TRAC:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat, valde 5% fatigue
704:e passet idag mellan 0937 och 1201
Utåtrotation
2,6kg*16
Tempobänkpress 313 teoretiskt 1rm: 70kg
20*6
30*3 @ 5,5
40*3 @ 5,5
50*3 @ 6,5
57,5*3 @ 7
65*3 @ 10
64*3 @ 9,9
63*3 @ 9,9
62*3 @ 9,4 kom här ihåg att försöka dra isär stången för att få bättre spänning i skuldrorna
62*3 @ 9,7
Den här övningen(siffrorna står för hur lång tid vägen ner, stoppet och vägen upp är) är bra för att bättra på min dålig kontroll på axlarna under pressen uppåt
Bänkpress med stopp på bröstet teoretiskt 1rm: 88kg
62*4 @ 8
67*4 @ 8,3
72*4 @ 9
76*4 @ 9,2
78,5*4 @ 10 PB
74,5*4 @ 9,9
Provade ett annat sätt att lyfta av idag. Först få axlar, skulderblad och armar på plats, greppa stången, trycka upp sig i rejäl brygga med rövlyft, trycka sig bakåt på plats, lyfta upp stången, sänka ner röven på plats och till sist rätta till fötterna. Håller spänningen i skuldror/axlar bättre med detta sätt
Militärpress
5*10
10*10
Pushpress
20*4 smärtade en del från vänster axel
30*3
35*3 @ 8,5 fortsatt obehag från vänster axel, skrotade övningen för dagen
Kristian Widdas provade sumomark idag, drog 230 med framvikt, kan nog bli okej vikter med bra teknik för honom
Pausböj 3ct
0*4
20*4
40*4
60*4 @ 6,5
70*4 @ 8
80*4 @ 8,4
90*4 @ 9,8
85,5*4 @ 9,1
85,5*4 @ 9,9
Börjar närma mig personbästavikter i pausböjen. Att köra 5or i vanlig böj verkar ge ökningar för mig. Funderar på att hoppa russian extended och köra mer 5*5 inspirerat fram till DM
Några lättare set latsdrag
Chins kv 85kg
4
+3,5kg*3 @ 9,5
+5,5kg*2 @ 9,5
+8kg*2 @ 10
3 @ 10 superset med föregående set
Första gången jag har provat på viktade chins
Skulderbladsdrag
3pl*8
4pl*6 @ 9,6
4pl*6 @ 10
Bröstkabelpress
9*8 @ 6
11,5*8 @ 8,2
13,5*8 @ 9
13,5*10 @ 9,2
13,5*11 @ 10
Blir nästan lite skadliga vinklar när man ska få handtagen på plats
Senast redigerad av Tsubodai den 2013-08-25 klockan 15:31.
Vägde mig 19 Augusti kl 0349 morgonvikt 85,4kg magmått 91,6cm och midjemått 86,6cm. Kvällsvikt kl 2221 dagen innan var 85,9kg
Vägde mig 26 Augusti kl 0352 morgonvikt 84,8kg magmått 89,9cm och midjemått 84,9cm. Kvällsvikt kl 2147 dagen innan var 85,9kg. Lyckades undvika käket med sämst näringssammansättning denna helg, gav resultat direkt. Ska göra en kalipermätning på fredag
TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med en eller 2 enheter. Valde 7% fatigue idag
705:e passet idag mellan 1655 och 1859 på friskis Norrtälje
Benspark
15*20
Knäböj
0*10
Smithböj i väntan på ledigt rack
30*8
Knäböj
50*5
70*5
90*5 @ 5,5
102,5*5 @ 8,3
107,5*5 @ 9,8
105*5 @ 9,5
105*5 @ 9,4
105*5 @ 9,7
Gick lite sådär att tagga till idag, hade 4-5 min kvar till tidstoppet men valde att ge mer tid till marklyftet
Marklyft
50*5
80*5
100*5 lätt men begynnande mjölksyra
120*5 första repsen lätta men sen blev det syrebrist efter 5e repset, snurrande känsla
115*5 @ 9 snurrar efteråt, känns att benen får jobba på ett sätt som de inte är vana vid
115*5 @ 8,5
115*4 @ 9 benen var utmattade
Känns verkligen annorlunda när vikten flyger upp från golvet, när starten jämnt har varit svåraste delen av lyftet. Vilken skillnad ett ändrat startläge på höften kan göra. Första repsen på 120 var explosiva. Kan bli riktigt bra det här
Bänkpress med fötterna uppe
20*9
40*5 @ 7
50*5 @ 7,5
60*5 @ 8,1
70*5 @ 9,3
65*5 @ 9,5
65*5 @ 8,5 bättre teknik
65*5 @ 10 slog emot ställningen på vägen ner på några reps och så fladdrade axlarna mer än vd de har gjort på länge. Glömde idag att tänka på att dra isär stången, det brukar ge bättre axelkontroll. Hittade av en slump att om jag har metalskorna på mig, fötterna relativt brett och vinklar tårna inåt så får jag till ett bra bendriv med rumpan låst på bänken
Måste fråga, vad menar du med @8,1. Då syftar jag på ettan.
Så som jag har valt att tolka RPEskalan så blir det 3,5reps kvar i tanken
10 max
9 1 kvar
8,5 2st
8,2 3st
8 4st
7,5 5st
TRAC för igår:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter, valde 7%
706:e passet igår mellan 1718 och 1915 på friskis Norrtälje
Knäböj
0*12
20*10
40*5
60*5
80*5 @ 5
92,5*5 @ 7,5
105*5 @ 9,6
105*5 @ 9,2
105*5 @ 9,6
102,5*5 @ 9,7
102,5*5 @ 9,6
Ryggen började kännas trött efter 4e settet, tänkte hoppa 5e men det gick vägen
FU-bänk
20*6
30*7
40*6 @ 5
50*5 @ 7
60*5 @ 8,4
67,5*5 @ 8,7
72,5*5 @ 10
67,5*5 @ 8,5
67,5*5 @ 9,5
67,5*5 @ 9
Provade att tänka mer tryck upp armbågarna istället för tryck upp händerna och det verkar fungera bättre för att hålla axlarna på på plats
Bänkpress med stopp på bröstet
67,5*5 @ 9,2
50 två set
Provade med platta skor, ha fötterna bredare och vinkla in fötterna men det ville inte alls funka någe bra
Pendleyrodd
50*8 @ 5,5
62,5*5 @ 8,3
70*5 @ 9 höger biceps involverades för mycket
Stångrodd
70*5 @ 9
70*5 @ 8,5
70*5 @ 9,3
70*5 @ 8,8
70*5 @ 9,5
Det här kändes bättre
Kv: 84,7kg
Bf%: 13,41
LBM: 73,34kg, ökning med 360gram, dock en månad utan kreatin nu, ska göra en till mätning om 5 veckor då som kreatinfylld
Fettvikt: 11,36kg, ökning med 340gram
Citat:
Här är kalipermåtten:
Chest 2
Bicep 3
Abd 14
Supr 18
Thigh 14
Subsc 8
Tricep 14
Lower back 9
Calf 8
Här är kalipermåtten:
Chest 2
Bicep 4
Abd 16
Supr 19
Thigh 13
Subsc 9
Tricep 12
Lower back 8
Calf 9
Citat:
Räknade lite på vad kroppsvikten skulle vara på 10%bf och där fick jag det till 81,4kg. För 8% blev det 79,7kg. Så har 3,3kg "kvalite" att lägga på mig innan man väger fullt i 83kgs klassen. Enligt Mike Tuchscherer så 8%bf lämpligt att sikta på som rawlyftare såvida man inte är i 120+. Så blir till att hålla sig i 83an fram till 2015-2016 någon gång. Jag lär nog fylla 40 innan jag väger fullt i 93an
Minns inte hur jag räknade här förra gången för nu stämmer inte de siffrorna med det sättet jag räknade på idag. Hursom så blev dagen beräkning såhär:
100% lbm är 72,98, när man har 10%bf så är lbm 90% av den vikten, då 90% är känt och 100% okänt så 72,98/90 som sen multipliceras med 100 är 81,089kg.
Vikt för 8% bf blev 79,326kg, så i slutet på mars var det 3,674kg kvalitet kvar till att väga "fullt" i 83an.
Här är siffrorna på gårdagens mätning för vad kroppsvikten skulle vara på 10% bf och där fick jag det till 81,489kg. För 8% blev det 79,717kg, så 3283gram kvalite kvar till jag väger fullt i 83an
Tänkte göra en till kalipermätning om 5 veckor för att se om det blir någon skillnad när man är kreatinfylld, för i och med att kreatinvariabeln är olika här så blir det ingen jämförbar mätning, men skadar inte att ha flera mätvärden
TRAC:
Low Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter, valde 6% fatigue
707:e passet idag mellan 1025 och 1232 på ASK
Benspark
15*20
Knäböj
0*7
20*6
Kedjeböj
20*5
40*4
60*3 @ 6
70*3 @ 8
81*3 @ 8,2
94*3 @ 9 PB
92*3 @ 9,5
88,5*3 @ 8,7
88,5*3 @ 8,5 Nådde tidstoppet
Kul att kedjeböjen går framåt
TRAC:
Low Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter, valde 7% fatigue
708:e passet idag mellan 1020 och 1306
Utåtrotation
2,6*12
Bänkpress med stopp på bröstet
20*3
40*4
50*3 @ 4,5
60*3 @ 7
70*3 @ 8
79*3 @ 9,2 PB
80,5*3 @ 9,6 PB
78*3 @ 9,7
77*3 @ 9,9
Hade inget tidigare 3 reps pers, så blev lite lättare att sätta pers idag Blev glad av att 80,5 var med en del mersmak, trodde det skulle vara max
Knäböj med bälte
40*3
60*2
80*1
100*1 @ 7
110*1 @ 8,2 lyftet blev lite sådär
120*1 @ 8,5 bättre lyft men fick inte bältet helt som jag ville ha det
Kände för att prova lite med bälte och se om jag får ut något av det, och det får jag om jag får på mig det på rätt sätt, i överkant på magen, har jag det som i marken så sitter det för löst i stående läge och blir för hårt när man är i nedre delen av böjen
Stångrodd
40*5
60*5 @ 7
72,5*5 @ 9
72,5*5 @ 9,8
72,5*5 @ 9,1
72,5*5 @ 9,1
72,5*5 @ 8,8
Känns som stångrodden kan stärka upp bålen
Vägde mig 26 Augusti kl 0352 morgonvikt 84,8kg magmått 89,9cm och midjemått 84,9cm. Kvällsvikt kl 2147 dagen innan var 85,9kg. Lyckades undvika käket med sämst näringssammansättning denna helg, gav resultat direkt
Vägde mig 2 September kl 0354 morgonvikt 84,7kg magmått 90,2cm och midjemått 85,1cm. Kvällsvikten kl 2231 dagen innan var 85,4kg
TRAC:
Moderate Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter, valde 7% fatigue
709:e passet idag mellan 1656 och 1901 på friskis Norrtälje
Knäböj
0*8
20*7
20*5
40*5
60*5
80*5 @ 6
92,5*5 @ 7,5
107,5*5 @ 9
107,5*5 @ 9,5
107,5*5 @ 9,4
107,5*5 @ 9,7
107,5*5 @ 10
Blev nog pers med 107,5*5*5, tror inte jag har gjort det tidigare, så det går så saktliga framåt
Stela marklyft
60*8 @ 8,5
65*8 @ 6,5
Blev sämre träningseffekt att köra med normal fattning
Stela marklyft med ryckfattning fokus på bålen teoretiskt 1rm: 92kg
65*8 @ 8,5
65*8 @ 8,9
65*8 @ 9,5
65*7 @ 9,5
Helvete vilken brutal bålövning det här är
Hjulet
5 @ 6
+2,5kg*5 @ 9,5
5 @ 9
+2,5*3 @ 10 supersettat med +0kg*2 @ 10
Har blivit bättre på denna sen sist, vilket får mig att tro att den inte fyller mycket mening som komplement i jämförelse med bälteslös böj och mark
Bänkpress med stopp på bröstet
20*6
30*5
50*5 @ 5,5
62,5*5 @ 8,2
70*5 @ 9,6
67,5*5 @ 9,3
67,5*5 @ 9 tekniskt bättre
67,5*5 @ 9,2 sista blev riktigt bra
Här var det sämre än förväntat
Stångrodd
50*5
65*5 @ 8,2
75*5 @ 9,1
75*5 @ 8,8
75*5 @ 9
75*5 @ 9,6
75*5 @ 10
Här gick det över förväntan
Kedjebänk okänd kedjevikt
20*4 @ 4,5
30*4 @ 5
40*4 @ 5
50*4 @ 6,5
57,5*4 @ 9,9
55*4 @ 9,2
55*4 @ 9,8
Överraskande nog har detta friskis två grövre enkelkedjor, gissa på att de väger kring 20kg totalt, nu var dock ca 40% på backen i toppläget. Man slår i "taket" fort med kedjebänk
TRAC:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter, valde 7% fatigue. Idag visade sig fördelen med TRAC rätt tydligt, kände mig rätt sliten men fick bra värden på pulstestet. Hade jag kört utan TRAC hade det nog kunnat blivit ett lättare pass idag till ingen nytta, kroppen är ju på en hög nivå att ta åt sig träningseffekten
Marklyft clustersinglar
60*6
90*6 @ 5
110*6 @ 8,2
125*6 @ 9
125*5 @ 9,5
Första settet på 125
Andra settet på 125 med lite teknikjustering
Börjar återfalla till rygglyftstilen direkt när det börjar bli tyngre, kanske man skulle köra lägre reps(1-3) för att få mer lyft på korrekt teknik. Marklyften i ryska programmet fram till DM blir med bälte, första passet på det blir för övrigt om 3 dagar. Greppet börjar dock vara på en okej nivå
Marklyft med bälte
125*1 @ 8
Fick för mig att prova med ett mjukare bälte som finns på ASK(mitt egna var kvar hemma) men det stämde inte med hur jag är van
Bänkpress med stopp på bröstet
20*5
40*5
55*5 @ 5,5
65*5 @ 7
72,5*5 @ 9
72,5*5 @ 9
72,5*5 @ 9,3
72,5*5 @ 9,7
72,5*5 @ 9,9
Tekniken blev bättre än på länge, tänkte mindre och möjligt att axlarna rörde lite på sig men verkar funka bäst såhär, glad över dagens bänk
Senast redigerad av Tsubodai den 2013-09-07 klockan 18:20.
TRAC:
Low Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter, valde 7% fatigue
712:e passet idag mellan 0943 och 1220
Bänkpress med mjuk kloss(handduk) teoretiskt 1rm: 90,8kg
20*5
40*4
52,5*3 @ 5
62,5*3 @ 5
72,5*3 @ 8
77,5*3 @ 8,8
77,5*3 @ 8,3 bättre hårdhet i kroppen
82,5*3 @ 9,5
79*3 @ 8,9
77*3 @ 8,6
Keijo har kört den här övningen en del på sistone, så jag ville prova, kändes bra, kul att hantera lite tyngre vikter
Militärpress
5*10
10*10
15*7 kände av höger rotatorcuff
För en vecka sen överbelastade jag höger rotatorcuff, har känt av det när jag höjer högerarmen ovan axelhöjd, men det har blivit bättre sen varje dag sen dess men var inte helt bra än. Blev 5ct stoppbänk istället
Bänkpress med stopp på bröstet 5ct teoretiskt 1rm: 84kg
50*2 @ 5,5
60*2 @ 5
70*2 @ 6,5 PB
75*2 @ 8,5 PB
77,5*2 @ 9 PB
75*2 @ 9,2
73*2 @ 8,9
72*2 @ 8,6
Har inte kört denna variant sen 7 oktober förra året enligt mina personbästa anteckningar, dessa PB var 70*1 @ 8,2 och 75*1 @ 9 så bottenstyrkan har blivit bättre sen dess
Vägde mig 2 September kl 0354 morgonvikt 84,7kg magmått 90,2cm och midjemått 85,1cm. Kvällsvikten kl 2231 dagen innan var 85,4kg
Vägde mig 9 september kl 0355 morgonvikt 85,0kg magmått 88,8cm och midjemått 84,8cm. Kvällsvikt kl 2150 dagen innan var 85,6kg. Började med kreatin och beta-alanin igår
TRAC:
Low Stress
CNS: No Data
Very Good Adaptive Reserves
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter. Började dock med extended russian powerlifting routine(ERPR) idag och kör mängden set enligt programmet oavsett vad TRAC:en säger, kör med det till v8 på programmet och 2*2 sen blir det RTS sportform på DM veckan
713:e passet idag på friskis Norrtälje mellan 1653 och 1902
Knäböj
0*8
20*7
40*6
60*6
Marklyft med bälte clustersinglar
60*3 hur lätt som helst
90*3 marginellt tyngre
110*3 @ 5,5 tekniken var lite off
130*3 @ 7 sistalyftet blev sämre
147,5*3 @ 8,2 pronerat på första rep, nära max för greppet när det gäller att greppa stången fort, resten mixat grepp
147,5*3 @ 8,5
147,5*3 @ 8,5
147,5*3 @ 8,8 några blev tekniskt sämre
147,5*3 @ 9,2 hade kunnat fuldra en till, helheten på detta set var bättre än föregående
147,5*3 @ 8,2 dagens bästa sett
147,5 setten tog 44min och 45sek från första till sista. Tekniken var hyffsat i behåll. Hade lite emellanåt att tyngdpunken hamnade fel på fötterma på en del lyft och att höfthöjden blev lite off på några lyft. Blev dock bättre på slutet. Kändes som lämpligt tung startvikt. Ska nog köra slutdrag på fredagar framöver för att få lite mer viktvana på händerna
Fötterna uppe bänk med stopp på bröstet
20*5
40*5
55*5 @ 5,5
65*5 @ 8,5
75*5 @ 9,8 var helt hundra på att jag hade klovat 70, tyckte det kändes tungt att pressa, blev sen rätt glad när jag upptäckte att jag hade missat att plocka av 2,5orna när jag la på 5orna
70*5 @ 9,8 fatigade fort idag, skulle nog ha vilat 1 minut eller 2 längre, blev 2,5min nu
Bonusbänk utöver ERPR
Latsdrag
30*8
50*7 @ 6,5
60*7 @ 10
55*7 @ 9,7
55*7 @ 9,9
55*7 @ 9,5
50*7 @ 8 var problematiskt att hitta rätt ryggvinkel för att dra med latsen, hittade den först här
50*7 @ 8,5
50*7 @ 9,2
50*8 @ 10
TRAC:
Moderate Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserve
Träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 1 eller 2 enheter
714:e passet idag mellan 1215 och 1439(var ledig idag)
Benspark
15*20
Knäböj
0*6
20*7
40*3
60*3
80*2 @ 4,5
95*2 @ 6
105*2 @ 8,4
115*2 @ 9,2
115*2 @ 9,4
115*2 @ 9,7
115*2 @ 9 höll upp blicken, gjorde skillnad
115*2 @ 9,2
115*2 @ 9,5
Arbetssetten tog 27min och 26sek att genomföra. Nästan så jag har valt för hög målvikt i böjen, men det ska fan gå. Kör så länge jag kan utan bälte. Kul att vara igång med ryska programmet
Bänkpress med stopp på bröstet
20*6
40*3
52,5*3 @ 5
62,5*3 @ 5
72,5*3 @ 8
72,5*3 @ 8,2
72,5*3 @ 8 tekniken blev riktigt bra här
72,5*3 @ 8,2
72,5*3 @ 8,5
72,5*3 @ 8,4
Arbetssätten tog 23 min och 29sek att genomföra. I bänken var det lite tvärt om, funderade lite på om man skulle höja målvikten, men fortsätter på denna så blir det till att utvärdera efteråt
Pronerade barhold 10ct
70
100
130 började bli jobbigt
140 va bättre än 130
150 kämpigt igen, hade nog 155 i mig
Den dykstilen jag är tvingad till i marken för att få med buktrycket mot bältet har fått mig att tro att det kan vara bra att få upp greppstyrkan, för blir mer osäkert att man får bra tag i stången med dykstilen, är tyvärr oförmögen att få ett bra buktryck mot bältet om jag startar marklyft i sittande ställning
Knäböj med bälte
115*3 @ 9,6
115*3 @ 9,4 nu bytte jag skor
115*3 @ 9
115*3 @ 9,6
115*3 @ 10
Arbetssetten tog 33min att genomföra. Provade med Nike romaleos skor först, men det blev sämre än hur det blev med gforce skorna. Möjligt att det skulle kunna funka med hålfotsinlägg, men tycker också att klacken blev för hög. Har nog även valt för hög målvikt i böjen(målsättningen var att forcera upp 152,5 i böjen på DM), tanken är att nu att köra vidare till dess att jag bommar och i så fall sänka målvikten med 5kg, återstår att se hur det går.
Bänkpress med stopp på bröstet
20*7
40*5
52,5*3 @ 5
62,5*2 @ 6
72,5*2 @ 8,2
72,5*2 @ 8,5
72,5*2 @ 8,2
72,5*2 @ 8,4
72,5*2 @ 8,4
72,5*2 @ 8,2 blev tekniskt riktigt bra lyft
Arbetsetten tog 30min och 40sek att genomföra, blev lite snack mellan setten
Highbar goodmorning
20*7
30*7
40*7 @ 7
50*7 @ 8
60*7 @ 10
Var inte igår man körde goodmorning, fick stången att ligga still bra idag
Hängde nu på Widdas, Keijo och Emil och käkade kebabtallrik. Kom därefter på(lämnade träningsväskan i Keijos bil utanför ASK) att det inte skulle skada att köra några sett stångrodd mot bröstet, blev 50*8*3
Känner du att du får ut något av att använda trac?
Jag har tillgång till det men inte orkat ta tag i det hela.
Det är i allra högsta grad givande, för mig gick det även rätt fort att få pulstestet att bli till en vana(nackdelen är att det tar ca 12-13 min per dag). Sen framförallt är det givande att se hur kroppen svarar på olika sorters träning, när det gäller stresspåslag och hur effektivt 30 min med en puls på 120-130 kan var för att bryta ett högstress-läge.
Sen har jag ofta fått träningsrekommendationen att höja träningsvolymen kontra standard på 5%, så det har varit en ögonöppnare
För min del har det också varit att jag inte kan känna skillnad på kroppen när den är i högstressläge kontra lågstress. Likaväl kan det vara att man känner sig sliten men att man får bra TRACvärden och kan träna för fullt
Du kör väl coachning av Mike? Hur tycker du att det funkar?
Citat:
Ursprungligen postat av Tsubodai
Vägde mig 9 september kl 0355 morgonvikt 85,0kg magmått 88,8cm och midjemått 84,8cm. Kvällsvikt kl 2150 dagen innan var 85,6kg. Började med kreatin och beta-alanin igår
Vägde mig 16 september kl 0345 morgonvikt 85,2kg magmått 89,5cm och midjemått 85,8cm. Kvällsvikten kl 2149 dagen innan var 85,8kg