Stora löpartråden

[gnilrub]

Ursprungligen postat av Wain

Har haft lite olika stående fågelhundar, riktigt fina. Man är rejält chanslös när de får springa fritt...

Jag har en liten hund med korta ben men det går ändå inte att springa ifatt honom. Han följer oftast mig när jag springer i skogen men häromdagen provade jag att låta honom välja väg. Han började spåra någon hare eller vad han nu gjorde och jag sprang efter så gott jag kunde. Snacka om "obanad terräng" Blev ett jäkla sick-sackande genom all möjlig oländig terräng. Jäkligt jobbigt var det i alla fall.

[svenbanan]

Jag hade visst lite tid visade det sig.

Här har han en hel spellista med 155 videos med enbart tips för maratonträning. Det är bara att sätta tänderna i detta.


Jag hittade dessutom videon jag nämnde ovan.


Dock mindes jag fel. Det han rekommenderar var långa tröskelintervaller.

3x5k/T (tröskeltempo) @5min/joggvila

Ifall man inte är i närheten av 3h på maran så för man justera tempot därefter så det ändå blir 3x20min i tröskeltempo.

Jag tycker det passet låter helt brutalt.

Men å andra sidan menade Sage på att ska man springa maran på 3h så bör man ha vant sig vid att springa 100k/vecka i flera månader (helst mer än ett år), så då kanske man har stålben som pallar sådana pass.

Dessutom rekommenderar han 5x1600m/I (VO2max-tempo)@4min/joggvila. Det blir alltså totalt 30min i VO2max-tempo under ett pass. Ett 4x4min pass ger ju "bara" 16min.

Så det vette fan. Låter som helt galet tuffa pass tycker jag.

[svenbanan]

Hittade även en ny video där han gör de där VO2max intervallerna


Dock gör han det som en lite nedskalad version eftersom det är en taper-workout. Så han gör bara 4 repetitioner av 1600m (istället för 5).

Sen siktar han på att hålla 5min/mile (3:05/km) vilket troligen är 20s långsammare per mile än hans VO2max-tempo, snarare tröskeltempo för honom...

Och med tanke på att man ju brukar bibehålla tempo men minska mängden då man kör taper, så kör han nog inte dessa intervaller riktigt lika snabbt som han tyckte i den äldre videon.

[inZane]

Ja men inte i så stor volym och mindre och mindre ju närmare tävling det blir. Ett pass i veckan kan man absolut behålla med 200,300,400 och/eller tusingar.

Christian Mundt som tränar en del duktiga svenska löpare har en rätt vettig syn på det och berättar en del om det här:
https://play.acast.com/s/maratonlabb...en-for-maraton

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag hade visst lite tid visade det sig.

Här har han en hel spellista med 155 videos med enbart tips för maratonträning. Det är bara att sätta tänderna i detta.

Jag hittade dessutom videon jag nämnde ovan.

Dock mindes jag fel. Det han rekommenderar var långa tröskelintervaller.

3x5k/T (tröskeltempo) @5min/joggvila

Ifall man inte är i närheten av 3h på maran så för man justera tempot därefter så det ändå blir 3x20min i tröskeltempo.

Jag tycker det passet låter helt brutalt.

Men å andra sidan menade Sage på att ska man springa maran på 3h så bör man ha vant sig vid att springa 100k/vecka i flera månader (helst mer än ett år), så då kanske man har stålben som pallar sådana pass.

Dessutom rekommenderar han 5x1600m/I (VO2max-tempo)@4min/joggvila. Det blir alltså totalt 30min i VO2max-tempo under ett pass. Ett 4x4min pass ger ju "bara" 16min.

Så det vette fan. Låter som helt galet tuffa pass tycker jag.

Tröskeltempo blir alldeles för hårt, mara-tempo eller LL-tempo känns lämpligare i mitt fall. LL-tempo i det någorlunda kuperade elljusspåret på fem km och inZanes tips på progression känns som en kanonidé inför just LL. Då hinner man verkligen bli bekväm i tempot innan det är dags för loppet. Lyckas man dessutom med någon riktigt lång intervall i det tempot så kommer man att ha bra med självförtroende när det väl är dags.

Ska kolla videon när jag kommer hem

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av inZane

Ja men inte i så stor volym och mindre och mindre ju närmare tävling det blir. Ett pass i veckan kan man absolut behålla med 200,300,400 och/eller tusingar.

Christian Mundt som tränar en del duktiga svenska löpare har en rätt vettig syn på det och berättar en del om det här:
https://play.acast.com/s/maratonlabb...en-for-maraton

Tack! Jag tränar kortsiktigt för att komma under 20 min på 5K och lite mer långsiktigt för att komma under 40 min på 10K, därmed är sub 4-tempo en stor grej för mig. Ett pass med den inriktningen har jag gärna kvar

Kikar din länk när jag kommer hem!

[inZane]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag hade visst lite tid visade det sig.

Här har han en hel spellista med 155 videos med enbart tips för maratonträning. Det är bara att sätta tänderna i detta.

Jag hittade dessutom videon jag nämnde ovan.

Dock mindes jag fel. Det han rekommenderar var långa tröskelintervaller.

3x5k/T (tröskeltempo) @5min/joggvila

Ifall man inte är i närheten av 3h på maran så för man justera tempot därefter så det ändå blir 3x20min i tröskeltempo.

Jag tycker det passet låter helt brutalt.

Men å andra sidan menade Sage på att ska man springa maran på 3h så bör man ha vant sig vid att springa 100k/vecka i flera månader (helst mer än ett år), så då kanske man har stålben som pallar sådana pass.

Dessutom rekommenderar han 5x1600m/I (VO2max-tempo)@4min/joggvila. Det blir alltså totalt 30min i VO2max-tempo under ett pass. Ett 4x4min pass ger ju "bara" 16min.

Så det vette fan. Låter som helt galet tuffa pass tycker jag.

Alldeles för hårt som du säger, åtminstone i en specifik period inför långlopp och skulle slita alldeles för mycket på mig i alla fall. Även om man är en snabb löpare tycker jag det låter som konstiga rekommendationer.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tröskeltempo blir alldeles för hårt, mara-tempo eller LL-tempo känns lämpligare i mitt fall. LL-tempo i det någorlunda kuperade elljusspåret på fem km och inZanes tips på progression känns som en kanonidé inför just LL. Då hinner man verkligen bli bekväm i tempot innan det är dags för loppet. Lyckas man dessutom med någon riktigt lång intervall i det tempot så kommer man att ha bra med självförtroende när det väl är dags.

Ska kolla videon när jag kommer hem

I den videon har Sage några andra varianter på pass för att vänja sig vid M-tempo.

Dels progression-runs, vilket är pass som är kortare än långpass men lite längre än de vanliga distanspassen. Så kanske 10-15km där man startar (först springer man väl några km i lugnt tempo dock) i ett tempo som är lite långsammare än maratontempo för att gradvis öka farten till dess man springer lite snabbare än maratontempo de sista kilometrarna. Snittet ska bli ungefär maratontempo (om man bortser från de där uppvärmningskilometrarna).

Dessutom långpass där man springer lugnt första halvan och sedan ökar tempo och kommer upp kring M-tempo då man redan har lite trötta ben.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

I den videon har Sage några andra varianter på pass för att vänja sig vid M-tempo.

Dels progression-runs, vilket är pass som är kortare än långpass men lite längre än de vanliga distanspassen. Så kanske 10-15km där man startar (först springer man väl några km i lugnt tempo dock) i ett tempo som är lite långsammare än maratontempo för att gradvis öka farten till dess man springer lite snabbare än maratontempo de sista kilometrarna. Snittet ska bli ungefär maratontempo (om man bortser från de där uppvärmningskilometrarna).

Dessutom långpass där man springer lugnt första halvan och sedan ökar tempo och kommer upp kring M-tempo då man redan har lite trötta ben.

Gillar de rekommendationerna också! Känns som pass som jag skulle kunna tycka är roliga Inget jag lär göra på regelbunden basis men nice att kunna slänga in när man känner för det och känna att det tjänar ett gott syfte.

Sen är det bara att klura ut vad som faktiskt ska bli mitt LL-tempo. Just nu lutar det åt 4:40 och sluttid på 2:20 i.o.m. att 4:50-tempo känns som en för liten förbättring mot i fjol och 4:30 som lite väl ambitiöst.

[pepplez]

Ca 6 veckor till Göteborgsvarvet. Sprang 10 km lopp på platt bana (Varvetmilen) i 4:25-tempo förra helgen, i stundtals kraftig motvind (med det menar jag att jag borde ha ett lite bättre tempo i mig).

Min plan fram till loppet nu (vilket också är det upplägg jag haft sedan i januari) är 3 pass i veckan där ett är ett "lökpass" på ca 8-12 km i 5:00-5:40-tempo typ, dvs varken snabbt eller långsamt och varken långt eller kort. Lite som ett återhämtningspass efter helgens långpass där jag försöker trycka runt 20 km i långsamt tempo (5:50-6:10 typ). Det tredje passet, mitt i veckan, är någon form av intervaller mellan tröskel- och VO2max-tempo som inklusive uppvärmning och nedjogg summerar till ca 10-12 km.

Får jag till ett fjärde pass får det ses som en bonus, är inte tillräckligt kär i löpning för att det ska gå smärtfritt, åtminstone inte så länge det är fortsatt småkallt och blåsigt ute.

Utan att börja optinoja alltför mycket nu - borde jag ändra något? T.ex. springa lite långsammare i mitt "återhämtnings/lökpass" och lite snabbare på mitt distanspass?
Min måltid på Göteborgsvarvet är sub 1:40 och ju närmre 1:35 jag kan pusha, desto nöjdare blir jag.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Utan att börja optinoja alltför mycket nu - borde jag ändra något?

Min måltid på Göteborgsvarvet är sub 1:40 och ju närmre 1:35 jag kan pusha, desto nöjdare blir jag.

Jag tycker ju att du tränar på bra baserat på din ambitionsnivå med tre pass/vecka. Men du kanske kan slänga in lite löpning i ditt tänkta halvmara-tempo, ~4:40, på det där lökpasset? Göra något utav det passet mer än volym-jakt utan att det för den sakens skull blir supertungt.

[Vattenflaska]

Ursprungligen postat av Wain

Har haft lite olika stående fågelhundar, riktigt fina. Man är rejält chanslös när de får springa fritt...

Visst är det så, finns inte en chans att hinna ikapp.


Hur mycket är rimligt att öka distansen per vecka för att inte riskera att gå för hårt ut? 10%, är det en rimlig nivå?

Har insett att min klocka (Samsung S3 frontier) har en funktion via Samsung health där man kan sätta måldistans på löppasset, vet inte hur bra och noggrann gps:en är, men det vore smidigt att kunna sätta måldistans på halva sträckan och därefter vända, för att få vettig progression i lagom takt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Ca 6 veckor till Göteborgsvarvet. Sprang 10 km lopp på platt bana (Varvetmilen) i 4:25-tempo förra helgen, i stundtals kraftig motvind (med det menar jag att jag borde ha ett lite bättre tempo i mig).

Min plan fram till loppet nu (vilket också är det upplägg jag haft sedan i januari) är 3 pass i veckan där ett är ett "lökpass" på ca 8-12 km i 5:00-5:40-tempo typ, dvs varken snabbt eller långsamt och varken långt eller kort. Lite som ett återhämtningspass efter helgens långpass där jag försöker trycka runt 20 km i långsamt tempo (5:50-6:10 typ). Det tredje passet, mitt i veckan, är någon form av intervaller mellan tröskel- och VO2max-tempo som inklusive uppvärmning och nedjogg summerar till ca 10-12 km.

Får jag till ett fjärde pass får det ses som en bonus, är inte tillräckligt kär i löpning för att det ska gå smärtfritt, åtminstone inte så länge det är fortsatt småkallt och blåsigt ute.

Utan att börja optinoja alltför mycket nu - borde jag ändra något? T.ex. springa lite långsammare i mitt "återhämtnings/lökpass" och lite snabbare på mitt distanspass?
Min måltid på Göteborgsvarvet är sub 1:40 och ju närmre 1:35 jag kan pusha, desto nöjdare blir jag.

Jag skulle i första hand springa snabbare mot slutet av långpassen. Börja med att springa de sista 2-3 kilometrarna i tänkt tävlingsfart (eller kanske tom lite snabbare) och förläng den sträckan lite från vecka till vecka till dess du springer runt halva långpasset i tänkt tävlingstempo. Man behöver inte heller köra på detta sätt varje vecka. Utan man kan ju köra varannan vecka vanliga lugna långpass och varannan vecka dessa "negative split" långpass. Långpasset är ju troligen redan det pass som kräver mest återhämtning så det gör inte så mycket om man tröttar ut benen lite mer. Du har ju en återhämtningspass som nästa pass, och inte ett pass som kräver fräscha ben.

Poängen med att köra detta tävlingstempo på långpasset och inte på "lökpasset" är att det ger bättre effekt att träna på att hålla detta tempo då benen redan är lite möra efter att ha sprungit 10-15km.

Så skulle jag gjort i alla fall. Men det finns ju flera sätt att skinna en katt...


EDIT: Såg att det bara var 6 veckor till loppet. Då hinner du kanske inte mjukstarta med nån enstaka kilometer och öka varannan vecka. Ifall du vill hinna med löpning i tävlingsfart (vilket är värt rätt mycket) så bör du kanske redan från början slänga in lite längre sjok av detta på långpasset. Det kommer dock kanske krävas lite mer lyhördhet från dig så du inte kör för hårt och inte hinner återhämta dig till loppet.

[b0tkyrkan]

Stockholm marathon den 1a juni och jag siktar på att springa min första mara sub 3 (hybris kanske?!).
Vilket fall som helst krävs det någon form av kolhydrater under en sådan prestation?
Funderade på att testa lite gels nu på långpassen innan. Har dock aldrig använt mig av något sånt tidigare och det känns lite meckigt att ta med sig i fickorna?
Någon som kan rekommendera några gels man kan köpa som är lämplig för maran? Givetvis en bonus om det inte smakar kattpiss också
Bör man införskaffa sig någon form av midjebälta kanske, med plats för liten vattenflaska också?
Hur gör ni andra inbitna långdistanslöpare?

[pepplez]

Ursprungligen postat av b0tkyrkan

Stockholm marathon den 1a juni och jag siktar på att springa min första mara sub 3 (hybris kanske?!).
Vilket fall som helst krävs det någon form av kolhydrater under en sådan prestation?
Funderade på att testa lite gels nu på långpassen innan. Har dock aldrig använt mig av något sånt tidigare och det känns lite meckigt att ta med sig i fickorna?
Någon som kan rekommendera några gels man kan köpa som är lämplig för maran? Givetvis en bonus om det inte smakar kattpiss också
Bör man införskaffa sig någon form av midjebälta kanske, med plats för liten vattenflaska också?
Hur gör ni andra inbitna långdistanslöpare?

Har du någon bekant som ska heja eller som bor i Stockholm? Isf kan du ju placerade ut denne på ett lämpligt ställe längs banan och be denne langa gels.