Citat:
Ursprungligen postat av SingMeToSleep
Dessa mål krockar ju som synes lite grann.
|
Det behöver inte alls krocka. Göteborgsvarvet är ju i maj och sen har du resten av året på dig.
Citat:
Ursprungligen postat av SingMeToSleep
1. I och med att jag inte har satt något tidsmål på Göteborgsvarvet, hur ska jag lägga upp min styrketräning på bästa sätt? Funderar på att perioden februari-maj gå ner på ett tredagarsprogram i gymmet med lite lägre vikter (dock ej låga) och högre reps (8-12), framförallt för underkroppen. Är detta vettigt?
|
Det är inte vettigt. Du är nybörjare i gymmet. Då är det extra viktigt att köra med låga vikter och höga reps. En så kallad byggarsplit. Detta för att öka på din muskelmassa så mycket som möjligt. När du har muskelmassan så kan du träna den till att bli stark genom att specificera övningar med tyngre vikter i färre reps. Låga vikter, 12-16reps strikt som en robot med låg setvila. Håll pulsen uppe och bränn fett under dina gympass. En tumregel är att halvera vikterna mot vad du använder idag.
Titta inte på vågen utan mät midjemått och se det gå neråt. Vikten är irrelevant.
Citat:
Ursprungligen postat av SingMeToSleep
2. Jag tänkte lägga till löpning som komplementsträning, ett distanspass på söndagar där jag springer på tid snarare än tempo/distans. Passar görbra att sätta på till exempel Master of Puppets och lubba i lagom tempo tills skivan är slut (idag ca 7 km). Utöver detta hade jag tänkt lägga till ett kortare pyramidintervallpass på ca 30 minuter en gång i veckan. Har tidigare fått god utväxling på detta. Är detta en god idé?
|
Skall du springa 21km så är det ju 21km du skall springa. Eller iaf minst en mil och då och då lite mer, 11-21km beroende på hur lång tid du har. Här är ju vikten avgörande för din framgång, men det löser sig genom dina låga vikter, högre reps och låga setvila på gymmet. Eller hur!
Citat:
Ursprungligen postat av SingMeToSleep
Min idé är alltså något som följande:
Måndag: styrketräning
Tisdag: vila
Onsdag: styrketräning
Torsdag: pyramidintervaller
Fredag: styrketräning
Lördag: vila
Söndag: distanspass
Input och konstruktiv kritik vore välkommet! Gymmet är så mycket roligare än löpningen, men löpningen har något särskilt ändå...
|
Gör ett kostschema där du ligger på underskott om ca 250kcal per dag. Undvik kolhydrater, fett och gå upp i protein.
Måndag: styrketräning bröst + 1mil din snabbaste hitintills!
Tisdag: styrketräning biceps
Onsdag: styrketräning triceps + 1mil din snabbaste hitintills!
Torsdag: styrketräning rygg
Fredag: styrketräning axlar/mage + 1mil din snabbaste hitintills! (då och då förläng denna till mer än 1 mil)
Lördag: "vila"
Söndag: "vila"
Efter varvet kastar du in benpass istället för löpningen.
Jag motiverar ovan med att jag precis gjort samma resa själv. Jag är absolut ingen löpare och egentligen ingen byggare heller men jag tycker det är kul att se bred ut i t-shirt vilket gjorde att jag började träna enligt ovan split. Löpningen främst för att bränna fett. Det resulterade i att jag klapp varvet på 1h27min samt ett millopp på 38min. Jag har även blivit hyfsat grov på gymmet och mitt egna mål är att trycka kvalgränsen till SM i bänkpress samma år som jag sprang varvet. Efter varvet och milloppet slutade jag springa helt, har liksom gjort mitt nu. Springa är i min mening det tråkigaste skit man kan göra. Hysteriskt skönt beslut att aldrig någonsin springa igen!! Började bygga benen istället för löpningen och har lagt på mig 7kg fettfri massa sedan i slutet av maj. Trycker 165kg i bänken, 186cm lång, 88kg och 12% Bf 38år gammal. Mark och böj är relativt nytt för mig och där har jag mycket att lära. Börjar enligt min egen skola med låga vikter och höga reps. Böj har jag inte testat att maxa än utan kör 12:or på 100kg i 5set. Mark ungefär samma, har dragit upp 180kg, men det var inte stiligt.
Siffror i all ära ta receptet med bara lite underskott i kalorier, undvik kolhydrater, spring mycket och långt om du skall bli duktig på att springa långt och bygg muskelmassa innan du tänker att du skall bli stark. Muskelmassa byggs genom låga vikter, strikt som en robot och höga reps, minst 12-16st.
Ös på och krångla inte till det. Hitta inte på undanflykter, du behöver alla jäkla mil du kan tills maj.