Tankar om mitt överkroppspass? Periodisera mer? Dela upp i push-pull? - Kolozzeum Forum

smerk · 2021-01-07, 14:28

Kan jag låta detta rulla för hypertrofi? Nöjer mig med att få bra gains men inte vara 100% optimal. Värderar att kunna gå in och kötta samma/liknande övningar utan att behöva tänka mycket på träningen.

Lutande bänk och viktade chins är övningarna där jag aktivt försöker öka i vikt. Jag ökar då sista 10an är 1 RIR, detta avgör jag genom att försöka göra 11 reps sista setet när jag känner att vikten börjar bli mer bekväm och jag misstänker att jag kan öka. Ofta är jag på nivån att sista 10an går upp utan att jag grisar, men jag är övertygad om att en till repetition hade blivit ful/ej gått upp.

Övriga övningar är fokus på kontakt och körs till eller nära fail.

Passet:

Uppvärmning
Lutande bänkpress skivstång 3x10 - Sista repetitionen brukar vara RIR 0-1
Höjer vikt (2-3kg) när jag når 1 RIR sista set.
Setvila: 5 min

Plan bänkpress hantlar - 3x8-12 - RIR 0-1 i alla set. Brukar börja i övre delen av intervallet och sluta i det nedre.
Setvila: 2 min

Uppvärmning
Viktade chins - Samma upplägg som i lutande bänken

Kabelrodd/hantelrodd - Samma upplägg som i hantelpressen

Liggande tricepsextension någon typ av stång 3x6-8 - RPE0
SS
Bicepscurl någon typ av stång 3x10-20 RPE0

Upright row i kabel med delat handtag - 4x10-20 - RPE 0

Sidolyft i kabel - 4x10-20 - RPE0

Curls i kabel 3x10-20 - RPE0
SS
Tricepsextension i kabel 3x10-20 - RPE0

Facepulls med band 3x8-12 - RPE0

Arbetstid för hela passet brukar ligga på max 1h30min. Lägger fullt fokus på utförande i varje övning och har alltid en del setvila.

Passet utförs 2.5 gånger i veckan (Över, under, vila, repetera), vilket gör att jag landar veckovis på ca:
Bröst, rygg, armar: 15 set (Alla mellan 0-2 RIR)
Mellersta/Bakre axlar: 22 set (Alla 0 RIR)

Armed Dingo · 2021-01-07, 14:50

Ser bra ut imo. Fråga, varför lutande bänkpress m skivstång och plan med hantlar, och inte vice versa?

/Nyfiken

smerk · 2021-01-07, 14:56

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Ser bra ut imo. Fråga, varför lutande bänkpress m skivstång och plan med hantlar, och inte vice versa?

/Nyfiken

Drog på mig ett ryggskott för några månader sedan som jag vill bli helt av med. Vanlig bänk kan ibland skapa irritation medan jag slipper det med lutande bänk.

Funderar för övrigt eventuellt på att istället för över, under,vila, att dela in min vecka i bröst/rygg, ben, axlar/armar, vila, repetera.

Upplägget blir då

Bröst/rygg:
Lutande bänk
Hantelpress
Viktade chins
Kabelrodd

Ben

Axlar/armar:
Liggande tricepsextension
Stångcurl
Upright row
Sidolyft
Kabelcurls
Kabelextension
Facepulls

Dock blir frekvensen då 1.75 gånger i veckan istället för 2.5 gånger i veckan. Funderar på kompensera för detta främst på bröst/rygg-passet med en extra övning bröst och rygg.

Armed Dingo · 2021-01-07, 15:00

Citat:

Ursprungligen postat av smerk

Drog på mig ett ryggskott för några månader sedan som jag vill bli helt av med. Vanlig bänk kan ibland skapa irritation medan jag slipper det med lutande bänk.

Funderar för övrigt eventuellt på att istället för över, under,vila, att dela in min vecka i bröst/rygg, ben/ axlar/armar, vila.

Upplägget blir då

Bröst/rygg:
Lutande bänk
Hantelpress
Viktade chins
Kabelrodd

Ben

Axlar/armar:
Liggande tricepsextension
Stångcurl
Upright row
Sidolyft
Kabelcurls
Kabelextension
Facepulls

Dock blir frekvensen då 1.75 gånger i veckan istället för 2.5 gånger i veckan. Funderar på kompensera för detta främst på bröst/rygg-passet med en extra övning bröst och rygg.

Förstår.

Varför inte bara PPLPPL-Vila? Det blir 2 gånger i veckan. Eller 2.2(?) om du struntar i sista vilodagen. Eller 1.8(?) om du kör PPL-VilaPPL-Vila

Personligen tycker jag det är tråkigt att köra och bara fokusera på något så smått som axlar och armar. Om man trycker in en militärpress så känns det som ett riktigt pass men då är man plötsligt trött när dagen kommer för Bröstpasset.

smerk · 2021-01-07, 15:14

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Förstår.

Varför inte bara PPLPPL-Vila? Det blir 2 gånger i veckan. Eller 2.2(?) om du struntar i sista vilodagen. Eller 1.8(?) om du kör PPL-VilaPPL-Vila

Personligen tycker jag det är tråkigt att köra och bara fokusera på något så smått som axlar och armar. Om man trycker in en militärpress så känns det som ett riktigt pass men då är man plötsligt trött när dagen kommer för Bröstpasset.

Brukar också tycka att passen blir tråkiga om det inte finns någon stor övning med. Tycker dock att överkroppspasset är kul fram till runt 1 timme in i upplägget varpå det blir tråkigt med alla småövningar.

Jag återkommer alltid till PPL, då jag tycker att jag ökar lite bättre med en frekvens på strax under 2 per vecka samt att press och drag får sin egen dag och där man är helt fräsch i första övningen. Blir nog isåfall något i stil med Push - Legs - Pull, vila, repetera.

Det jag gillar med över/under är att det blir färre dagar på gymmet, även om jag brukar tycka att passen i sig är roliga.

Tanken bakom att ha en dag för axlar och armar är att det är muskelgrupper jag prioriterar högst vilket skulle kunna motivera en egen dag för dem. Hurvida det skulle hjälpa har jag ingen aning om.

Armed Dingo · 2021-01-07, 15:40

Citat:

Ursprungligen postat av smerk

Brukar också tycka att passen blir tråkiga om det inte finns någon stor övning med. Tycker dock att överkroppspasset är kul fram till runt 1 timme in i upplägget varpå det blir tråkigt med alla småövningar.

Jag återkommer alltid till PPL, då jag tycker att jag ökar lite bättre med en frekvens på strax under 2 per vecka samt att press och drag får sin egen dag och där man är helt fräsch i första övningen. Blir nog isåfall något i stil med Push - Legs - Pull, vila, repetera.

Det jag gillar med över/under är att det blir färre dagar på gymmet, även om jag brukar tycka att passen i sig är roliga.

Tanken bakom att ha en dag för axlar och armar är att det är muskelgrupper jag prioriterar högst vilket skulle kunna motivera en egen dag för dem. Hurvida det skulle hjälpa har jag ingen aning om.

Jag blir också lite omotiverad och trött 1 timma in i passet. Jag kör 5-6 ggr i veckan nu, då kan jag hålla passen på drygt 50 min. Då är jag fortfarande pigg när det är dags för armar eller vad det nu är. När kör du mage? Under Ben?

smerk · 2021-01-10, 10:55

Citat:

Ursprungligen postat av Armed Dingo

Jag blir också lite omotiverad och trött 1 timma in i passet. Jag kör 5-6 ggr i veckan nu, då kan jag hålla passen på drygt 50 min. Då är jag fortfarande pigg när det är dags för armar eller vad det nu är. När kör du mage? Under Ben?

Yes jag har börjat träna mage nyligen. Kör 2 set situps till fail. Har gjort rutorna mer tydliga på samma kroppsvikt