Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-11-30, 20:53   #5041
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
29 November 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 500 m (50x10 start 2 minuter), otto-övning 50 m, benspark 100 m, crawl (teknik) 200m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-30, 20:55   #5042
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
30 November 2016 (Finspång)

Ett snabbt pass löpning på lunchen. Vi har en "liga" på jobbet där vi den här månaden skulle maxa i chins samt springa 400 m. Jobbig distans minst sagt. Borde kunna komma under 70 sekunder om jag orkar göra fler försök.

Löpning:
1 km uppvärmning, 400 m på 72 sekunder, ~1.5 nedvarvning.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-03, 16:18   #5043
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
2 December 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
20x20, 70x10, 110x3x3

Chins:
3, 3, 3
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 21:28   #5044
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
6 December 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, hjulet, klokovs, bänkövning sida mage

Knäböj: (bälte 110->150)
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 110x3, 130x3, 150x3x3 --> 110x3

Pigga ben men ont i höften.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3x3->110x10

Marklyft: (bälte fr.o.m. 150x3)
70x5, 110x5, 150x3, 180x2, 205x1, 215x1

Stångrodd:
70x10+5

Chins med vikt:
0x5, 20x3, 20x3, 20x4

+ genomblödning överkropp

Rodd:
1000 m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 21:29   #5045
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
7 December 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 500 m (50x10 start 2 minuter), otto-övning 50 m, benspark 100 m, crawl (teknik) 200m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 21:33   #5046
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
9 December 2016 (Linköpings AK)

Hoppade över thaiboxningen pga extrem träningsvärk i insida lår, senare på kvällen fick jag kramp i samma område. Åkte ner och ställde i ordning inför tävling och körde lite lätt innan.

Bänkpress med stopp:
upp till 130x3x3

Chins:
5, 5, 5

10 December 2016 (Linköpings AK)

Klovning på lucialyftet med krampande insida lår... körde lite lätt bänk när vi städat bort tävlingen.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 21:36   #5047
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
12 December 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Lite lättare idag...

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot balansboll, hjulet, klokovs, bänkövning, salmela rotationer

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x3x3

Lite lättare för att inte belasta insida lår och höft mer än nödvändigt.

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 150x1, 162.5x3x3->110x18

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 170x3

Chins med vikt:
0x5, 20x4, 20x4, 20x5

Rodd:
500 m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 21:38   #5048
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
13 December 2016 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 500 m (50x10 start 2 minuter), teknik med Otto ?? m, benspark 100 m
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 21:41   #5049
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
14 December 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Roddmaskin:
5000 m @ 18:10

Trodde jag skulle få svårt att klara mig under 19 minuter, tog mig nästan under 18! Sanslöst äcklig maskin det här, men fantastisk träning.

Höftrehab:
Testade gummibandstretching med Ljung. Känns lovande.

Bänkpress med stopp:
20x10, 70x5, 120x3x3

Chins:
5, 5, 5
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-01-03, 23:09   #5050
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Åkte på mansförkylning dagen efter rodden... blev ett flertal dagar utan träning.

22 December 2016 (Övik)

Komma igång pass #1

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
ett par övningar + stretch

Mage/rygg:
ett par övningar

Knäböj med bälte:
upp till 120x3x3

Bänkpress med stopp:
upp till 140x3x3

Marklyft med bälte:
upp till 170x3

Chins:
3 set

+ stretching

23 December 2016 (Övik)

Simning tillsammans med min fru som testade sina simglasögon och sin badmössa. Hon börjar crawl-kurs om några veckor så nu får jag snäppa upp mig.

23 December 2016 (Active Gym, Sjulnäs)

Komma igång pass #2 tillsammans med Tobbe och Elias.

Löpband:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
ett par övningar + stretch

Mage/rygg:
ett par övningar

Knäböj med bälte:
upp till 130x3x3

Bänkpress med stopp:
upp till 150x3x3

Marklyft med bälte:
upp till 180x3

Chins:
3 set

Stakmaskin:
500 meter

+ stretching

24 December 2016 (Active Gym, Sjulnäs)

Komma igång pass #3 tillsammans med Elias.

Löpband:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
ett par övningar + stretch

Mage/rygg:
ett par övningar

Knäböj med bälte:
upp till 150x3x3

Bänkpress med stopp:
upp till 160x3x3

Marklyft med bälte:
upp till 190x3

Chins:
3 set

Stakmaskin:
500 meter

+ stretching

26 December 2016 (Active Gym, Sjulnäs)

Komma igång pass #4 tillsammans med Tobbe och Elias.

Löpband:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
ett par övningar + stretch

Mage/rygg:
ett par övningar

Knäböj med bälte:
upp till 160x3x3?

Bänkpress med stopp:
upp till 175x1 och 165x3?

Marklyft med bälte:
upp till 200x3

Chins:
3 set

+ stretching

29 December 2016 (Fight Center)

Tillbaka i Linköping igen.

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3x3

Chins:
5, 5, 5

+ stretching höft
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-01-03, 23:13   #5051
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Kände mig krasslig i slutet på förra veckan och fick stå över styrkepasset jag tänkte köra fredag/lördag.

2 December 2017 (Linköpings AK)

Drabbades av akut klenhet efter böjen, körde bara lätt bänk, mark och chins sen gick jag hem.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, knästående enbenspress, draken, 3D-utfall, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, utrullningar mot balansboll, hjulet, salmela rotationer, klokovs

Knäböj: (bälte 120)
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 120x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3x3

Marklyft: (bälte fr.o.m. 140x3)
70x5, 110x5, 140x3, 170x3

Chins:
5, 5, 5
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-01-03, 23:20   #5052
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
3 December 2017 (Linköpings AK)

Eftersom gårdagens träning blev skit så försökte jag igen idag. Gick ganska bra.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch, hunden, knästående enbenspress, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot balansboll, hjulet, salmela rotationer, klokovs

Knäböj: (bälte 120->132.5)
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 132.5x3, 132.5x4x4

Böjde med stor-Johan idag, varierade mellan snabb och långsam excentrisk fas. Höften kändes ganska bra idag trots snabba böjar.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 170x2, 175x1, 177.5x1, 178.5x1, 179x1, 110x20

Bänkade men en vikt av varje valör idag, ifall någon undrar över viktvalen.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 170x3)
70x5, 120x3, 170x3, 200x3

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 15x5, 15x5, 0x8

Stångrodd:
70x10

Rodd:
500m @ 1:35
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-01-07, 16:56   #5053
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 Januari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 100 m, rygg 50 m, crawl 500 m (50x10 start 2 minuter)

5 Januari 2017 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
20x20, 70x10, 110x3x3

Chins:
10

6 Januari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch höft, hunden, knästående enbenspress, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot balansboll, hjulet, salmela rotationer

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x2, 170x1

Kändes bra idag.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x1, 170x2x2

Det tar sig.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 170x)
70x5, 120x5, 170x3, 200x2, 220x2

Gick bra, har dock varit stram i höger baksida lår en period nu. Får vara lite försiktig om det inte blir bättre.

Rodd:
500m @ 1:29

Chins:
10

7 Januari (Medley, Linköping)

Simning:
Strax över 1 timme, mestadels crawl

Simning med frugan, Daniel och Josefine. Crawlade ett par hundringar efter tips om att simma lite lugnare och inte sparka så mkt med benen.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-01-15, 12:33   #5054
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
9 Januari 2017 (Linköpings AK)

Jävligt osäker på vad jag faktiskt körde i böj och mark, men jag minns att jag glömde bältet hemma och därför inte körde särskilt tungt.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch höft, hunden, knästående enbenspress, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot balansboll, hjulet, salmela rotationer

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 110x5, 110x5 ?

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x3, 165x3, 170x3, 110x20?

Marklyft:
70x5, 120x5, 170x3 ?

Chins med vikt:
0x5, 15x5, 15x5, 15x5. 0x10

Rodd:
500m @ 1:35?

10 Januari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 500 m (100x5 start 3 minuter), teknik med Otto ett par 100 m

Orkade inte riktigt hålla start 3 minuter på hundringarna, men nästan!

11 Januari 2017 (Linköpings AK)

Träning med Nisse och Sandra.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch höft, monster walks, hunden, knästående enbenspress, draken, 3D-utfall, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot balansboll, hjulet, salmela rotationer

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 175x2, 180x1

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x3, 170x2, 177.5x1, 182.5x2, 110x10

Släppte spärren lite och drog iväg en ostrikt bonus-tvåa på 182.5, ganska nära max just nu.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 170)
70x5, 120x5, 170x3, 200x3

Chins:
11, 11

Rodd:
500m @ 1:29

12 Januari 2017 (Fight Center)

Bänkpress:
20x20, 70x10, 110x3x3

Chins:
5, 5, 5

+ gummibandstretch höft, monster walks med gummiband

Thaiboxning:
90 minuter

+ gummibandstretch höft

14 Januari 2017 (Linköpings AK)

Morgonpass där tanken var att köra lätt böj och bänk för att se dra tyngre mark...

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsstretch höft, monster walks, hunden, knästående enbenspress, enbensmarklyft, 3D-utfall, utfallsgång

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot balansboll, hjulet, bänkövning sida mage

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 130x3x3

Explosiva böjar

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Explosiva bänkar

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 180)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3

Kändes inte helt 100 i höger baksida lår så jag höll igen.

Chins med vikt:
0x5, 20x5, 20x5, 20x5, gummibandx12

Splitböj:
5, 5 (djupa), 5 (djupare)

Kan vara något... testade köra med vikter under stödbenet för att komma ner ordentligt djupt.

+ monster walks, frog pumps och höftstretch med gummiband

15 Januari 2017

Löpning:
16:30 i lugnt tempo
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-01-16, 21:45   #5055
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
16 Januari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
monsterpromenad, gummibandsstretch höft, draken, hunden, knästående enbenspress, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, stir the pot balansboll, salmela rotationer

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 175x2, 182.5x1, 110x15

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x3x3, 120x18

Nu minns jag att jag gjorde 120x15 något av passen förra veckan, blev 18 reps idag. 160 kändes bra.

Splitböj:
10, 5 (djupa), 5 (djupare)

Chins med vikt:
0x5, 25x4, 25x4, 25x4

Raka marklyft: (stretching)
20x10, 40x10, 40x10

Istället för marklyft, baksida lår fortsätter vara stramt.

Kortare pass pga styrelsemöte.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:39.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)