Önskar hjälp med nybörjarstyrkeprogram för hemmabruk

[Raza]

Jag har inte hittat något färdigt program som fångat mitt intresse och som kombinerar kroppsviktsövningar och hantlar, men jag har nu slängt ihop något som jag tror känns rimligt. Övningarna är som sagt medvetet tagna för fokus på överkropp, då jag brukar vara rätt mör i benen av min löpträning.

Övningar:
Armhävningar
Chins
Axelpress eller Sidolyft
Magövning?

Bonus om jag har energi och tid kvar:
French press eller Bicepscurls

Inte riktigt listat ut vilken magövning det blir ännu. Valet mellan axelpress och sidolyft blir nog efter att ha prövat båda och sett vilken övning som känns bäst. Chins är ju målet, men det blir troligtvis graderande övningar för att komma dit. Ska beställa en pull-up bar här under veckan, så det blir omvänd rodd till dess att den dyker upp, sedan övergå till negativa chins eller chins med gummibandshjälp som ett mellansteg.

Känns det som ett rimligt upplägg? Tips på rolig magövning? Något att tänka på vid valet av pull-up bar? Tänker mig en sådan som inte behöver skruvas fast.

[baggard]

Kör axelpress istället för sidolyft. Det är en fenomenal övning som stärker hela överkroppen jämfört med sidolyft som är tänkt att pricka axelmuskeln på sidan.

Om tid är ett problem kan du supersetta övningarna så får du mer gjort.

Superset = efter du kört en övning så kör du direkt utan vila en annan övning, sen när båda är utförda vilar du 60-90 sekunder innan du börjar om igen


t.ex;

Chins eller Omvänd rodd & Armhävningar

Axelpress & Magövning

Bicepscurls & French Press


Men jag rekommenderar verkligen att du sitter och googlar lite på olika simpla träningsprogram... kollar på tuben på magövningar... blir inspirerad att testa något...

Ang pull up bar så har jag själv kört med en billig jävel som man hänger i dörrkarmen utan att skruva fast något... köpte den nog på jula eller nåt sånt ställe.. har funkat bra i alla år.. har kört dips med ringar i den och har haft 20kg extra hängandes i bälte och den funkar fint ändå

[Raza]

Ursprungligen postat av baggard

Kör axelpress istället för sidolyft. Det är en fenomenal övning som stärker hela överkroppen jämfört med sidolyft som är tänkt att pricka axelmuskeln på sidan.

Om tid är ett problem kan du supersetta övningarna så får du mer gjort.

Superset = efter du kört en övning så kör du direkt utan vila en annan övning, sen när båda är utförda vilar du 60-90 sekunder innan du börjar om igen


t.ex;

Chins eller Omvänd rodd & Armhävningar

Axelpress & Magövning

Bicepscurls & French Press


Men jag rekommenderar verkligen att du sitter och googlar lite på olika simpla träningsprogram... kollar på tuben på magövningar... blir inspirerad att testa något...

Ang pull up bar så har jag själv kört med en billig jävel som man hänger i dörrkarmen utan att skruva fast något... köpte den nog på jula eller nåt sånt ställe.. har funkat bra i alla år.. har kört dips med ringar i den och har haft 20kg extra hängandes i bälte och den funkar fint ändå

Tackar! Ska fundera på att supersetta. Vet inte hur viktiga de två sista övningarna är då biceps och triceps redan aktiveras i andra övningar, men det är ju ett sätt att få in mer!

Ja, om Jula-stången håller lär ju de flesta göra det. Bra att veta.

I och med att du starkt förespråkar att jag ska kika mer på existerande träningsprogram, känner du att det finns en fundamental brist i det jag har slängt ihop här? Eller menade du enbart för att finna intressant magövning? Armhävningar + Chins norpade jag direkt som de överkroppsövningar som nyttjades i ett Styrkelabbet-program för hemmabruk, sedan försökte jag komplettera med övningar för de muskler jag misstänker inte får så mycket aktivering av dessa två övningar. Det vore toppen att veta vad jag bör leta efter mer specifikt om nu något fattas!

[baggard]

Ptja, tänkte väl mer att det kan vara bra att skaffa dig lite kött på bena för inspirationens skull. Du är såpass grön dessutom så det krävs inte mycket läsning för att öka dina kunskaper med 500% heller liksom

Menar inte att du ska sitta och lusläsa massa skit... många som fastnar i just det faktiskt... sitter och läser och funderar mer än vad dom tränar... men tror ändå det skulle göra dig gott att få lite mer förståelse för vad du pysslar med

Kolla in olika videor på tuben för hur tekniken ska se ut på övningarna du ska köra är ett måste i varje fall

[Raza]

Ursprungligen postat av baggard

Ptja, tänkte väl mer att det kan vara bra att skaffa dig lite kött på bena för inspirationens skull. Du är såpass grön dessutom så det krävs inte mycket läsning för att öka dina kunskaper med 500% heller liksom

Menar inte att du ska sitta och lusläsa massa skit... många som fastnar i just det faktiskt... sitter och läser och funderar mer än vad dom tränar... men tror ändå det skulle göra dig gott att få lite mer förståelse för vad du pysslar med

Kolla in olika videor på tuben för hur tekniken ska se ut på övningarna du ska köra är ett måste i varje fall

Jadå, jag är mån om att få till korrekt form och har inte för avsikt att skada mig mer än nödvändigt. Tycker Styrkelabbet har rätt vettigt upplägg på sina övningsbeskrivningar, är där jag har sneglat nu då jag har funderat över mitt träningsprogram. Tänker sätta upp kamera och se att mitt utförande liknar det i deras videos bland annat. Men det är guld värt det du säger. Jag har en fallenhet för att börja kolla upp något och sedan inte veta när det är dags att sluta gräva.

Jag har förstått att formen är A och O, det är bättre med ett par korrekta reps än den dubbla mängden halvdana. Kommer lägga mycket fokus på mitt utförande i början. Har läst att tre set av 8-10 reps ska vara ett rimligt mål, och sedan höja vikterna/motståndet när jag är där. Vilket då blir lättare att följa i hantelövningarna än kroppsviktsövningarna. Med de senare får jag väl börja på det antal reps jag orkar med initialt och öka motståndet när jag väl är uppe i 3x10 fullgoda reps helt enkelt. Ska här framöver sätta mig in mer i kost också så att kroppen med säkerhet får vad den behöver för att återhämta sig. Har du fler områden att rekommendera som är värda att sätta sig in i redan från början?

[Starke75an]

Tycker du ska testa cirkel träning. Väldigt tidseffektivt.

[Raza]

Ursprungligen postat av Starke75an

Tycker du ska testa cirkel träning. Väldigt tidseffektivt.

Menar du att jag borde köra dessa övningar i mer av en cirkelträningsanda, med tidsintervall snarare än set och enbart korta pauser mellan övningar?

[Stephen42]

Att följa en träningsplan som hjälper dina övergripande muskler att få styrka är ganska bra, men det som många människor saknar är att bara fokusera på sitt träningsmål. Som om jag vill bygga styrka för att göra X-antal uppsättningar under X-tid. Jag skulle hävda att alla är olika. Målet som uppnås av någon betyder inte att du tar samma tid. Du måste ta reda på din potential för att förhindra skador och gener. Det sätt som jag tycker är perfekt för att uppnå fitnessmålet är att testa och se resultaten. Som om du gjorde X träningspass och kände vad din kropp ger dig signal om det. Är det redo att ta lite extra dos eller så måste den hålla träningen under en viss tid. Här https://www.aqfsports.com/blogs/news...gram-men-women kan du se styrketräningsprogrammet för att göra och inte göra. Försök att göra vissa övningar och se vilka som fungerar bra för din kropp och vilka som inte gör det. Hitta alternativ till de som din kropp inte kan acceptera.

[Starke75an]

Ursprungligen postat av Raza

Menar du att jag borde köra dessa övningar i mer av en cirkelträningsanda, med tidsintervall snarare än set och enbart korta pauser mellan övningar?

Dra igenom alla dina övningar en gång, och kör var på varv efter varv tills du nått dina set.

Att få bort vilotider håller pulsen uppe. Vila kan du göra är du är klar.

Hade folk ägnat tid åt att träna istället för att läsa om träning skulle de få bättre resultat.

[Raza]

Ursprungligen postat av Stephen42

Att följa en träningsplan som hjälper dina övergripande muskler att få styrka är ganska bra, men det som många människor saknar är att bara fokusera på sitt träningsmål. Som om jag vill bygga styrka för att göra X-antal uppsättningar under X-tid. Jag skulle hävda att alla är olika. Målet som uppnås av någon betyder inte att du tar samma tid. Du måste ta reda på din potential för att förhindra skador och gener. Det sätt som jag tycker är perfekt för att uppnå fitnessmålet är att testa och se resultaten. Som om du gjorde X träningspass och kände vad din kropp ger dig signal om det. Är det redo att ta lite extra dos eller så måste den hålla träningen under en viss tid. Här https://www.aqfsports.com/blogs/news...gram-men-women kan du se styrketräningsprogrammet för att göra och inte göra. Försök att göra vissa övningar och se vilka som fungerar bra för din kropp och vilka som inte gör det. Hitta alternativ till de som din kropp inte kan acceptera.

Mitt övergripande träningsmål just nu är bara att få en bättre grundstyrka. Kan hända att jag vill börja klättra vägg när pandemin är över, eller så hittar jag på något annat roligt. Till dess kommer jag fokusera på allsidig träning och framförallt att hålla igång rutinen. Mer konkret så har jag några successivt ökande delmål att sikta på med de övningar jag kör nu och tycker att det är en rolig motivator. Jag ska ta en titt på länken du skickade och se vilken inspiration jag kan dra därifrån!

Just nu har jag kört
Armhävningar
Hängande rodd
Axelpress m hantlar
Liggande benlyft
Hantelcurls

Fick hem min chinsstång under dagen och ska börja fasa ut Hängande rodd till fördel för negativa chins / chins med gummiband. Blir kanske att lägga till en tricepsövning framöver, men just nu blir jag rätt trött i dem av dessa program som det är.

Ursprungligen postat av Starke75an

Dra igenom alla dina övningar en gång, och kör var på varv efter varv tills du nått dina set.

Att få bort vilotider håller pulsen uppe. Vila kan du göra är du är klar.

Hade folk ägnat tid åt att träna istället för att läsa om träning skulle de få bättre resultat.

Skoj, jag tog faktiskt denna approach efter att bara halvt förstått vad du menade med ditt första meddelande om cirkelträning, och känner att det fungerar riktigt bra. Tar korta pauser på 20-30 s mellan övningarna, men kör annars på. Superbra tips!

Tack allesammans för hjälpen! Jag är säker att fler frågor kommer uppstå med tiden, men då vet jag vart jag hittar er. Till dess kör jag på och blir starkare!