Tips/råd sökes gällande kostupplägg (främst kring kolhydrater)

[OnMyWay]

Hej!

Jag har deffat under ett par månader och gått ner från 87kg till 71kg samt under tiden ökat i styrka. Jag har följt programmet Stronglifts och ökat i vikter. Jag skulle uppskatta mina 1 RM i de olika övningarna till följande:
Knäböj 140kg, marklyft 180kg, bänkpress 75kg, militärpress 55 kg och skivstångsrodd 80 kg. Som ni ser är jag betydligt svagare i överkroppen, vilket jag hoppas kunna ändra på.

Under denna tid har jag kört periodisk fasta (skippat frukost) och i princip skurit bort alla kolhydrater. Jag har i princip endast ätit protein och grönsaker.

Nu börjar jag känna mig nöjd med andelen kroppsfett och vill byta fokus på min träning. Istället för viktnedgång och styrka vill jag börja fokusera på volym och att lägga på mig mer muskelmassa.

Jag har bestämt mig för att byta träningsupplägg till en 4-split gjord av Styrkelabbet (Bodybuilding balett, 4 dagar).

Det jag skulle vilja ha lite råd kring är kostupplägg. Jag vill börja äta mer kolhydrater för att få en ökad energinivå och klara av det nya träningsprogrammet som har betydligt högre volym (fler set, fler reps).
Jag har sökt en hel del på internet kring hur jag bör tänka kring kolhydrater, men ju fler studier jag läser blir jag bara mer förvirrad. Det jag söker är egentligen lite tips från mer erfarna, jag behöver inget total-optimerat upplägg.

Jag tänker att jag ska börja äta frukost igen och lägga till kolhydrater till lunch och middag. Det jag undrar är egentligen hur ni ser på kolhydrater innan och efter träning för att prestera bra under själva passet och för att få till en bra återhämtning.

Bör jag äta ett mindre mål med kolhydrater ca 1-2 timmar innan träningspass och i sådana fall ungefär hur mycket kolhydrater? Snabba, långsamma eller en blandning?

Bör jag blanda i lite maltodextrin i min vassleshake efter träning? Hur mycket hade ni i sådana fall haft i (förutsatt att jag äter en ordentlig måltid cirka 1 timma efter träning)?

Tar varmt emot alla tips jag kan få, då jag känner mig lite lost…

Tack så mycket på förhand!

[King Grub]

Jag har skrivit en artikel om hur du kan tänka kring och komma fram till hur mycket du bör äta för att bygga muskler här.

https://www.styrkelabbet.se/kost-bygga-muskler/