Boris Sheiko program - Sidan 52 - Kolozzeum Forum

Librish · 2012-06-24, 09:42

Är det "meningen" att inget av setten ska verka tungt? Ska man alltså köra explosivt? Hur länge vilar man mellan seten?

Librish · 2012-06-25, 23:36

Jag har nu kört första passet och tar tillbaka allt jag sa

Jobbigt.

forslund · 2012-06-26, 06:42

Grejen med Sheiko är att programmen nöter ner dig med en stor totalvolym, inte att varje set är gristungt.

Tsubodai · 2012-06-29, 20:03

Citat:

Ursprungligen postat av Mantus

Ta Sheiko#37

Pass 1

Rodd 3x10
dragonflags 3x5
Alternerade hantelcurls 3x10
Hantellyft baksida axlar 3x10
Rotatorkuffsövning med hantel 3x10

Pass 2

Chins 2x5 kv+vikt
crunches 3x10
Tryndrag 3x10 (rotatorkuff)

Pass 3

Chins 3x10 kv
Benlyft 3x10
Stångcurls 6x4
Hantellyft 3x10

Gör övningarna efter det riktiga passet och kör dem relativt lätt och explosivt, supersetta gärna så att de går fortare.
Passen blir lite jobbigare men jag tycker att de täcker in de muskelgrupper man inte får så mycket träning av via sheiko väldigt bra.
Då man får så mycket övning av främre axlar via bänkpressen så la jag till lite hantellyft för baksidan och mitten av axlarna hellre än militärpress som tar mycket på främre delen av axlarna.
Då latsövningar är rätt sparsamma i Sheikoprogrammen så blev det lite chins och rodd som även tar på biceps och baksida axlar. Jag tyckte själv att min mage behövde mer träning än vad Sheiko gav så jag la in lite magträning och bicepsövningarna la jag till för att det var roligt. Rotatorkuffsträning lades in pga allt bänkpressande.

Tackar för inspirationen

Läste på Tuchscherers hemsida för några månader sen om en sheiko #37 RTS-hybrid. Tyckte att det helt klart var intressant. Nu har det blivit ett lämpligt tillfälle att prova på det, har tränat enligt RTS sen november. Så här ser det schemat ut

Fatigue % rekommenderar Mike att man ska köra med rep drop hellre än än minska på vikten för att passa sheikoschemats uppbyggnad

Såhär ser det jag har tänkt att köra efter ut:

Week 1
Monday
Bench- x3 @8, 5% Fatigue
Squat- x5 @8, 5% Fatigue
Bench- x6 @8, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Good Mornings- x5 @7-8, 5 sets
Rodd 3x10
Hjulet 3x5
Alternerade hantelcurls 3x8
Hantellyft baksida axlar 3x10

Wednesday
Deadlift- x3 @8, 5% Fatigue
Incline Bench- x4 @8, 5% Fatigue
Smalbänk- x5 @7-8, 5 sets
Kronlyft- x3 @8, 5% Fatigue
OLfrontböj- x5 @7-8, 5 sets
Abs- x10 @8, 5 sets
Chins 3set x kv @ 8-10
Bred sälrodd 3xhögreps med baksida axlar som mål

Friday
Bench- x5 @9, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Squats- x3 @8, 5% Fatigue
Tricep Extensions- x10 @7-8, 5 sets
Seated GM’s- x5 @7-8, 5 sets
Stångrodd 3x10 kv
Plankan 3x25ct
Stångcurls 6x4
Hantellyft 3x12

Week 2
Monday
Squat- x2 @8, 5% Fatigue
Bench- x2 @8, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Bänk fötterna uppe- x10 @7-8, 5 sets
Squat- x3 @8, 5% Fatigue
Good Morning- x5 @7-8, 5 sets
Rodd 3x10
Hjulet 3x5
Alternerade hantelcurls 3x8
Hantellyft baksida axlar 3x10

Wednesday
Pause Deadlift 3ct(svagaste läget)- x4 @8, 5% Fatigue
Bench Press- x4 @8, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Deadlift- x3 @8, 5% Fatigue
OLfrontböj- x5 @7-8, 5 sets
Chins 3set x kv @ 8-10
crunches 3x10
Bred sälrodd 3xhögreps med baksida axlar som mål

Friday
Squat- x3 @8, 7% Fatigue
Bench- x4 @8, 7% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
DB Extenstions- x10 @7-8, 5 sets
Squat- x2 @7, 3% Fatigue
Seated Good Mornings- x6 @7-8, 5 sets
Stångrodd 3x10 kv
Plankan 3x25ct
Stångcurls 6x4
Hantellyft 3x12

Week 3
Monday
Squat- x3 @9, 7% Fatigue
Bench- x3 @9, 7% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Bänk fötterna uppe- x10 @7-8, 5 sets
Squat- x5 @8, 5%
Good Mornings- x5 @7-8, 5 sets
Rodd 3x10
Hjulet 3x5
Alternerade hantelcurls 3x8
Hantellyft baksida axlar 3x10

Wednesday
Pause Deadlift 3ct (svagaste läget)- x4 @9, 5% Fatigue
Bench- x4 @9, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Kronlyft- x4 @9, 5% Fatigue
OLfrontböj- x5 @7-8, 5 sets
Chins 3set x kv @ 8-10
Crunches 3x10
Bred sälrodd 3xhögreps med baksida axlar som mål

Friday
Bench- x2 @8, 5% Fatigue
Squat- x4 @9, 7% Fatigue
Bench- x6 @8, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Good Morning- x5 @7-8, 5 sets
Stångrodd 3x10 kv
Plankan 3x25ct
Stångcurls 6x4
Hantellyft 3x12

Week 4
Monday
Squat- x2 @9, 5% Fatigue
Bench- x3 @9, 7% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Smalbänk- x8 @7-8, 5 sets
Squat- x2 @8, 3% Fatigue
Good Morning- x5 @7-8, 5 sets
Rodd 3x10
Hjulet 3x5
Alternerade hantelcurls 3x8
Hantellyft baksida axlar 3x10

Wednesday
Bench- x2 @9, 5% Fatigue
Deadlift- x2 @9, 5% Fatigue
Bench- x4 @8, 5% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Lunges- x5 @7-8, 5 sets
Chins 3set x kv @ 8-10
Crunches 3x10
Bred sälrodd 3xhögreps med baksida axlar som mål

Friday
Squat- x3 @9, 7% Fatigue
Bench- x5 @8, 7% Fatigue
Flies- x10 @7-8, 5 sets
Smalbänk- x7 @7-8, 5 sets
Seated Good Mornings- x5 @7-8, 5 sets
Abs- x10 @7-8, 3 sets
Stångrodd 3x10 kv
Stångcurls 6x4
Hantellyft 3x12

Fugly · 2012-06-29, 20:07

Sheiko är bra skit, speciellt för bänken/hantelpress med bröst.

Supermicke · 2012-08-03, 18:21

har kört en runda 29 i bänk nu.

Max förut.. 110x4 maxbrett med pekfinger på ring, touch n go..
Uppskattade 120 som max med stopp som jag skrev på excelen iaf för vikterna verkade bli bra då..

körde alla lyft på schemat med stop fast med fu-fingret på ringarna.. maxade 120 touch n go efter 4veckor. Ökade volymen på tuttarna bra också. Ska man tolka det som progress tro?

deloada med 5x5 60kg måndag, 3x5 60kg onsdag, sen fredag maxa jag nu.

För övrigt var det ett av de roligaste scheman jag provat och jag kommer spamma mer sheiko!

Fugly · 2012-08-03, 20:09

All progress is progress my friend!

Fugly · 2012-08-03, 20:09

Du kanske ska köra ett av dem mer avancerade programmen?

Supermicke · 2012-08-03, 21:44

nej fan

inflammerade nästan axeln kändes det som! körde megalätt på assistansövningarna i slutändan.

Känns iaf som att om man inte bygger muskler på detta schema bygger man inte på någonting annat..

Är även sugen på att prova göra ett litet OL-schema av det hela, byta ut övningar dvs. Känns som filosofin med få reppare känns perfekt för det. Kmr prova när tid fås.

Bänk-stöt
knäböj-frivändning
mark o dess varianter- ryck drag lr vad det nu heter
flies-bänkpress
GMs-finnen lr GMS
frontböj - styrkefrivändning/hängvändning

och resten som vanligt..

alphahanen2 · 2012-08-07, 16:27

Har börjat med sheiko #37 nu och undrar om man kan byta ut flyes mot hantelpress?

smalis · 2012-08-07, 17:05

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Har börjat med sheiko #37 nu och undrar om man kan byta ut flyes mot hantelpress?

Ja, det går utmärkt.

alphahanen2 · 2012-08-07, 17:12

Citat:

Ursprungligen postat av smalis

Ja, det går utmärkt.

Va bra, tack!

de_dave · 2012-08-07, 21:56

Citat:

Ursprungligen postat av alphahanen2

Har börjat med sheiko #37 nu och undrar om man kan byta ut flyes mot hantelpress?

Jag skulle vara försiktig med volymen och intensiteten dock.

Det är väldigt mycket bänkpress i Sheiko, inte minst i #37.

Jag skulle inte lägga till ytterligare pressövningar för bröstet, flyes är till lika mycket för muskelbyggnad som återhämtning och genomblödning.

Men är du försiktig så går det säkert, dock risk för att du bryter ned dig och ökar skaderisken (som redan är rätt stor med Sheiko)

de_dave · 2012-08-07, 21:56

Har du testat något annat Sheikoprogram och hur kändes det isf?

alphahanen2 · 2012-08-07, 23:20

Citat:

Ursprungligen postat av de_dave

Jag skulle vara försiktig med volymen och intensiteten dock.

Det är väldigt mycket bänkpress i Sheiko, inte minst i #37.

Jag skulle inte lägga till ytterligare pressövningar för bröstet, flyes är till lika mycket för muskelbyggnad som återhämtning och genomblödning.

Men är du försiktig så går det säkert, dock risk för att du bryter ned dig och ökar skaderisken (som redan är rätt stor med Sheiko)

Jo mina bröst har konstaterat att det är mycket bänk.. Men nu tänkte jag inte lägga till hantelpress utan köra den istället för flyes. Självklart är jag försiktig

. Och ja det är första gången jag kör sheiko. Har kört mm2k och liknande innan.