 |
2019-12-08, 12:37
|
#1 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2019
Inlägg: 3
|
Löpning och styrketräning samtidigt?
Hej!
Jag har satt upp mina mål för 2020 och dom är som följer: * 90 kg bänkpress 1RM (idag ca 75 kg) * 150 kg marklyft 1RM (idag ca 110 kg) * 100 kg knäböj 1RM (idag ca 80-85 kg) * 55 kg militärpress 1RM (idag ca 47,5 kg) * Kroppsvikt dubbelsiffrigt (i dagsläget ca 105 kg, ner från 132 kg i början av året) * Genomföra Göteborgsvarvet (fritidsaktivitet på jobbet) Dessa mål krockar ju som synes lite grann. Just nu kör jag GZCL "the Rippler" fyra dagar i veckan och trivs väldigt bra med det, kommer att avsluta 12-veckorscykeln i slutet av januari. Länk till programmet. Jag har två spörsmål till er klipska personer här: 1. I och med att jag inte har satt något tidsmål på Göteborgsvarvet, hur ska jag lägga upp min styrketräning på bästa sätt? Funderar på att perioden februari-maj gå ner på ett tredagarsprogram i gymmet med lite lägre vikter (dock ej låga) och högre reps (8-12), framförallt för underkroppen. Är detta vettigt? 2. Jag tänkte lägga till löpning som komplementsträning, ett distanspass på söndagar där jag springer på tid snarare än tempo/distans. Passar görbra att sätta på till exempel Master of Puppets och lubba i lagom tempo tills skivan är slut (idag ca 7 km). Utöver detta hade jag tänkt lägga till ett kortare pyramidintervallpass på ca 30 minuter en gång i veckan. Har tidigare fått god utväxling på detta. Är detta en god idé? Min idé är alltså något som följande: Måndag: styrketräning Tisdag: vila Onsdag: styrketräning Torsdag: pyramidintervaller Fredag: styrketräning Lördag: vila Söndag: distanspass Input och konstruktiv kritik vore välkommet! Gymmet är så mycket roligare än löpningen, men löpningen har något särskilt ändå... |
|
|
|
2019-12-08, 13:00
|
#2 |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Förtydliga gärna vad du menar med pyramidintervaller för löpningen.
Överlag så är två löppass i veckan kanske i minsta laget. Ifall man är helt ny till löpning är det kanske rimligt, men efter nån månad är det nog lätt gjort att man stagnerar i sin utveckling ifall man inte kör lite fler pass. Med det sagt så är det nog möjligt att "bara" springa 2ggr/v och ändå bli hyfsat föreberedd på en halvmara. Men då får man kanske tänka till lite mer i sitt upplägg än om man kör ett mer traditionellt upplägg med 3-5 pass per vecka. Jag skulle tro att på två pass i veckan så bör ett av passen vara ett långpass och det andra ett intervallpass. Till en början (om du är ovan löpare) kanske du kör bägge passen 30-45min i "partfart" och låter det ena passet bli längre och längre (öka 1-2km eller 5-10min per vecka, med samma rätt lugna tempo fortfarande). När långpasset är längre än 60-70min (med distanspasset fortfarande på runt 45min) så kan du kanske skippa distanspasset till förmån för intervaller. Anledningen till att vänta med intervallerna skulle då vara att ge benen lite tid att vänja sig med all löpning för att minimera risken för överbelastningsskador. De intervallerna skulle då vara nån variant av VO2max intervaller (4x4min med 3min vila, håll ett tempo du kanske skulle kunna hålla i 3km på nåt slags tävling, ifall du märker på de sista intervallerna att du inte kan hålla samma tempo som på de första så vet du att du hållit ett för högt tempo och sänker tempot lite till nästa pass). Se även till att värma upp med 3-4km lugn löpning och gärna några kilometer lugn jogg efteråt också. Dels förbättrar det prestationen (iaf uppvärmningen) och dels behöver du samla på dig så många kilometer som möjligt. Speciellt med tanke på att du bara kör två pass per vecka. Ett tips är att se till att du har fräscha ben de dagar du ska köra intervaller, annars kommer det inte bli så bra. Dvs du får pussla ihop det med dina knäböjspass på nåt sätt. EDIT: Jag menade inte att du skulle sluta göra långpasset längre efter att du nåt 70min. Du kanske tar det lite lugnare med långpassen ett par veckor då du kör de första intervallpassen. Men sedan får du nog lov att fortsätta utveckla långpassen. Ifall du bara vill ta dig runt din halvmara så kanske det räcker med att du springer 90min som längst, ifall du gör detta 2-3 veckor en knapp månad innan loppet. Senast redigerad av svenbanan den 2019-12-08 klockan 13:06. |
|
|
|
|
2019-12-08, 18:52
|
#3 | |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2019
Inlägg: 3
|
Citat:
Pyramidintervallerna ser ut såhär: 5 minuter lätt uppvärmning 2 minuter snabb löpning 1 minut vila 3 minuter snabb löpning 2 minuter vila 4 minuter snabb löpning 2 minuter vila 5 minuter snabb löpning 2 minuter vila 4 minuter snabb löpning 2 minuter vila 3 minuter snabb löpning 2 minuter vila 2 minuter snabb löpning 1 minut vila 5 minuters nedjoggning, totalt 45 minuter. Har löpvana sedan tidigare men har varit inaktiv på löpningen och aktiv i gymmet senaste 2 åren. |
|
|
|
|
|
2019-12-08, 20:44
|
#4 |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Ifall du inte sprungit på 2 år har du nog tappat det mesta av de lokala anpassningarna i muskler och annan vävnad i benen. Så du lär behöva börja lite försiktigt för att inte riskera att skada dig.
Intervallpasset känns fortfarande oklart vad det går i för tempo och vad det är du vill få för träningseffekt från det. Jag gissar att du bara går på känsla och försöker springa lite snabbare och hoppas på lite allmänna förbättringar? Den enda feedback jag kan ge på det passet är att du troligen borde värma upp längre. Det tar ett tag innan fettförbränningen hunnit växla upp ordentligt och kan jobba maximalt. Så börjar du springa snabbt innan dess så kommer du dra på dig mjölksyra vid ett lägre tempo än om du joggat igång i 10-15min. Dvs du kommer vara tvungen att hålla ett lägre tempo, och få sämre träningseffekt. I övrigt ser jag inget direkt galet med själva passet. Jag skulle dock hellre hålla mig till ett lite enklare upplägg där det är mer tydligt vad målet är och där det går att se progression tydligare. Men smaken är som baken. Syreupptagning:
Tröskelträning:
Aerob uthållighet:
Ifall du springer 2ggr/vecka och ser till att få in ett pass från vardera kategorin under varje tvåveckorsperiod så borde du täckt in det mesta. Tröskeltempo är det högsta tempo du kan hålla i 60min om du skulle tävla. Dvs om ditt PB på milen är 60min så är även ditt tröskeltempo samma som ditt miltempo, dvs 6min/km. Ifall ditt PB på milen är 45min så kommer du ju inte kunna hålla det i 60min så då blir ditt tröskeltempo långsammare än ditt miltempo. Kanske 4:45/km. VO2max-tempo är det högsta tempo du kan hålla i c:a 10-15min. Ifall du springer 3km på 12min (inom spannet 10-15min) så kan du använda det tempot som uppskattning. Ifall du springer 5km på 17min är det kanske rimligare att använda det tempot istället. Eller så mäter du upp en sträcka så du vet hur lång den är (typ 5km är lämpligt) och springer den som om det vore tävling. Sedan matar du in resultatet i en online kalkylator och den kan då tala om för dig vilka träningstempon du bör hålla på olika typer av pass. https://runsmartproject.com/calculator/ Du kan även springa samma 5km slinga igen efter en månad eller så för att se om du förbättrat dig nåt, och så kan du använda detta färska resultat till att beräkna nya träningstempon. Notera att jag inte alls är säker på att detta upplägg är det optimala för halvmara med enbart 2 pass per vecka (speciellt inte med all extra styrketräning som ju komplicerar det hela rätt mycket). Men det är iaf förmodligen vad jag skulle ha försökt mig på ifall jag var i dina skor. Men ifall du har möjlighet till det så skulle jag iaf rekommendera fler pass per vecka (typ 1-3 extra pass på 30-60min i pratfart). Men jag förstår att det passar dåligt med resten av din träning. Tänkte bara jag skulle nämna det. 
|
|
|
|
|
2019-12-08, 21:55
|
#5 | ||||
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 15
|
Citat:
Citat:
Titta inte på vågen utan mät midjemått och se det gå neråt. Vikten är irrelevant. Citat:
Citat:
Måndag: styrketräning bröst + 1mil din snabbaste hitintills! Tisdag: styrketräning biceps Onsdag: styrketräning triceps + 1mil din snabbaste hitintills! Torsdag: styrketräning rygg Fredag: styrketräning axlar/mage + 1mil din snabbaste hitintills! (då och då förläng denna till mer än 1 mil) Lördag: "vila" Söndag: "vila" Efter varvet kastar du in benpass istället för löpningen. Jag motiverar ovan med att jag precis gjort samma resa själv. Jag är absolut ingen löpare och egentligen ingen byggare heller men jag tycker det är kul att se bred ut i t-shirt vilket gjorde att jag började träna enligt ovan split. Löpningen främst för att bränna fett. Det resulterade i att jag klapp varvet på 1h27min samt ett millopp på 38min. Jag har även blivit hyfsat grov på gymmet och mitt egna mål är att trycka kvalgränsen till SM i bänkpress samma år som jag sprang varvet. Efter varvet och milloppet slutade jag springa helt, har liksom gjort mitt nu. Springa är i min mening det tråkigaste skit man kan göra. Hysteriskt skönt beslut att aldrig någonsin springa igen!! Började bygga benen istället för löpningen och har lagt på mig 7kg fettfri massa sedan i slutet av maj. Trycker 165kg i bänken, 186cm lång, 88kg och 12% Bf 38år gammal. Mark och böj är relativt nytt för mig och där har jag mycket att lära. Börjar enligt min egen skola med låga vikter och höga reps. Böj har jag inte testat att maxa än utan kör 12:or på 100kg i 5set. Mark ungefär samma, har dragit upp 180kg, men det var inte stiligt. Siffror i all ära ta receptet med bara lite underskott i kalorier, undvik kolhydrater, spring mycket och långt om du skall bli duktig på att springa långt och bygg muskelmassa innan du tänker att du skall bli stark. Muskelmassa byggs genom låga vikter, strikt som en robot och höga reps, minst 12-16st. Ös på och krångla inte till det. Hitta inte på undanflykter, du behöver alla jäkla mil du kan tills maj. Senast redigerad av Teslamodel3 den 2019-12-08 klockan 22:03. |
||||
|
|
|
|
|
2019-12-08, 23:24
|
#6 | ||||||
|
Jag försöker inte ens
Reg.datum: Nov 2016
Ort: Småland
Inlägg: 990
|
Citat:
& varför byggarsplit när det allt som oftast rekommenderas en högre frekvens för nybörjare? Citat:
Citat:
Citat:
Vad gör din metod så unik, mer än att det har funkat för dig? Citat:
Citat:
|
||||||
|
|
|
|
2019-12-09, 06:09
|
#7 |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Själv fastnade jag mest för "absolut ingen löpare" och "varvet på 1h27min samt ett millopp på 38min". Dessa två påståenden låte väldigt inkompatibla. Att hålla nästintill 4min/km i en halvmara är inget man bara gör helt utan vidare. Antingen har man brutalt bra genetiska förutsättningar (och kan greja detta på ett halvår av träning) eller så har man löptränat seriöst i flera års tid.
|
|
|
|
|
2019-12-09, 07:18
|
#8 | |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 15
|
Citat:
Mitt första varv gjorde jag på 1h40, året efter 1h27min. Tänker inte att mitt sätt är speciellt krångligt. Ät bra och spring mycket samt lyft med hypertrofi för att undvika skador. *typ* Senast redigerad av Teslamodel3 den 2019-12-09 klockan 07:22. |
|
|
|
|
|
2019-12-09, 07:48
|
#9 |
|
Spån
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 406
|
Att jogga runt göteborgsvarvet är inte så svårt. Den träningen som du beskriver räcker absolut till det. Många som springer har mindre träning än så. Håller du i med löpningen genom vintern så har du ett halvår på dig. Då kommer du vara bra förberedd när du står på startlinjen.
Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo |
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
| Ämnesverktyg | |
| Visningsalternativ | |
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:16.
