Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2017-12-02, 22:27   #3391
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-dec rowvember has come to an end
morongivikt: 85,1 kg

PWO-Party
städade, diskade och vek tvätten på 0,3 sekunder

Uppvärmning för maxtest på rodd
3x200m löpning
4-5 set utfallsteg/step-ups
5-6 set tall boxjumps
6-7 set mage (hollow rock osv)
några set tunga böj upp till 110kg

Roddmaskin
1000m på 3:09,3



Knäböj med 2s paus
102,5x3
110x3
115x3
123x2 (med kedjor alltså -12kg i botten)
125x2
129x2 (också med kedjor)

Gående Utfallsteg Frontrack KB
2x28x10
2x32x10
2x32x10

Deathmarch
2x28x10
2x32x10
2x32x10

Sushibuffe
~45 bitar

Godisbuffé
en del

Trappintervaller
10 st totalt

Glass
jävlar vad gott

Kommentar: Varför maxar man i 1000m? Det är fan det värsta jag gjort i hela mitt liv. Efter att maxa 2000m rodd förstås. Det räcker med en gång om året! Fett PB med -7s i alla fall. Enorm förbättring i kraftöverföring, teknik, pacing, och uthållighet. Mycket tack vare min roddcoach här på brädan!

Taktiken/Målet: 3:12 (1:37 pace)
  • 000-250m Start strong - Find the pace (<1:36)
  • 250-500m Stay on rythm (1:37)
  • 500-800m Turn the screw (<1:37)
  • 800-900m Strong legs - Long pull! (1:35)
  • 900-1000m Floor it - Stay strong (<1:35)
Slutsats: Hade jävulskt mycket energi och tryck i benen från början så jag gick ut på 1:25-1:29 och försökte lägga mig precis över 1:30 för att ha ett försprång i pace på resten av distansen. Kändes jävligt bra! Lyckades ligga under 1:35 genom första 250-500m utan att ens känna mig påverkad/trött. Efter 600m började jag känna tröttheten och runt 7-800m grät jag inombords då syreskulden började komma ikapp mig och mjölksyran började stiga. Tappade ett par sekunder på pacen men höll mig ändå till planen (<1:37/500m). Sprintade lite för tidigt vid 150m kvar och storknade fullständigt i slutet ÄVEN om jag faktiskt ökade tempot och trillade in i mål på 1:30-1:35. Men tekniken var fan inte bra. Jävligt nöjd med min prestation och jag vet att jag har ett par sekunder kvar att hämta om jag håller en längre snittpace och har mer kraft kvar i slutet!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-03, 14:52   #3392
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
3-dec återhämtningspass
kv: 85,2 kg (efter som stor jävla bajs)

Löpning
500m barfota

Benaktivering + Mage
4 set

SKiErg - 1k a day
300m
300m
400m

Roddmaskin Rowcovery
4x500m slow row (1:55-2:00)

Ring Side Plank (wtf)
4x30s/sida

1-Arm Preacher Curl (3111)
3 set 12kg

Overhead Dynamic Carry z-stång + kedjor
3 set

Joystick Rotations
20x20
25x16
25x14
25x12

747
4 set

Kommentar: Återhämtningspass med recovery row, stakning och lite löpning. Några lätta ben, mage, arm, axel och rotation/stabilitets-övningar. Redo för Bass Modulators Dreamhack ikväll?!

tror ni man hinner i form?

när man kört rotationspass får man köra rotationsposering!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-04, 18:25   #3393
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
4-dec överkropp
kv: 85,6 kg

Uppvärmning
5x200m (run, ski, row, ski, run)

KB Clean/Pushpress
5x8+8 med 20 och 24kg

Smalbänk
60x10
65x8
70x6
80x4
85x2
87,5x1

Bänkrodd
40x3.3.3.3
45x3.3.3
50x3.3.3
55x3.3.3
60x3.3.3
60x6

KB Overhead Step-ups
3x16 steg (8/hand) med 20kg

Hollow Body Rock
3x45s (20-30 reps)

Gobletsquats (31X1)
20+20x12
20+24x12
24+20x12

Ringplanka
3x45s

Curl and Press
3 set

Kommentar: Lättare överkroppspass dagen efter dreamhack. Fortfarande stel som in i helvete.

när den ökända vätsketömning/uttorkningen inträffar efter ett hardstyleevent <3

ser ut som ett jävla skelett
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-04, 18:44   #3394
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Citat:
Ursprungligen postat av rassk Visa inlägg

smalbänk
åhh!!
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-05, 16:07   #3395
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
åhh!!
Coach has got me bänching AND curling. Vad sysslar jag med? Har inte bänkat på flera år

5-dec underkropp/hopp
kv: 85,5 kg

Boxhopp
4x10

GHD-Ryggresningar
4x10

Dip Hold
4x20s

Hängande Tuck Hold
4x20s

Vertikalhopp
rätt högt

Dropjumps (typ 30cm)
2
2
2
2
2

Clean Complex (1+1+1)
60
65
67,5
69
71,5
73

Stötmark med gummiband
4x4 på 100kg

Conditioning
  • 10 hängvändningar på 60kg
  • 6 boxjump burpees
  • 12 t2b
  • 18 cal airbike
ROddmaskin
2000m recovery row

Kommentar: Helt ok drag/höftpass. Kul med lite hopp och dropphpp!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-07, 14:55   #3396
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
7-dec aktiv vila
kv: 84,8 kg

Jogging
3x60s/60r

Trailrun
5x800m/2:00r

Nerjoggning
3x60s/60r

Handstand
5 set

Excentrisk Straddle Planche
3 set

Axelprehab
några set gummiband

Skijumps
2x10 (0-4,5kg)
3x20 (10-17kg)

Kommentar: Bra återhämtnignspass med lite rörlighet, skills och rehab/kontrollövningar.

vikten är orimiligt stabil och klättrar sakta uppåt men formen sitter kvar #leangains

great success!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-07, 16:28   #3397
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-dec fuck me sideways
kv: 85,5 kg

Barbell Turkish Get-Up
2x10kg
2x12kg
2x15kg
2x17kg
2x20kg

Quadruped Bröstryggsrotationer + Höftextensioner
3x10+10/sida

Pistolsquarts
3x8 alternerande

Speed/Jumpsquats
80x4
85x4
90x4
90x4

KB Striktpress
2x18x10-8-6-4-2

GHD Hipext.
10x10-8-6-4-6

KB Frontrack Lunges
2x32x10-8-6-4-2 steg

Strikta/Explosiva C2B
10-8-6-4-2

COnditioning - 3½ runda
  • 20m DB-Bearcrawl 10kg/hand
  • 2 legless ropeclimbs 4m
  • 20 russian twist 10kg boll
  • 20m Frontrack Carry 2x32kg KB
SKiErg
4x250m <:1:59 pace

Handstand Walk w/ ball mellan fötterna
4x9m

Kommentar: Fuck me, ett helkroppspass som knullade skiten ur mig. Jag vet inte var jag INTE har träningsvärk. Idag var första gången jag faktiskt behövde ta en vilodag mellan onsdag-fredagspasset för att kunna prestera. Blir cardio och rehab på torsdag.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-12, 18:18   #3398
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-dec hopp och drag
kv: 85,6 kg

UppvärmningsWOD - 5 rundor
10 jump lunges (la till twist och gjorde upp till 20)
10 miniband monster walk (gjorde ett par lateral walks också)
20s bottom of dip hold (gjorde muscle-up varje runda för att komma upp också)
20s tucked hollow hold

Enbenshopp Vertical Jump
helt ok höjd tror jag

Clean Complex (1 PC + 2 Hang PC)
60
70
80
85
80
85
90
95x2 (PC)
90x2 (PC)
95x1+1 (PC+HPC)

Marklyft med gummiband
100x4
105x4
110x4
105x4 (+ deficit)
105x4 inget gb + deficit
100x4 samma som förra

Conditioning - 3 RFT
  • 15 KBS 32kg
  • 10 Burpees Over Rower
  • 20 cal Rodd
  • 15 GHD (Brutalbänk)
  • 20 cal Assbike (Crosstrainer)
Meadows Upper Back Rear Delt Rows
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Tuck L-Sit on Parallettes
3x30s

Kommentar: Värsta jävla conditionen jag gjort. Låt som en blöt pöl på golvet efter. Vändningarna kändes bra dock. Har blivit starkare av programeringen (shocker!).
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-12, 18:24   #3399
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-dec sunday runday
kv: 84,5 kg

Uppvärmning
3x90s/60r

Trailrunning
400m
800m
1600m
800m
400m

Nedjoggning
3x90s/60r

Jogga till jobbet
~10-12 min

Jogga hem från jobbet
13:25

Kommentar: Tänkte att den totala distansen skulle hamna runt 4-5000m idag. Men eftersm jag sprang till och från jobbet på fucking blank-IS med ryggsäck (+6kg) så blev totalvolymen ~8km. Längre än jag sprungit på flera år. Fotlederna känns ömma men det är ändå en bra känsla. Däremot gillade inte ländryggen ryggsäcksbärningen. Syltryggsyndrom dagen efter och inget jävla tryck övrigt. Sånt som händer!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-12, 19:37   #3400
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-dec lätt överkropp
kv: 84,9 kg

KB-Snatch + KB-Pushpress
16x6+6
18x6+6
20x6+6 (+ overhead carry 20-30m)
24x6+6 (+ overhead carry 20-30m)

Smalbänk (31X1)
70x6
80x4
85x3
87,5x2
90x1

Bänkrodd (Cluster-sets)
40x10
60x2.2.2.2
60x2.2.2.2
60x2.2.2.2
60x2.2.2.2

KB-Overhead Step-ups (1 suitcase och 1 overhead)
14+14x10
14+14x10
14+14x10
14+14x10

Ringrodd
12
10
10

KB-Dead Bug
3x20

Kommentar: Riktigt jävla tråkigt pass. Hade inget tryck för jag sprang 8k igår och sov bara 7h + 2h nap. Tur man ska ha quadrupple-pizzaparty ikväll. Fyra olika sorters pizza, 6 bars och 2 byttor proteinglass (add.ice) blir baskosten idag - hoppas på bättre trüsch imorgon!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-14, 10:35   #3401
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-dec helkropp typ
kv: 85,4 kg

Uppvärmning
Rörlighet
Hipextensions
Pistols
Turkish Get-Ups

Backsquat (Jumpsquat)
80x3
85x3
89x3
91,5x3
93,5x3

Lutande Hantelpress (31kg)
15-12-9-6-3

Marklyft med hantlar (2x41kg)
15-12-9-6-3

GHD Hipextensions (21kg DB)
15-12-9-6-3 (gjorde några enbens utan vikt också)

Ring Pull-ups
15-12-9-6-3 (typ)

Conditioning 3RDS
3 Hollow Wall Walks
20st Sittande Repdrag m. släde
20m prowler push
30m farmers walk 2x32kg
10-20 windshield wipers

Conditioning 2 - 2 rounds
300m Row
20 Gobletsquats 32kg
10 DB Powercleans 2x21kg

Meadows Rear Delt Pulldown
3 set på 50kg

Kommentar: Jävla monstervolympass man kör så fort man fått tillbaka trycket. Får äta som en gris idag för att komma ikapp energimässigt!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-14, 20:02   #3402
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-dec recovery
kv: 84,6 kg

Rörlighet
en del

Handstand Practice
en del

Uppvärmning
4x2:00/60r

Trailrun
20 min steady state

Nedvarvning
2x2:00/60r

Promenader
2x30 min

Kommentar: Återhämtningsdag + cardio. Totalt 30 min löpning.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-18, 10:35   #3403
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-dec legdaylördag och lite trams
kv: 84,8 kg

Uppvärmning
Crosstrainer 3x20 kcal
20 airsquats, 15 paused squatjumps, 15 thrusters 20kg

Backsquat
4x115
3x125
2x135 (paus)
3x135
4x125

Calisthenics - 3 RFT
5 Strict HSPU
4 Muscle-ups
12 DB Snatch 30kg

Calisthenics Conditioning - 4RFT
12 Pull-ups
10m HSW
10 cal SkiErg

Conditioning 5 RFT
200m row
10 tall boxjumps 60cm
10m HSW

Yoga
60 min

Utfallsteg (1 Frontrack/Overhead och 1 Suitcase/Frontrack)
4 set x 16 steg med 2x20kg

Planka med gummiband (som drar ner svanken)
45s
30s
30s
30s

Basis Ball RAW
45 min

Basis Ball Center Court
30 min

Kommentar: Jag vågar inte ens vakna imorgon och känna av träningsvärken från idag. Det ser inte ut som det men detta är alltså 4 pass på en dag. Insikter: 1. Crossfit är kul 2. Yoga är bra för mig 3. Fy-faan vad jobbiga de där gummibandsplankorna var 4. Sluta gå på grupppass.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-18, 11:01   #3404
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
17-dec sunday runday
kv: 85,0 kg

Uppjoggning till Actic
4-5 set småjogging

Mobilitet och aktivtet
lite granna

Assaultbike
8x10s/20r

Skillmill slow pace
100m
200m
300m
400m
500m
600m
700m
800m

SkiErg sprint da fuck out
10 cal
10 cal
10 cal
10 cal
14 cal
15 cal
18 cal
18 cal

Simning
200m Crawl (8x25m)
50m Bröstsim

Promenader
4x30 min

Kommentar: Återhämtnings/cardiodag. Tänkte köra mer löpning men det är så jävla tråkigt. Simmade resten av volymen istället. Bra återhämtningsträning!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-12-18, 17:10   #3405
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
18-dec överkropp
kv: 85,3 kg

Rodd, Ski, Hopprep och Run
några rundor

GHD Hipextensions
20
20
20x4kg

BearCrawl
3 rundor

Pull-ups
några små set

Smalbänk
70x5
75x4
80x4
85x3
90x3
92.5x2

Pendlay Rows (med gummiband)
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Pistolsquats
10x10kg
10x16kg
10x12kg
10x16kg

S. C2B
10
10
10
10

Hollow Rocks med vikt
4x15

Conditioning
wallballs, svingar och double-unders

Diverse Push-ups
3 tri-set

Kommentar: Ok överkroppspass. Fortfarande äcklig DOMS i benen och lite i överkropppen från helgen.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:43.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)