Att krossa CoC 3

[Man and Machine]

Ålder: 30 år

Vikt: 120 kg

Mål 2016: CoC 3, ev. LGC.

Jokermål: Pressa 100 kg, väga under 105 kg, bättra flåset (<43 min @ 10 km).

Tränat: 17 år

Om träningen: Tränar en 3split 3-3-1. Kommer främst logga greppträningen, kör grepp 2 gånger i veckan. Fokus ligger på grippers men jag försöker utöka övningsarsenalen. Första veckan på Hirvis bänkprogram avklarad, som väntat inga problem. Ser rätt lugnt ut fram till vecka 5 sen blir det värre. Min mark och framför allt böj suger. Tips på greppövningar mottages tacksamt!

Utgångspunkten för greppet: CoC 2 8 reps, Rb 210 5 reps

Om kosten: 3500 kcal om dagen fördelat på 250/450/60. Kommer successivt minska antalet processade kolhydrater (ris och pasta) till förmån för baljväxter och gryn. Minst 500 g frukt/grönt om dagen.



Get the fuck out of my thread..

[Man and Machine]

Dagens pass:

CoC 2
V 7 5 5 5
H 8 5 5 4

Rb 160, omvänd
V 5 (5-10 mm)
H 3 (5-10 mm)

CoC T, omvänd
V 20 20 20
H 20 20 20

Böj

40 min cykel

Kommentar: Blev konstig sättning i V1, skulle haft 8 annars. Omvända var fan så mycket tyngre än jag trodde, blev totalt ägd när jag inte lyckades stänga den alls. Suger att det inte finns ett mellansteg mellan Rb 160 och CoC T.

Planen är att månadsvis försöka specialisera sig på något moment, månadens moment är såklart omvända. Detta varvas med reps på #2 och Rb 210. Månadsmålet är klämma Rb 160 omvänd åtminstone 1 gång.

Lite mer långsiktigt säger Google att 20 reps på #2 borde räcka för att klämma #3. Ett kontinuerligt månadsmål blir därför att att öka antalet reps på #2 med +1 för att lagom till årets slut mosa #3.

[Man and Machine]

Dagens pass:

60 min cykel

Bröst, axlar

Kommentar: Totalt fail idag eftersom min armbåge inte tillät mig att köra bänkpress. Finns en risk att jag inte kommer fullfölja programmet, m.a.o. en uruselt dålig start på träningsåret 2016! Avvaktar tills vidare med programmet, känns ju meningslöst och omotiverat att fullfölja det om det inte finns chans till PB. Fokus kommer tillsvidare ligga på grippers och viktnedgång. Jävligt trist.

Räknar med att se ut såhär om 20 kg:

[Man and Machine]

Dagens pass:

Vikt 118,7 kg (-1,0)

CoC T, omvänd
V 20x5
H 20x5

Underarmscurl

Böj

Kommentar: Lätt stukning i handen, så det fick bli lite lättare greppträning. Tappat 1 kg första veckan, siktar på att tappa max 1 kg/vecka första 5 veckorna sen får jag se. Ska träffa en sjukgymnast om 2 veckor, blir tyvärr kärringträning tills dess. Funderar på att gå över till en 2 split istället eftersom antalet övningar just nu är begränsat men det stannar i tanken tills vidare.

[Man and Machine]

Dagens pass:

Vikt 118,4 kg (-0,3)

CoC 2
H 6x5x5x5x6

CoC T, omvänd
V 20x6

Underarmscurl, platecurl

Böj

Kommentar: Fortfarande ont i handleden så tar det lite lugnt med vänstern. Tanken var att gå för 9 med högern idag men satte den för högt i handen och fick sätta om den efter 2 rep. Flopp. Testade bänkpress idag med tom stång och det kändes faktiskt bättre än sist. Tur att något går framåt!

Vikten har svängt upp och ner i veckan men medelvikten blev trots allt -0,3 kg. Helt ok trots medioker träning.

[Man and Machine]

Dagens pass:

CoC 2
H 9x5x5x5

CoC T, omvänd
V 20x6

Underarmscurl, omvänd curl

Böj

Kommentar: Sådärja 9 reps med högern, np! Laddar för att stänga Rb 160 omvänt på söndag. Väldigt tveksamt om det går men vore fint att sätta båda månadens delmål med högern, som dessutom är den svaga handen. Eller ja, var den svaga handen. There is a new kid in town!

[Man and Machine]

Dagens pass:

Bröst, axlar

40 min cykel

Kommentar: Det är verkligen aptrist att köra bröst och axlar utan pressövningar. Hoppas att att lite kabelövningar räcker för att behålla volymen, styrkan kommer nog dessvärre att rasa.

[Man and Machine]

Dagens pass:

Rygg, biceps

40 min cykel

Kommentar: Gött med morgonpass och tomt gym! Kunde köra de flesta roddar men sket i latsdrag/chins. Armbågen blir fan inte bättre.

[Man and Machine]

Dagens pass:

Rygg, biceps

40 min cykel

Kommentar: Wohooo lätta latsdrag!

[Man and Machine]

Dagens pass:

Bröst, axlar

40 min cykel

Kommentar: Körde bänk utan vikt igen. Armbågen vägrar släppa men på tisdag blir det sjukgymnast!

[Man and Machine]

Dagens pass:

Bröst, axlar

40 min cykel

Kommentar: Bänk med vikt! Lite konstig känsla men inte ont. Får se vad sjukgymnasten säger men jag hoppas kunna stegra bänken ganska fort. Pressade cykeln rätt hårt idag.. SÅ en plåt karelsk stek i magen och ett avsnitt Alone sen är man He-man igen.

[Man and Machine]

Dagens pass:

Bröst, axlar

PW 60 min

Kommentar: Armbågen blir bättre så fortsätter på den inslagna vägen. Ska dra ner lite på cyklingen, ömmar i knät. Det suger eftersom cyklingen är absolut nödvändig för att vikten ska gå ner.

[Man and Machine]

Dagens pass:

Vikt 117,4 kg (-0,6)

Bröst, axlar

Cykel 40 min

Kommentar: Ökade i både bänk och press idag men fick ont i armbågen. Inte mycket men tillräckligt för att skippa press nästa gång. Bänken kändes bra så kör vidare på samma vikt nästa gång. -0,6 kg i söndags får väl ses som ok nedgång. Har dock vägt över det två dagar nu så tveksamt om jag lyckas notera en minusvikt vid veckans slut.

Förra veckan va min första pastafria vecka på säkert 10 år. Blir en redig sats bolognese ikväll!



Lightweigt...

[Man and Machine]

[QUOTE=Man and Machine;7520392]Dagens pass:

Vikt 114,1 kg (-5,9 kg)

Bröst, axlar

Cykel 40 min

Kommentar: Tillbaka igen! Motivation att skriva försvann totalt när armbågen började tjafsa (igen) men nu efter 6 veckor känns det helt ok. Har missat något pass men annars öst på bra.

Kort om dieten: Ligger under 3000 kcal, säkert -1000 kcal om dagen, främst på jävligt tråkig mat. Havregryn, ägg, kvarg, mjölk, vassle, banan. Meningen är att snabba på nergången tills jag går under 110 kg.

Testade stoppbänk för första gången på 3 månader, jävligt skönt. Ska smyga upp lite vikter där. Har kört nästintill identiska bröstpass 2 gånger/vecka med en ökning i någon övning veckovis, allt för att inte rusa fram för fort. Axlar körs lugnt, skiter helt i triceps tills vidare.

[1979]

Ursprungligen postat av Man and Machine

Dagens pass:

CoC 2
V 7 5 5 5
H 8 5 5 4

Rb 160, omvänd
V 5 (5-10 mm)
H 3 (5-10 mm)

CoC T, omvänd
V 20 20 20
H 20 20 20

Böj

40 min cykel

Kommentar: Blev konstig sättning i V1, skulle haft 8 annars. Omvända var fan så mycket tyngre än jag trodde, blev totalt ägd när jag inte lyckades stänga den alls. Suger att det inte finns ett mellansteg mellan Rb 160 och CoC T.

Planen är att månadsvis försöka specialisera sig på något moment, månadens moment är såklart omvända. Detta varvas med reps på #2 och Rb 210. Månadsmålet är klämma Rb 160 omvänd åtminstone 1 gång.

Lite mer långsiktigt säger Google att 20 reps på #2 borde räcka för att klämma #3. Ett kontinuerligt månadsmål blir därför att att öka antalet reps på #2 med +1 för att lagom till årets slut mosa #3.

Jag har gjort 20 reps och faktiskt några till på tvåan. Minns inte exakt men typ 23. Jag var inte ens nära att stänga trean.. Eller ja..rent avståndsmässigt kanske det inte är många mm kvar då, men det var jävligt hårda millimetrar.