Marcus - Marklyft & Löpning - Sidan 328 - Kolozzeum Forum

thompaboy · 2020-01-17, 17:42

Tack för inputs. Då verkar vi ha liknande vikt/längd-ratio i dagsläget. Jag har också nån slags kompromiss i åtanke. Kan jag gå ned till 70 kg till mina 175 cm och samtidigt hålla mig en bit över 100 i bänken med uppskruvad löpträning så är det ok. Det går ju också lite hand i hand med att fysiken fortsätter vara på nån slags anständig nivå, eftersom det krävs en viss mängd muskler för att utföra vissa styrkeprestationer

MackeJuve · 2020-01-18, 00:23

Citat:

Ursprungligen postat av thompaboy

Tack för inputs. Då verkar vi ha liknande vikt/längd-ratio i dagsläget. Jag har också nån slags kompromiss i åtanke. Kan jag gå ned till 70 kg till mina 175 cm och samtidigt hålla mig en bit över 100 i bänken med uppskruvad löpträning så är det ok. Det går ju också lite hand i hand med att fysiken fortsätter vara på nån slags anständig nivå, eftersom det krävs en viss mängd muskler för att utföra vissa styrkeprestationer

Exakt så. Kan man hålla styrkan på en försvarbar nivå så har man åtminstone gjort något för att förebygga att man inte tappar muskler. Skulle man trots det bli en pinne - då får det fan bli så

17/1

Löpband - intervaller
4,8 km

Upplägg/tempon: 800 m@5:00, 2,5K@4:00, 1 min ståvila, 500 m@5:00, 400 m@3:45, 1 min ståvila, 200 m@5:00, 400 m@3:35

Gillar verkligen de här huxflux-intervallerna. Ville köra 2,5 km i 4-tempo idag, resten kom jag på vartefter. Blev lite onödigt mycket vila med 1 min ståvila följt av 500 m i 5-tempo, det ska jag ha i åtanke framöver.

Jag sticker verkligen ut när jag kör de här passen för jag frustar och svettas som en riktig drama queen. Går i ärlighetens namn igång på det lite, blir lite extra taggad när det är folk på banden bredvid.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-19, 12:45

19/1

Löpning
30,4 km, 6:09-tempo

Oj oj oj vilken fin morgon. Det blev ingen löpning i mörker då det var hyfsat ljust redan 7:30. Jag hann dock tajma in utsiktsplatsen och soluppgången någorlunda och fick lite orange morgonsol. Kaffe, snus och allt som allt kanske 20 min stopp där. Sedan vidare på mycket grusväg innan lite asfalt fick avsluta passet. Lite sega knän mot slutet och en icke vaken kropp första timmen var det enda negativa med rundan.

Så här skulle man kunna börja varje morgon, mår otroligt bra just nu. Glad att jag inte spelade säkert och vilade p.g.a. benhinnorna

Bestämde mig också för att det får bli Rejmyre-Åby nästa lördag, känns mest vettigt. Det förutsätter dock någorlunda väder då den rundan går i skogen.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

spoon · 2020-01-19, 13:26

Kul att det blev lyckat. Rejält långpass

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-19, 13:32

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Kul att det blev lyckat. Rejält långpass

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Ja. Nu har det blivit så att jag siktar på 30 km varje gång det är långpass fastän kravet egentligen är 20-30 km. Började årets första långpass med 26 km och därefter känns allt annat futtigt

Så lär bli ~tre mil på långpassen även framöver. Så länge kroppen pallar det finns det ingen egentlig anledning till att springa kortare. Gött att ha i alla fall en rejäl dag i skogen per vecka.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Ozziking · 2020-01-19, 17:52

Jävligt fin löpning! Vädret idag var magiskt!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-19, 19:37

Citat:

Ursprungligen postat av Ozziking

Jävligt fin löpning! Vädret idag var magiskt!

Skickat från min iPhone med Tapatalk

Tack, det var det sannerligen. Hoppas allt är bra med dig

Blir det Vättern i år?

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-19, 19:53

19/1

Bänkpress
107,5x5x5

Latsdrag
4 set

Benspark
3 set

Plankan
3x60 sek

Oväntat bra bänk. Kommer aldrig fixa att slutföra Smolov men gött att det fortfarande går vägen på andra veckan. Orkade inte så mycket annat p.g.a. morgonens insats.

Har fortfarande inte köpt batterier till vågen men känslan är att jag har gått ned i vikt. Känner mig lättare.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-20, 09:36

Flyg är nu bokat till Montenegro. Från vad jag har hört och sett så kommer destinationen att passa mig som handen i handsken. Faktumet att jag reser ensam lär innebära att det blir otroligt intensiva dagar och det är nog inte osannolikt att jag kommer hem utmattad snarare än utvilad

Biljetterna är utan avbokningsmöjlighet så detta blir med 100 % säkerhet av

Sälen-resan har jag också fått bekräftad blir av samt familjeresan till något fint naturreservat i maj är väl egentligen spikad bortsett destination. Således har första halvan av 2020 börjat ta form.

Det som återstår är var(Norge eller Österrike) och med vilka jag reser under sommarsemestern. Här undviker jag helst ensamresa även om det får bli det om det är vad som krävs. Jag har ju ständigt lite skuldkänslor för att man gör för lite saker med familjen så en idé skulle kunna vara att försöka få till en familjeresa till något av de länderna.

Status
Kroppen känns kanon och pigg bortsett från att högerknät fortfarande är lite ömt sedan gårdagens insats. Det stör mig. Sju mil löpning och tremilspass ska inte vara något problem för mig 2020. Jag tror ju att det är det hårda underlaget som gör det och på lördag avslutas rundan med 13 km asfalt. Får ha någon som är beredd att plocka upp mig om det skiter sig

MackeJuve · 2020-01-21, 18:52

21/1

Löpning
4x1 km@3:45-tempo, 2 min vila +2 km@4:06-tempo --> totalt 10 km

Blev ett riktig köttarpass. Planen var 4-tempo på de där 2 km men blev snarare en simulering av en lång spurt där jag bara försökte överleva. Jättenöjd med att få till det där ensam.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

pepplez · 2020-01-21, 19:28

Bra fart!

MackeJuve · 2020-01-21, 19:30

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Bra fart!

Tack! Första gången jag inte kör tre min vila på tusingar, håller med dig om att två min är lagom

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

MackeJuve · 2020-01-22, 10:17

Kollade lite YT-klipp igår samt Jogg's sub 40-program idag. Det jag saknar är tröskelträning. Sage poängterar alltid vikten av att dels träna tröskel och dels faktiskt träna det som ska tränas, d.v.s. är det tusingar i tröskelsyfte så ska jag inte hålla på och vara kåt på att få km-tiderna under fyra min. Min rädsla är att jag bygger upp bra flås och bra fartvana men inte har ben som håller samma klass. Att uthålligheten lackar efter. Tröskelträningen kommer jag aldrig att få till inomhus så fr.o.m. denna vecka så utgår löpbandsintervallerna, de är för lika tisdagsintervallerna.

Jag har åtta veckor att stegra tröskelträningen på. För att göra det lätt för mig så snor jag pass från Jogg.se. Mitt tröskeltempo uppskattar jag till 4:15 där 4:20 kanske kan få vara okej om det känns lite sämre. Hoppar på Jogg.se's vecka 3 där tröskelpasset är 6km + 3km Fart 4:05 - 4:25 min/km 3 min vila mellan. Låter jävligt jobbigt men det är bara att härda ut, går att få till på en lunch.

Tröskelträningen i kombination med intervallerna ger ett någorlunda komplett träningsprogram. Hittills har jag bara gjort mycket av en sak. Min vanliga syn på tempopass funkar inte heller då de inte uppfyller tröskelparametern då de ofta går för långsamt. Har aldrig någonsin aktivt kört tröskelträning(kanske gjort det utan att tänka på det några gånger) så förhoppningsvis så blir det en boost overall.

Gör jag detta så har jag 1) gjort allt JAG är beredd att göra för att maxa milförmågan och 2) gjort det otroligt mycket bättre och mer komplett jämfört med uppladdningen 2018. Då ska jag kunna förvänta mig en markant bättre tid.

MackeJuve · 2020-01-22, 11:14

Använde Jack Daniels VDOT Calculator när jag tog fram tröskeltempot, slog in 20 min på fem km som referensvärde. Samma kalkylator säger att 20 min@5K motsvarar 41:30@10K(mitt pb från 2018), d.v.s. det får inte vara min maxnivå när jag anländer till Mantorp. Den bör istället ligga på 19:20@5K.

När jag väl kör mitt träningslopp på fem km så får jag hoppas på att det blir några sekunder under 20 min. Då kan jag dra av ~10-15 sek p.g.a. otoppad samt kanske ~10-15 sek p.g.a. ej tävling(inte samma anspänning). Ska känna att nedåt 19:30 vid toppning och riktigt lopp hade varit möjligt.

Mer spekulation: om jag redan 2018 hade sub 20@5K i mig i.o.m. att jag sprang en motsvarande tid på milen så bör jag verkligen kunna fixa det på träning SNART. Kanske t.o.m. nu. Måste ju bara vara bättre än för två år sedan även om jag inte är jättelångt kommen med fart-fasen ännu.

EDIT: jag borde stöka av femman@max rätt snart. Slippa ha det i bakhuvudet. Jag blir nervös bara jag tänker på det och därmed kommer jag alltid komma på nya ursäkter för att skjuta på't.

pepplez · 2020-01-22, 12:14

Kommer du köra 5k efter klocka eller på 400m-bana? Jag menar, GPS har ju felmarginal på 1-2% så i teorin skulle du kunna springa 4900m när klockan säger 5000, och 100m är ju drygt 20 sek om man håller 4-tempo. Vilket ju är skillnaden mellan en tid du skulle vara nöjd med och en tid där du kanske skulle känna att det inte är bra nog.

Optimala vore väl 12.5 varv på en 400m-bana men det är ju så satans oinspirerande att tiden kanske blir sämre bara av tristessen.