Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-11-14, 21:08   #256
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Böj 5/3/1
95x5
107,5x3
120x2 @ 8? Första var svintung med sämst teknik, andra som papper.

Pausböj utan bälte.
95x3
95x4
95x5

Marklyft, tekniknöt på halvtunga vikter.
100x4
110x4
120x3
130x1
120x3
100x7

Liggande lårcurl SS benspark, 2min.
50x10 - 40x10
50x10 - 40x10
50x9 - 40x10 + 10 sek iso.
50x6 + 5 partials - 40x10 + iso + 40x1 + iso.

Stående vadpress med varierad fotposition, 60 sek.
25x10 + 10 sek iso
25x10 + 10 sek iso
25x10 + 10 sek iso
25x8 + iso - 10x5 + iso (dropset).

Brutalbänk SS scissor kicks, typ, 2min vila.
10 - fail
10 - fail
5 - fail

Lugnt med högreps och quadträning idag, vågade inte köra fullt då knät inte är helt 100 än. Lite ovan i böjen så teknik och viktvana var sådär men inget särskilt. Lätta lätta känningar i marken men helt okej ändå, kändes lite tungt bara. Hoppas verkligen jag får hålla mig skadefri i den övningen så att jag någon gång kan komma upp på respektabla vikter.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-15, 18:55   #257
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Chins med straps, börjat köra med rejält stopp i botten för att ta bort momentum, 3min.
10x4
10x4
10x3
KVx9

Hantelrodd med stopp, ska vikta ner nästa gång och köra striktare, 2min.
32x10
32x10
32x10

Breda latsdrag, 90 sek.
60x10
60x10
60x10

Sittande enarmsrodd
20x10
20x10
20x10
20x12

Reverse pec deck
20x10
20x10
15x10 - testade annat grepp här, rejält mycket tyngre.
15x18

EZ-curls, 60 sek.
20x10
20x10
20x8
20x6

Enarmscurls i kabel, 60 sek.
10x12
10x12
15x7

Bra pass, inget banbrytande direkt. Tror jag använder en del momentum i bottenläget av chinsen så ska köra köra med ordentlig paus ett tag och se hur det funkar
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-18, 14:04   #258
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Deload-ish vecka, ska försöka ge knät och och handleden en ärlig chans till återhämtning. Handleden tror jag pallar i princip vanlig träning, men vågar inte gå fullt ut i benträningen än då jag tror att knät kan ge med sig vid högre belastning. Så blir till att chilla en del denna vecka och bara försöka äta upp sig efter förra veckans dåliga intag.
Kommer träna några dagar iallafall men blir mest lätt pumpträning samt böj, mark och bänk med låga vikter.

Gårdagens pass:

Knäböj
60x6
70x5
80x5
low bar
60x5
60x5
80x1
high
80x2
100x1 - onödigt då knät ömmade efteråt.

Idag blir det lätta mark och diverse maskinövningar för rygg samt lite baksida axlar.

Senast redigerad av Pade den 2014-11-18 klockan 14:07.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-18, 21:17   #259
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Marklyft, dubbelt överhandsgrepp på samtliga set.
110x5
110x5
110x5
110x5 + 30 sek hold för greppet.

Styrkevändningar
60x3
65x3

Chins utan remmar, 90 sek-ish.
KVx9
KVx8
KVx7

Smala lat pulldowns i maskin, separata vikter, 60 sek.
25x12
25x12
25x10

Hammer rows, horisontellt SS lodrätt grepp, 2 min.
15x12 - 8
15x8 - 8
15x12 - 8 + ca 6 reps med 1 arm åt gången.

Hantelcurls, 60 sek.
12x10
14x7

Maskincurls
15x8
10x10
10x10

Shrugs, 2min.
60x15
60x13
60x9 - dragremmar

Ryckdrag från midja
60x5
60x3
60x3

Sittande vadpress
25x12
25x10
25x20

Avslutades med lite tyngdlyftarlek!

Lugnt pass, fick en del pump men inget som var direkt tungt. Tekniken i marken behöver fortfarande en del jobb, men fortsatt smärtfritt iallafall.
Tanken är att köra ca 5x4 och öka 5kg i veckan.
Ska försöka träna greppet så mycket det går varje dragpass då jag använder dragremmar ganska frekvent. Handleden bråkade lite i hantelcurlsen, men annars var det lugnt.

Senast redigerad av Pade den 2014-11-18 klockan 21:19.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-18, 21:44   #260
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Ballt klipp inför GPA i helgen



Ska förövrigt försöka slänga in lite lätta böj på typ onsdagar, märker att tekniken håller sig så sjukt mycket bättre när jag kör böj 3 istället för 2 gånger i veckan.

Senast redigerad av Pade den 2014-11-18 klockan 21:49.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-19, 12:01   #261
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Här är söndagens pass förövrigt som jag glömde krita in:

Militärpress, 90 sek.
50x8
50x8
50x8

Axelpressar i maskin, 60 sek.
15x12
15x12
15x12

Bänkpress 5/3/1
72,5x5
82,5x3
92,5x1 @ 9,5 - fail på rep 2.

Pausbänk, 75% av TM.
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4

Bröstpress i maskin, ordentlig flex i toppläget.
20x15
30x12
35x10
30x10

Pec deck, 45 sek.
35x12
30x13
25x15

Triceps tri-set: pushdowns, stående tricepsextention i kabel och liggande tricepsextensions, 2min.
45x10 - 45x10 - 10x10
45x8 - 45x8 - 10x10
45x10 - 35x6 - 10x9

Riktigt sunkiga förutsättningar inför bröstpasset. Dåligt med käk igår och en del bira, riktig taskig sömn blev det också.
Avslutningsvis var bänken ockuperad fett lång tid så körde lite axlar innan, vilket nog resulterade i en del trötthet. Så allt som allt en riktigt jävla sunkig prestation i bänken
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-20, 19:30   #262
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Deloadpass i vanlig ordning denna vecka!

Sittande lårcurl, 90 sek.
30x15
40x13
50x10
50x10
50x10

Rakmark, fan vad sämst jag är på denna jävla övningen, helt otroligt
40x12
50x12
60x10
60x10
60x10

Benspark, 70 sek.
30x12
40x12
40x12
40x12
40x12

Knäböj, byggarstyle deluxe på båda 60kg seten, dvs ingen utlåsning, 90 sek.
40x10
50x10
60x10
70x10
80x10
60x10

GHR-ish, körde i en maskin för ryggextensions, helt okej, 60 sek.
KVx10
KVx11
KVx8

Liggande lårcurl, 60 sek.
45x7
35x10

Skapligt deload pass, kass teknik som fan i rakmarken bara, jobbigare för ryggen än hamstringsen. Helt okej böjar, lite slarv med teknik i vanlig ordning på högre reps bara.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-21, 20:34   #263
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Chins, pronerat och neutralt grepp om vartannat, 90 sek.
KVx6
KVx6
KVx6
KVx6
KVx6
KVx6

Breda latsdrag, 60 sek.
50x10
50x10
50x10

Smala latsdrag, 60 sek.
45x10
45x10
45x10

Hammer rows, överhandsgrepp, 60 sek.
20x10
20x10
20x10

Sittande rodd, 60 sek.
45x10
45x10
45x10

Shrugs
60x14
70x10
60x10

Facepulls, nytt grepp med handflatorna mot varandra.
20x12
25x10
25x11
25x9

Rear delt flyes med hantlar
5x10
5x10
5x10

Kryssdrag
10x14
10x12
10x11

Sittande vadpress SS vader i benpress, varierad fotplacering, 90 sek.
30x10 - 40x10
30x10 - 40x7
20x14 - 10 + 10 sek iso + 5 (utan vikt)

Ab wheel SS scissor kicks, 90 sek.
3 set vardera, avslutade set 3 med lite plankan.

Mycket övningar idag men fortsatt låg vikt, baksida axlar och bål tränades dock i princip som vanligt. Generellt sett tränar jag nog för mycket under mina deload veckor men har svårt att låta bli. Denna gång har jag däremot lyckats hålla vikten låg och undvikit kroppsdelar som behöver repa sig lite, som handleden och höger knä. Så kroppen känns fräsch och borde gå att köra fullt utan större problem nästa vecka!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-22, 15:07   #264
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Teknikpass idag med böj, mark, bänk och militärpress, låga vikter på samtliga övningar. Allt kändes bra förutom böjen där jag börjat buttwinka igen, oklart hur mycket som berodde på träningsvärk i ländryggen och hamstrings. Hur som helst börjat det bli dags att jobba lite med rörligheten igen!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-24, 19:45   #265
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Idag började jag med RSR igen. Denna gången kommer jag dock böja långsammare för att ta bort momentum i bottenläget och på så sätt bygga mer råstyrka och förhindra skador.
Utgår ifrån 130kg vilket är 10kg under PB, valt den av flera olika anledningar. Dels kommer jag köra lite marklyft och vanlig benträning utöver programmet, så maxvikter kanske blir för slitsamt.
På grund av mitt strulande knä vill jag även köra på vikter som jag är 100% på att jag kan hantera!

Knäböj, 2,45min vila.
105x2
105x2
105x2
105x2
105x2
105x2

Militärpress 5/3/1
42,5x5
50x5
57,5x6 @ lightweighttttt

Bänkpress, 2 min.
70x10
70x10
70x7 - fail på 8e

Pec deck, 60 sek.
35x10
35x10
35x7

Pushdowns med rep, 45 sek.
35x10
35x10
35x7
30x7

Rätt sliten sen helgen fortfarande så tog det lugnt i militären, ingen superprestation i något annat heller för den delen
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-24, 21:04   #266
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Mätte benen i samband med starten av RSR, båda två är i princip lika tjocka och ligger på ca 60,8cm. Får se om dom ökar något i samband med programmet!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-25, 22:03   #267
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Min polare skulle köra ben idag och blev så jävla sugen på att högreps ben så sket i RSR direkt och körde på istället
Måste bara hålla benträningen kontinuerlig och hoppas att mitt knä inte ställer till det så lär styrkan öka skapligt i vilket fall!

Marklyft
115x5
115x5
115x5
115x5

Benspark, ca 60 sek.
30x15
40x12
50x12 - lite för låg vikt, tanken var att komma 1-2 reps ifrån fail på 12e.

Sissy squats i maskin, viktkaka hållandes i famnen, 70 sek.
10x10
10x12
10x14

Knäböj, 2.30ish.
70x12
70x12
80x10

Liggande lårcurl, 60 sek.
45x14
40x12
40x8
30x17

Scissor kicks 4 set med 20 sek hamstring stretch efter varje set, 60 sek vila med random stretch.

Sittande vadpress 1 set på 20kg, 3 set på 40kg, avslutningsvis drop till 20kg x fail, 10 sek vila sen några extra reps.

Värmde upp med foamroller och några stretchövningar jag fick från Dorian Yates i en blood n guts video, blev ordentligt mjuk, grymt skönt!
Rätt så nice pass, skulle velat köra böj innan sissy squats men varenda rack var upptaget så fick bli tvärtom.
Skulle även kört 1 set till i böjen dessutom, men knäet började ömma lite för mycket så sket i det.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-26, 20:10   #268
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Chins, markerat stopp i botten, 2,5min.
10x4
10x4
10x4 - utan markerat stopp och kick på sista
10x3
KVx10

Hantelrodd, 90 sek.
28x9
28x11
28x10

Sittande kabelrodd, brett neutralt grepp, 60 sek.
30x12
50x10
55x10
55x9

Smala latsdrag i maskin, 70 sek.
55x12
55x12
55x12

Latsdrag, 60 sek.
55x10
60x10
55x8

Kryssdrag, 60 sek.
10x20
15x11
20x6

Hantelcurls, 60 sek.
12x10
12x9
12x9

Scottcurls med EZ-bar, 60 sek.
20x10
20x8
20x6 + 2 med pass

Hammercurls, 60 sek.
8x11
8x10
8x11 - lite mindre strikta förutom dom absolut sista repsen som var rejält långsamma.

Vart rejält mycket fokus på kontakt och verkligen arbeta med rätt muskler dom senaste veckorna.
Så idag blev det lite rivigare än vanligt i merparten av övningarna, hantelrodd och biceps kördes dock väldigt strikt!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-27, 19:28   #269
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Bänkpress 5/3/1
65x5
75x5
85x8 @ 9
first set last
65x20

Sneda hantelpressar, 90 sek.
24x10
24x9
24x7

Sneda kabel flyes
15x10
15x9
10x15

Pec deck
30x12
30x12
35x8

Pushdowns med rep
40x8
35x10
30x8

Dips
KVx10
KVx10
KVx8
KVx7

Militärpress
35x12
35x11
35x9

Kabellyft åt sidan, paus i toppläget.
10x10
10x8
5x15

Rätt så bra pass, 1 under RPB på bänkpressen, men är rätt säker på att jag kunde grindat en sista och tekniken kändes bra. Bara 2 cykler innan jag är uppe på PB vikter i bänken,
så ska bli intressant att se hur länge till jag orkar köra innan det är dags att backa vikterna.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-28, 10:51   #270
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Reminder till mig själv: Sänkte maxet för knäböj från 140 till 135 i Excel, detta på grund av att jag ändrat stil lite grann. Böjer nu långsammare och med mindre momentum, på grund av dåligt knä och för att minska momentum.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:47.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)