Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jo, jag är med på att det sällan går att förenkla hur mycket som helst. Men intervallernas primära syfte måste kunna förenklas till ungefär det som jag skrev, det ena är ju trots allt Vo2-max-intervaller och det andra tröskelintervaller. Även om man får likvärdiga effekter så måste det finnas en grundtanke med dom som skiljer dom åt.

Jag tycker att det är rätt trevligt att kunna säga till min kompis att "nu gör vi intervalltyp x för att effekt y", sen att man inte bara får effekt y är en annan femma. Det är kul att kunna ha ett övergripande syfte med passet.

Javisst.

Ifall löpningen är kring tröskelfart och antingen 20min kontinuerligt eller intervaller på 1-2km, med 1:4-1:5 arbete:vila ratio, där den totala löptiden kan bli lite större än vid kontinuerlig löpning så är syftet uppenbarligen att höja tröskeln.

Dessa tröskelintervaller går alltså i "comfortably hard" tempo och man är inte helt tokslut efter varje repetition. Ungefär 85-90% av vVO2max. Själva poängen med dessa intervaller är att hålla vilan rätt så kort så man inte hunnit återhämta sig helt innan man startar nästa. Så kortare vila än 1:4-1:5 kan vara okej om man börjar stagnera och vill få ännu mer resultat. Längre vila är väl typsikt inte att rekomendera eftersom man då kanske inte riktigt får några resultat.

Ifall tempot är långsammare än tröskelfart så kan man kanske fortfarande få viss effekt på tröskeln ifall det inte väldigt mycket långsammare. Men ifall man alltså springer i maratonfart så behöver man kanske 50min sammanhängande istället för 20min.

Ifall man skruvar upp tempot lite och förlänger vilan så kommer intervallerna skifta fokus mer och mer åt syreupptagning eftersom tempot är högre och triggar VO2max lite mer. Men syftet kan också vara att just få tempovana vid ett specifikt tempo. Tex de där "tempointervallerna" i McMillan-programmet som ju är totalt 10km löpning i tänkt tävlingsfart (dvs snabbare än tröskelfart) och med lite längre vila än klassiska tröskelintervaller. Dessa intervaller kan man väl säga att de har som syfte att förvandla 8k-tempo till att bli 10k-tempo och de anpassningar som sker i kroppen är nog främst att tröskeln förbättrs. Men de intervallerna är alltså betydligt tuffare än vanliga tröskelintervaller och det är ju rimligt att tro att man får något för att man tränar extra hårt, annars vore det ju onödigt att göra det. Det man får förutom förbättrad tröskel skulle jag då gissa på är dels förbättrat syreupptag och löpekonomi pga att man skruvat upp tempot. Se dessa intervaller är nån slags hybrid kanske man kan säga.

De typiska intervallerna med syfte att förbättra VO2max gör man i ett tempo man inte kan hålla längre än 15min om man skulle ta ut sig fullständigt. Ifall man är riktigt snabb och vältränad kan detta tempo motsvara ungefär 5k-tempo, men är man mer dödlig så är det kanske snarare 3k-tempo det handlar om. Eftersom det tar ett tag för de olika processerna i kroppen att komma igång så ger inte de första två minuterna av intervallerna den stimuli på kroppen man är ute efter, så intervallerna måste vara längre än 2min för att ge effekt. De får inte heller vara för långa, eftersom man då kommer dra på sig åt skogen för mycket syra och inte kommer kunna fullfölja passet på ett bra sätt. Så rekommendationen är typ att hålla intervallerna mellan 3 och 5min långa, och med en vila som är ungefär 1:1.

Men sen finns det ju tex Billat-intervallerna där man springer 1min och joggar 1min och upprepar detta tills dess man inte längre klarar att hålla tempot (eller kanske snarare till dess man inte längre klarar att springa 300m på 1 minut (om det är det tempot man valt som vVO2max). Dessa borde då inte ge nån effekt på VO2max enligt vad jag skrev ovan om att det tar 2min för kroppen att komma igång. Men eftersom man också justerat ner vilan så att man startar inte från noll vid varje intervall och därför kommer man upp i rätt puls snabbare, och man får alltså ändå samma typ av effekt på syreupptaget som klassiska 4x4 intervaller. Men jag tror ett pass Billat-intervaller kommer innebära att man sprungit längre i VO2max-tempo än om man gjort 4x4, och tanken är då att man kan förbättra sitt vVO2max effektivare på detta sätt. Om två personer har samma syreupptagningsförmåga, men den ena personen kan hålla ett högre tempo innan hen når sitt maximala syreupptag så kommer den personen förmodligen vinna de flesta tävlingar dem emellan (om allt annat är lika dem emellan).

Ifall man är ute efter att främst förbättra löpekonomin så finns inget särskilt behov av att hålla nere vilan för att få ökade metabol påverkan. Inte heller lär man behöva hålla på visst länge för att få nån effekt. Det brukar sägas att löpning i ett visst tempo ger förbättrad ekonomi vid det tempo och alla tempon som är långsammare. Dock är det väl också så att ifall man kör en massa snabb löpning så kommer man inte ha jättebra löpekonomi vid långsam löpning. Det är väl därför det ibland kan kännas jobbigare att hålla 6:30-tempo än 5:30-tempo. Dvs det finns även en aspekt av att löpekonomin främst förbättras för tempon i närheten av det ttempo man tränar vid. Men det typiska sättet att förbättra löpekonomin är nog ändå att springa snabba intervaller (fast inte så långa att man drar på sig syra) och sedan upprepa detta med rätt lång vila för att vara utvilad inför varje. Men det finns ju såklart hybridvarianter även för detta syfte, tex de där Billat-intervallerna som ju även ger en massa påverkan på syreupptaget.

TL;DR

Ifall man håller koll på ifall träningen sker i ungefär tröskeltempo (40-60min-tempo) eller VO2max-tempo (10-20min-tempo) så har man ju en pusselbit.

Ytterligare pusselbitar kan man få ifrån hurpass långa repetitioner och hur lång vila, samt den totala tiden i det aktuella tempot.

Dvs en hel drös olika träningspass kan ju se väldigt snarlika ut i form av att det är tusingar eller fyrhundringar. Men ifall man kikar på hur lång vilan är och vilken relativ intensitet det blir för den som kör passet så kan man "dechiffrera" hyfsat.

Men en hel del träningspass kommer vara rätt så bra för flera faktorer.

[delta_mats]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Så länge man går på vad som registreras på Strava så duger det gott. Behöver inte vara millimeterrättvisa. Och vad spelar det för roll vilken backe man springer i? Poängen är ju flest antal höjdmeter/timme, inte flest gånger uppför t.ex. Hammarbybacken. Man får lägga upp det precis som man vill.

Om det är två som ställer upp eller sju spelar väl ingen jätteroll, brukar inte vara så mycket respons på övriga utmaningar heller. Är kul att göra något nytt. Jag kan lätt testa höjdmetergrejen nästa vecka, redan lite taggad på det.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Håller inte med, det blir stor skillnad beroende på längd/höjd såklart. Även underlag spelar roll. Dessutom vet jag för egen del att ett flertal appar räknar höjdmeter fel beroende på var man springer, så särskilt rättvist behöver det heller inte bli.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av delta_mats

Håller inte med, det blir stor skillnad beroende på längd/höjd såklart. Även underlag spelar roll. Dessutom vet jag för egen del att ett flertal appar räknar höjdmeter fel beroende på var man springer, så särskilt rättvist behöver det heller inte bli.

Du får tycka vad du vill. Min backe har ett Strava-segment som ger ca 100 höjdmeter, den skulle jag välja att lita på och nöta upp och ned under en timme. Är man jätteorolig för att en backe ger jättefel Strava-stats får man väl välja en annan som man litar på, men jag tror inte folk är lika petnoga som du. Det är inte VM, det är en kul grej. Är man orolig över underlaget får man väl välja det underlag man vill, också en småsak. Har någon annan sprungit på asfalt så gör det mig ingenting eftersom premissen är mest höjdmeter på en timme, exakt HUR man uppnår det är upp till var och en.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[svenbanan]

Nu är inte jag i slag att delta i nån som helst tävling. Men jag håller nog delvis med Mats. Strava får ju sina höjdmeter från den kartan som används. Och de kartorna som används är inte särskilt bra på ekvidistans. Jag har flertalet slingor där jag har björnkoll på stigningen (har räknat antalet höjdkurvor på OL-kartor) och Strava ger helt fel siffror.

Sen är det såklart så att det beror på var man springer om Stravas karta har bra höjdkurvor eller inte. Men springer man i skogen ute i ingenmannsland är min erfarenhet att man inte kan lita på Strava för fem öre.

Jag skulle hellre hitta en lämplig backe, och så räkna antalet höjdkurvor på denna kartan https://kso.etjanster.lantmateriet.se/# och använda detta till att räkna ut hur mycket höjd man tagit. Varje höjdkurva är 5m höjdkillnad på den kartan.

[MackeJuve]

Haha men ni krånglar ju till det något så överjävligt. Ska vi sitta och räkna höjdkurvor? "Hmm, hur långt upp i backen kom jag innan timmen gick ut, hur många höjdkurvor passerade jag?". Det är en KUL GREJ, en extra anledning till ett hårt backpass. Är man skitnojig över att siffrorna inte blir exakta får man väl köra en intervall och se vad den ger på Strava och sen kontrollmäta via Lantmäteriet.

Det är ju exakt sånt här som gör att det inte blir av, att det blir krångligt. Jag döper härmed om tävlingen till "mest antal Strava-höjdmeter på en timme". Nu finns det inga frågetecken längre

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[delta_mats]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Du får tycka vad du vill. Min backe har ett Strava-segment som ger ca 100 höjdmeter, den skulle jag välja att lita på och nöta upp och ned under en timme. Är man jätteorolig för att en backe ger jättefel Strava-stats får man väl välja en annan som man litar på, men jag tror inte folk är lika petnoga som du. Det är inte VM, det är en kul grej. Är man orolig över underlaget får man väl välja det underlag man vill, också en småsak. Har någon annan sprungit på asfalt så gör det mig ingenting eftersom premissen är mest höjdmeter på en timme, exakt HUR man uppnår det är upp till var och en.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Fast beroende på hur lång och brant backen är så blir det väldigt olika förutsättningar att springa/gå, såklart. Det måste även du fatta?
Problemet är att kunna lita på apparna, om man inte råkar veta höjdmeter i just den backen. Själv vet jag hur många höjdmeter lilla slalombacken i stan är, men i appen blir det totalt fel. Strava kanske är vassare, vet inte då jag inte använder den appen.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av delta_mats

Fast beroende på hur lång och brant backen är så blir det väldigt olika förutsättningar att springa/gå, såklart. Det måste även du fatta?

Problemet är att kunna lita på apparna, om man inte råkar veta höjdmeter i just den backen. Själv vet jag hur många höjdmeter lilla slalombacken i stan är, men i appen blir det totalt fel. Strava kanske är vassare, vet inte då jag inte använder den appen.

Ja? Det du inte förstår är att idén hela tiden har varit mest antal höjdmeter(numera Strava-höjdmeter för att göra det tydligt) på en timme, inte flest gånger uppför en exakt likvärdig backe. Man får välja backe helt själv, vill du köra i en stenig slalombacke? Då gör du det. Vill du köra i en brant asfaltsbacke? Då gör du det. Det är vad du har på Strava efter en timme som räknas. Det är verkligen sjukt enkelt att förstå.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[delta_mats]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Haha men ni krånglar ju till det något så överjävligt. Ska vi sitta och räkna höjdkurvor? "Hmm, hur långt upp i backen kom jag innan timmen gick ut, hur många höjdkurvor passerade jag?". Det är en KUL GREJ, en extra anledning till ett hårt backpass. Är man skitnojig över att siffrorna inte blir exakta får man väl köra en intervall och se vad den ger på Strava och sen kontrollmäta via Lantmäteriet.

Det är ju exakt sånt här som gör att det inte blir av, att det blir krångligt. Jag döper härmed om tävlingen till "mest antal Strava-höjdmeter på en timme". Nu finns det inga frågetecken längre

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Spring slätt då. Kör långa intervaller. Sen tillgodoräknar man sig sin långsammaste intervall som resultat.

[delta_mats]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ja? Det du inte förstår är att idén hela tiden har varit mest antal höjdmeter(numera Strava-höjdmeter för att göra det tydligt) på en timme, inte flest gånger uppför en exakt likvärdig backe. Man får välja backe helt själv, vill du köra i en stenig slalombacke? Då gör du det. Vill du köra i en brant asfaltsbacke? Då gör du det. Det är vad du har på Strava efter en timme som räknas. Det är verkligen sjukt enkelt att förstå.

Fast nu förstår du ändå inte. Min slalombacke hemma har ett visst antal höjdmeter. Appen visar betydligt lägre än verkligheten. Hur kan jag lita på att Strava är rättvis med mätningen? Inte så att den mäter exakt rättvist i Sveriges alla backar!
Det skiljer liksom 20 höjdmeter på en ganska kort backe, felmarginalerna är för stora.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av delta_mats

Fast nu förstår du ändå inte. Min slalombacke hemma har ett visst antal höjdmeter. Appen visar betydligt lägre än verkligheten. Hur kan jag lita på att Strava är rättvis med mätningen? Inte så att den mäter exakt rättvist i Sveriges alla backar!

Det skiljer liksom 20 höjdmeter på en ganska kort backe, felmarginalerna är för stora.

Jag har förstått den orättvisa du har nämnt från första början och svarat på det: är du orolig för att den visar för lite får du väl kontrollmäta via Lantmäteriet och välja en annan backe som är mer rättvis. Du väljer dina förutsättningar och det enda som spelar någon roll i slutändan är vad det står på din Strava-aktivitet efter en timme.



Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[delta_mats]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag har förstått den orättvisa du har nämnt från första början och svarat på det: är du orolig för att den visar för lite får du väl kontrollmäta via Lantmäteriet och välja en annan backe som är mer rättvis. Du väljer dina förutsättningar och det enda som spelar någon roll i slutändan är vad det står på din Strava-aktivitet efter en timme.



Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Nej. Strava behövs ju inte då jag vet antal höjdmeter i backen. Springer jag 10 ggr upp och ner vet jag antal höjdmeter. Det är Kontrollmätt.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av delta_mats

Nej. Strava behövs ju inte då jag vet antal höjdmeter i backen. Springer jag 10 ggr upp och ner vet jag antal höjdmeter. Det är Kontrollmätt.

Yes. Då gör du så

Jag ska testa slalombacke eller asfaltsbacke nästa vecka och sedan det jag inte gör då veckan efter. Kan skapa tråd eller posta här när jag har en skärmdump från Strava-aktiviteten att delge! Blir kul.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[spoon]

Nu har jag också kommit igång med joggandet. Sprang 11 km förra veckan. Siktar på 12 denna veckan osv... Kommer jag upp till 30 km i veckan innan vintern sätter stopp så är jag nöjd. Än så länge bara små små känningar i smalbenen. Springer bara med puls i display på klockan siktar på 140-150 bpm och lätta ben. Himla trevligt måste jag säga. Tidigare har jag ofta legat på 160-180 på mina pass.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[PerLedin]

Nu blev det ju dålig stämning här. Kan vi inte bara be varsin polare filma oss när vi kör Beer Mile på midsommarafton och så är det bra med det?

[Bigass]

Strava importerar höjdmeter utifrån enhetens mätning med barometer iaf vid cykling