Citat:
Ursprungligen postat av Wrista
Förra året snittade jag runt 33km i veckan. Vill såklart öka detta. Sprang tex 42km förra veckan. Har ökat max 10% i veckan sista veckorna. Man kommer ju fort upp i en stor veckovolym med dessa 10% efter några veckor. Ska man öka tills man börjar känna sig sliten och sedan pausa där? Tänker att jag vill upp till 50-60km i veckan och ligga där stadigt.
|
Ja, det tycker jag.
Ifall man håller sig i skinnet någorlunda vad gäller intensiteten på träningen då man samtidigt ökar volymen så är det bara att fortsätta springa mer och mer tills dess det börjar gå lite tyngre.
Dock kan man också komma ihåg att när man väl ökat till en högre veckovolym så kan man ligga kvar på denna under rätt lång tid innan kroppen slutar förbättras. Dvs är man van vid 30k/v och under ett par månader ökar till 50k/v och märker att man springer milen 5min snabbare så kanske man kan fortsätta springa 50k/v under ett gäng månader och så springer man milen ytterligare nån minut snabbare. Att bibehålla en högr volym under lång tid av kontinuitet kan ge ganska mycket. Så man behöver inte hela tiden ha progresission heller.
Själv gillar jag att öka under 2-3 veckor och sedan backa lite i volym en vecka eller två och istället köra lite backträning och VO2max (under 1-2 veckor) och sedan fortsätta öka volymen.
Men känner man sig sliten är det bara att pausa eller backa ifrån lite under ett par veckor.
Dvs nåt i den här stilen, med "tempobokstäverna" stulna från Jack Daniels (samma tempokategorier som runsmarts löparkalkylator använder):
E = Easy Pace (lugnt tempo)
M = Marathon Pace (tävlingsfart för maraton, jobbigare än lugnt tempo)
T = Treshold Pace (strax över "pratfart", högsta tempo man kan hålla i c:a 60min)
I = Interval Pace (ungefär VO2max-fart, dvs ett tempo man kan hålla i 8-12min som längst)
R = Repetition Pace (riktigt snabb löpning, typ tävlingsfart på 1km)
v1 40k 3 lugna distanspass/E, 1 långpass/E-M (2ggr/v: fartökningar 3-5x80m/R (nästan sprintfart) med 5min jogg mellan)
v2 44k samma upplägg som v1
v3 48k samma upplägg som v1
v4 50k samma upplägg som v1
v5 45k 1 pass backintervaller 10x300m/I@2-3min vila, 1 pass tröskelintervaller 8x1km/T@60s vila
v6 45k samma upplägg som v5
v7 48k samma upplägg som v1
v8 52k samma upplägg som v1 (fast man kanske behöver 5 pass per vecka snarare än 4)
v9 56k samma upplägg som v1