Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader på F&S Rocklunda.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 5 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i Lifemaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 12*10, 14*8 och 14*8.

Scottcurl ( 60 grader ). 30*7, 6, 6 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 12*8, 14*8, 6 och 6 rep.
Sittande hantrelcurl. 4 set 14*6.

Sittande vadpress, Hammer, 30*10, 50*10, 60*10, 70*7 och 70*6.

Lite annorlunda att köra i Rocklunda. Scottcurlen blir annorlunda, precis som greppet i puchdown och tricepsmakinen. Omväxling.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*8, 8 och 6 rep.
Lutande flies. 18*10, 22*10, 24*10 och 26*6.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*5.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Vadpress i GymLecos vadpress. 120*10, 150*10, 180*8, 210*6 och 120*12.

Ett kortare träningspass. Ett riktigt bra träningspass faktiskt.
Orsaken var att jag var på hälsokontroll precis innan. Nu har jag fått ett mätvärde på min kondition. 125 watt, 46 ml/kg x min. Det är säkert bra.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10, 85*6 och 85*6.
Latsdrag i Lifemaskin. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*10, 35*10, 40*8 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 8*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i Lifemaskin. 4 set.

Nöjd med rejäl pump i korsryggen.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*5 och 50*5.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Kickback med 2 hantlar. 9*10, 11*8 och 11*7.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Nordic scottcurl. 4 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*8.

Ett OK träningspass. Hade för lite energi på slutet.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 110*10, 120*6,6, 6, 5 och 5 rep.
Knäböj fram. 60*8, 70*7, 80*4 och 80*4.
Lilla benpressen. 120*12, 160*8, 170*7 och 170*6.
Superset sittande lårcur - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 20*10 och 3 set 25*6.
Stiffleg med hantlar. 25*10, 35*10 och 40*10.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Tufft och kul att köra med Klo igen. Får passa in träningspass nästa helg igen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 30*10, 36*10, 40*7 och 40*6.
Platta hantelpressar. 30*10, 36*7 och 36*7.
TechnoGym inclinepress. 40*10, 60*10, 70*6 och 70*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 22*8 och 22*7.

Sidlyft. 8*10, 10*8 och 3 set 12*5.
Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*6.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*.

Ett bra träningspass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10, 90*5 och 90*5.
Sittande rodd. 4 set.
TechnoGym lat pulldown. 80*10, 90*8, 100*5 och 100*6.

Hantelrodd 2 hantlar, armbågarna vinkelrätt från kroppen. 10*10,14*10, 18*6 och 18*6.
Baksida axlar i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation.

Nöjd och genomarbetad. Ett bra träningspass.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 6 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*8, 16*5 och 16*4.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*5.
Scottcurl. 30*8, 8, 7 och 6 rep.
Hammercurl. 11*8, 13*5 och 13*5.
DBCCC. 4 set.

Vadpress i benpressen.6 set. Toppar med 2 set 320*6.

Lite färre set än tidigare armpass för att inte överbelasta kroppen. Behöver all återhämtning till benpasset imorgon.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 4 set 80*5.
Knäböj. 90*10, 100*6, 8 och 6 rep.
Lilla benpressen. 120*12, 160*10,180*5 och 180*5.
Hacklift. 50*10, 70*10 och 80*6.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*10 och 45*8.
Stående lårcurl. 4 set.

Crunches. 3 set.
Benlyft. 1 set.

Körde bara säkert idag. Kontrollerat utan att gå fullt.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 36*10, 40*10, 7 och 7 rep.
Lutande flies. 18*10, 22*10, 24*8 och 24*6.
Lifemaskin inclinepress. 4 set.
TehnoGym declinepress. 40*10, 50*10, 60*8, 70*6.

Drag till hakan. 4 set 30*8.
Sidlyft. 8*10, 3 set 10*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Militärpress. 3 set 10*10.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*10 och 80*6.

Körde för tufft i bröstträningen så axeln lämnade in och axelpressen blev ett lätt pass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Frihands hantelrodd. 26*10, 32*10, 36*8 och 40*6.
Breda latsdrag. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 3 set 8*8, 10*6.
Baksida axlar i Lifemaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Liten variation på övningarna men gymmet erbjuder inte någon T-bar eller annan häftig maskin. Nöjd ändå.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10, 15*8, 8 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar.9*10, 11*7 och 11*7

Skivstångscurl. 40*8, 45*4, 45*4 och 40*6.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*6.
Sittande hantelcurl. 4 set 13*6.
Curl med curlstång/EZ, 30*8, 35*6 och 35*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 330*6.

Bra träning men inte riktigt på topp. Fattades lite idag.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 100*12, 110*9, 120*5, 4 och 5 rep.
Knäböj fram. 60*8, 3 set 70*6 och sist 80*3.
Benpress. 100*12, 140*12, 160*8 och 180*5.
GymLeco hacklift. 80*10, 110*8, 120*6 och 120*6.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med skivstång. 40*12 och 3 set 52*12.
Lårcurl med hantel. 25*10, 27*4, 27*4 och 25*7.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett riktigt kul och tufft träningspass med Klo. Kunde t o m köra benpressen utan indikering av smärta. Varför ska det ta månader att läka.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 30*10, 36*10, 40*6, 6 och 5 rep.
TechnoGym incline press. 40*10, 60*10, 70*8 och 80*6.
Platta flies. 18*10, 22*10, 24*8 och 24*8.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i Lifemaskin. 4 set.
Militärpress. 3 set 15*10.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 3 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 70*8.

Ett bra träningspass. Faktiskt kändes de lätta militärpressarna riktigt bar. Lätt och mjuk. Fick bort mycket spänning, konstigt nog.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
TechnoGym lat pulldown. 80*10, 90*10, 100*7 och 100*6.
Skivstångsrodd, omvänt grepp. 50'12, 60*12, 70*10, 80*6 och 80*6.
Sittande rodd. 4 set.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 3 set 8*8, 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Körde på bra idag. Skivstångsrodd med samma grepp som bicepscurl är lite annorlunda. Sämre i startläget men grym kontakt när stången når magen.