Rotator cuff; träna både inåt och utåtrotation?

[40plus]

Fråga i 2 delar:

Vad gäller för min tjej: Har mycket smärta kring vänster skulderblad som ibland strålar ut i armen. Verkar ha mycket svaga rotatorcuffar. Tränar inget alls men jobbar inom äldrevården.
Behöver hon göra både inåt och utåtrotationer för att stärka rotatorcuffarna? (hon ska börja gymma också men skall börja med gummiband hemma)

Vad gäller för mig: Gymmat hyfsat seriöst (push pull legs) 3 ggr i veckan i 2 år. Har hört att utåtrotationer är det viktiga då inåt får av andra övningar. Jag är mkt starkare redan i inåtrotationer. Skall jag satsa på att bara köra utåtrotationer?

[RassK]

Ursprungligen postat av 40plus

Fråga i 2 delar:

Vad gäller för min tjej: Har mycket smärta kring vänster skulderblad som ibland strålar ut i armen. Verkar ha mycket svaga rotatorcuffar. Tränar inget alls men jobbar inom äldrevården.
Behöver hon göra både inåt och utåtrotationer för att stärka rotatorcuffarna? (hon ska börja gymma också men skall börja med gummiband hemma)

Vad gäller för mig: Gymmat hyfsat seriöst (push pull legs) 3 ggr i veckan i 2 år. Har hört att utåtrotationer är det viktiga då inåt får av andra övningar. Jag är mkt starkare redan i inåtrotationer. Skall jag satsa på att bara köra utåtrotationer?

Generellt sett är behöver man träna mer utåtrotation än inåtrotation men man ska inte glömma de stabiliserande musklerna runt skuldergördeln som utför inåtrotation och protraktion som subscapularis eller serratur anterior. Båda är viktiga men utåtrotation kan man prioritera och ägna större delen av sin energi och volym på.

[40plus]

Ursprungligen postat av RassK

Generellt sett är behöver man träna mer utåtrotation än inåtrotation men man ska inte glömma de stabiliserande musklerna runt skuldergördeln som utför inåtrotation och protraktion som subscapularis eller serratur anterior. Båda är viktiga men utåtrotation kan man prioritera och ägna större delen av sin energi och volym på.

Tack för svar. Är det risk för "snedhet" i axeln om man blir för stark i inåtrotationen, dvs att cuffmusklerna (dagens nyord) drar axelkulan lite ur läge? För det är en del, Jeff Cavalier tex, som menar att utåtrotation är det viktiga och att inåt får av andra övningar.

Kan tillägga att enda anledningen till att jag tränar cuffarna är att försöka undvika framtida axelproblem. På bendagen brukar jag avsluta med främst utåtrotationer samt uppåtrotationer som cuffövning. Blir typ 3-4 set x 10-15 reps på utåt resp uppåt per vecka. Facepull tillkommer på ryggdagen men det är ju inte en dedikerad cuffövning.

[RassK]

Ursprungligen postat av 40plus

Tack för svar. Är det risk för "snedhet" i axeln om man blir för stark i inåtrotationen, dvs att cuffmusklerna (dagens nyord) drar axelkulan lite ur läge? För det är en del, Jeff Cavalier tex, som menar att utåtrotation är det viktiga och att inåt får av andra övningar.

Kan tillägga att enda anledningen till att jag tränar cuffarna är att försöka undvika framtida axelproblem. På bendagen brukar jag avsluta med främst utåtrotationer samt uppåtrotationer som cuffövning. Blir typ 3-4 set x 10-15 reps på utåt resp uppåt per vecka. Facepull tillkommer på ryggdagen men det är ju inte en dedikerad cuffövning.

Det är osannolikt att det är de stabiliserande rotatormusklerna som gör att du är "för stark" i inåtrotation. Snarare de stora mobiliserande muskelgrupperna som lats eller bröst. Stretcha inåtroterande muskler (oavsett vilka det är) och stärk sen utåtroterande muskler i samma veva för optimal effekt.

[40plus]

Ursprungligen postat av RassK

Det är osannolikt att det är de stabiliserande rotatormusklerna som gör att du är "för stark" i inåtrotation. Snarare de stora mobiliserande muskelgrupperna som lats eller bröst. Stretcha inåtroterande muskler (oavsett vilka det är) och stärk sen utåtroterande muskler i samma veva för optimal effekt.

Tack!