Registered User
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 049
|
Skriver ner hur passen kommer se ut på ett ungefär bara för att ha lite bättre koll själv, kommer köra 3-3-1 i den mån jag kan, alltså 6 dagars träning och vila 1.
Mitt benpass 1 blir lite köttigare än det Proxy förespråkar, på grund av att benpass 2 kommer se lite annorlunda ut och ibland även kan utebli helt.
Mage och vader slängs som sagt in på separata pass eller om det finns ork över efter genomfört pass.
Pull 1:
Marklyft, lätt teknikträning i hopp om att kunna börja köra vanliga igen.
Chins, 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15.
Lättare rodd, sittande kabelrodd. 3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Baksida axlar, maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross. 3 set till i princip fail, reps 8-10, 12-15, 15-20.
Bicepsövning 1, välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. 3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps.
Bicepsövning 2, hantelcurl, stångcurl, eller annan curl. 3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.
Exempelvis: Marklyft, chins, sittande kabelrodd, baksida axlar, scottcurl och hantelcurl.
Push 1:
Bänkpress, 3 set, reps 3-6, 6-10, 12-15, fail eller väldigt nära fail, försök slå RPB.
Lättare pressövning, sned hantelpress eller flyes. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Tung triceps, smalbänk, tunga pushdowns eller dips. 3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Lättare tricepsövning, pushdowns eller frenchpress. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Axelpress, militärpress eller axelpress. 3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set.
Utsida axlar, sidolyft med hantel eller i cable. 3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.
Rotatorcuffar, 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20.
Exempelvis: Bänk, sned hantelpress, dips, pushdowns, axelpress, sidolyft med hantel och rotatorcuffar.
Legs 1:
Knäböj, 3 set till nära fail. Du vill inte nå fail här, men satsa på personbästa i ett av seten. 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps.
Lättare benövning, utfall eller hacksquats. 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Rakmark, 3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps.
Benspark, 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Lårcurl, 3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Börja antingen lätt eller tungt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill, och gå upp mot 20 reps. Fritt fram för ett dropset i slutet.
Exempelvis: Böj, utfall, rakmark, benspark och lårcurl.
Pull 2:
Tung rodd, stångrodd, hantelrodd eller T-bar. 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15.
Chins, 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15.
Lättare rodd, latsdrag eller smala latsdrag. 3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Baksida axlar, maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross. 3 set till i princip fail, reps 8-10, 12-15, 15-20.
Bicepsövning 1, välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. 3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps.
Bicepsövning 2, hantelcurl, stångcurl, eller annan curl. 3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.
Exempelvis: Hantelrodd, chins, latsdrag, baksida axlar, stångcurl och maskin curls.
Push 2:
Bänkpress, 3 set, reps 3-6, 6-10, 12-15, fail eller väldigt nära fail, försök slå RPB.
Lättare pressövning, sned hantelpress eller flyes. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Tung triceps, smalbänk, tunga pushdowns eller dips. 3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Lättare tricepsövning, pushdowns eller frenchpress. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Axelpress, militärpress eller axelpress. 3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set.
Utsida axlar, sidolyft med hantel eller i cable. 3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.
Rotatorcuffar, 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20.
Exempelvis: Bänk, cable flyes, tunga pushdowns, french press, militärpress, lyft åt sidan i cable och rotatorcuffar.
Legs 2:
Vändningar, cleans, power cleans eller hang power cleans. 5 set, 1-3 reps, främst teknikträning på låg vikt.
OH-Övning, snatch, oh-squat, hang snatch eller power snatch. 5 set, 1-3 reps, främst teknikträning på låg vikt.
Sumomark, jobba dig antingen upp till ett max-set på en viss vikt, 1-6 reps, eller kör 3 set på en viss vikt med 2-5 explosiva reps där du inte går till failure. Du vill alltså jobba dig upp till ett PB-set, eller köra 3 explosiva lite lättare set.
Böj, knäböj eller frontböj, undvik fail, 3 set, 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps. Anpassa nivån efter tröttheten från marklyften och onsdagspasset.
Lättare benövning, utfall, hacksquats eller lårcurl. 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Utfall eller hacksquats vid low bar böj och lårcurl vid frontböj.
Exempelvis: Clean, power snatch, sumo, frontböj och lårcurl.
Så en 6 dagars vecka bör alltså se ut på följande vis:
Måndag: Marklyft, chins, sittande kabelrodd, baksida axlar, scottcurl och hantelcurl.
Tisdag: Bänk, sned hantelpress, dips, pushdowns, axelpress, sidolyft med hantel och rotatorcuffar.
Onsdag: Böj, utfall, rakmark, benspark och lårcurl.
Torsdag: Hantelrodd, chins, latsdrag, baksida axlar, stångcurl och maskin curls.
Fredag: Bänk, cable flyes, tunga pushdowns, french press, militärpress, lyft åt sidan i cable och rotatorcuffar.
Lördag: Clean, power snatch, sumo, frontböj och lårcurl.
Söndag: Vila.
Ska bli spännande att se om man orkar med att träna så pass mycket, kommer säkerligen få göra lite justeringar allt eftersom, men är grymt taggad på ett nytt upplägg.
Tips och kritik är mer än välkommet!
|