Jag är en man på 45 år som har fått nog av min dåliga fysik med övervikt och liten muskelmassa. Har därför köpt ett årskort på gymmet.
Hur ska jag styrketräna för att maximera muskeltillväxt men samtidigt minimera risken för skador?
Verkar vara många som rekommenderar basövningar.
Hitta en bra PT som ovanstående nämner. Basövningar är bra förutsatt att du använder en säker teknik. Jag hade sagt börja med typ 3st basövningar och lär dig tekniken väl till en början. Förslagsvis stångrodd, bänkpress och knäböj. Vid sidan av kan du använda maskiner.
Som nybörjare kommer du att få fantastiska resultat nästan oavsett hur du tränar.
Sen efter några månader (halvår) så blir det svårare.
Fria vikter är oftast att föredra tycker jag.
Det finns ett nybörjarprogram klistrat här i forumet. Annars tycker jag att du ska läsa på på Styrkelabbet och ladda ner deras app. Vettiga artiklar, bra beskrivningar av övningar och den bästa appen för att regga styrketräning som jag har testat. De har också nybörjarprogram.
Jag är 43 och har kört ett drygt år. Gått från 76,5kg till 90,5kg. Ett par kilo är säkert fett (svårt att bygga muskler utan ett lätt kaloriöverskott) och ett par kilo vatten (tar kreatin), men 10kg är nog muskler.
Började med Stronglifts 5x5. Det är ett bra nybörjarprogram, liksom Starting Strength. Men eftersom man ökar för varje pass når man till slut en punkt där det blir riktigt tungt och lederna säger ifrån. Då får man pausa lite och vänta på att vävnaden ska härdas lika mycket som musklerna blir starkare. Man kan också passa på att titta på YouTube-klipp eller gå till en PT eller atletklubb, så det inte är något med tekniken.
Sen tror jag man ska lämna de här programmen ganska snart, när man når en platå. Dels är det enligt studier effektivare att mixa repetitionsantal, t ex 3x5 en dag (styrka) och 8x5 en annan (hypertrofi). Dels är det mycket underkropp och de flesta vill framför allt ha en välbyggd överkropp.
Underkroppsövningarna hämmar dock myostatin, vilket kan öka tillväxten även i överkropp. Ev. ökar också testosteron.
Nu kör jag helkropp 3 ggr per vecka. Alla dagar bänkpress, men olika varianter. Dessutom Pendley Row två dagar i veckan, benböj en dag och marklyft en dag. Efter dessa basövningar kör jag kompletterande isolationsövningar.
Dessa tips kanske kan appliceras på yngre också men mitt tips är :
1. Kör strikt både koncentriskt och excentriskt (kräver lite lättare vikter). Svårare att fuska och därmed minskar risken för skador. Samt du får en bra träning även med lättare vikter.
2. Kör 5-6 set per muskel och tillfälle, 2 ggr i veckan. Fler set än så ger inte så mycket mer tycker jag. Plus att lederna säger tack. Gärna lite tung träning ibland med 5-6 repetitioner men 8-10 reps är skonsammare för lederna.
3. Hårddeffa inte - Jag har märkt att kroppen tar grymt mkt stryk när man är äldre och ger sig på extrem deff. Skelettet tar stryk bl a.
Jag är 43 och har kört ett drygt år. Gått från 76,5kg till 90,5kg. Ett par kilo är säkert fett (svårt att bygga muskler utan ett lätt kaloriöverskott) och ett par kilo vatten (tar kreatin), men 10kg är nog muskler.
Började med Stronglifts 5x5. Det är ett bra nybörjarprogram, liksom Starting Strength. Men eftersom man ökar för varje pass når man till slut en punkt där det blir riktigt tungt och lederna säger ifrån. Då får man pausa lite och vänta på att vävnaden ska härdas lika mycket som musklerna blir starkare. Man kan också passa på att titta på YouTube-klipp eller gå till en PT eller atletklubb, så det inte är något med tekniken.
Sen tror jag man ska lämna de här programmen ganska snart, när man når en platå. Dels är det enligt studier effektivare att mixa repetitionsantal, t ex 3x5 en dag (styrka) och 8x5 en annan (hypertrofi). Dels är det mycket underkropp och de flesta vill framför allt ha en välbyggd överkropp.
Underkroppsövningarna hämmar dock myostatin, vilket kan öka tillväxten även i överkropp. Ev. ökar också testosteron.
Nu kör jag helkropp 3 ggr per vecka. Alla dagar bänkpress, men olika varianter. Dessutom Pendley Row två dagar i veckan, benböj en dag och marklyft en dag. Efter dessa basövningar kör jag kompletterande isolationsövningar.
Har du något tips på ett program som mixar likt du nämner efter Stronglifts? Har kört SL och tog en snygg 5x5 på 135kg i knäböj häromveckan. Men jag tror aldrig att det går att lägga på mer nu dock! Vill hellre köra mixat för kroppens skull. Så tar gärna emot råd om du har något att ge.
Jag letade upp ett bänkpress-program som bygger på tre dagar i veckan, varav en dag styrka, en dag hypertrofi och en dag explosivitet (det finns en studie som talar för att just den ordningen är viktig) och modifierade efter egna önskemål. Jag tål t ex inte tung marklyft mer än en gång per vecka. Borde väl köra benböj två gånger i veckan, men valde bort en dag för lite komplementövningar och axlar, så varje pass inte blir längre än 60min. Eftersom jag cyklar 18km per dag behöver jag inte benträningen lika mycket.
Ett tips är väl att lägga den viktigaste basövningen först och ev. kompletterande isolationsövningar sist, när man är trött.
Baserat på vilket liv du har levt fram tills nu så kan du behöva vara lite försiktig med eller rent av undvika vissa övningar. Om du har haft problem med axlarna (framförallt rotatorkuff) så bör du tänka på hur du gör axelövningar. Har du haft problem med ryggraden så bör du fundera på hur och om du skall göra dina knäböj och marklyft. Prata med en PT eller fysioterapeut om du har haft tidigare problem. Se till att du hittar en bra PT.
Det bästa rådet jag kan ge är börja försiktigt och var noga med tekniken.
Jag är 43 och har kört ett drygt år. Gått från 76,5kg till 90,5kg. Ett par kilo är säkert fett (svårt att bygga muskler utan ett lätt kaloriöverskott) och ett par kilo vatten (tar kreatin), men 10kg är nog muskler.
Började med Stronglifts 5x5. Det är ett bra nybörjarprogram, liksom Starting Strength. Men eftersom man ökar för varje pass når man till slut en punkt där det blir riktigt tungt och lederna säger ifrån. Då får man pausa lite och vänta på att vävnaden ska härdas lika mycket som musklerna blir starkare. Man kan också passa på att titta på YouTube-klipp eller gå till en PT eller atletklubb, så det inte är något med tekniken.
Sen tror jag man ska lämna de här programmen ganska snart, när man når en platå. Dels är det enligt studier effektivare att mixa repetitionsantal, t ex 3x5 en dag (styrka) och 8x5 en annan (hypertrofi). Dels är det mycket underkropp och de flesta vill framför allt ha en välbyggd överkropp.
Underkroppsövningarna hämmar dock myostatin, vilket kan öka tillväxten även i överkropp. Ev. ökar också testosteron.
Nu kör jag helkropp 3 ggr per vecka. Alla dagar bänkpress, men olika varianter. Dessutom Pendley Row två dagar i veckan, benböj en dag och marklyft en dag. Efter dessa basövningar kör jag kompletterande isolationsövningar.
Om du inte tar extra 'tillskott' så tror inte jag att 10kg är muskler , inte på ett år..
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder.
10K 34:55.
Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010. "Nu då!"
Vasaloppet -08,-09,-10,-12,-13,-14,-17,-18,-19