Onsdag 2 sept. Bröstpass och senaste var ett deloadpass. Då borde detta passet gå rätt bra, trots att jag inte har max med glykogen. Och visst gjorde det det.
Hade lite folk över på middag igår så gårdagen uppskattar jag till balans. Blev lite blandade rester till middag idag så uppskattar dagen till - 500kcal.
Deffen går sådär. Mina sömnproblem ger inte med sig och jag sover drygt 4-5 bra timmar varje natt. Det gör mig omotiverad att hålla igen kakluckan om dagarna lika väl som jag borde. Vägde 85 imorse, 1 kg ner från start. Här är senaste ryggpasset som jag gjorde efter 3 dagars paus från deff.
Och så har jag lagt av med deffen definitivt för tillfället. Ingen mer diet förräns sömnproblemen är borta. Blev benpass idag. Postar också ett bröstpass från kvällen 9de sept.
Idag var det 10 dagar sedan jag körde rygg och därmed marklyft. De 5 senaste dagarna har jag sovit normalt. Inatt sov jag 10-11 timmar utan att vakna under natten.
Gjorde marklyft i onsdags och inatt sov jag normalt och gött igen.
Dags för ett gammalt trick. Jag lägger marklyft på bendagen istället, efter knäböj och utfall.
På så sätt blir det drygt 6-7 dagars vila för musklerna runt ryggraden istället för dagens 2-3.
Börjar nya benpasset imorgon men då blir det bara 100 kg på stången i mark. Easy peasy. Slänger ut vadpressen också och kan korta ner på uppvärmningen i mark. Benpasset bör kunna avklaras på ungefär samma tid men push och pullpassen bör gå 10-20 min snabbare. Har fördelat magen på både push och pull och blir av med marken från pull.
Det blir 13 arbetsset för ben, 10 för bröst och 13 för rygg med nya sättet, istället för gamla som var 10/10/16. Lite mer jämnt. Den räkningen är exkl arbetsset för armar, axlar eller mage.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Senast redigerad av Armed Dingo den 2020-09-19 klockan 14:12.
Pushpasset idag. Bangade 120 och körde på 100 i alla 3 set. Volymen i denna övning ökade med 700 kg från det vanliga. Tog ut mig rejält och var inte på topp, skulle egentligen kört deload här. Men var nyfiken på om jag skulle kunna sova om jag skiter i 90+% intensitet (120kg settet). Hoppas det går att sova inatt.
Detta är numera en sömnjournal men det är värdefullt för mig att hålla reda på.
Jag har nu haft sömnproblem sedan juli och hyfsat allvarliga problem sedan aug. Två månader. Det börjar slita på välmåendet. Har kommit fram till följande:
Mina tunga ryggpass ink marklyft innebär insta-insomnia en hel natt. Noll timmar sömn, kanske några minuter yrselliknande sömn.
Passet ovan eller tungt bröstpass ger inte lika illa symptom men fortfarande en smärre katastrof. Vaknar drygt 6 på morgonen efter ca 4 timmar sömn.
Det tar 2-3 dagar efter ett sådant pass innan jag sover normalt igen.
Att minimera kaffekonsumtion hjälper bara marginellt.
Att få 3 normala nätters sömn och tro att kroppen är i normalläge och fixar ett vanligt tungt pass igen, är fel.
Framöver blir det ytterst lätta pass, i princip bara genomblödning på typ 40% 1RM. Förhoppningsvis funkar det, men som i benpasset ovan så fungerade det inte heller. Kan behöva sänka ytterligare. I kombination med lätta simpass på offdagar.
Två veckors normal sömn ska jag ha innan jag långsamt prövar att trappa upp igen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Dieten blev först av, sedan avbruten. Gick upp lite grann igen. Nu väger jag 88 kg.
En liten jämförelse av det nya PPLPPL schemat mot gamla PPL. I det gamla schemat hade jag harvat länge på samma vikter. Stagnerat eller rentav minskat från forna toppvikter. Det nya schemat har satt fart på det hela igen.
En nyhet jag gjort för det nya schemat förutom själva uppdelningen av övningar över dagar, är att börja räkna totalvolym för passen. Tack vare det kan jag se att jag under bara två månader gått från att lyfta 45 ton per vecka till 65,5 ton. En ökning på dryga 50%. Trots det är jag helare och mindre sliten än förut. Hur är det möjligt, kan man fråga sig. Såhär:
Gamla schemat, PPL med vilodag varannan dag. Marklyft på ryggdagen.
Positivt: Inte mycket. Som jag alltid gjort.
Negativt:
* Nedre rygg totalt mörbultad på pull-dagen.
* Knäböj blev lidande fastän den låg dagar senare. Marklyft på bendagen blev inte bra heller.
* Släpande grupper såsom armar, mage och axlar fick inte utrymmet dom behövde. Trots att de tränades 1 gång i veckan verkade inget hända.
* Långa pass som fan. I regel 75 min / pass.
* Övningar som gjordes efter basövningar hade lägre kräm kvar.
Nya schemat:
Push A 45 min 11,5 ton [7 dec]
Bänkpress 4,7 ton
Uppvärmning: 20x12x2 60x8x2 80x3
120x4 [struken]
100x8x3 [100x10x3]
Sidolyft 480 kg
10x12x2
Dips 3,5 ton
Kvx20x2
Magmaskin 1,6 ton
45x12x3
Pushdown
45x14x2 1,2 ton
Pull A 45 min 10,8 ton [8 dec]
Back extensions
25x12x2 600 kg
Hantel/kabelrodd 5,7 ton @ 2 hål
37,5x12x3
100x10x3
Dragonflies
Kvx14x3 2 ton
Bicepscurl 1 ton
40x12x2
Baksida axlar 1,4 ton @ 3 hål
40x12x3
Legs A 50 min 10,8 ton [28 nov]
Knäböj 6 ton
Uppvärmning: 20x12x2, 60x10x3
100x14x2
100x10
Utfall
60x12x2 1,4 ton
Benspark
95x12x2 2,3 ton
Lår curl
55x10x2 1,1 ton
Push B 45 min 10 ton [29 nov]
Lutande hantelpress @ sex hål synliga 3,7 ton
Uppvärmning: 20x10x2
30x10x2
37,5x12
37,5x11
Sidolyft
10x12x2 480 kg
Dips 3,4 ton
Kvx20x2
Magmaskin 1,4 ton
45x12x3
Pushdown 1 ton
45x12x2
Pull B 45 min 10,7 ton [5 dec]
Back extensions
25x12x2 600 kg
Latsdrag & Chins 5,5 ton
50x12x3
Kvx15x2
Kvx12
Dragonflies
Kvx15x3 2 ton
Bicepscurl
40x12x2 1 ton
Baksida axlar @ hål 4
40x12x3 1,6 ton
Legs B 60 min 13 ton [6 dec]
Marklyft 8ton
Uppvärmning: 60x10x2 60x5 100x7x2
200x3 [150x10x3]
170x5 [180x4]
150x9x2 [stryk]
Utfall 1,4 ton
60x12x2
Lår curl 1,3 ton
55x12x2
Benspark 2,3 ton
95x12x2
Armar, mage och axlar genom axellyft och lutande hp har fått 33-50% mer volym. Tränas nu 2 ggr/veckan.
Ett pass är inte längre 2-3 jobbiga, stora övningar och sedan 4 övningar till när jag är helt slut. Utan 1 jobbig, stor övning och sedan 4 övningar som får mer volym, som jag har mer energi till.
Passen tar ca 45 min att göra i jämförelse med 75 min.
Jag kan träna varje dag, och det finns i princip alltid tid att göra det.
Jag tränar fortfarande bara marklyft och knäböj en gång i veckan, men nedre rygg blir inte längre demolerad vid dessa pass.
Benen får träning 2 gånger i veckan, med högre totalvolym, då en del benövningar kopierats till markpasset.
Det bästa schemat jag kört hittills. Får det gamla schemat att likna skit.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Senast redigerad av Armed Dingo den 2020-12-09 klockan 19:40.
Ytterligare bonus med nya schemat: Sedann marklyft försvunnit från ryggpasset har jag kunnat lägga in en helt ny övning för baksida axlar, en grupp som släpat stort för mig.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Fortsätter takta på med nya schemat. Har ökat drygt 1 ton i totalvolym per vecka, 4 veckor i rad. Kör numera på max i magasinen för kabelrodd, benspark och bencurl. Med 10+ reps i seten. För att ha tränat i 15 år är det föga imponerande men fortfarande all time high för mig. Även armar och mage ökar i styrka. Bör kunna maxa magasinet i magmaskinen innan nyår. Armar når nog aldrig max då jag börjar lyfta från marken innan dess. Men fortfarande all time high.
Den tyngsta hanteln är på 37,5 kg och det är jag bara tacksam för. Nu går det inte att öka mer. Får höja lutningen i lutande hp istället
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut