Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-03-21, 22:56   #601
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Träningsledigt tors-sön. Började nytt program idag och hoppade över maxning, livet kom i mellan och var inte heller speciellt taggad.

OL-böj, 2 min.
60x6
70x6
80x6
90x6
100x5 @ 8
90x6 @ 8

Bänkpress, stopp, 2 min.
40x10
60x6
80x5 @ 7,5
80x5 @ 8
80x5 @ 8,5
80x5 @ 8,5

Sumo, utan bälte, 2 min.
100x6
100x6
100x6

Press med ryckfattning ss militärpress
40x3+7

Pushpress med ryckfattning ss militärpress
50x5+2
50x3+3

Fortsatt fokus på SL, men med hypertrofi som prio ett tag, med kortare vila, högre reps och allt sådant. Lite övningsvariation i form av sumomark och uteslutande OL-böj för dem quad gainz. Förhoppningsvis kommer jag även få in lite mer assistansövningar i samband med dom tidseffektivare passen.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-03-22, 21:18   #602
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Kort GPP pass idag.

5min cykel
10min jogg
Sprint intervaller:
15x60/60 x1
16x60/60 x1
17x30/30 x1
18x30/30 x1

Hängande benlyft
3 set

Brutalbänk ss KB-rodd
3 set vardera

Gick bra att köra några få lättare intervaller idag, men fick ont i knäet efteråt.

Försöker även köra 3 set tåhäv varje dag som vadträning, rätt slapp metod som verkar funka helt okej.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-03-23, 22:46   #603
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Kör powerliftingtowins programmering nu och börjar från noll, dvs det första novice schemat.

Skriver bara ner arbetsvikterna i vanlig ordning.

OL-böj, 2 min.
102,5x6
102,5x5

Bänkpress, stopp, 2 min.
82,5x6
82,5x6
82,5x6

Sumo, utan bälte.
105x6

Ingen assistans idag, alldeles för trött.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-03-29, 20:33   #604
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Byter till PNP2 istället och moddar det lite till en över/under split, byggaren i mig behöver det för träningsglädjens skull

Dagens över:

2 minuter vila om inget annat anges.

Bänkpress, stopp.
87,5x5
87,5x5
87,5x4
87,5x4
87,5x4

Stångrodd
60x7
60x7
60x7
60x7

Militärpress
30x10
40x5
50x5
55x3
55x3
60x2 @ 8,5

Cablecross, 90-120 sek.
20x20
25x12
20x10
15x12

Maskinrodd, 90 sek.
40x12
40x12
40x12
40x11

Pushdowns, 90 sek.
30x15
30x12
30x10
30x8

Stångcurls, 90 sek.
20x14
20x10
20x8
15x10+4+3+4

Tycker jag var effektiv men passet tog rätt lång tid ändå, så kanske får köra lite mer supersets eller liknande för att effektivisera det hela.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-03-30, 23:44   #605
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
OL-böj
107,5x4 @ 9
107,4x4 @ 9,5
107,5x3 @ 10

Lite för tungt och lika skevt som vanligt. Kan säkert göra det lättare genom att utnyttja stretchreflexen mer men lyfter så jävla snett då så försöker undvika det.

Sumo
115x6
115x6

Bulgariska splitböj
, 60-90 sek.
20x13
25x12
25x12

Sittande vadpress ss brutalbänk
3 set

Vader i benpress ss cablecrunches
4 set vader, 3 set mage.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-01, 09:04   #606
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Gårdagens:

2ct bänkpress, 2 min.
80x6
80x6

Pec deck, 90 sek.
35x15
45x15
55x12
55x10

Tri-set sidolyft, hantelpress och facepulls, 2 min.
8/8/23x10 (vikt/vikt/vikt x reps)
7/7/18x10
7/7/18x10

Latsdrag
, neutralt grepp, 60 sek.
60x10
60x10
60x9

Liggande triceps extensions ss hantelcurls, 2 min.
25x10 - 10x10
25x10 - 8x10
25x10 - 8x10

Lättare överkropp, the pump was real
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-02, 08:25   #607
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Stadig huvudvärk igår så blev ett väldigt lugnt pass.

2ct-pausböj (high bar)
80x3
90x3
90x3

Ryckmark
60x6
80x6
80x6
100x5

Styrkevändning + frontböj
60x1+1
70x1
70x1
70x1
60x1+8
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-03, 16:36   #608
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Lite tjock i halsen idag så blev ett lugnt pass.

Liggande höft abduktion (?) ss clams med rött gummiband
20 - 20
15 - 15

OL-böj
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2

Vändning + frontböj med paus
80x1
80x1+1
80x+1
90x1
100x0
100x1 PB

Förbannat roligt att äntligen få peta upp hundringen!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-04, 20:37   #609
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Långkörare deluxe idag, ganska klantigt då jag fortfarande kände lite i halsen men det glömdes bort så fort jag drog igång

Teknikträning på ryck upp till 50kg. Kommer dröja innan nästa gång för det var riktigt värdelöst, håller mig till vändningar ett tag framöver.

Chins, 2 min.
8
8
8

Bänkpress TnG, 2 min.
50x15
70x5
75x3
80x2
90x4 @ 8
90x4 @ 8
90x4 @ 9
90x4 @ 8
90x4 @ 9,5

Sittande rodd, 65 sek.
50x10
50x10
50x13

Militärpress, 2 min.
40x8
50x3
55x2
60x3 @ 7,5
60x3 @ 8,5
60x3 @ 8,5

Stångcurls, 90 sek.
25x8
25x8
25x8
15x12+5+4

Pushdowns, 90 sek.
35x11
35x11
35x10

Cablecross, 90 sek.
20x15
25x12
25x10
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-05, 15:20   #610
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Bra pass idag med, om än väldigt långt men har man tid över så varför inte

Morgonvikt 73,8kg (enligt min våg, som jag litar på men ändå inte), ska testa droppa 2kg i lagom takt för att se hur pass hård jag blir i kroppen.

Styrkevändning + vändning
60x1+1
70x1+1
80x1+1

OL-böj, 2 min.
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3

Rumänska marklyft, 2 min.
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3
105x3

Bulgariska splitböj, 90 sek.
20x15
40x8
40x8

Brutalbänk, 90 sek.
10
10
10

Oblique tri-set
2 set

1-bens vadpress, 90 sek.
20x13
20x10
20x10
20x10
20x10 + partials
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-06, 19:34   #611
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Lättare pass med hypertrofi fokus, ganska långt likt tidigare pass men väldigt bra

Morgonvikt 73kg så verkar ha droppat en hel del vätska igår/inatt, ska öka intaget lite från ursprungsplanen och utvärdera om några dagar.

2ct bänkpress, 2 min.
82,5x6
82,5x6
82,5x6

Lutande hantelpress, 90 sek.
14x10
20x8
24x8
24x6
20x10

Axlar tri-set (sidolyft, press bakom nacke, facepulls) 2 min.
5x10/25x10/20x10
5x10/25x12/20x10
10x6-5x8/25x10/15x10

Latsdrag
50x15
60x10
60x9

Sittande rodd, 90 sek.
40x12
40x12
55x8

Scottcurl i maskin
25x8
20x10

Liggande triceps extensions, 90 sek.
25x11
25x11
25x10

Hantelcurls, 90 sek.
10x10
10x10
10x10

I övrigt har jag äntligen fixat ny lur med vettig kamera så lär komma lite fler träningsklipp/formbilder framöver.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-08, 09:36   #612
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Ont om tid igår så fick bli ett kort pass med böj.

KV 73,4kg

OL-böj utan bälte, 60-90 sek.
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2
95x2

Frontböj
60x3
80x2
90x1
100x1 @ 8-8,5

Ska börja köra lite mer frontböj sen då det är en övning jag gillar starkt, men assistansen för knäböj får vara unilateral ett tag till pga ojämnheter mellan höger och vänster ben.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-09, 00:44   #613
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Dagens avskalade överkroppspass:

Morgonvikt 74,4

Bänkpress, TnG, 2 min.
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x6 @ 9,5

Sliten i axlarna och halvrisig teknik, men 92,5x6 på sista setet är klart godkänt.

Pec deck, 60 sek.
20x16
30x12
30x12
30x20 - 20x20

Hammer strength rodd, 90 sek.
20x15
30x10
30x10
30x12 - 20x10 - 10x10

Tränat 7 dagar i rad nu, var ett tag sen senast. Blir träningsfri helg och krök imorgon, men ska försöka sköta maten för ovanlighetens skull.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-11, 22:21   #614
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Lökpass efter jobbet

OL-böj, 2 min.
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4

Tungt och skevare än vanligt. Gick hem direkt efter böjen lol.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-04-12, 23:07   #615
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Kortpass idag, tror jag börjar bli sjuk.

Bänkpress, TnG, 2-2½ min.
95x3
95x3
95x3
95x3
95x4 @ 9

Stångrodd, 2 min.
70x6
70x6
70x6

Militärpress, 2 min.
40x6
50x4
55x2
60x3
60x3
60x4 @ 9

I övrigt har jag nu bestämt mig för att fixa mitt roterade bäcken. Böj och mark kommer suga tills det åtgärdas, så ska försöka fixa tid hos sjukgymnast snarast. Min högst oproffsiga online-diagnos säger mig att det beror på diverse muskulära obalanser samt en väldigt inaktiv bakdel.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:03.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)