsstretch höft, enbensmark, hunden, knästående enbenspress, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar balansboll, stir the pot balansboll, bänkövning sida mage

Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 165x2x2, 110x10 (FU)

Chins:
12, 12

Raka marklyft: (stretching)
20x10, 40x10, 40x10

A.Pahkamaa · 2017-01-21, 16:03

19 Januari 2017

Thai-passet blev fullbokat, stack ut och joggade istället.

Löpning:
25 minuter lugnt tempo

A.Pahkamaa · 2017-01-21, 16:05

20 Januari 2017 (Medley, Finspång)

Maxtest på 50 meter idag med kollegorna från Siemens. Vi startade i vattnet och fick skjuta ifrån med benen vid start och vändning (jag bond-vände istället för att volta)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 50x5 start 2 minuter, 50 meter @ 39 sekunder, några 50ingar och 100ingar crawl

A.Pahkamaa · 2017-01-21, 16:07

21 Januari 2017 (Fight Center)

Thaipass med Henke

Uppvärmning:
monsterpromenad gummiband, höftstretch gummiband

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 120x3x3

Chins:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

Nedvarvning:
monsterpromenad gummiband, höftstretch gummiband

A.Pahkamaa · 2017-01-23, 21:48

23 Januari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
monsterpromenad, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, gummibandsstretch höft

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, klokov, utrullningar balansboll, hjulet salmela rotationer

Chins:
16

Maxtest till ligan på jobbet.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 130x3, 150x3, 170x2, 185x1, 120x10

Böjde första seten utan spegel vilket leder till sämre teknik då jag vant mig med att få visuell feedback på hur jag sköter höfterna... sista två seten framför spegel gick bra.

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x3, 170x3x3, 120x20 (touch n go)

170 kändes riktigt bra, oväntat bra teknik för en gångs skull. Lite mer ostrikt på 120 jmf med senast.

Splitböj:
10, 5 (djupa), 5 (djupare)

Raka marklyft: (stretching)
20x10, 40x10, 40x10, 40x10

Stångrodd:
40x10, 40x10, 80x10

Sumo:
80x5, 110x5, 140x2x2

Fortfarande stram i baksida lår, testade dra lite lätt sumo.

Rodd:
500 m @ 1:30

Thaiboxning:
20, 20, 20 x 2 på säck

+ gummibandstretch höft, vadpress

A.Pahkamaa · 2017-01-30, 20:40

24 Januari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 100x4 start 3:30 (?), teknik crawl

26 Januari 2017 (Fight Center)

Uppvärmning:
monsterpromenad gummiband, höftstretch gummiband

Bänkpress:
20x20, 70x10, 100x5, 120x3x3

Chins:
6, 6, 6

Thaiboxning:
90 minuter

+ 20, 20 20 på säck

Nedvarvning:
monsterpromenad gummiband, höftstretch gummiband

A.Pahkamaa · 2017-01-30, 20:46

27 Januari 2017 (Linköpings AK)

Träning med kollegor från Devex

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar balansboll, hjulet, pallof

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 60x5, 100x5, 120x3, 140x3, 160x3, 170x2, 187.5x1, 100x10

Tekniken håller inte ihop när det börjar bli tungt... jag slutar använda arsle och utsidan av låren och istället känns det som att det är framsida lår och ljumskar som står för hela lyftet. Positivt att det inte bara är den friska höften som lyfter längre. Får börja jobba på lite lättare vikter och fokusera på att få med mig samtliga muskelgrupper.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x3, 170x1, 175x3, 125x15 (touch n go)

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 180x3

Fortfarande känningar i baksida lår, stannade efter 180

Raka marklyft: (stretching)
20x10, 40x10, 40x10, 40x10

Chins:
0x5, 15x3, 30x3x3

Rodd:
500 m @ 1:30

A.Pahkamaa · 2017-01-30, 20:47

28 Januari 2017

Detta får nästan räknas som någon form av lågintensiv motion. Hjälpte Lasse och Anna flytta från lägenhet till hus.

Motion:
Flyttgubbe ca 10 h

A.Pahkamaa · 2017-01-30, 20:52

30 Januari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch höft, hunden, draken, gummibandsgång, 3D-utfall, sidohopp, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar balansboll, hjulet, salmelarotation, klokov

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 60x5, 100x5, 130x3, 160x2x2, 100x10

Långsammare excentrisk fas och stopp i botten idag. Mer fokus på att få med hela underkroppen, och båda benen, i lyftet.

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
60x10, 100x5, 130x3x3

Explosivt

Raka marklyft: (stretching)
20x10, 40x10, 40x10, 40x10

Splitböj:
5, 5 (djupa), 5 (djupare)

Chins:
3, 3, 14

+ gummibandstretch höft.

A.Pahkamaa · 2017-02-05, 21:35

31 Januari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 2x25 m, 5x100 m (start 3:30), benspark 50 m, otto-övning 25 m, voltvändningar

A.Pahkamaa · 2017-02-05, 21:38

1 Februari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch höft, hunden, draken, gummibandsgång, 3D-utfall, sidohopp, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar balansboll, hjulet, bänkövning sida mage

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 60x5, 110x5, 130x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 167.5x1, 175x1, 180x1, 160x6

Lite ostrikt på 6an på 160 men helt ok.

Chins med vikt:
0x5, 15x3, 30x3, 40x2

Årsmöte..

A.Pahkamaa · 2017-02-05, 21:40

3 Februari 2017 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

5 Februari 2017

Spa-weekend med frun, passade på att stretcha.

Yoga:
90 minuter

A.Pahkamaa · 2017-02-06, 21:34

6 Februari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, ryggresningar raka, "stir the pot", pallof-press, salmela-rotation

Knäböj: (bälte fr.o.m. 100)
20x5, 60x5, 100x3, 120x3, 140x3, 150x3x3, 100x15

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Långsam excentrisk fas och stopp i botten på majoriteten av lyften. Fick med arsle och utsida lår lite mer idag.

Bänkpress med stopp:
20x20, 85x8, 120x5, 140x3, 160x3x3, 120x5 (FU)

Raka mark:
3 set på lätt vikt

Chins:
10, 10

Roddmaskin:
500 m @ 1:36

Styrelsemöte...

Wormzie · 2017-02-07, 08:07

Det blev ingen extra rodd efter wienerbrödet? Skärpning!