Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 34*10, 40*7, 6, 5 och 5 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6, 30*6.
Cablecross. 4 set.
TechnoGym bänkpress. 60*10 och 3 set 80*6.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 40*8, 45*6, 45*6 och 40*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Ett bra träningspass igen. Behövde denna uppåtpuff.
La en viktskiva under bänken när jag körde platta flies. Lutningen blev knappt 15 grader och rörelsen kommer bättre i bröstet. Lite annorlunda.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*12, 90*8, 95*6 och 95*6.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 50*12, 60*12, 70*6 och 70*6.

Frmåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:36.

Ett bra träningspass. Helnöjd med ryggträningen. I roddmaskinen gjorde jag ett bra lopp. Kontrollerat precis under mjölksyragränsen och en accelererande spurt de sista 100 metrarna.

[Sverker]

Armar och vader på ÖKK kl. 6.20.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*4 och 50*4.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6, 13*6 droppar 9*8.

Stående hantelcurl. 11*8, 13*8 och 3 set 15*6.
Scottcurlmaskinen. 4 set.
Skivstångscurl. 40*3, 35*7, 6 och 7 rep.
Hammercurl. 11*10, 13*6 och 13*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 320*8.

Körde tidigt på ÖKK för att kunna träna Lure coursing med hunden i Västerås. Ja, det är så illa. Alla i familjen tränar

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj fram. 80*6, 90*4, 4 och 3 rep. 80*6 och sist 60*13.
Benpress. 190*12, 230*10, 270*8, 300*5 och 300*4.
Unilateral benpress. 80*10, 120*10, 160*6 och 160*7.
Knäböj. 60*10, 90*10, 100*6 och 100*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med skivstång. 60*10, 80*10 och 90*8.

Magmaskin. 4 set.

Ett kom tillbaka träningspass. Kunde köra på tillräckligt bra för att vara nöjd men fick inte till några toppar. Körde många set och hade bra flyt i träningen. Orsaken till att jag var på Rocklunda vara att det var städdag på hundklubben Vi gjorde i ordning whippet race-banan och vår hund fick köra två lopp.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpressar. 40*10, 44*5, 44*5 och 40*7.
Lutande cableflies. 4 set.
Lutande flies. 20*10 och 3 set 26*8.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuf, uppåtrotation. 4 set.
Sidlyft med rejält mycket fusk. 3 set 10*10.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*7 och 60*12.

Ett tungt och bra träningspass. Nöjd.
Sluggade rejält med hantlarna i sista axelövningen. Vet inte ifall jag gillade det. Det är lite emot min filosofi om full kontakt i hela rörelsen.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 60*12, 70*6 och 75*5.
Latsdrag. 4 set.
Rodd med EZ-stång. 60*12, 70*12 och 80*8.

Framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*8, 10*8, 8*10.
Fortsätter med framåtböjda men stående istället för den vanliga varianten sittande.
8*10, 10*6, 10*6 och 8*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Concept 2 rodd 2:30 hqalvinspirerat och kom 720 m.

Ett bra träningspass. Var inte alls motiverad att kör roddmaskinen. Gick av efter 2:30.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.


Roddmaskin Concept 2. 700 meter på 2:30 och tvärstopp. Värmer upp triceps och kör sedan 1000 meter på 3:45.


Tricepsextension med skivstång. 40*10 och 3 set 45*5.
Tricepsextension med hantel. 35*8, 40*5, 40*5 och 35*7.
Puchdown. 4 set.
Superset Tricepsextension med 2 hantlar och kickbaks med 2 hantlar. 11*10+11*8. 13*7+ 11*7, 13*6+11*7 och 13*6+11*7.

Skivstångscurl. 40*8 och 3 set 45*5.
Konc.curl. 13*8, 15*8, 17*5 och 17*4.
Curl med EZ-stång. 35*8och 3 set 40*5.
Stående hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*7.

Vadpress i hackliften. 6 set. Toppar med 2 set 260*6.

Kul att köra med Klo. Gick ut alldeles för hårt i roddmaskinen och gick av. Kunde snabbt få ned pulsen och värma upp triceps med lätt puchdown. Ett nytt försök och nu gjorde jag en lugn inledning med 650 meter de första 2:30. Sluttiden 3:45 är inte bra. Mer possitivt att jag kunde motivera mig själv att köra om rodden.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 70*8, 3 set 80*6, 90*2, 90*3 och 60*12.
Benpress. 140*12, 160*7, 160*8, 180*5 droppar 160*3 och droppar 140*2.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 20*10, 25*8, 27*5 och 27*6.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*12 och 35*12.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Korsryggen har inte varit bra sedan förra benpasset i Västerås. Misstänker enbensbenpressen för att gjort något med korsryggen.
Gick in lätt och försiktigt och hade hög tonus i bålmuskulaturen hela benpasset.Fungerade långt över förväntan och jag är mycket nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK:

Lutande hantelpress. 40*7, 6 och 5 rep, 35*10.
Flies, 15°, 20*10, 25*10, 27*6 och 27*6.
Hoist bänkpressmaskin. 80*10 och 3 set 100*6.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 9*10 och 3 set 11*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Lätt framåtböjda sidlyft. 9*10, 9*10, 11*8 och 11*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*6 och60*12.

Ett bra träningspass. Lite variation att köra på ÖKK. Det är lite andra vinklar på bänkarna.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*15, 70*15, 80*12, 90*8 och 90*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 36*8, 44*6, 46*6 och 50*4.
Sittande rodd. 2 lätta set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 6*10, 8*10, 10*6 och 8*8.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:38.


Tog det försiktigt i roddövningarna pga korsryggen inte är helt OK. Stabilt så det gick bra. Roddmaskinen på 3:38 är precis under mjölksyragränsen och jag är nöjd med det.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 100*10, 110*10 och 3 set 120*5. Avslutar 100*12.
Lilla benpressen. 150*10, 180*6, 6 och sist 180*7 droppar 155*4 och droppar130*4.
GymLeco hacklift. 120*8, 140*6, 150*5 och 150*5.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*12 och 45*8.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Körde försiktigt i början och ökade belastningen med små vikter. Litade inte på korsryggen men blev positivt överraskad. Jag höll Är jättenöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*5 och 17*5.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks. 9*10, 11*10, 13*8 och 13*8.
Tricepsextension med skivstång. 40*8, 7, 6 och 6 rep.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Scottcurl. 30*7, 7, 6 och 6 rep.
Hammercurl. 11*8, 13*5, 13*5 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 6set. Toppar med 330*6.

Nöjd med träningen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpressar. 40*10, 42*5, 44*4 och 40*7.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*12.

Fick lita upp hantlarna men hade bra kraft i kroppen. Nöjd med träningen.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på ÖKK:

Chins. 4 set.
T-bar.60*12, 75*10, 80*6 och 80*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 42*8, 50*5 och 50*5.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 9*10, 11*6, 11*6 och 9*10.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 1000 m på 3:37.

Kul att köra ryggträningen på ÖKK. Lite annorlunda T-bar och handtag i latsdragen. Nöjd med träningen. Rodden gick bra. 3:37 utan att komma över mjölksyratröskeln.

[Sverker]

Armar och vader på ÖKK:

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10och 3 set 50*5.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*6 och 15*6.

Skivstångscurl. 40*8 och 3 set 45*5.
Konc.curl. 11*8, 15*8, 15*8 och 17*5.
Curl med EZ-stång. 35*8 och 3 set 40*5.
Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4 och 13*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 340*5.

Fick slita ordentligt idag. Fick inget gratis men blev nöjd ändå.