Stående extensions
70 lbs (31,8 kg) x typ 7, 8, 8, 9
Onödig lång vila inför sista
Dips 80,3 i morse enligt päronens våg
Kv x 10, 10, 9
Note to self: mer symmetriskt om du siktar med fötterna på vägen ned än fokusera på armbågarna och axlarna
Reppushdowns
90 lbs (40,9 kg) x 11, 12, 11
Enarmade scottcurls och kb-sidlyft med begränsad ROM
35 lbs (15,9 kg) x 10, 10, 9 och 8 x 15, 15, 15
Aadå, gick bra. Optiljus där. Får ta med kamera nästa gång
Marklyft
180 x 7, 7, 7
+4 reps jämfört med förra veckan och 177,5. Fan så gott carbsen gjort. “Bara” tungt fysiskt. Kändes bra mentalt
Film samtliga set
Funderar på sumo nästa cykel
Bulgariska splitsquat
60 x 6, 6, 6, 6
Fortfarande paus i botten
Film sista setet
Benspark och liggande lårcurl
85 x 9, 9, 9 och 60 x 8, 8, 8
Stående vader
180 lbs x 8, 8, 8, 8
Sittande vader och body saw
35 x 13, 13, 13 och tre set. Stod närmare utgångspunkten med armbågarna (ca 8 dm från där TRXn hängde)
Frukost vid kl 9. Vägde mig vid kl 10 innan avfärd för att jämföra vågar, och klockade då in på 81,9. Vid 12.45 i Göteborg sa den vågen 82,6, och då hade jag inte gått på toa eller intaget emellan de två olika invägningarna (men jävlar pissig jag blev). Eftersom jag svettats lite på resan och andra faktorer (som att luften man andas ut innehåller vätska) kan vi säga ca ett kilo skillnad.
Laddade upp med vatten (lol), synefrin och Mjölner. Känslan jag beskrev efter marklyft bestod; huvudet var med bra under hela passet, och jag upplevde primärt lokal fysisk trötthet. Kändes dock väldigt bra efter mer käk denna veckan. Diet break seems to be the shit
Omvända kabelflyes, liggandes på lutande bänk
20 x 12, 10, 12, 10
Latsdrag bakom nacke
65 x 10, 10, 9
Satt mot spegeln samtliga set.
Supinerade latsdrag
80 x 9, 9, 9
Tungt bre
Kabelrodd med separata handtag
70 x 11, 10, 10
Mer kontrollerade excentriska fr o m andra setet
Fick en lustig känsla i vänster axel mot slutet av latsdrag bakom nacke. Under supinerade latsdrag var det som att jag fick mjölksyra när jag stretchade i toppen av rörelsen mellan en del reps.
Gick annars bra. 81,6 i morse
Sittande vader och hängande benlyft
30 x 8, 8, 8 och 3 set
Vadpressen kanske lite för lätt
Upp 05.45. 3 tabletter Focus (300 mg koffein och 600 mg teanin) och en synefrin (40 mg). Kändes överlag bra.
Kom på att gymmet har en (till synes ganska seriös, lol) våg. Enligt den vägde jag 81,9 och 20 minuter senare sa vågen hemma 82,9, så min hypotes om att min hemma säger 1 kg för mycket verkar stämma.
Snittade knappt 14000 steg/dag förra veckan, så ganska lågt
Ganska lite sömn, uppskattningsvis ca 6 h. Var inspirerad dock av en youtubeserie jag sett sista dagarna, så poseringsbrallorna åkte på sen. De sitter bättre nu än i höstas
Ser att du haft både diet break och deload:
Tycker du det är bäst att ha dem separat, eller kan ha båda två samtidigt, kombinera?
Fördelen med diet break ihop med deload blir en väldigt maxad återhämtningsvecka.
Fördelen med diet break utan deload är att en kan skicka upp träningsvolymen extra hårt under veckan, i hopp att kanske få tillbaka tappade muskler och styrka från långvariga deffen?
Jag har planerat att ha både diet break och deload nästa vecka. Samtidigt. Funderar om kanske bättre sära på dem nu!
Ligger såhär just nu:
Vecka 30 (denna): Deff, väldigt hög volym (iallafall för överkroppen)
Vecka 31: Diet break, deload
Vecka 32: Fortsätta deffen, börja ny träningsperiod
Deffat 15 veckor och -7.5 kg.
Överladdar genom addera veckoset (som Mike Israetel förespråkar) och är uppe i väldigt hög överkroppsvolym. Funderar om öka volymen ännu mer nästa vecka, när jag äter på kaloribalans eventuellt svagt överskott. I hopp av *superkompensation(?). Sedan deloada nästa vecka, då får jag dock deffa under deload. Känns sådär, muskeltapp-risk?
*Iofs kommer jag få en superkompensation när jag går av min höga volym för deload, ihop med deffpausen (kaloribalans).