Marcus - Marklyft & Löpning

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av spoon

Stark bänk. Jag hade för mig att du brukade köra med lite rövlyft och studs i vanlig bänk. Men du är väl inte så mycket svagare med fötterna uppe? Skiljer det 10kg?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Tack. Nja, det skulle jag inte påstå. Kör främst vanlig tng utan studs men utförandet varierar givetvis. Har hunnit med de flesta utförandena genom åren Kollade precis min senaste bänk-video och då är det en rätt snygg 120x4. Gårdagens bänk var rätt clean. Finns självklart en drös fula exempel också. Jag kan filma min FU-bänk imorgon och lägga upp!

Jag är nog dålig på att använda benen så skiljer säkert inte mer än tio kg, svårt att avgöra efter ett pass.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

Blev inget igår, söndags-lat Slutade på 58 km totalt. Var bra sugen på att gå ut och jogga tolv km igår för att få fjärde raka sjumilaveckan men lyckades sansa mig. Dels är det nog bra med en något snällare vecka med tanke på mina benhinnor och knän och dels så tror jag att de här två raka vilodagarna jag får sön-mån är väldigt viktiga för återhämtningen. Jag har träningsvärkmässigt varit helt förstörd sedan jag körde draken, när sviterna från den började släppa kom sviterna från knäböjandet istället Vi ska maxa fem km imorgon eller onsdag så får hålla mig ifrån benträning idag.

Under lördagspasset så påminde jag min kompis om vad vi faktiskt gör. Bägge krånglade sig ur bilen med slitna ben, jag hade fan inte helt lätt för att böja mig ned för att knyta skorna. Därefter så sprang vi tre mil. Senhösten 2018 gick Robin sönder när vi sprang motsvarande sträcka, nu har det blivit ett förvisso långt långpass men även ett för egen del vanligt långpass och något som man bara kan stöka av. Det är lätt att bli fartblind så någon gång emellanåt så kan det vara nyttigt att uppskatta vad man faktiskt klarar av nu för tiden.

I eftermiddag är tanken att studera när det blir mörkt-mörkt. Jag måste vidta lite åtgärder för att minska skaderisken och ett sätt skulle kunna vara att förlägga 15K-passet i skogen. Jobbar fyra-fem km från skogen så att sluta kl. 16 en dag i veckan, löpa ut dit samt dra av en mil i skogen är ett alternativ. I värsta fall kan jag även springa ett pass på löpband även om prio ett är lunchjogg för att få lite sol.

I helgen ska jag om det är någorlunda ok väder göra ännu ett tidigt morgon-långpass för att kunna njuta av soluppgången. Rekommenderar er att testa det också

[spoon]

Cyklar ofta hem från jobbet i soluppgången på sommaren/hösten. Mycket trevligt

Som du säger så är det bra att stanna upp och reflektera över hur långt man har kommit ibland. Unna sig att vara lite stolt innan man fäster blicken på nästa mål.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av spoon

Cyklar ofta hem från jobbet i soluppgången på sommaren/hösten. Mycket trevligt

Som du säger så är det bra att stanna upp och reflektera över hur långt man har kommit ibland. Unna sig att vara lite stolt innan man fäster blicken på nästa mål.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Visst är det, också något gött med att vara igång när det flesta andra sover

Andra stycket gäller ju f.ö. även dig, inte längesedan du inte trodde du sprang milen under 60 och nu håller du sub 6-tempo på 15K!

2/3

FU-bänk
100x5
110x3 film
90x10
95x5

Latsdrag
5 set

Biceps
3 set

Triceps
3 set

Tåhävningar
60 reps

Plankan
1x60 sek

Rätt slapp idag.



Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

4/2

Löpning
9,8 km, 6:10-tempo

Lunk med kompis i mörkret. Ikväll ska det springas fem km! Kroppen känns någorlunda fräsch men jag är fortfarande för tung(89 kg) så jag får skatta det som riktigt lyckat om jag ö.h.t. kommer under 20 min. Tidigare har jag svävat iväg lite och tänkt att man vill hamna så nära 19:20(som motsvarar ~40 min på 10K) som möjligt men de tankarna är nog bara att släppa, är liksom inte ens givet att jag bräcker 20 min. Kroppsvikten måste jag börja ta på allvar för Varvetmilen är fan inte så långt bort. Något sorts minimum är väl att gå under 88 pannor, det gör jag om jag slutar unna mig så pass mycket som jag gör under helgerna.

[MackeJuve]

5/2

Löpning
~10 km

Jag och min kompis gjorde bort oss. Har 19:55@5K på Strava nu men vi sprang inte innervarv så allt blev pannkaka. Idiotiskt. Jag gissar att vi egentligen sprang strax över 20 min men det är bara gissningar. Ska göra om det. Det positiva är att det gick väldigt lätt.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

5/2

Löpning
~10 km

Jag och min kompis gjorde bort oss. Har 19:55@5K på Strava nu men vi sprang inte innervarv så allt blev pannkaka. Idiotiskt. Jag gissar att vi egentligen sprang strax över 20 min men det är bara gissningar. Ska göra om det. Det positiva är att det gick väldigt lätt.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Jag förstår ingenting av det där, varför skulle det bli förstört för ni inte sprang innervarv och varför sprang ni inte på 19:55 om strava sa 19.55?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Lennix

Jag förstår ingenting av det där, varför skulle det bli förstört för ni inte sprang innervarv och varför sprang ni inte på 19:55 om strava sa 19.55?

Innersta banan är 400 m, sedan är andra banan 7,66 m längre, tredje ytterligare 7,66 m längre o.s.v. Poängen med att springa på bana var ju att få en kontrollmätt femkilometare. Inte lita på Strava som enligt pepplez har någon procents felmarginal. 12,5 varv i innersta banan ska vara 5,0 km. Nu blev varje varv längre än 400 m och således kunde vi inte springa 12,5 varv och vara klara och få en idiotsäker fem km-tid utan blev istället förpassade till det ovissa kring huruvida Strava/Garmin har lyckats mäta upp distansen exakt korrekt, vilket är långt ifrån säkert.

Det är ett ruggigt nybörjarmisstag som förtjänar lite glåpord Vi tänkte verkligen inte för fem öre utan började bara springa. Det positiva är att det gick bekvämt och om vi "i verkligheten" t.ex. sprang en-två sek för långsamt varje fyrahundring så ska det inte vara något problem att fixa nästa vecka.

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Innersta banan är 400 m, sedan är andra banan 7,66 m längre, tredje ytterligare 7,66 m längre o.s.v. Poängen med att springa på bana var ju att få en kontrollmätt femkilometare. Inte lita på Strava som enligt pepplez har någon procents felmarginal. 12,5 varv i innersta banan ska vara 5,0 km. Nu blev varje varv längre än 400 m och således kunde vi inte springa 12,5 varv och vara klara och få en idiotsäker fem km-tid utan blev istället förpassade till det ovissa kring huruvida Strava/Garmin har lyckats mäta upp distansen exakt korrekt, vilket är långt ifrån säkert.

Det är ett ruggigt nybörjarmisstag som förtjänar lite glåpord Vi tänkte verkligen inte för fem öre utan började bara springa. Det positiva är att det gick bekvämt och om vi "i verkligheten" t.ex. sprang en-två sek för långsamt varje fyrahundring så ska det inte vara något problem att fixa nästa vecka.

Tycker du ska vara nöjd med din 19.55 tid på 5km

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Lennix

Tycker du ska vara nöjd med din 19.55 tid på 5km

Jag är inte missnöjd med tanke på den goda känslan men jag räknar det inte som min 5K-tid, bättre att göra det ordentligt på tisdag istället

[MackeJuve]

Träningsbästan

31K@5:26
25K@4:55
20K@4:49
15K@5:01
10K@4:18
8K@4:18
5K@4:10
4K@4:01
3K@3:55

Lägger listan här så att jag har tillgång till den lite lättare.

[PerLedin]

Gps funkar i min erfarenhet ännu sämre på bana än normalt. Rimligt eftersom den mäter raka streck mellan de mätpunkter som tas ut och på bana spenderar man ju större tid i kurva än normalt.

Strava mätte ett 5k-lopp jag körde till 5,17 km. Inte för att regna på din parad eller så, du klarar säkert sub 20 ändå

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av PerLedin

Gps funkar i min erfarenhet ännu sämre på bana än normalt. Rimligt eftersom den mäter raka streck mellan de mätpunkter som tas ut och på bana spenderar man ju större tid i kurva än normalt.

Strava mätte ett 5k-lopp jag körde till 5,17 km. Inte för att regna på din parad eller så, du klarar säkert sub 20 ändå

Japp, det är därför jag kör med att jag "bara har det på klockan" och ska göra om det och göra det på riktigt på tisdag. Det är lönlöst att sitta och försöka räkna ut exakt hur snabbt man sprang, gjorde något försök igår och får jag gissa så var det kanske snarare närmare 20:30. Skulle även förklara varför det gick så lätt som det gjorde. Får vara inställd på något obekvämare känsla nästa gång.

Det hade varit skönt att ha det överstökat efter igår men då det är så långt kvar till Varvetmilen så spelar det ingen större roll att vi var utvecklingsstörda i.o.m. att det finns så mycket tid till nya försök. Hade ju varit ruggigt deppigt om detta hade varit sista hårda passet inför V.M. och vi hade fuckat upp

6/2

Löpning
8 km, 5-tempo

Jag var betydligt mer sliten i benen än vad jag trodde. Gav mig ut med inställningen att köra ett tröskelpass men gav upp typ direkt.

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag var betydligt mer sliten i benen än vad jag trodde. Gav mig ut med inställningen att köra ett tröskelpass men gav upp typ direkt.

Den känslan är så tråkig men känner direkt när det inte kommer att gå. Klokt att ge upp det direkt. Annars är det lätt att man försöker, krigar på i några kilometer sen tar det helt slut sista biten.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Den känslan är så tråkig men känner direkt när det inte kommer att gå. Klokt att ge upp det direkt. Annars är det lätt att man försöker, krigar på i några kilometer sen tar det helt slut sista biten.

Ja, den känslan suger men jag var beredd på den i.o.m. att jag sprang snabbt igår Var inte ens värt att försöka kämpa, fullt logiskt att benen inte hade 100 % power. Är ju riktigt sugigt de gånger som det inte finns någon direkt förklaring utan man bara har en allmänt värdelös dag