Den stora tråden om kroppsviktsövningar (gymnastik, calisthenics, m.m.)

[Peter.B]

Ursprungligen postat av Peter.B

Nu har jag satt ihop en preliminär plan. Jag har bara möjlighet att köra två dagar i veckan, så förstår att progressionen inte kommer vara supersnabb, men jag tänker mig att jag kanske har lite gratis kroppskontroll från mycket kampsportsträning och därmed även en hel del träning med egen kroppsvikt.

Vad tror ni om det här? Vissa utav övningarna kommer jag kanske behöva köra tidigare progressioner på eller så, men vi får väl se hur det funkar. Jag tänker på planche progressions och tucked flaggor och levers.

Hur länge skulle ni vila mellan varje set/övning? Tror ni de här passen blir väldigt långa eftersom det är en hel del övningar?

Alla tips, tankar, feed back uppskattas!

Dag 1:
Box jumps 3 x 10
Muscle ups (neg) – 3 set x 5-8
Sternum chins (explosiva) 3 x 5-8
Bar dips 3 x 5-8
Pistols 3x8-10 per sida
HSPU – 3 x 5-8
Handstand practice (hollow body?) – lite lek? 3 x 30 sek
Lunges 2x10 per sida
Ring flies 2 x 5-8
Reverse ring flies 2 x 5-8
Back lever (tucked) 3 x 30 sek (eller skin the cat 3 x 5)
L-sit 3 x 30 sek

Dag 2:
Box jumps 3 x 10
Muscle ups (neg) – 3 set x 5-8
Archer chins 3x6
Ring dips 3x10
Shrimp squats 3x6 per sida
Inverted rows 3x10
Pushups (archer eller superman eller i ringar) 3x10
Front lever (tucked) 3 x 30 sek
Planche progression (frogstand osv?) - 3 x 30 sek
Sissy squats 3 x 10
Tucked flag 2 x 30 sek per sida

Bump?

[Termy]

Ursprungligen postat av Peter.B

Bump?

Får du mycket coreträning via kampsportandet? Att slänga in supersettade hollow body holds/rocks med Arch body holds/rocks (5x30-60s) i nått av passen vore ju givande annars, också för att få in styrkan och tekniken i HSPU m.fl.

[Peter.B]

Ursprungligen postat av Termy

Får du mycket coreträning via kampsportandet? Att slänga in supersettade hollow body holds/rocks med Arch body holds/rocks (5x30-60s) i nått av passen vore ju givande annars, också för att få in styrkan och tekniken i HSPU m.fl.

En del coreträning får jag förstås. Men det är inte en helt dum idé Ska testa det.

Men annars ser det vettigt ut? Inte för många övningar? Kommer passen ta väldigt lång tid? Missar jag något? Kan jag bli bättre med denna mängd träning?

Apropå längd på passen. Vanligen brukar jag vila 2 min mellan set/övningar. Det kanske är lite långt för sån här sorts träning? Vad hade ni rekommenderat för vila här? Hur brukar ni själva köra?

[Termy]

Hur är det med vighet/mobilitet? Får du det mkt via kampsportandet också? Skin the cat blir ju styrka/mobilitet för axlarna. I Foundation prisar de dislocates väldigt mycket också.

Jag brukar också köra 2 minuters vila på de primära övningarna då de ändå är styrkeövningar. I Foundation åter igen så kör de en styrkeövning, sedan medföljande mobilitetsövning och sedan kör nästa set direkt efter, så där kan ju vilotiden nog variera en del... själv gillar jag att supersetta eller vad man nu vill kalla det, t.ex. pistol squatvarianter och sedan köra typ glute ham raise direkt efter, m.fl.

Avseende dag 1: har du ett starkt false grip? Annars kan ju en specifik övning typ false grip hangs vara bra. Även ring support holds om du inte är jäkligt stark i brachialis/biceps från början, då musklerna blir helt rökta av den övningen (iaf för mig).

[Beemel]

Ursprungligen postat av Termy

Även ring support holds om du inte är jäkligt stark i brachialis/biceps från början, då musklerna blir helt rökta av den övningen (iaf för mig).

+1
Blir trött i nämnda muskler, men även i triceps, underarmar, axlar, lats, och några av de inre (mot ryggraden till) musklerna i skuldrorna (rhomberna och/eller serratus posterior, har inte lokaliserat exakt vilken/vilka, men i det området ialalfall)
Även bålen får sin beskärda del då jag försöker hålla mig "hollow"

Kort sagt grymt bra övning.
Är uppe i 5x40 sekunder (där de sista två seten är lite skakiga...)

[Peter.B]

Ursprungligen postat av Termy

Hur är det med vighet/mobilitet? Får du det mkt via kampsportandet också? Skin the cat blir ju styrka/mobilitet för axlarna. I Foundation prisar de dislocates väldigt mycket också.

Jag brukar också köra 2 minuters vila på de primära övningarna då de ändå är styrkeövningar. I Foundation åter igen så kör de en styrkeövning, sedan medföljande mobilitetsövning och sedan kör nästa set direkt efter, så där kan ju vilotiden nog variera en del... själv gillar jag att supersetta eller vad man nu vill kalla det, t.ex. pistol squatvarianter och sedan köra typ glute ham raise direkt efter, m.fl.

Avseende dag 1: har du ett starkt false grip? Annars kan ju en specifik övning typ false grip hangs vara bra. Även ring support holds om du inte är jäkligt stark i brachialis/biceps från början, då musklerna blir helt rökta av den övningen (iaf för mig).

Är nog rörligare och mobilare än genomsnittssvensson, men knappast supervig och det finns en hel del kvar att jobba på. Shoulder dislocations kan jag göra som lite uppvärmning varje pass. Något annat speciellt som du tycker är extra viktigt att jobba på?

Jag fattar. Min tanke är också att supersetta. Gärna exempelvis chins med dips och så, övningar som inte riktigt hör ihop. Pistols, armhävningar, roddar.

Är nog inte stark i false grip hangs eller brachialis/biceps eftersom jag aldrig gjort det första och allmänt inte är särskilt stark. Så det finns kanske anledning av öva på dessa. Någon speciell anledning till att man bör kunna dessa? Jag har bortsett från saker som jag inte tycker känns supernödvändiga att kunna utifrån mina mål typ.

Ursprungligen postat av Beemel

+1
Blir trött i nämnda muskler, men även i triceps, underarmar, axlar, lats, och några av de inre (mot ryggraden till) musklerna i skuldrorna (rhomberna och/eller serratus posterior, har inte lokaliserat exakt vilken/vilka, men i det området ialalfall)
Även bålen får sin beskärda del då jag försöker hålla mig "hollow"

Kort sagt grymt bra övning.
Är uppe i 5x40 sekunder (där de sista två seten är lite skakiga...)

Varför gör du denna övning? Är det progression inför något speciellt eller allmän styrka? Jag har inte tänkt på den eftersom jag inte "kommit på" att jag borde göra den så att säga.

[Termy]

Det beror ju på vad målet är då. Bättre prestation i kampsportande? Att kunna bli starkare i kroppsviktsövningarna i sig för att kunna progrediera till stegvis svårare övningar i t.ex. ringar?

False grip och utåtroterade ringar är ju t.ex. grunder man kan stärka upp om man ska göra övningarna "rätt", t.ex. muscle ups, om man inte vill köra med mycket kipping och dylikt men då tappar man ju lite av poängen med styrkemomentet.

En övning jag gillade skarpt var planka i romerska ringar, dvs en statisk plankposition fast med händerna på ringarna och fullt supinerat/utåtroterat grepp utan att armarna nuddar ringar eller remmar, tills 5x60s är "lätt", varvid ring support holds blir lättare att göra med god teknik.

[Beemel]

Ursprungligen postat av Peter.B

Varför gör du denna övning? Är det progression inför något speciellt eller allmän styrka? Jag har inte tänkt på den eftersom jag inte "kommit på" att jag borde göra den så att säga.

Både och.
Och för att jag gillar den.

[Beemel]

Ursprungligen postat av Termy

En övning jag gillade skarpt var planka i romerska ringar, dvs en statisk plankposition fast med händerna på ringarna och fullt supinerat/utåtroterat grepp utan att armarna nuddar ringar eller remmar, tills 5x60s är "lätt", varvid ring support holds blir lättare att göra med god teknik.

Hmm intressant, den varianten har jag inte provat, måste testa.

[Termy]

Ursprungligen postat av Beemel

Hmm intressant, den varianten har jag inte provat, måste testa.

Doit

Jag hittade diverse bilder och videos som visade med fel grepp också. Denna bild är ju bra dock, fast hans underarmar ska inte nudda toppen av ringarna. Gör man så och med helt utlåsta armbågar så känns det gött.

[Beemel]

Ursprungligen postat av Termy

Doit

Jag hittade diverse bilder och videos som visade med fel grepp också. Denna bild är ju bra dock, fast hans underarmar ska inte nudda toppen av ringarna. Gör man så och med helt utlåsta armbågar så känns det gött.

Ska testa i helgen (då jag kör mina gymnastikpass)
Återkommer med min upplevelse.

[Beemel]

Ursprungligen postat av Beemel

Ska testa i helgen (då jag kör mina gymnastikpass)
Återkommer med min upplevelse.

Trevlig övning!
Kände mig skakigare i den än i support holds.
Men helt klart en övning jag kommer lägga till som standard i mitt ringprogram

[Termy]

Ursprungligen postat av Beemel

Trevlig övning!
Kände mig skakigare i den än i support holds.
Men helt klart en övning jag kommer lägga till som standard i mitt ringprogram

Åfan, för mig känns det tvärtom, är betydligt skakigare i support holds. Bra övningar hur som helst Hur ser ringupplägget ut nu då för dig?

[Beemel]

Ursprungligen postat av Termy

Åfan, för mig känns det tvärtom, är betydligt skakigare i support holds. Bra övningar hur som helst Hur ser ringupplägget ut nu då för dig?

Kanske är att jag börjar vänja mig vid vanliga support holds och att det här var första gången jag prövade denna variant.

Ett ring pass ser ut ungefär så här
Ungefär så här
Support holds
"Straight arm dips" (typ support holds fast dynamiska)
Negativa muscle ups
Dips
Bent arm one leg front lever
"Skin the cat" till hängande L sit (fram och tillbaka mellan dessa två)
L sit
Straddle
Progression (totalt värdelös på straddle...)
"Utrullningar" (typ maghjulet) med ett "simtag/armhävning" tillbaka till startposition
False grip chins

[Peter.B]

Nu har jag testat första första passet på mitt tänkta program. Tufft och jobbigt, det är betydligt jobbigare att exempelvis hålla en L-sit 30 sek än vad jag trodde. Fick backa i progressionen på flera övningar. Men jävligt kul, ska köra nästa pass imorgon.

Dock lyckades jag skapa en krater i handen (en så kallad "flapper") av negativa muscle ups och allt hängande. Kör ni handskar till era pass? Vad för handskar i så fall? Har ni några ni rekommenderar specifikt för sån här träning?