Önskar hjälp med nybörjarstyrkeprogram för hemmabruk - Kolozzeum Forum

Raza · 2021-02-16, 21:51

Hallå!

Jag önskar komma igång med lite mer styrkefokuserad träning på hemmafronten, men känner mig rätt utanför mitt element. Åldersmässigt runt 30 år gammal. Jag brukar springa 3-4 dagar i veckan, så vill stärka de muskler som inte aktiveras av löpandet. Det jag är ute efter är väl ett pass som kan köras cirka tre gånger i veckan inom en hyfsat kort tidsram.

Just nu har jag kört ett par pass av armhävningar samt omvänd rodd, med 5 set av så många reps som jag har orkat, bara för att få en start.

I redskapsväg har jag tillgång till ett hantelset (2x7,5 kg hantlar eller 1x13,5 kg som maxvikt), armhävningshandtag, kvastskaft, "ab roller" och ett motståndsredskap med två handtag fästa i gummirep som möts vid en central del, vilken kan fästas i en dörr eller liknande. Mycket skräp som har legat och samlat damm under åren, men kanske något som går att nyttja. Är villig att köpa till vikter till hantelsetet om jag växer ur de nuvarande.

Målet är att bygga styrka och få en mer användbar kropp. Framtida mål som förhoppningsvis inte är för fjärran som jag tänkt mig är att klara av minst 3x10 armhävningar samt några chins. Jag tänker att vägen att gå är ett fåtal övningar men som ändå når stora/många muskler, men är öppen för all input!

Tack på förhand!

Starke75an · 2021-02-17, 01:30

Om du har som mål att bli stark, så måste man lyfta tungt för att aktivera alla fibrer i muskeln. Så om du ändå inser att du tid nog behöver vikter, så fixa det.

Man kan gjuta i betong om man inte vill köpa.

Menar att om du avsätter tid för träning, se till att det ger något tillbaka. Att använda för lätta vikter leder till att du kommer bli duktig på att göra många repetitioner.

Raza · 2021-02-17, 09:28

Citat:

Ursprungligen postat av Starke75an

Om du har som mål att bli stark, så måste man lyfta tungt för att aktivera alla fibrer i muskeln. Så om du ändå inser att du tid nog behöver vikter, så fixa det.

Man kan gjuta i betong om man inte vill köpa.

Menar att om du avsätter tid för träning, se till att det ger något tillbaka. Att använda för lätta vikter leder till att du kommer bli duktig på att göra många repetitioner.

Du har så rätt. Jag lär inte bli någon Mr. Olympus av detta, men förhoppningsvis kan jag få en lite mer stabil grund. På sikt lär jag skaffa gymkort när pandemin har lagt sig, men till dess kommer jag att träna med det jag har tillgång till redan nu. Kanske söka upp ett utegym när de har tinat fram. Jag körde fem set av armhävningar med vila emellan i måndags och klarade då 5, 3, 2, 2, 1 i respektive set, så det är helt klart en övning som utmanar min styrka nu initialt.

Det jag hoppas på är väl en handfull övningar som antingen kan göras successivt svårare och svårare, alternativt bytas ut när de blir för enkla. Jag önskar även lite råd kring mängden set respektive reps. 3x8-10 känns som en vanlig rekommendation att försöka klara av när det kommer till att lyfta vikter, är det samma sak för kroppsövningar?

Andrew_1982 · 2021-02-18, 09:04

Har du sökt på nätet efter träningsprogram? Största misstaget många gör är att skriva något eget. Hjulet är redan uppfunnet så ut och ta för dig av ett färdigt program ! Hittar du inget som passar så är det bara att boka en PT på gymet så får du ett som du kan köra hemma. Dumt att inte vara optimal när det är så lätt att vara det och oftast är rätt program lättare då man inte övertränar...

panzerpig · 2021-02-18, 10:21

Om du vill köra mycket kroppsviktsträning:
https://www.reddit.com/r/bodyweightf...nes/bwf-primer
Den är för absoluta nybörjare.

Denna är mer avancerad.
https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

Du kan läsa på reddit efter resultat folk fått med programmet

baggard · 2021-02-18, 13:41

rekommenderar pull up bar i dörrkarm + romerska ringar

då kan du köra massa bra skit som pull ups och dips

Raza · 2021-02-18, 15:42

Citat:

Ursprungligen postat av Andrew_1982

Har du sökt på nätet efter träningsprogram? Största misstaget många gör är att skriva något eget. Hjulet är redan uppfunnet så ut och ta för dig av ett färdigt program ! Hittar du inget som passar så är det bara att boka en PT på gymet så får du ett som du kan köra hemma. Dumt att inte vara optimal när det är så lätt att vara det och oftast är rätt program lättare då man inte övertränar...

Ska jag vara ärlig tror jag att den största mentala spärren uppkom av att det inte var enbart kroppsviktsövningar jag hade tillgång till, utan även ett mindre utbud redskap. Fler valmöjligheter gjorde det svårare att se klart vad som var ett rimligt val. Men jag ska kika runt lite mer och se om jag kan hitta något bra program att kopiera. Likt du säger är det dumt att återuppfinna hjulet, speciellt av någon som inte förstår hur hjulet ska fungera till att börja med! Det jag började med var att bara norpa de första två övningarna från detta program, men känner att det i sig kanske inte ger en helhetstäckande träning av överkroppen. Då jag löptränar ska jag vara lite försiktig med att pressa på med benövningar också tänker jag.

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Om du vill köra mycket kroppsviktsträning:
https://www.reddit.com/r/bodyweightf...nes/bwf-primer
Den är för absoluta nybörjare.

Denna är mer avancerad.
https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

Du kan läsa på reddit efter resultat folk fått med programmet

Super, ska kika på båda! Känns ju som en väldigt rimlig start med kroppsviktsträning medan pandemin härjar åtminstone. Tack!

Citat:

Ursprungligen postat av baggard

rekommenderar pull up bar i dörrkarm + romerska ringar

då kan du köra massa bra skit som pull ups och dips

Det är ett mål på vägen, men tyvärr är jag för svag för att lyckas dra upp mig än så länge. Enligt Styrkelabbet ska omvänd rodd träna upp pull ups-musklerna åtminstone, så en stång blir förhoppningsvis att införskaffa när rodden blir för enkel.

Starke75an · 2021-02-18, 18:51

Kör negativa chins.

Dvs upp på en stol och sen släpp dig ner. Repetera.

Jag värmer upp med negativa chins/pullups.

baggard · 2021-02-18, 19:48

Som starke75an säger så är negativa chins väldigt bra, skulle nog säga att de är snabbaste vägen till att kunna börja köra chins

sen verkade du ha nån form av gummiband? fäst det i räcket och så får du avlastning, funkar inte gummibandet så finns de billiga att köpa på t.ex. Jula

Raza · 2021-02-19, 22:27

Citat:

Ursprungligen postat av Starke75an

Kör negativa chins.

Dvs upp på en stol och sen släpp dig ner. Repetera.

Jag värmer upp med negativa chins/pullups.

Det tänkte jag inte på. Jag ska ta en titt på vad en stång kostar!

Citat:

Ursprungligen postat av baggard

Som starke75an säger så är negativa chins väldigt bra, skulle nog säga att de är snabbaste vägen till att kunna börja köra chins

sen verkade du ha nån form av gummiband? fäst det i räcket och så får du avlastning, funkar inte gummibandet så finns de billiga att köpa på t.ex. Jula

Superbra tips med gummibandet!

Jag slängde även ut frågan till två vänner med lite varierande träningsvana och fick rekommenderat en samling hantelövningar: Sidolyft, omvända flyes, bicepcurls, hantelrodd militärpress och tricepextension.

Ska nog inte nyttja alla, men ska se över dem och se om något ser intressant ut att anamma.

Starke75an · 2021-02-21, 08:23

Hur går det?

Det bästa jag gjort är att lägga passen på morgonen. 4:30 till 5:00.

Sen ett snabbt enkelt kvällspass när jag kommer hem. Har betydligt lättare att genomföra morgonträningen än den på kväll.

Andrew_1982 · 2021-02-21, 10:02

Citat:

Ursprungligen postat av Raza

Ska jag vara ärlig tror jag att den största mentala spärren uppkom av att det inte var enbart kroppsviktsövningar jag hade tillgång till, utan även ett mindre utbud redskap. Fler valmöjligheter gjorde det svårare att se klart vad som var ett rimligt val. Men jag ska kika runt lite mer och se om jag kan hitta något bra program att kopiera. Likt du säger är det dumt att återuppfinna hjulet, speciellt av någon som inte förstår hur hjulet ska fungera till att börja med! Det jag började med var att bara norpa de första två övningarna från detta program, men känner att det i sig kanske inte ger en helhetstäckande träning av överkroppen. Då jag löptränar ska jag vara lite försiktig med att pressa på med benövningar också tänker jag.

Super, ska kika på båda! Känns ju som en väldigt rimlig start med kroppsviktsträning medan pandemin härjar åtminstone. Tack!

Det är ett mål på vägen, men tyvärr är jag för svag för att lyckas dra upp mig än så länge. Enligt Styrkelabbet ska omvänd rodd träna upp pull ups-musklerna åtminstone, så en stång blir förhoppningsvis att införskaffa när rodden blir för enkel.

Låter bra. En PT tar 600kr för att bra program så det är bara att dra dit. Slipper du tänka själv vilket bara är positivt som nybörjare. Som du skrivit så kommer man tvivla på att man gör rätt och alla säger olika. Så släpp den bollen, visa ödmjukhet, tänk dig som en elev som behöver en mästare, och dra till gymmet istället efter du läst detta. Om några månader kommer du vilja ringa mig och tacka hehe Det svåra är att släppa bollen. Har du släppt den än? Tänkte det. Ju mer du läst på nätet, ju dummare och mer hjärntvättad blir du. Alltid samma sak med oss killar. Vi är idioter. Ärligt.

Raza · 2021-02-21, 15:11

Citat:

Ursprungligen postat av Starke75an

Hur går det?

Det bästa jag gjort är att lägga passen på morgonen. 4:30 till 5:00.

Sen ett snabbt enkelt kvällspass när jag kommer hem. Har betydligt lättare att genomföra morgonträningen än den på kväll.

Långsamt, men framåt! Jag har hållit igång att köra varannan dag, men har ännu inte infört några fler övningar än omvänd rodd och armhävningar. Det har varit en hektisk vecka i övrigt så har varit nöjd bara av att få till något. Med det sagt så har jag börjat kika på kostnaderna för en pull-up bar, samt kikat på utförande och aktiverade muskelgrupper för några av hantelövningarna som nämndes i mitt senaste inlägg. Däremot inte hunnit till den punkten att jag lyckats sammanställa något ännu. Men varje pass under veckan har lett till ett par extra utförda reps av det jag har kört, så det har såklart känts motiverande!

Citat:

Ursprungligen postat av Andrew_1982

Låter bra. En PT tar 600kr för att bra program så det är bara att dra dit. Slipper du tänka själv vilket bara är positivt som nybörjare. Som du skrivit så kommer man tvivla på att man gör rätt och alla säger olika. Så släpp den bollen, visa ödmjukhet, tänk dig som en elev som behöver en mästare, och dra till gymmet istället efter du läst detta. Om några månader kommer du vilja ringa mig och tacka hehe Det svåra är att släppa bollen. Har du släppt den än? Tänkte det. Ju mer du läst på nätet, ju dummare och mer hjärntvättad blir du. Alltid samma sak med oss killar. Vi är idioter. Ärligt.

Haha, du har säkerligen en poäng! Jag har övervägt PT sedan du nämnde det första gången. Saken är väl den att min personliga ekonomi har inte direkt blomstrat under pandemin, så jag försöker att vara rätt selektiv med mina utgifter för stunden. Men jag tror absolut att det finns lärdom att hämta hos PT. Det är ju trots allt i samma anda som jag slängde ut en krok här på forumet, för att få bolla med folk som är erfarna.

Andrew_1982 · 2021-02-22, 08:54

Citat:

Ursprungligen postat av Raza

Långsamt, men framåt! Jag har hållit igång att köra varannan dag, men har ännu inte infört några fler övningar än omvänd rodd och armhävningar. Det har varit en hektisk vecka i övrigt så har varit nöjd bara av att få till något. Med det sagt så har jag börjat kika på kostnaderna för en pull-up bar, samt kikat på utförande och aktiverade muskelgrupper för några av hantelövningarna som nämndes i mitt senaste inlägg. Däremot inte hunnit till den punkten att jag lyckats sammanställa något ännu. Men varje pass under veckan har lett till ett par extra utförda reps av det jag har kört, så det har såklart känts motiverande!

Haha, du har säkerligen en poäng! Jag har övervägt PT sedan du nämnde det första gången. Saken är väl den att min personliga ekonomi har inte direkt blomstrat under pandemin, så jag försöker att vara rätt selektiv med mina utgifter för stunden. Men jag tror absolut att det finns lärdom att hämta hos PT. Det är ju trots allt i samma anda som jag slängde ut en krok här på forumet, för att få bolla med folk som är erfarna.

Ja, det är bara min åsikt. Jag är övertygad om att du kommer fram till något bra.

rooz · 2021-02-22, 09:16

Citat:

Ursprungligen postat av Andrew_1982

Låter bra. En PT tar 600kr för att bra program så det är bara att dra dit. Slipper du tänka själv vilket bara är positivt som nybörjare. Som du skrivit så kommer man tvivla på att man gör rätt och alla säger olika. Så släpp den bollen, visa ödmjukhet, tänk dig som en elev som behöver en mästare, och dra till gymmet istället efter du läst detta. Om några månader kommer du vilja ringa mig och tacka hehe Det svåra är att släppa bollen. Har du släppt den än? Tänkte det. Ju mer du läst på nätet, ju dummare och mer hjärntvättad blir du. Alltid samma sak med oss killar. Vi är idioter. Ärligt.

Hur sållar du en bra PT utan kunskaper? På en bra PT går det tjugo dåliga. Egen reflektion över din träning är inte bara nödvändig, utan lärorik.

Är du bekväm med att vara en idiot är det inga problem, men det får stå för dig.