Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av blåvitt

Har en runda på 4,4km som jag springer på cirka 24 minuter. Har också en mkt tråkigare runda på 6,5km som jag restaurang igår på cirka 40minuter. Har fått för mig att det finns någon magisk gräns gällande konditionsträning, att tränar man med en puls på 120minuter i minst 30-40 minuter så är det väldigt bra för hjärtat. Stämmer detta på något vis? Vill ju egentligen springa den fina 4,4-slingan men då tappar jag ju mängd, tappat jag även andra fördelar?

Ursprungligen postat av Frustrator

Du får bättre effekt på konditionen om du springer längre än om du springer kortare. (Givet att du håller samma fart).
Men nej, egentligen är även 40min för kort för att ge ngn betydande effekt när du springer med puls runt 120.

Ursprungligen postat av blåvitt

Var går gränsen för betydande effekt då?

Ursprungligen postat av Frustrator

Ingen vet

Som något slags rikttid har man tidigare sagt att runt 90-120minuter i a1-tempo skulle ge optimal effekt. Men a1 är oftast snabbare än 120 i puls.

Om du tänker på konditionsträning och bara vill ha rena hälsoeffekter i form av minskad risk för hjärtinfarkt osv så räcker 30min 3ggr i veckan gott.

Ursprungligen postat av blåvitt

Okej! Springer mest för att ha god kondition till nästa toppturssäsong så vill ju göra mer än bara rent underhåll eller undvika hjärtinfarkt. Får satsa på långpassen långsiktigt då men måste nog jobba mig dit, börjar redan känna av i kroppen att jag ökat för snabbt Tack för svar

Man kan ju säga att man börjar få "betydande effekt" av träningen vid den aeroba tröskeln (inte mjölksyratröskeln) vilket alltså är vid rätt låg intensitet. Detta är alltså rätt så extremt lågintensiv träning i stil med det Phil Maffetone förespråkar. Om jag minns det rätt så hamnade jag kring 125-130bpm i puls då jag testade på detta under en vinter för några år sedan. I vanliga fall då jag springer lugna distanspass (eller långpass) har jag nog brukat hamna kring 135-140bpm (med en tröskelpuls nånstans kring 155-170bpm), så det var rätt slapp jogg som gällde. Men denna typ av träning går också ut på att verkligen springa mycket.

Men hurpass hög intensitet man håller vid 120bpm eller nån annan puls är ju också individberoende och beror på vad man har för maxpuls. Men för de flesta är nog 120bpm väldigt låg intensitet. I nuläget när jag är otränad som få så räcker det med rask promenad i uppförsbacke för att jag ska komma upp i 120bpm (med en maxpuls på runt 190bpm, en vilopuls på strax under 60bpm).

Det finns väl nåt slags "magisk gräns" vad gäller lugna distanspass i "pratfart", där det typ är näst intill optimalt för nybörjare (vad nu detta betyder kan man ju fundera på) att köra 3 sådana pass på runt 30-45min per vecka. Men den intensiteten är nog strax över 120bpm för de flesta. För mig skulle detta som sagt nog motsvara 135-140bpm. Ifall jag skulle ökat tempot så till över 145bpm så skulle jag nog inte längre känna mig bekväm med att prata i fullständiga meningar (alltså "pratfart").

Men frågan är hurpass länge denna typ av upplägg är optimalt för konditionsträning. Troligtvis kan man inte träna väldigt länge på detta sätt och fortsätta få förbättrad kondition (syreupptag). Dock är det fortfarande ett väldigt bra upplägg att köra flera sådana pass per vecka (inklusive långpass) ifall man vill bli bättre på löpning eftersom man kan fortsätta förbättra sin aeroba uthållighet och löpekonomi genom att fortsätta öka på volymen över tid vid denna typ av lugna intensitet.

Men ifall man är ute efter att specifikt öka syreupptaget/konditionen så bör man nog flika in även snabbare löpning en eller ett par gånger per vecka. Typ 4x4min intervaller i VO2max-tempo med 3min vila.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Just precis nu så går det ju inte att göra någonting alls eftersom att jag inte vet när jag blir bra. Men jag försökte ju verkligen belysa i texten att själva grejen med loppet är just målsättningen, inte loppet i sig. Jag har inte en enda gång under dessa sex månader tänkt att det är själva distansen som är häftig, jag har varit 100 % övertygad om att den är hanterbar, utan ALLT har handlat om HUR jag genomför loppet. Det är det som har varit min motivation. Att springa 5,5 mil utan denna morot och dessutom riskera ytterligare skador känns rätt ljummet just nu...

Lurigt läge.

Hur du än gör så tycker jag inte du ska springa ifall du tror att det innebär att du riskerar att förvärra foten.

Dvs du bör inte springa även om du tror du har en chans till din drömtid ifall det finns en betydande risk för att förvärra skadan.

Du kommer ju inte ha nån glädje av den drömtiden ifall du blir tvungen att skippa löpträningen under 9 månader eller nåt.

Med det sagt så har jag lite svårt att se att en stukning ska vara så jävlig att du har en sådan prognos. Iaf om detta är en enstaka stukning som du fått av en ren olykshändelse. Ifall du stukat foten fem gånger senaste åren eller att du stukat dig som en följd av dåligt rörelsemönster i foten och att du har problem med en del av de där småmusklerna jag brukar tjata om (peroneus, tib ant och tib post) så kan du ju såklart hamna i ett tråkigare läge.

Men har du inga problem med att kollapsad hålfot, tib post dysfunktion eller peroneus dysfunktion känns det troligare att du blir "helt återställd" så fort du är bra nog att kunna springa igen.

Men stukningar är ju lynniga som fan. Jag har ibland stukat mig på ett sätt som kändes väldigt allvarligt, men ändå kunnat träna efter bara några dagar. Ibland har jag stukat mig lindrigt men inte kunnat täna på flera veckor. Det känns helt random.

Har du testat att köra balansövnignar på ett ben nu under stukningen? En av problemen man kan få är att de där sensorerna som sitter i muskler och senor och känner av hurpass utsträckta de är får snespel då man stukar (eftersom senorna blir så sträckta). Detta kan kännas väldigt otrevligt och går typ inte över om man inte gör nåt aktivt åt det. Men det går också väldigt snabbt att fixa. Det är typ bara en snabb rekalibrering som behövs. Stå på ett ben 30-60s och se till att lyfta på tårna och pressa ner trampdynan och "göra foten kort" så att hålfoten inte faller ihop. Eventuellt på instabilt underlag som en kudde eller att man blundar. Ett par set av detta ett par gånger om dagen i bara några få dagar har funkat för mig. Jag tror att det som händer är att peroneus och tib. post (som ju gör motsatta rörelser) är tvungna att jobba samtidigt och att detta gör att foten hittar sitt neutrala läge igen.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av delta_mats

Rackarns så snabb du är Wintersnowdrift! Imponerande.

Tack

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag har mer och mer börjat dividera med mig själv över hur mycket träning jag känner att jag har råd att tappa innan jag avbryter Laugavegur 55K. Förra veckan var jag jättehoppfull då stukningen kändes väldigt nära att vara överstökad men sedan dess har det börjat att kännas dåligt igen. Sen dag ett så har jag gått och hoppats på att besvären ska vara över snart men idag har det faktiskt gått tre veckor utan löpträning. Jag kan inte längre säga "äh, det är nog snart över". Loppet går av stapeln om 6,5 veckor. Går det t.ex. två veckor till så har jag inte ens en månad på mig att åtminstone komma tillbaka till var jag var innan stukningen. Då väger jag inte ens in att en sund approach vore att börja med rätt medelmåttig volym och därefter stegra. Med den taktiken så kanske jag inte ens får en jävla vecka med "Laugavegur-volym".

Jag hade en tanke med det här loppet och det var att genomföra det så bra som jag bara kunde. För första gången i mitt liv skulle jag ha tränat "optimalt" inför ett lopp(utifrån mina förutsättningar) och verkligen kunna känna när jag stod på startlinjen att "bra Marcus, du har gjort allt du har kunnat. Nu står bara det mentala mellan dig och en kanontid". I mina dagdrömmar så kommer jag till första checkpointen och har en estimerad sluttid. Under loppet springer jag sedan in tid vid varje checkpoint och vid den sista av dessa så inser jag att om jag avslutar de fem sista kilometerna i det där tempot så får jag den där kanontiden. Tömma allt och gå i mål helt lyrisk över min insats. Det är vad Laugavegur är för mig, det är inte att benen dör efter 30 km och jag tvingas gå under avslutningen. Kommer i mål på en rätt dålig tid som inte motsvarar vad jag hade kunnat prestera om jag fått träna som jag ville. Det ger mig INGENTING. Jag vill ha där att göra.

Hade foten varit bra IDAG så hade jag nog kunnat bortse från den förlorade träningen. Den hade sammanfattningsvis varit rätt bra ändå. Och jag är rätt känslomässigt investerad i loppet, det är årets stora grej. Alla jag känner vet att jag ska springa det. Samtidigt så kommer det nya långlopp och det skulle vara grymt skönt att inte känna någon stress över att snabbt komma upp i bra volymer när foten väl är läkt. Bara fokusera på att ö.h.t. springa och långsamt jobba mig tillbaka. Islandsresan blir ju grym ändå liksom.

Jag har även ett konditionsmonster(1:20 på halvmaran) till kompis som ska med på resan och tidigare har uttryckt en vilja att springa loppet. Han hann dock inte få tag i någon startplats. Ska jag försöka sälja den till honom så kan det ju vara schysst att vara ute i lite godare tid än någon vecka innan avresa.

Att avbryta innebär alltså:
+ Har kompis som sannolikt köper biljetten, ingen ekonomiskt dålig affär
+ Kan träna i lugn och ro när foten väl är läkt
+ Kommer andra lopp där jag kommer att kunna följa "Laugavegur-planen" fullt ut
- Ett halvårs investerad träning och känslor resulterar i ingenting
- Loppet är långt borta. Inte så sannolikt att tar mig an det igen

Och status just nu är:
Tre veckor utan löpträning utan att känna att jag är riktigt nära att kunna börja springa igen. Det skulle kunna ta en halv vecka eller en månad, har verkligen ingen aning längre.

Det tar självklart emot att avbryta då jag inte vill vara en "quiter". Det är lite komiskt att jag ens "oroar mig"(det gör jag egentligen inte) över att framstå som det då jag nog snarare är raka motsatsen.

Först och främst, precis som du själv är inne på: kolla upp foten hos fysio så att du har ett medicinskt utlåtande att utgå ifrån.

Ingen utomstående kan ju säga hur du ska göra, men hade det varit jag så hade jag definitivt sprungit så länge jag visste att jag inte riskerade att förvärra skadan. Däremot hade jag reviderat målet och inte siktat mot en särskild tid. Landskapet lär ju vara magnifikt och är det enda gången jag hade chansen att springa loppet så hade jag ångrat mig fett mycket om jag inte gjorde det.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Har du testat att köra balansövnignar på ett ben nu under stukningen? En av problemen man kan få är att de där sensorerna som sitter i muskler och senor och känner av hurpass utsträckta de är får snespel då man stukar (eftersom senorna blir så sträckta). Detta kan kännas väldigt otrevligt och går typ inte över om man inte gör nåt aktivt åt det. Men det går också väldigt snabbt att fixa. Det är typ bara en snabb rekalibrering som behövs. Stå på ett ben 30-60s och se till att lyfta på tårna och pressa ner trampdynan och "göra foten kort" så att hålfoten inte faller ihop. Eventuellt på instabilt underlag som en kudde eller att man blundar. Ett par set av detta ett par gånger om dagen i bara några få dagar har funkat för mig. Jag tror att det som händer är att peroneus och tib. post (som ju gör motsatta rörelser) är tvungna att jobba samtidigt och att detta gör att foten hittar sitt neutrala läge igen.

Började med detta igår, tack! Körde även lite vadstretch samt balansbräda.

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Ingen utomstående kan ju säga hur du ska göra, men hade det varit jag så hade jag definitivt sprungit så länge jag visste att jag inte riskerade att förvärra skadan. Däremot hade jag reviderat målet och inte siktat mot en särskild tid. Landskapet lär ju vara magnifikt och är det enda gången jag hade chansen att springa loppet så hade jag ångrat mig fett mycket om jag inte gjorde det.

Ja, det är lite både och. Å ena sidan så är det klart att det är jävligt ballt att ha sprungit loppet. Men jag ser det inte som att jag går miste om en otrolig naturupplevelse. Jag och mina vänner ska ju vistas under en vecka på ön och kommer att få se helt sinnessjukt mycket av häftiga landskap. Springer jag inte loppet så kanske vi besöker området i vilket fall. Så jag ser det inte som en missad naturupplevelse utan mer som en missad chans att ha sprungit ett ballt lopp på Island, det är ju ändå lite coolt att ha genomfört en ultra på just Island.

Min snabbe vän nappade direkt på att köpa min startplats om jag inte skulle springa. Direkt efter detta så började jag att googla andra häftiga lopp i mäktiga miljöer. Hittade ett par kandidater direkt. Så nu känns det inte alls lika jobbigt längre, jag skrev att jag skulle ge det veckan ut för att se om foten blir markant bättre. Blir den inte det så säljer jag med största sannolikhet startplatsen.

Fanns en del balla lopp i Alperna under slutet på juli och början/mitten på augusti. Så länge som jag får lite marginal till Höga Kusten Trail den 7:e september.

[Stan Carley]

Nybörjarfråga om löpning:
Jag har i nuläget urusel kondition men skulle vilja lära mig att springa typ 10km utan att behöva stanna och hyperventilera så ofta.

Hur skulle ett bra upplägg kunna se ut för att tränas upp någon sorts baskondition?
Jag har en 9.5Km resväg från jobbet och har promenerat den sträckan några gånger, det tar nästan exakt 1 tim och 30 minuter målet skulle vara att orka springa hela vägen hem.

Min egna ide skulle vara att sätta i system att gå hem (istället för att åka kollektivt) 2 dagar per vecka och varje gång börja med att springa så långt jag orkar för att sen gå resterande sträcka, men om jag blir pigg medan jag går kanske försöka springa lite till.

Det handlar alltså inte om fart utan om att orka så länge som möjligt utan att stanna.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Stan Carley

Nybörjarfråga om löpning:
Jag har i nuläget urusel kondition men skulle vilja lära mig att springa typ 10km utan att behöva stanna och hyperventilera så ofta.

Hur skulle ett bra upplägg kunna se ut för att tränas upp någon sorts baskondition?
Jag har en 9.5Km resväg från jobbet och har promenerat den sträckan några gånger, det tar nästan exakt 1 tim och 30 minuter målet skulle vara att orka springa hela vägen hem.

Min egna ide skulle vara att sätta i system att gå hem (istället för att åka kollektivt) 2 dagar per vecka och varje gång börja med att springa så långt jag orkar för att sen gå resterande sträcka, men om jag blir pigg medan jag går kanske försöka springa lite till.

Det handlar alltså inte om fart utan om att orka så länge som möjligt utan att stanna.

Två gånger i veckan är en bra start! Det finns tyvärr bara tråkiga råd att ge när man är så färsk med löpningen som du är Spring i lugnt tempo, kör inte så pass långt att du kollapsar vid varje tillfälle. Säg att du orkar två km första gången, då kan du försöka med 2,5 km nästa vecka. Man brukar rekommendera en ökning med 10 %/vecka vad gäller distans men det kan du ju aldrig följa, det skulle innebära att du bara är "tillåten" att springa 2,2 km vecka 2

Men i stort är det inget fel på din plan. Ta det lugnt bara, låt "så långt som jag orkar" inte vara en hundraprocentig insats. Var hellre lite systematisk och spring en lämplig distans vid första tillfället och öka sedan utifrån hur långt du sprang då.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Stan Carley

Nybörjarfråga om löpning:
Jag har i nuläget urusel kondition men skulle vilja lära mig att springa typ 10km utan att behöva stanna och hyperventilera så ofta.

Hur skulle ett bra upplägg kunna se ut för att tränas upp någon sorts baskondition?
Jag har en 9.5Km resväg från jobbet och har promenerat den sträckan några gånger, det tar nästan exakt 1 tim och 30 minuter målet skulle vara att orka springa hela vägen hem.

Min egna ide skulle vara att sätta i system att gå hem (istället för att åka kollektivt) 2 dagar per vecka och varje gång börja med att springa så långt jag orkar för att sen gå resterande sträcka, men om jag blir pigg medan jag går kanske försöka springa lite till.

Det handlar alltså inte om fart utan om att orka så länge som möjligt utan att stanna.

Jag tycker inte att du ska springa så långt du orkar varje gång, det är ganska knäckande för psyket. Bestäm istället att du springer i 1 minut, går i 3 minuter osv hela vägen hem. Nästa pass springer du 1 minut, går i 2 minuter, för att så småningom öka tiden du löper och minska vilan. Efter några veckor kanske du springer 10 minuter och går i 1 minut, då kan du förmodligen springa hela sträckan nästa gång. Ungefär så här gjorde jag när jag kom tillbaka från graviditet/förlossning och inte hade sprungit alls på typ 6 månader.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Började med detta igår, tack! Körde även lite vadstretch samt balansbräda.

Jag tror jag tipsat dig tidigare om en övning där man står på ett ben (gärna på en låg box e.dyl) och gör partiella knäböjar och sträcker ut den foten man har i luften växelvis framför och bakom för att toucha marken i bottenläget av knäknixarna. Fokus under övningen är att knät absoult inte ska få "kobena" inåt och att hålfoten inte ska kollapsa. Fördelen med den här övningen är att man förstärker bra rörelsemönster smatidigt som man tränar upp balansen och kan "nollställa" de där gogliosensorerna. Jag brukar bli trött i både utsidan på smalbenet, i hålfoten samt i utsidan på rumpan. Så denna är helt klart en av de övningar jag tycker ger mest "bang for the buck".

[wintersnowdrift]

Alltså guuuud vad jag hatar sista dagarna innan ett lopp. Iaf ett lopp man laddat länge inför och sätter viss vikt vid. Det senaste hotet som tornat upp sig på min marathonhimmel är att min sambo är förkyld (nu är han en typisk snubbe som blir JÄTTESJUK vid minsta lilla känning så det är svårt att bedöma hur allvarlig förkylningen är, men icke-frisk är han definitivt). Jag har naturligtvis blivit inbillningssjuk och tycker att jag har ett litet kli i halsen samt allmän sjukdomskänsla. Känner starkt att jag borde ha gjort en Johan Olsson och isolerat mig från familjen iaf sista veckan. Måtte det bli lördag snart så att jag slipper nojjighetstortyren.

[Wain]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Alltså guuuud vad jag hatar sista dagarna innan ett lopp.

Räknar själv med att gå sönder någonstans vid 15-20km in i loppet.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Alltså guuuud vad jag hatar sista dagarna innan ett lopp. Iaf ett lopp man laddat länge inför och sätter viss vikt vid. Det senaste hotet som tornat upp sig på min marathonhimmel är att min sambo är förkyld (nu är han en typisk snubbe som blir JÄTTESJUK vid minsta lilla känning så det är svårt att bedöma hur allvarlig förkylningen är, men icke-frisk är han definitivt). Jag har naturligtvis blivit inbillningssjuk och tycker att jag har ett litet kli i halsen samt allmän sjukdomskänsla. Känner starkt att jag borde ha gjort en Johan Olsson och isolerat mig från familjen iaf sista veckan. Måtte det bli lördag snart så att jag slipper nojjighetstortyren.

Slå upp enmanstältet ute i skogen!

[Frustrator]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Alltså guuuud vad jag hatar sista dagarna innan ett lopp. Iaf ett lopp man laddat länge inför och sätter viss vikt vid. Det senaste hotet som tornat upp sig på min marathonhimmel är att min sambo är förkyld (nu är han en typisk snubbe som blir JÄTTESJUK vid minsta lilla känning så det är svårt att bedöma hur allvarlig förkylningen är, men icke-frisk är han definitivt). Jag har naturligtvis blivit inbillningssjuk och tycker att jag har ett litet kli i halsen samt allmän sjukdomskänsla. Känner starkt att jag borde ha gjort en Johan Olsson och isolerat mig från familjen iaf sista veckan. Måtte det bli lördag snart så att jag slipper nojjighetstortyren.

Det gäller att tima. Hade vi inte någon tråd här om att folk presterade på topp precis innan de blev sjuka?

Springa, och sen direktintag på nya ks..

[spoon]

Ursprungligen postat av svenbanan

Man kan ju säga att man börjar få "betydande effekt" av träningen vid den aeroba tröskeln (inte mjölksyratröskeln) vilket alltså är vid rätt låg intensitet. Detta är alltså rätt så extremt lågintensiv träning i stil med det Phil Maffetone förespråkar. Om jag minns det rätt så hamnade jag kring 125-130bpm i puls då jag testade på detta under en vinter för några år sedan. I vanliga fall då jag springer lugna distanspass (eller långpass) har jag nog brukat hamna kring 135-140bpm (med en tröskelpuls nånstans kring 155-170bpm), så det var rätt slapp jogg som gällde. Men denna typ av träning går också ut på att verkligen springa mycket.



Men hurpass hög intensitet man håller vid 120bpm eller nån annan puls är ju också individberoende och beror på vad man har för maxpuls. Men för de flesta är nog 120bpm väldigt låg intensitet. I nuläget när jag är otränad som få så räcker det med rask promenad i uppförsbacke för att jag ska komma upp i 120bpm (med en maxpuls på runt 190bpm, en vilopuls på strax under 60bpm).



Det finns väl nåt slags "magisk gräns" vad gäller lugna distanspass i "pratfart", där det typ är näst intill optimalt för nybörjare (vad nu detta betyder kan man ju fundera på) att köra 3 sådana pass på runt 30-45min per vecka. Men den intensiteten är nog strax över 120bpm för de flesta. För mig skulle detta som sagt nog motsvara 135-140bpm. Ifall jag skulle ökat tempot så till över 145bpm så skulle jag nog inte längre känna mig bekväm med att prata i fullständiga meningar (alltså "pratfart").



Men frågan är hurpass länge denna typ av upplägg är optimalt för konditionsträning. Troligtvis kan man inte träna väldigt länge på detta sätt och fortsätta få förbättrad kondition (syreupptag). Dock är det fortfarande ett väldigt bra upplägg att köra flera sådana pass per vecka (inklusive långpass) ifall man vill bli bättre på löpning eftersom man kan fortsätta förbättra sin aeroba uthållighet och löpekonomi genom att fortsätta öka på volymen över tid vid denna typ av lugna intensitet.



Men ifall man är ute efter att specifikt öka syreupptaget/konditionen så bör man nog flika in även snabbare löpning en eller ett par gånger per vecka. Typ 4x4min intervaller i VO2max-tempo med 3min vila.

Det blev en skärmbild på det här inlägget. Ett guldkorn som jag ska spara på tills den dagen jag kommer igång med springandet igen. Snart färdig med 9-10 veckor med husrenovering.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Bob90]

Nu springer jag som mest bara typ var 5e dag, men vad är grejen med att jag alltid får träningsvärk i vaderna efter löpning? Är det "normalt"? :p

Väldigt säker på att det inte är en belastningsskada á la benhinneinflammation, för jag har avslutat ett typ 7 år långt kapitel av dylikt för några år sedan, så är väl bekant med den känslan

[Rahf]

Ja! Klart vaderna jobbar hårt om du sällan springer. Särskilt om skodonen har väldigt liten skillnad mellan häl- och tåhöjd (drop alltså).