Stora löpartråden

[Wain]

Älskar Göteborg! Safjället (jaja, "Mölndal") i går och strålande solsken i Delsjöområdet i dag. Känns som fler höjdmeter på en helg än på ett år ute på den vedervärdiga slätten.
Löparglädje!

[b0tkyrkan]

Har börjat satsa lite mer på löpning nu, men inte riktigt fått in någon rutin för stretching. Har därför lite frågor:

Ni som springer 5-6 löparpass i veckan, hur stretchar ni för att undvika skador?
Vilka stretchövningar bör man utföra efter pass anser ni? Hur mycket tid bör läggas vid stretching?

Uppskattar alla era erfarenheter, råd och vanor angående löpning och stretching

[Wain]

Springer iof just nu "bara" 3-4 pass per vecka, men på sommaren kan det ev. bli 5. Stretchar aldrig i samband med löpningen, kör dock ca 50min yogainspirerat(ashtanga) per vecka, ger bra blandning av stretch och balanserande styrka. Sedan två styrkepass/vecka med full ROM.

[LadyG]

Ursprungligen postat av b0tkyrkan

Har börjat satsa lite mer på löpning nu, men inte riktigt fått in någon rutin för stretching. Har därför lite frågor:

Ni som springer 5-6 löparpass i veckan, hur stretchar ni för att undvika skador?
Vilka stretchövningar bör man utföra efter pass anser ni? Hur mycket tid bör läggas vid stretching?

Uppskattar alla era erfarenheter, råd och vanor angående löpning och stretching

När jag sprang 5-6 ggr/vecka kombinerade jag det med styrketräning, jag tror att det räckte för att hålla mig rörlig. Jag stretchade inte, inte ens de veckor jag nosade på strax över 11 mil.
Men då ska man komma ihåg att jag hade tränat löpning i kanske 6 år, kontinuerligt, innan dess och som nybörjare stretchade jag en hel del. Så det hänger kanske en del på vad kroppen är van med, vad den tål och vad man tränar i övrigt också.
Fast nu för tiden är jag långt ifrån säker på att stretching gör någon nytta, jag är mer benägen att tro att styrketräning där man tar ut rörelserna ordentligt, t ex riktigt djupa knäböj, ger mer. Men jag kan bara tala för mig själv.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av b0tkyrkan

Har börjat satsa lite mer på löpning nu, men inte riktigt fått in någon rutin för stretching. Har därför lite frågor:

Ni som springer 5-6 löparpass i veckan, hur stretchar ni för att undvika skador?
Vilka stretchövningar bör man utföra efter pass anser ni? Hur mycket tid bör läggas vid stretching?

Uppskattar alla era erfarenheter, råd och vanor angående löpning och stretching

Nu är jag VÄLDIGT ny till det här med rehab/prehab men jag tycker att det är smidigast att slänga in när jag är på gymmet. Då kan man ligga på mjukt underlag medan man genomför sina övningar samt så har man tillgång till gummiband och step-up-brädor. Jag kör bara de tre övningarna som svenbanan tidigare länkat till via en video. Kanske ska lägga till foamroll av framsida lår. Tar 10-15 min. Vill göra detta minst ett par gånger varje vecka, helst fyra-fem.

Har enbart problem med löparknä.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av b0tkyrkan

Har börjat satsa lite mer på löpning nu, men inte riktigt fått in någon rutin för stretching. Har därför lite frågor:

Ni som springer 5-6 löparpass i veckan, hur stretchar ni för att undvika skador?
Vilka stretchövningar bör man utföra efter pass anser ni? Hur mycket tid bör läggas vid stretching?

Uppskattar alla era erfarenheter, råd och vanor angående löpning och stretching

Jag har väldigt sällan stretchat efter löpning. Främst för att jag ofta varit tvungen att göra diverse mobiliseringar och stretcha inför löpträningen (pga konstanta skavanker). Så då har jag inte orkat ägna tid även efteråt.

Det är säkert inte optimalt, men jag tror inte detta har varit en bidragande orsak till mina skavanker.

Så jag tror inte det är nödvändigt att fokusera jättemycket på stretching efter löpningen.

Jag tror det är viktigare att stretcha/rulla höftböjare/quads/TFL och hamstrings och piriformis inför löpningen, om man har suttit på en stol hela dagen innan man ska träna. Är man bajsnödig över statisk stretch före fysisk ansträngning så kan man köra mer dynamiskt. Men att få upp rörligheten i dessa (troligen) förkortade muskler är nog bra.

Om jag skulle gissa på vilka muskler som är viktigast att stretcha efter löpning för att hålla sig skadefri så skulle jag säga vader (både med rakt knä och böjt knä) samt höftböjare/TFL. Dessutom undersidan av foten och alla småmuskler runt fotleden.

Jag har ingen uppfattning om hur mycket tid som man bör lägga på stretching. Det får väl ta den tid det tar om man har behov av det.

Ifall man vill få ökad rörlighet så har jag förstått det som att man behöver hålla en statisk stretch i minst 2-3min ett par tre gånger i veckan för att se resultat över tid. För att bibehålla rörlighet behöver man nog inte hålla mer än 30-45s. Så det kan ju vara nåt att ta med i beräkningen av total tidsåtgång...

[PepsiMax]

Skulle man kunna göra 4*4 intervaller i roddmaskin istället för att springa dem?

[Rahf]

Inte om du vill bli bättre på löpning. Hellre någon konditionsform med konstant arbete, typ cykling eller simning.

[PepsiMax]

Ursprungligen postat av Rahf

Inte om du vill bli bättre på löpning. Hellre någon konditionsform med konstant arbete, typ cykling eller simning.

Ok, tack för svaret

[speedy83]

Fasen missade tid hos sjukgymnasten idag!!! Måste bara skriva av mig min frustration och vrede över mig själv!

Hur lång kö som helst med så minst två veckor till nästa tid

[Lennix]

Om man hoppar över löpningen 1 vecka, hur försiktigt skall man börja när man börjar springa igen?

[Rahf]

Samma princip som styrketräning. Ta ett kortare och lugnare pass för att känna efter, och om allt verkar grönt trappar du upp rätt snabbt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Lennix

Om man hoppar över löpningen 1 vecka, hur försiktigt skall man börja när man börjar springa igen?

Om du tränat löpning i fyra månader och så tar en vilovecka så kan du troligen utan problem springa lika mycket som den senaste veckan du löptränade.

Har du löptränat i fyra veckor och tar en vilovecka så får du kanske backa lite och ta det lite lugnare några pass innan då kör på som vanligt.

Allt detta under förutsättning att du inte tagot avbrott pga skada eller liknande.

[Lennix]

Ursprungligen postat av Rahf

Samma princip som styrketräning. Ta ett kortare och lugnare pass för att känna efter, och om allt verkar grönt trappar du upp rätt snabbt.

Ursprungligen postat av svenbanan

Om du tränat löpning i fyra månader och så tar en vilovecka så kan du troligen utan problem springa lika mycket som den senaste veckan du löptränade.

Har du löptränat i fyra veckor och tar en vilovecka så får du kanske backa lite och ta det lite lugnare några pass innan då kör på som vanligt.

Allt detta under förutsättning att du inte tagot avbrott pga skada eller liknande.

Som jag trodde och också gjorde! Tack

[MackeJuve]

Tja. Några av er vet att jag har tänkt springa Laegavegur på Island. Ett 55 km långt traillopp med en kupering på ca 30 höjdmeter/km. Jag verkar kunna få sällskap av mitt förstaval vad gäller löpsällskap. Enda kruxet är att han ska backpacka i Australien/Nya Zeeland under vintern/tidig vår. Det försvårar givetvis hans träning inför loppet.

Hans stats
Ålder: 28
Kroppstyp: Smal, löparkropp
5K: borde kunna fixa sub 20 nu
10K: borde vara i närheten av 40 min nu
21K: 1:38 h
Längsta distans sprungen: 32 km

Vi är väldigt lika varandra prestationsmässigt men min känsla är att han egentligen är vassare än mig på de kortare distanserna. Egentligen som i om han hade tränat lika mycket som mig. Springer ofta träningsfemmor i allt mellan 4:30-4:10-tempo. Men än så länge så är vi lika. På de längre distanserna så spöar jag av naturliga anledningar(min högre träningsdos) honom. Detta är hans stora förbättringsområde. Att han skulle klara ett marathon är jag dock rätt övertygad om.

Han är borta 27/1 till 10/5. När han kommer hem har han ca två månader att träna på innan det bär av till Island(13/7).

Han reser med sin flickvän och kan inte ligga på 40-50K som någon sorts lägstavolym under resan. De ska backpacka och det blir väl vad det blir. Dock:

Vad kan jag föreslå för träningsdos under resan som är realistisk och som gör deltagandet i Laegavegur rimligt?

Min tanke är att han kanske kan ta det lite lugnare med löpningen under första delen av resan för att sedan under mars/april faktiskt se till att få till lite längre pass. När han är tillbaka i Sverige så är han beredd att köra stenhårt. Dock kan han ju inte gå från t.ex. 30-40K i veckan till att springa 100K direkt vid hemkomsten med mig. Behöver finnas en överfasning där.