Lugnt med högreps och quadträning idag, vågade inte köra fullt då knät inte är helt 100 än. Lite ovan i böjen så teknik och viktvana var sådär men inget särskilt. Lätta lätta känningar i marken men helt okej ändå, kändes lite tungt bara. Hoppas verkligen jag får hålla mig skadefri i den övningen så att jag någon gång kan komma upp på respektabla vikter.
Chins med straps, börjat köra med rejält stopp i botten för att ta bort momentum, 3min.
10x4
10x4
10x3
KVx9
Hantelrodd med stopp, ska vikta ner nästa gång och köra striktare, 2min.
32x10
32x10
32x10
Breda latsdrag, 90 sek.
60x10
60x10
60x10
Sittande enarmsrodd
20x10
20x10
20x10
20x12
Reverse pec deck
20x10
20x10
15x10 - testade annat grepp här, rejält mycket tyngre.
15x18
EZ-curls, 60 sek.
20x10
20x10
20x8
20x6
Enarmscurls i kabel, 60 sek.
10x12
10x12
15x7
Bra pass, inget banbrytande direkt. Tror jag använder en del momentum i bottenläget av chinsen så ska köra köra med ordentlig paus ett tag och se hur det funkar
Deload-ish vecka, ska försöka ge knät och och handleden en ärlig chans till återhämtning. Handleden tror jag pallar i princip vanlig träning, men vågar inte gå fullt ut i benträningen än då jag tror att knät kan ge med sig vid högre belastning. Så blir till att chilla en del denna vecka och bara försöka äta upp sig efter förra veckans dåliga intag.
Kommer träna några dagar iallafall men blir mest lätt pumpträning samt böj, mark och bänk med låga vikter.
Gårdagens pass:
Knäböj
60x6
70x5
80x5 low bar
60x5
60x5
80x1 high
80x2
100x1 - onödigt då knät ömmade efteråt.
Idag blir det lätta mark och diverse maskinövningar för rygg samt lite baksida axlar.
Marklyft, dubbelt överhandsgrepp på samtliga set.
110x5
110x5
110x5
110x5 + 30 sek hold för greppet.
Styrkevändningar
60x3
65x3
Chins utan remmar, 90 sek-ish.
KVx9
KVx8
KVx7
Smala lat pulldowns i maskin, separata vikter, 60 sek.
25x12
25x12
25x10
Hammer rows, horisontellt SS lodrätt grepp, 2 min.
15x12 - 8
15x8 - 8
15x12 - 8 + ca 6 reps med 1 arm åt gången.
Hantelcurls, 60 sek.
12x10
14x7
Maskincurls
15x8
10x10
10x10
Shrugs, 2min.
60x15
60x13
60x9 - dragremmar
Ryckdrag från midja
60x5
60x3
60x3
Sittande vadpress
25x12
25x10
25x20
Avslutades med lite tyngdlyftarlek!
Lugnt pass, fick en del pump men inget som var direkt tungt. Tekniken i marken behöver fortfarande en del jobb, men fortsatt smärtfritt iallafall.
Tanken är att köra ca 5x4 och öka 5kg i veckan.
Ska försöka träna greppet så mycket det går varje dragpass då jag använder dragremmar ganska frekvent. Handleden bråkade lite i hantelcurlsen, men annars var det lugnt.
Ska förövrigt försöka slänga in lite lätta böj på typ onsdagar, märker att tekniken håller sig så sjukt mycket bättre när jag kör böj 3 istället för 2 gånger i veckan.
Riktigt sunkiga förutsättningar inför bröstpasset. Dåligt med käk igår och en del bira, riktig taskig sömn blev det också.
Avslutningsvis var bänken ockuperad fett lång tid så körde lite axlar innan, vilket nog resulterade i en del trötthet. Så allt som allt en riktigt jävla sunkig prestation i bänken
Rakmark, fan vad sämst jag är på denna jävla övningen, helt otroligt
40x12
50x12
60x10
60x10
60x10
Benspark, 70 sek.
30x12
40x12
40x12
40x12
40x12
Knäböj, byggarstyle deluxe på båda 60kg seten, dvs ingen utlåsning, 90 sek.
40x10
50x10
60x10
70x10
80x10
60x10
GHR-ish, körde i en maskin för ryggextensions, helt okej, 60 sek.
KVx10
KVx11
KVx8
Liggande lårcurl, 60 sek.
45x7
35x10
Skapligt deload pass, kass teknik som fan i rakmarken bara, jobbigare för ryggen än hamstringsen. Helt okej böjar, lite slarv med teknik i vanlig ordning på högre reps bara.
Facepulls, nytt grepp med handflatorna mot varandra.
20x12
25x10
25x11
25x9
Rear delt flyes med hantlar
5x10
5x10
5x10
Kryssdrag
10x14
10x12
10x11
Sittande vadpress SS vader i benpress, varierad fotplacering, 90 sek.
30x10 - 40x10
30x10 - 40x7
20x14 - 10 + 10 sek iso + 5 (utan vikt)
Ab wheel SS scissor kicks, 90 sek.
3 set vardera, avslutade set 3 med lite plankan.
Mycket övningar idag men fortsatt låg vikt, baksida axlar och bål tränades dock i princip som vanligt. Generellt sett tränar jag nog för mycket under mina deload veckor men har svårt att låta bli. Denna gång har jag däremot lyckats hålla vikten låg och undvikit kroppsdelar som behöver repa sig lite, som handleden och höger knä. Så kroppen känns fräsch och borde gå att köra fullt utan större problem nästa vecka!
Teknikpass idag med böj, mark, bänk och militärpress, låga vikter på samtliga övningar. Allt kändes bra förutom böjen där jag börjat buttwinka igen, oklart hur mycket som berodde på träningsvärk i ländryggen och hamstrings. Hur som helst börjat det bli dags att jobba lite med rörligheten igen!
Idag började jag med RSR igen. Denna gången kommer jag dock böja långsammare för att ta bort momentum i bottenläget och på så sätt bygga mer råstyrka och förhindra skador.
Utgår ifrån 130kg vilket är 10kg under PB, valt den av flera olika anledningar. Dels kommer jag köra lite marklyft och vanlig benträning utöver programmet, så maxvikter kanske blir för slitsamt.
På grund av mitt strulande knä vill jag även köra på vikter som jag är 100% på att jag kan hantera!
Mätte benen i samband med starten av RSR, båda två är i princip lika tjocka och ligger på ca 60,8cm. Får se om dom ökar något i samband med programmet!
Min polare skulle köra ben idag och blev så jävla sugen på att högreps ben så sket i RSR direkt och körde på istället
Måste bara hålla benträningen kontinuerlig och hoppas att mitt knä inte ställer till det så lär styrkan öka skapligt i vilket fall!
Marklyft
115x5
115x5
115x5
115x5
Benspark, ca 60 sek.
30x15
40x12
50x12 - lite för låg vikt, tanken var att komma 1-2 reps ifrån fail på 12e.
Sissy squats i maskin, viktkaka hållandes i famnen, 70 sek.
10x10
10x12
10x14
Knäböj, 2.30ish.
70x12
70x12
80x10
Liggande lårcurl, 60 sek.
45x14
40x12
40x8
30x17
Scissor kicks 4 set med 20 sek hamstring stretch efter varje set, 60 sek vila med random stretch.
Sittande vadpress 1 set på 20kg, 3 set på 40kg, avslutningsvis drop till 20kg x fail, 10 sek vila sen några extra reps.
Värmde upp med foamroller och några stretchövningar jag fick från Dorian Yates i en blood n guts video, blev ordentligt mjuk, grymt skönt!
Rätt så nice pass, skulle velat köra böj innan sissy squats men varenda rack var upptaget så fick bli tvärtom.
Skulle även kört 1 set till i böjen dessutom, men knäet började ömma lite för mycket så sket i det.
Smala latsdrag i maskin, 70 sek.
55x12
55x12
55x12
Latsdrag, 60 sek.
55x10
60x10
55x8
Kryssdrag, 60 sek.
10x20
15x11
20x6
Hantelcurls, 60 sek.
12x10
12x9
12x9
Scottcurls med EZ-bar, 60 sek.
20x10
20x8
20x6 + 2 med pass
Hammercurls, 60 sek.
8x11
8x10
8x11 - lite mindre strikta förutom dom absolut sista repsen som var rejält långsamma.
Vart rejält mycket fokus på kontakt och verkligen arbeta med rätt muskler dom senaste veckorna.
Så idag blev det lite rivigare än vanligt i merparten av övningarna, hantelrodd och biceps kördes dock väldigt strikt!
Bänkpress 5/3/1
65x5
75x5
85x8 @ 9 first set last
65x20
Sneda hantelpressar, 90 sek.
24x10
24x9
24x7
Sneda kabel flyes
15x10
15x9
10x15
Pec deck
30x12
30x12
35x8
Pushdowns med rep
40x8
35x10
30x8
Dips
KVx10
KVx10
KVx8
KVx7
Militärpress
35x12
35x11
35x9
Kabellyft åt sidan, paus i toppläget.
10x10
10x8
5x15
Rätt så bra pass, 1 under RPB på bänkpressen, men är rätt säker på att jag kunde grindat en sista och tekniken kändes bra. Bara 2 cykler innan jag är uppe på PB vikter i bänken,
så ska bli intressant att se hur länge till jag orkar köra innan det är dags att backa vikterna.
Reminder till mig själv: Sänkte maxet för knäböj från 140 till 135 i Excel, detta på grund av att jag ändrat stil lite grann. Böjer nu långsammare och med mindre momentum, på grund av dåligt knä och för att minska momentum.