Ska bli äckligt stark.

[Tobbey]

Mjo kan jag väl fixa

Glömt filma mycket grejer, är ju kul och intressant själv att se teknik osv.

[Tobbey]

21 Augusti 16:50 - 17:55

Trött och sliten, men det gick förvånansvärt bra ändå.

Pull Ups (Supinerade, smala)

KV x10 PB!
KV x5
KV x5
KV x5
KV x5

GHR's

KV + Rött moståndsband x8 PB
KV + Rött moståndsband x10 PB!
KV + Rött moståndsband x8
KV + Rött moståndsband x5

Face Pulls

Rött moståndsband x10
Rött moståndsband x10
Rött moståndsband x10

Bänkpress (20-30 sek vila mellan set, extremt snabba reps) Skifta mellan smalt och brett grepp.

40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
40kg x3
50kg x10 (kort paus, smalt grepp)

Ryckpress bakom nacke (extra brett grepp, nästan max)

20kg x5
30kg x3
35kg x3
35kg x3
35kg x3

Extra

Stretching för bakre lår, rumpa och knäböj djup och fotled.

Kommentar: Glute/Ham Raise har ökat extremt bra, kan vara en indikation på att marklyften även har ökat, känt på mig det ett tag. Drar snabbare från golvet på senare tid, mycket kan bero på GHR's, och rakmark så klart. Pull-ups hjälper väl ÄVEN till där, fint PB också, var inte särskilt tungt. 10 reps känns skapligt. INGA BÖJ IDAG!? Var väldigt sliten i låren faktiskt, och så var racken upptagna och idag orkade jag inte med.

[Tobbey]

Började bulken i förrgår. Hoppas på fina ökningar nu i framtiden vill maxa ut nui bbörjan så jag har en startpunkt.

[Tobbey]

22 Augusti 15:20 - 16:10 Betyg: 8/10.

Träning i gymmet på jobbet, inga Eleiko skivstänger, mindre viktskivor, osv. Men det funkar ändå! Bara jag får flytta lite vikt.

Smalbänk

30kg x3
40kg x3
50kg x5
60kg x3
64kg x3
60kg x9 RPB (Hälften med 1 sek paus)

Militärpress

30kg x5
40kg x3
50kg x3
60kg x0,5 Hade klarat om jag verkligen tagit i, var en sån där "precis på gränsen". Kändes jävligt starkt ändå, särskilt efter bänken och alla set var lite vila mellan!

Speed Pulls/Explosiva marklyft (ca 5cm längre ROM pga viktskivor, som platå annars!)

70kg x5

84kg x1 (20-30 sek vila mellan följande sets)
84kg x1
84kg x1

84kg x1
84kg x1
84kg x1

Bänkpress (lite bredare)

50kg x5
50kg x5 (med 1 sek paus)
55kg x5 (med 1 sek paus)

Triceps Extensioner (bakom nacke med kettlebell, båda armarna)

8kg x10
12kg x10

Kabel Crunches

En tung vikt x20
Samma -1 platta x30

Kommentar: Det bästa man kunde göra av ett pass i verkstads gymmet. Bänkpressen är det ända man effektivt kan träna, förutom risken att fastna under om man vågar fööör mycket. Kunde tagit en 10a på smalbänken, men va fan, hälften var med paus (tänkte köra alla med paus, men så gick det så lätt så jag fortsatte mot ett PB istället.)

Med den smalbänken känns det som att jag en utvilad dag kan pressa ett 85kg 1RM, vilket inte heller skulle vara omöjligt med tanke på alla jävla chins och pull-ups jag gjort samt pressar över huvudet på senaste tiden. Känner att jag utvecklats i övre ryggen (storlek) och i bänkpressen använder du mycket rygg, också.

[Tobbey]

22 Augusti 18:30 - 19:10 Betyg: 7/10

Knäböj (standard)

(20kg x10)
40kg x5
70kg x2
90kg x2
110kg x1
120kg x1

103kg x2
103kg x2
103kg x2

103kg x2
103kg x2
103kg x2

100kg x2
100kg x2
107kg x2
100kg x2

Kommentar: Sliten och trött. Gick bra ändå. Skönt med fredag imorgon, ska få 8h+ sömn inatt så jag återhämtar mig fint och orkar med böj och GHR's imorgon.

[Tobbey]

23 Augusti 14:00 - 15:00

Power Cleans

40kg x5
60kg x2
70kg x2
80kg x1
85kg x1
85kg x1

Knäböj

60kg x3
80kg x1
90kg x1
110kg x1
120kg x1
122kg x1

100kg x2
100kg x2

Frontböj

60kg x1
70kg x2
90kg x2
90kg x2
90kg x2

Bänkpress

40kg x5
50kg x5
60kg x3
65kg x2
68kg x3
40kg x5 (från golvet)
60kg x3 (från golvet)

[Tobbey]

7 dagar sedan - 120kg x3 marklyft från 5cm platå mitt i passet med överhandsgrepp, kaxigt vågar jag säga att jag hade 5 rep i mig.

Idag - 155-160kg marklyft utan hjälpmedel från golvet?

[Tobbey]

120x5 skulle ge ett ungefärligt 1RM på 135kg (från 5cm platå).

Jag har räknat lite på det och fått fram en ungefärlig skillnad på 15% mellan platå och från golvet.

135kg + 15% = 155kg från golvet? Starkare GHR sen dess, bättre hastighet från golvet? Tränat mycket ländrygg sen dess också. Minuset är att jag har träningsvärk i hela kroppen idag dock... Vi får se, har en polare med mig som kan filma mig

Nuvarande PB är 150kg (med tight bälte) från golvet i marklyft för cirka 2 månader sen. Tror bältet dock ger mig 10kg minst för jag kunde knappt rubba 140kg utan då. 150kg idag skulle fortfarande vara ett härligt PB, även om 160kg nästan är dubbla kroppsvikten dock.

[Philley]

Jag tror nog du kan ta 160 utvilad och pigg. Själv ska jag antagligen testa 155 imorgon.

Ska du maxa med eller utan bälte?

[Tobbey]

Ursprungligen postat av Philley

Jag tror nog du kan ta 160 utvilad och pigg. Själv ska jag antagligen testa 155 imorgon.

Ska du maxa med eller utan bälte?

Utan bälte. Gett bort bältet.

[Tobbey]

24 Augusti 11:00 - 12:40

Marklyft (från golvet, i strumpor)

50kg x3
80kg x2
110kg x1
130kg x1
140kg x1
145kg x1 Bra start, farten avtog vid knähöjd. Var utsliten från igår, hade kunnat dragit 150 idag, säkert 155-160 en utvilad dag. Det tar vi om 2 veckor istället.

Speed Pulls/Snabba marklyft (20-30 sek vila mellan sets, bra teknikträning.)

90kg x1
90kg x1
90kg x1
90kg x1

90kg x1
90kg x1
90kg x1

80kg x1
80kg x1
80kg x1
80kg x1

Boxböj (40cm, 2 sek paus)

60kg x3
90kg x2
110kg x1 fail på andra rep, slängde av mig stången.

Knäböj (standard)

60kg x3
80kg x1
100kg x1
110kg x1
120kg x1

100kg x3
100kg x3
100kg x3
100kg x3
100kg x3

Push-Press

40kg x3
60kg x1
70kg x0
70kg x1
60kg x2
60kg x2
60kg x2

Ryggresningar

15kg x10
19kg x10
29kg x10

Kommentar: ÄCKLIGT hög volym, måste vila imorgon, EXTREMT sliten just nu.

[Tobbey]

Har skrivit ett "seriöst" träningsschema, HAHA! Typ min dagliga träning fast enbart dessa övningar nu, inte ens frontböj, allvarligt asså. Inge mera annorlunda grejer, ska helt enkelt köra på detta Det svåraste kommer vara att bänkpressa, mest för att jag aldrig får tag i ett bra rack att bänka i på gymmet, då kan jag köra dips istället, typ 5-10 set om 3-5 reps. Om jag inte blir starkare av dips lär jag iaf växa i storlek på överkroppen av dem, vilket inte är fel heller.

Push-Press? För att strikt press sliter på axlarna för mycket, och jag kan pusha mer vikt än jag kan striktpressa = mer arbete vilket ändå kommer ge en starkare strikt press.

Böj? För att jag böjer varje dag helt enkelt, om jag inte böjer en dag är det pga kraftig träningsvärk någonstans som gör att jag antingen inte kan hålla i stången eller är för orolig att jag kommer göra illa mig om jag böjer.

Mark? Ska prova detta. Har redan vant mig vid högre volym i marken och känner mig inte så sliten i ländrygg och bakre lår såååå mycket av marken längre = vant mig vid volymen, ska se om jag får en rejäl boost i marken som i böjen när jag började med den varje dag.

Bänk? Varierar varannan dag mellan smalt och brett grepp för mer triceps arbete ena dagen och mera bröst den andra (smalbänk stänger ute mycket av bröstets aktivering.) Dips om inte bänkpress går helt enkelt.

Chins? Hela baksidan av kroppen (med fokus på bakre axlar och övre rygg) + biceps (kör supinerade för att jag är starkare så lol också för bicepzzzzz). Skapar en bra balans eftersom det kan spåra rätt kraftigt om jag aldrig tränar bakre axlarna och bänkar varje dag aka "gorilla-style", sämre hållning. Kör så mycket jag orkar men ska försöka få in iaf 3-5 set.

AAA SÅ ÄRE, såhär ska jag köra nu fuck it all. Typ såhär jag kör i dagens läge ändå. Om jag känner mig själv rätt kommer det ändå inte se ut såhär imorgon men ska iaf hålla volymen hög, sets ska vara höga och övningarna minimala.

[Philley]

Hade jag varit du skulle jag lagt till stångrodd. Man brukar säga att antal set militärpress ska matcha antal set chins/latsdrag och likadant med bänkpress och diverse roddar. Dessutom tar roddarna mer på övre rygg än vad chinsen gör.

[Tobbey]

Ursprungligen postat av Philley

Hade jag varit du skulle jag lagt till stångrodd. Man brukar säga att antal set militärpress ska matcha antal set chins/latsdrag och likadant med bänkpress och diverse roddar. Dessutom tar roddarna mer på övre rygg än vad chinsen gör.

Sant, tänkte på det faktiskt! MEN tänkte också att marken borde göra sitt för ryggen, därför blev jag lite fundersam där och tänkte på hur volymen blir. Man skulle kunna byta ut chinsen mot roddar helt och hållet egentligen dock, ungefär samma muskler som arbetar men mer vikt kan flyttas i rodd. Ska inte ha fler 1 till övning, det blir för mycket Får tänka över det dock, rodd mot chins. Tack för tipset.

Edit: Kom också på att marken är mera statiskt arbete än rodden, därför borde jag ha en annan pull-variant också, så rodd är inte helt fel.

[Tobbey]

Måste skryta lite spontant och säga att idag kom jag officiellt ner med rumpan 3cm från golvet i en böj på kroppsvikten Nu kanske vi har ett nytt dilemma, slå rumpan i golvet i tunga böjar!?

Fråga mig inte hur jag mäter upp djupet, för det är nästan pinsamt att förklara hur ambitiöst jag mäter det *HOST* mäter prylar med måttband och sätter mig på dem i en böj *HOST*