Livslång fitness och grovskap

[HjälteFitness]

2017-07-17

Morgon under utcheck från Sankt Jörgens Spa
4k morgonlöpning
Hinderbanelek + calisthenics & balans och massa gött

Stillasittande dag i en båt. Åt en del nutella. Hade fina ögonblick.

Steg: 12000

[HjälteFitness]

2020-07-18

Steg: 15800

SUP 4k

Simning crawl 500m i sjö med våtdräkt

Dagens chins och dips
Minimalt med handstående

[HjälteFitness]

2020-07-19

På nordic wellness:
Pullups
Dips
Handstående - det blev bättre på slutet - skönt efter en stunds sämre balanserande.

Medelst tvättid:
Stretching + KB jonglerande utomhus - satte mitt livs första dubbelflippar bakåt och framåt.

Steg: 10500

[HjälteFitness]

2020-07-20

Morgonpromenad

Lite handstående på morgonen

Lång biltur till Malmö
Depåstopp halvvägs för chins och dips

Gym @ comfort Hotel Malmö

Uppvärmning:
Mobility
+
A1) glute kickbacks/reverse hyper 10-15 reps @ BW
A2) SL RDL crossbody hantel 20,26,32 @ 8 reps
A3) Statisk brygga elevated feet

B1) yoke walk 20m (yoke + 100 kg)
B2) handstående balans mot vägg 3 set

C1) handstående kickups fristående
C2) safety bar squat 4or @ 40,80,100 stege

D1) safety bar med paus arbetsset 3x4 @ 120
D2) hängande crunches 8-10 reps 3 set

E) walking lunges 20m 2x20 kg KB
- dual frontrack
- Filly rack
- Dual OH

Steg: 16500

[HjälteFitness]

2020-07-21

AM @ comfort Hotel Malmö

Uppvärmning:
Mobilitet +
3 set:
100m trueform löpning
10 ryska svingar @ 40 kg
100m löpning
+3 set handstående mot vägg optistretch

A1) strongman stockpress+20 kg x7,7,7
A2) falsegrip ring rows 10,10,10

B) 3 sets, rest 1 min between
5 box jump overs @ 106 cm
10 alt DB snatch @ 27,5
10 kipping pullup (10, 6+4, 5+3+2)
5 box jump overs

C) for time: 20 medball atlasstenlyft @ 106 cm med 70 kg

Lek och skoj/nedvarvning:
D) 3x10 dips @ BW
E) 1 set strikt pike HSPU på marken sådär
F) 1 set low to high kabel cross lateral-posterior raises rehab


- Promenad 1 mil -

Pass 2 @ Hotel Comfort Malmö

Uppvärmning:
Mobilitet

A1) goblet alt cossack squat 10 reps @ 16,24,32,40 kg KB
A2) football bar bench 23x10, 43x10,63x10

B1) football bar bench 83x3x4
B2) DB high pull 2x10 kg x3x10

C1) mekaniskt dropset: hög-mellan-lågrodd 10.10.10 reps x2 set
C2) GHR i GHD kort biomekanik 2x6 reps

Kväll: cykling 1,25 mil på hyrcyklar

Steg: 17200

[HjälteFitness]

2020-07-22

AM @ Comfort Hotel Malmö

Uppvärmning:
Mobilitet

A1) Prowler push (vikt? Släde+50-200 kg x5 set @ 30-50m)
A2) dual KB gorilla row - arbetsset 3x10 @ 2x28

B1) paralletter handstående shrugs mot vägg + balansering tåtappar 3 set
B2) farmers walk 30m @ handles+50 kg 3 set



30 min inlines
Snabb mobilitet
10 dips + 10 chins

Steg: 12700

[HjälteFitness]

2020-07-23

Morgonpromenad
+ dagens chins, dips och kipping calisthenics

Utomhuslek:
Slackline
KB jonglering
Boll jonglering
Mobility
Handstående
Superlätt sparring

Steg: 16300

Kommentar: Maxad dag med utomhuslek. Vaknade upp och övervägde om jag skulle träna eller ej, men ville ha en till dag med vila. Nu på kvällen kändes det som bra beslut. Skön dag med bra lek och bra tidsfördelning.

[HjälteFitness]

2020-07-24

Trött dag

Mini-träning hemma:
16 alt TGU @ 8 kg
12 alt TGU @ 16
8 alt TGU @ 24
4 alt TGU @ 32
Tid: 18:35

- promenad, därefter -

Träning @ NW Almedal:

Uppvärmning:
Mobilitet

A1) handstående optistretch ytterläge 3 set
A2) latsdrag bakom nacke 3x8-10 reps @ 35,45,55 kg

B) för time: 10-8-6-4-2
Brett grepp pullups
Dips omvänt grepp

C) complexity dropset: sittande rodd - Top-Down isotension maxreps + bilateralt maxrep x2 set

D) myoreps lutande Smith-bänk maskin + 30 kg x10,5,4,5 reps

E) kabel: dropset triceps, dropset biceps

[HjälteFitness]

2020-07-25 lek, träning och livsåskådning med optiholm

Uppvärmning:
Smygmobilitet
+
A1) Stegring RFESS öppen trapbar 6 reps @ 25,45,55,65
A2) handstående mot vägg drills

B1) vändningskomplex: 3 high hang power äclean + 3 frontböj 60,80,85,90
B2) Nordic hamstring 3x6

C) myoreps stående Vadpress

D1) enbensbenspark 10-8-6-4-2 reps alternerande ben 35 kg
D2) enbens hip thrust 5-4-3-2-1 reps @ 40 kg

Lite handstående

Utomhuslek:
Dagens dips, chins, handstående, simning, enstaka MU, rodd, boxbollen.se

Steg: 20000

[HjälteFitness]

2020-07-26

@ NW Frölunda

Uppvärmning:
Mobilitet

A1) kipping HSPU slow eccentric 3x3
A2) stående Arnold-press 3x5 @ 2x16 kg
A3) hantellyft sida 3x5 reps @ 2x6 kg

B1) lutande hantellyft 3x5 reps @ 22,5 kg
B2) hantelrodd på lutande bänk mekaniskt dropset 10 totala reps @ 22,5 kg
B3) T-bar högrodd med stöd för bröstet 25 kg 6 långsamma reps

C) utpump i blandade maskiner: 1 set i respektive maskin
- sittande rodd brett grepp
- Axelpress neutralt grepp
- Högrodd/lågrodd dropset
- Bröstpress
- Smalt grepp latsdrag


... mer bonusträning hos Patrik:
- 3 set
- Chins 3x10
- Koncentrationscurl enarm 3x5
- Koncentrationscurl tvåarm 3x10

Handstående hemma
Dagens dips på promenad

Steg: 10500

[HjälteFitness]

2020-07-27

Slö morgon

Utomhuslek:
Indoboard
Lätt KB trix
Jonglering
Mobilitet
Handstående
Hinderbana - överkropp, underkropp, ringar, dips och pullups, diverse hinder MOTION

Gym @ Fysiken Gibraltargatan

Uppvärmning:
5 min KB flow staggered stance

A) böj bak med bälte på 10 reps @ 70,100,110,120

B) rakmark från marken 120x3x8

(lätt energitapp efter detta + några strikt bar MU för skojs skull)

C) myoreps hittepå:
- Sittande Vadpress 50 kg x12,5,5,5,5
- Sittande lårcurl 50 kg x12,5,5,5

Steg: 8000

Avslutade kvällen med tre glas vin och tapas.

[HjälteFitness]

2020-07-28

@ fysiken crossfit

Uppvärmning:
Mobilitet +
Handstående

A) massa ring MU träning , dvs dagens chins och dips - bra gains i RMU.

Paus - 3 klasser - därefter

B) 12-10-8-6-4-2
KB sälrodd 45 graders 2x24 kg KB
KB dual axelpress 2x16

C) 2-4-6-8-10
Paralette feet elevated PU
Dual KB Gorilla Row 2x24 kg

—-

Hemma: bonus - lateral raises 2 set

Steg: 9100

[HjälteFitness]

2020-07-29

Lek/balans/livet:
Promenad i skogen
Indoboard
Jonglering

Träning hemma:
0-5 min Hypervolt
5-10 min mobility
10-25 min handstående + indoboard + jonglering 5 min var

3 set:
A1) 2x20 KG sumo RDL 15 reps 20X0
A2) 8 kg KB Goblet shrimp squat + pistol squat 5 kombos/ben
A3) miniband enbens-hip thrust BW med gummiband om knäna 10/ben

2 set:
B1) Goblet squat bootyband 32 kg KB x20
B2) RFESS 2x20 KG DB 10x/ben

C) Cash-out: 3x20 bandade ryska svingar 32 kg KB

Steg: 10600

[HjälteFitness]

2020-07-30

Träning hemma

00-05 mobility
05-10 jonglering

3 set:
A1) progressivt stretchigare windmills 8 kg (stående-half-kneeling 1&2)
A2) 2x10 kg DB high pulls 3x10 @ 2111

B1) One-arm plank row @ 20 kg DB 20X0 3x12
B2) Framåtlutad reverse fly @ 2x10 kg DB 20X0 3x10

C1) 10 hollow body KB floor press @ 16 kg, into:
C2) 5 SA Turkish Sit-up @ kg
C3) 25 half-kneeling face pulls

... efter detta - ut på båtluff

Steg: 10500

[HjälteFitness]

2020-07-31

vilodag på båtluff - ett par drinkar och öl.

Steg: 19600