Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. Huvudet ca 10 cm lägre än fotändan. 35*10, 40*10, 45*4 och 40*10.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Puchdown med rep. 4 set.
Triceps bomber. 3 set 30*8.

Skivstångscurl. 40*6, 42*6, 45*5, 45*5 och 40*8.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 3 set 280*8.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 40*10, 50*10, 60*10, 70*6, 75*4 och 75*3.
Benpress. 120*12, 140*12, 160*10, 170*6 och 170*6.
Knäböj. 40*10, 60*10, 70*6 och 70*6.
Hacklift. 40*8, 40*8, 50*8 och 50*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 11*12, 15*12 och 20*12.

Crunches i maskin. 4 set.

Hela tiden lite tyngre än förra träningspasset. Fungerar bra. Knäböjen satt verkligen fokus på var min skada sitter. Idag hade jag kontakt i rörelsen och det är verkligen i den punkten som gluteus fäster i lårbenet som är skadat. Kanske inte smärta men det stramar ordentligt botten på knäböjen. Stiffleg är också på gränsen. Inte så konstigt eftersom det var den övningen som orsaka problemet. Nöjd med träningen.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10, 42*6 och 42*5.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10 och 26*10.
Cablecross. 4 set.
Bänkpressmaskin. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 6*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 125*10, 150*10 och 175*8.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*10, 60*8 och 60*8.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*15, 60*15, 70*15 och 80*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Enbens lårcurl. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Rodden går bra men jag ligger precis på gränsen av vad rumpan klarar av utan att smärta.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.
Super-set hela armpasset.

Tricepsextension med EZ-stång - skivstångscurl. 40*8+40*8, 45*8+40*8, 45*7+40*7 och sist 45*6+40*6.
Tricepsextension i cablecross +hammercurl. Curlade 9*10, 10*10, 11*10, och 13*6.
Puchdown + sittande curl i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar + stående hantelcurl. 9*10+9*1, 11*10+11*10 och sist 13*6+13*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Jättekul men fullständigt vansinnigt att träna super-set med Klo. Jag är inte tränad för detta. Kunde knappt andas när jag bytte från triceps till biceps i övningarna. Glad att jag överlevde.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 60*10, 70*10, 80*6, 80*8, 90*4, 90*5 och 80*8.
Benpress. 120*12, 150*12, 170*8, 180*5 och 180*5.
Nordic hacklift. 4 set.
Superset sittande lårcurl - benspark. 3 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 11*12, 15*12 och 20*12.

Crunches. 4 set.

Ett lugnt benpass. Körde knäböj lugnt och försiktigt. Aldrig nära max utan körde så djupt och så tungt som rumpan tillät. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 30*5 och 36*7.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*7.
Lutande cableflies. 4 set.
TechnoGym inclinepress. 50*12, 70*8, 80*5 och 60*10.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 10*10, 12*8, 14*5 och 12*8
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 5*10, 6*8, 6*8 och 7*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 10 rep på 120, 160 och 180 kg.

Vågade gå upp på 40 kg i lutande hantelpress. Fick upp hantlarna. Resten av träningspasset rullade på fint. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*10, 8 och 8 rep.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 110*5 och 100*8.
T-bar. 30*12, 45*12,55*10, 60*6 och 60*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.


Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning på F&S Båstad.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*8 och 3 set 80*3.
Benpress. 150*10, 180*10 och 3 set 210*7.
Benspark. 4 set.
Knäböj fram i smithen. 40*10, 60*10, 70*6 och 70*6.

Sittande lårcurl. 4 set.
Lårcurl med antel. 10*10, 12*10, 16*8 och 16*8.
Stiffleg med hantel. 16*12, 20*12 och 26*12.

Crunches. 4set.

Ett bra träningspass. Rumpan blir långsamt bättre. Nöjd.
Knäböj fram i smithen är mycket lik hacklift. En bra övning.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpess. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*6.
Lutande flies. 16*10, 22*10, 26*10, 30*5 och 30*5.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*8, 8*5 och 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 100*10, 150*10, 190*8 och 100*10.

Armträningen försvann. Tillbaka från Skåne och Danmark gjorde jag ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*12, 60*10, 60*10 och 65*5.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 24*8, 30*8, 36*8 och 36*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Crunches i maskin. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.

Ett bra träningspass. Stel i rumpan men ingen smärta. Kunde köra lite tyngre. Körde hantelrodden för första gången på drygt en månad. Fungerade bra.
Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Rocklunda.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10 och 3 set 45*5.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 10*10, 12*10 och 14*6.

Skivstångscurl. 40*8, 42*6, 45*4 och 40*6.
Sittande hantelcurl. 8*8, 10*8, 12*8 och 12*6
Curl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 8*10, 10*10 och 12*6.

Vadpress i vadpressen. 90*10, 140*10, 180*10, 200*8 och 140*10.

Flyttade armträningen till F&S. Kul med omväxling. Lite annorlunda maskiner. Nytt handtag till puchdownen. Inget toppenpass med nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 60*10, 80*8, 80*8, 90*6, 90*6 och 95*4.
Benpress. 120*12, 150*12, 170*8, 180*5 och 180*5.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*5 och 140*6.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Enbens lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12,25*12 och 30*6.

Crunches. 4 set.

Hela tiden lite tyngre än förra benpasset. Fegar ofta och går inte max i tredje setet. Mest rädd att gå sönder där. När den vikten är vunnen blir det lite närmre max i fjärde setet.
Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

TechnoGym inclinepress. 60*10, 70*10, 80*7, 85*6 och 90*5.
Platta flies. 18*10, 26*10, 30*7 och 30*7.
Lutande hantelpress. 30*7, 32*5, 32*6 och 30*8.
Lutande cableflies. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 10*10, 12*8, 14*5 och 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 7*7.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress i vadpressen. 120*10, 170*10, 200*8 och 120*10.

Ett bra träningspass. Kunde trycka på bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*10 och 80*10.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 110*6 och 100*8.
Frihands hantelrodd. 30*8, 36*8, 40*8 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Fraåtböjda sidlyft, stående. 6*10 och 3 set 8*8.

Benlyft. 4 set.

Lite trögt träningspass. Inte den riktiga gnistan. Jag malde på och körde lite tyngre än förra passet. Är nöjd.
Det är faktiskt stor skillnad på att köra framåtböjda sidlyft sittande på bänken som är standard med satt stå framåtböjd. Att sitta ger mer fokus på bakre axel medan att stå tillåter mer rörelse med musklerna mellan skulderbladen. Övningarna kompletterar varandra.