Bättre chinsteknik?

[svenbanan]

Snubblade över denna video på youtuben. Håller typ med om allt.

[wintersnowdrift]

Jahapp, det här med chinsen är ju lite min motsvarighet till gemene mans gå-ner-tre-till-fem-kilo eller sluta-röka projekt. Det står och stampar.

Tycker själv inte att jag har kommit någon vart men när jag jämför åtta chins idag mot sju chins för ett halvår sedan så är det väl ändå lite bättre?

Idag:


6 månader sedan:


Det vore väl själva fan om jag inte skulle kunna få till 15 i alla fall halvstrikta om jag bara tar mig samman någon gång och kör mer mängd som väl ändå är det mest genomgående tips jag fått i tråden. Just nu blir det väl två gånger i veckan ungefär och det räcker uppenbarligen inte.

[ceejay]

2 gånger i veckan räcker tror jag om du kör det seriöst, hur har senaste månaden sett ut exempelvis?

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av ceejay

2 gånger i veckan räcker tror jag om du kör det seriöst, hur har senaste månaden sett ut exempelvis?

Jag kör mest crossfit så det blir lite vad det blir - dvs inte direkt "seriöst" utan vad som ingår i passet. Jag håller dock inte på och kippar och fipplar, kör alltid så strikt jag kan.

Men säg att jag förutom crossfit-chinsandet lägger till två renodlade "chinspass", vilket optiupplägg ska jag välja?

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Men säg att jag förutom crossfit-chinsandet lägger till två renodlade "chinspass", vilket optiupplägg ska jag välja?

Jag kan egentligen knappt något om chins, men med den brasklappen ur världen hade jag kört såhär: Fyra set med kroppsvikt på båda passen. Försök köra samma antal reps varje set. Varje pass, öka med en repetition på ett av seten. Jag har själv upplevt ökningar åtminstone några veckor med det upplägget.

Alternativt hade jag roterat mellan två eller fler chinsvarianter, där varje variant har "sin egen" progression... På så vis kan man sakta ner progressionen lite, vilket gör den mer hållbar. Tror dessutom det är bra att variera grepp för att träna lite olika muskler olika mycket varje gång och slita mindre på leder.

[forslund]

På tekniksidan har du mycket att hämta på att släppa på nervägen och "fånga" i botten, dvs. bromsa precis på slutet, inte släppa allt "rakt ner i armbågarna".
Din nuvarande teknik kostar massor vilket helt klart kan förklara problemen med stagnation. Nästa rep blir helt enkelt svintung.
Du är bättre på det nu idag än den andra videon; jämför farten på vägen ner, men du har mer att hämta.

Sedan tycker jag inte du ska nöta för mycket chins, två dagar i veckan med fyra-fem set räcker långt! Efter det tappar de flesta generellt kvalité.
Addera istället grenspecifik komplementträning, typ latsdrag med samma bredd i greppet och chinsposition, dvs. istället för knäna i 90 grader vinkel så lägger du fötterna bakom/under rumpan så du bara låser fast dig lätt med höften i sitsen.
Det gör att övningen blir klart mer lik chins och du kan arbeta med fler set + reps.
Du får antagligen sänka vikten något.

Sen får du inse att din målsättning är ganska tuff. Nu vet jag vem du är och självklart kan du uppnå det - men 15 chins för en tjej utan kipping är bra.
När jag tävlade på SM i Athletic Fitness gjorde den näst bästa tjejen 15 tävlingsgodkända dips.
Chins är en övning tillsammans med bänkpress där kvinnor generellt har svårt för, då det krävs så mycket överkroppsstyrka.
Med det sagt, så gjorde Michaela Augustsson 30 tävlingsgodkända chins på samma tävling och slog i princip 80% av männen där. Så 15 kan du fixa.

[ceejay]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag kör mest crossfit så det blir lite vad det blir - dvs inte direkt "seriöst" utan vad som ingår i passet. Jag håller dock inte på och kippar och fipplar, kör alltid så strikt jag kan.

Men säg att jag förutom crossfit-chinsandet lägger till två renodlade "chinspass", vilket optiupplägg ska jag välja?

Jag tycker ju att man får ut det mesta av bara 3-5 set, och håller med i det forslund säger.
Skulle jag satsa på styrka 2 pass i veckan för chins skulle jag förmodligen ligga på 3-5 set per pass och ligga mellan 4-8 reps. Variera repsantalet varje pass och anpassa extravikt därefter.
Pass 1
3x8
pass 2
3x6
pass 3(vecka 2 då)
3x4

Sen repeat med 8 reps igen.

Kanske öka till 4 set per pass om jag känner att jag skulle klara av det samt alltid anpassa vikten efter repsen och försöka göra något bättre varje vecka.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av forslund

På tekniksidan har du mycket att hämta på att släppa på nervägen och "fånga" i botten, dvs. bromsa precis på slutet, inte släppa allt "rakt ner i armbågarna".
Din nuvarande teknik kostar massor vilket helt klart kan förklara problemen med stagnation. Nästa rep blir helt enkelt svintung.
Du är bättre på det nu idag än den andra videon; jämför farten på vägen ner, men du har mer att hämta.

Hmm, jag vet inte om jag förstår helt och fullt. Jag är ju lite snabbare på nervägen nu ja (det är säkert en crossfitgrej där man ska vara så snabb som möjligt hela tiden), men du menar att man ska tänka att man "fågar upp" momentum i botten och försöker få med sig det upp igen, -isch? Jag inser ju när folk gör många chins att de gör rätt många "på raken" sas medan jag liksom vill börja om i botten nästan hela tiden.

Ursprungligen postat av forslund

Sedan tycker jag inte du ska nöta för mycket chins, två dagar i veckan med fyra-fem set räcker långt! Efter det tappar de flesta generellt kvalité.
Addera istället grenspecifik komplementträning, typ latsdrag med samma bredd i greppet och chinsposition, dvs. istället för knäna i 90 grader vinkel så lägger du fötterna bakom/under rumpan så du bara låser fast dig lätt med höften i sitsen.
Det gör att övningen blir klart mer lik chins och du kan arbeta med fler set + reps.
Du får antagligen sänka vikten något.

Tyvärr är jag något begränsad vad det gäller utrustning och har inte tillgång till nån latsdagsmaskin på regelbunden basis. Tränar hemma i mitt verkstadsgym eller i en crossfitbox i grannbyn. Har tillgång till TRX, hantlar, KB, skivstång osv så det är om man kan få till någon bra komplementövning med dessa?

Ursprungligen postat av forslund

Sen får du inse att din målsättning är ganska tuff. Nu vet jag vem du är och självklart kan du uppnå det - men 15 chins för en tjej utan kipping är bra.
När jag tävlade på SM i Athletic Fitness gjorde den näst bästa tjejen 15 tävlingsgodkända dips.
Chins är en övning tillsammans med bänkpress där kvinnor generellt har svårt för, då det krävs så mycket överkroppsstyrka.
Med det sagt, så gjorde Michaela Augustsson 30 tävlingsgodkända chins på samma tävling och slog i princip 80% av männen där. Så 15 kan du fixa.

Haha, och jag som känner mig sämst och skitsvag som "bara" gör 8 chins? Fattar att 30 strikta är helt sjukt men trodde 15 var en "normal" mängd för en OK tränad tjej. Men okej, då är det ändå ett ganska svårt mål, det får mig nästan ännu mer taggad

Sen är nog min kropp inte direkt byggd för chins egentligen då jag är lång med långa armar och ben; det känns som man hade haft fördel av en annan kroppskomposition. Men vad fan, orka grina över ofördelaktig genetik. 15 ska gå.

Ursprungligen postat av ceejay

Jag tycker ju att man får ut det mesta av bara 3-5 set, och håller med i det forslund säger.
Skulle jag satsa på styrka 2 pass i veckan för chins skulle jag förmodligen ligga på 3-5 set per pass och ligga mellan 4-8 reps. Variera repsantalet varje pass och anpassa extravikt därefter.
Pass 1
3x8
pass 2
3x6
pass 3(vecka 2 då)
3x4

Sen repeat med 8 reps igen.

Kanske öka till 4 set per pass om jag känner att jag skulle klara av det samt alltid anpassa vikten efter repsen och försöka göra något bättre varje vecka.

8-10 skulle jag säga är mitt "max" i dagsläget utan att börja flaxa allt för mycket, så då antar jag jag bör lägga på en liten vikt om jag kör 4 reps?

Jag har egentligen inga som helst ursäkter för att inte ta tag i detta då jag ju har allt jag behöver hemma på gården, särskilt inte om ambitionsnivån läggs på två gånger tre-fyra set per vecka. Nu får det vara slutwhineat.

Tack förresten för att ni engarerar er och tipsar

[ceejay]

klarar du 8-10 så lägg helt klart på lite vikt om du ska göra 4or kanske räcker att börja med 2,5-5kg.

[spoon]

Vill du göra komplement som latsdrag som Forslund föreslog så funkar det ju med gummiband om man vill. Antingen att man kör nån form av neddrag där du fäster gummibandet i taket eller assisterade chins med gummiband.

[forslund]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Hmm, jag vet inte om jag förstår helt och fullt. Jag är ju lite snabbare på nervägen nu ja (det är säkert en crossfitgrej där man ska vara så snabb som möjligt hela tiden), men du menar att man ska tänka att man "fågar upp" momentum i botten och försöker få med sig det upp igen, -isch? Jag inser ju när folk gör många chins att de gör rätt många "på raken" sas medan jag liksom vill börja om i botten nästan hela tiden.

Ja och nej. Det är lite utmanande att förklara över text, men som det ser ut nu så bromsar du med armarna på vägen nedåt.
Tänk istället att du "släpper", dvs låter gravitationen göra jobbet och sedan fångar du upp precis som du beskriver precis i bottenläget. Syftet är inte att få med momentum upp utan du ska resetta precis som du gör. Syftet är att undvika att armbågarna tar smällen vilket det skulle bli om du bara kraschade hela vägen ner och höll kvar greppet.
Kan spela in en film på gymmet på fredag när jag kör chins nästa gång för att visa.

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tyvärr är jag något begränsad vad det gäller utrustning och har inte tillgång till nån latsdagsmaskin på regelbunden basis. Tränar hemma i mitt verkstadsgym eller i en crossfitbox i grannbyn. Har tillgång till TRX, hantlar, KB, skivstång osv så det är om man kan få till någon bra komplementövning med dessa?

Assisterade chins med gummiband så du klarar att köra runt 10-12 reps med ett par i tanken är nog en bra idé i så fall.
Samt breda roddar har viss överföring har jag märkt.
Även fat man row/pull up är bra.

Hur mycket osv. är svårt att säga utan att veta dina förutsättningar i övrigt men du har tillräckligt bra koll på att inte övergöra det.

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Haha, och jag som känner mig sämst och skitsvag som "bara" gör 8 chins? Fattar att 30 strikta är helt sjukt men trodde 15 var en "normal" mängd för en OK tränad tjej. Men okej, då är det ändå ett ganska svårt mål, det får mig nästan ännu mer taggad

Sen är nog min kropp inte direkt byggd för chins egentligen då jag är lång med långa armar och ben; det känns som man hade haft fördel av en annan kroppskomposition. Men vad fan, orka grina över ofördelaktig genetik. 15 ska gå.

Se till att lägga chinsen först på passen (eller efter marklyft om du kör det).
Som vanligt när det kommer till träning handlar mycket om insats. Att bli duktig i chins kräver engagemang och vilja. Det är inte en övning du "kör någon gång ibland" och kan förvänta dig progression

Det är också skillnad på tävling och gymchins. Bedömningen är hård.
Men med det sagt så har jag hjälpt flertalet tjejer som aldrig tror att de ska bli starka i chins till 10-15 st på ganska kort tid.
Jag har liknande förutsättningar som dig och jag kom tvåa i just chinsmomentet på SM så den ursäkten köper jag inte Get after it!

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av forslund

Ja och nej. Det är lite utmanande att förklara över text, men som det ser ut nu så bromsar du med armarna på vägen nedåt.
Tänk istället att du "släpper", dvs låter gravitationen göra jobbet och sedan fångar du upp precis som du beskriver precis i bottenläget. Syftet är inte att få med momentum upp utan du ska resetta precis som du gör. Syftet är att undvika att armbågarna tar smällen vilket det skulle bli om du bara kraschade hela vägen ner och höll kvar greppet.
Kan spela in en film på gymmet på fredag när jag kör chins nästa gång för att visa.

Ja gör jättegärna det, vore mycket uppskattat!

Ursprungligen postat av forslund

Assisterade chins med gummiband så du klarar att köra runt 10-12 reps med ett par i tanken är nog en bra idé i så fall.
Samt breda roddar har viss överföring har jag märkt.
Även fat man row/pull up är bra.

Hur mycket osv. är svårt att säga utan att veta dina förutsättningar i övrigt men du har tillräckligt bra koll på att inte övergöra det.

Se till att lägga chinsen först på passen (eller efter marklyft om du kör det).
Som vanligt när det kommer till träning handlar mycket om insats. Att bli duktig i chins kräver engagemang och vilja. Det är inte en övning du "kör någon gång ibland" och kan förvänta dig progression

Det är också skillnad på tävling och gymchins. Bedömningen är hård.
Men med det sagt så har jag hjälpt flertalet tjejer som aldrig tror att de ska bli starka i chins till 10-15 st på ganska kort tid.
Jag har liknande förutsättningar som dig och jag kom tvåa i just chinsmomentet på SM så den ursäkten köper jag inte Get after it!

Hehe, bra att ursäkter om kass genetik inte accepteras . Jag trodde länge att jag inte ens skulle kunna göra en chin så visst sjutton går det att lära sig fast man är lång med en massa ben som hänger och slänger. Den största anledningen till att jag inte blivit bättre är såklart att jag tränat för lite och whineat för mycket.

[wintersnowdrift]

Jag testade att maxa chins igår i Crossfitboxen och bad om att bli filmad, så vinkeln är annorlunda mot när jag filmar mig själv hemma.

Klarade 12 stycken, verkligen inte perfekta och inte med hakan helt över stången i slutet, men ändå fler än vad jag gjort någon gång tidigare.

Nöter vidare.

[svenbanan]

Najs!

Snart är du såpass stark i den övningen att du troligen tjänar på att köra lite viktade pullups också. Dvs så du bara orkar 3-5 reps kanske.

[wintersnowdrift]

Gjorde 4x5 reps med 5 kg extravikt igår. Det tar sig sa mordbrännar'n.



Jag gungar en del på sista men överlag så har jag nog ändå steppa upp chinsgamet. Överdriver forslunds tips om att inte hålla emot med armbågarna på nervägen lite men tycker att det gör det mycket mycket lättare.