Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Bänkpress, TnG
60x8
80x8 @ 8
82,5x8 @ 8,5-9
75x8 @ 8
75x8 @ 8,5

Militärpress
55x5
60x5 @ 9-9,5
60x3 @ 9,5

Hantellyft åt sidan
5x20
12,5x6
10x10
10x10

Lat pull-downs i maskin, 90 sek.
55x10
55x10
55x8
55x8

Vader, unilateralt.
10
10
10
10

Hängande benlyft
3 set

[Pade]

Ingen träning förra fredagen så hoppar över ett pass i programmet.

Dagens:

Knäböj (low)
80x4
100x4 @ 8
110x4 @ 8-8,5 (oklart hur många jag hade orkat grinda med skitform)
104x4 @ 8
104x4 @ 9

Testade värma med gummiband runt knäna upp till 80kg. Lite ovant men gick mycket bättre att koppla in röven, så blir att fortsätta med. I övrigt helt värdelöst utförande idag och snortungt, men helgen var inget vidare ur återhämtningssyfte.

Bänkpress, stopp.
70x4
80x4 @ 7,5
87,5x4 @ 8,5
82,5x4 @ 8
82,5x4 @ 8,5

Skitform här med =)

Pausbänk, 2ct.
80x3 @ 8
85x3 @ 9,5
80x3 @ 8
80x3 @ 8
80x5 @ 9

Ryggresningar
20x10
20x10
20x6

Unilateral benspark, kort vila.
15x16
22,5x12
25x12

Ingen höjdare för knäet efter böjen.

Kände mig klen idag och utförandet sög i både böj och bänk, men okej pass iallafall.

[Pade]

Styrkevändning + pushpress + power jerk
63x2+1+1
72x2+1+0
76x2
81x0
81x1

Är förjävla dålig på att pushpressa och stöta, får se om jag orkar lära mig!

Pinbänk (mid range)
75x3
85x2 @ 8
90x2 @ 8,5
95x2 @ 9
90x2 @ 8
90x2 @ 8,5
90x2 @ 8

Chins (supersettat med första 3 seten i pinbänk).
10
10
10

Unilaterala tåhäv
10
10
13

Unilaterala vadpressar
12
10
12 + partials

Hoppade över mage och biceps, var inte speciellt taggad.

[Pade]

Dagens andra:

Roddmaskin
10min uppvärming
8x20/10

45-60min thaiboxning, lätt stretch och lite magträning.

Ab-wheel, 60 sek.
15
15
10

Ännu ett försök att börja köra lite kondition, får se om jag kan hålla i det. Skulle helst köra sprinter en gång i veckan, men för ont i knät idag.

[Pade]

Smalmark
100x4
120x4 @ 7
130x4 @ 8
140x4 @ 9-9,5
130x4 @ 8-8,5
130x4 @ 8,5
130x4 @ 9-9,5

Skitövning, undrar om jag någonsin blir starkare i den.

Liggande unilateral lårcurl, 90 sek.
10x8
10x8
10x10

Abductor ss adductor, 60 sek.
30x20 - 30x20
40x15 - 40x15

Fick räcka med 2 set, orkar inte vakna med någon knepig jävla träningsvärk imorgon.

Quadsen skulle fått lite stryk idag, men knäet satte stopp för det.

[Pade]

Bänkpress, TnG.
70x4
80x4 @ 7,5
85x4 @ 8
90x4 @ 9
85x4 @ 8,5
85x4 @ 9

OL-böj
80x4 - gummiband runt knäna upp till första setet på 80kg.
80x4
90x4
bälte på
100x3
100x3
100x3

Lutande smalbänk
60x6 @ 8
65x6 @ 8,5
60x6 @ 7,5-8
60x6 @ 8-8,5
60x6 @ 8?

Facepulls
20x15
25x12
25x10

Hängande benlyft, 60 sek.
10
10
8

Körde med sådana där man stoppar in armarna i. Brutalt skönt att inte behöva tänka på greppet, speciellt då händerna är trasiga efter gårdagens mark.

Unilaterala tåhäv ss stångrodd i smith.
11 - 0x15
10 - 50x10
7 - 50x12
9 - 50x12 - supinerat grepp, ca 10 gånger skönare

Dugligt pass, bänken inte helt bra och knäet bråkade lite liiite i knäböjen. I övrigt har jag den sjukaste träningsvärken någonsin i mina hamstrings. Får se om jag tränar 2 gånger idag, vore grymt att köra lite kondition idag igen.

[Pade]

Morgongymnastiken:

Pausböj, 7ct. Såhär ser man ut varje rep
80x2
100x1 @ 8
105x1 @ 8,5
110x1 @ 8,5-9
105x1 @ 8,5
105x1 @ 9
100x1 @ 8,5

Militärpress
30x10
40x6
45x6 @ 7
50x6 @ 8
52,5x6 @ 9
47,5x6 @ 8
47,5x6 @ 8 - smalnade av greppet lite här, blev rätt stor skillnad så ska pröva det igen nästa gång.
47,5x6 @ 8

Pausmark
100x3
120x3 @ 8,5
112,5x3 @ 8
112,5x3 @ 8
112,5x3 @ 8

Pushdowns
20x16
30x10
30x10
30x10

Böj och militär supersettades halvt, samma med mark och pushdowns.

[Pade]

Knäböj (low)
80x2
90x1
100x1
110x1 @ 7,5?
115x1 @ 8
120x1 @ 8-8,5
125x1 @ 9,5

Pissteknik, 120 var enda vettiga lyftet, resten skit.

Smalmark
100x3
110x1
120x1
bälte på
130x1
140x1 @ 8-8,5
145x1 @ 9,5

Får hoppas att det är någon form av nedträning som spökar just nu, för 145kg ska inte vara såhär tungt Ser fram emot att börja dra sumo igen, blir spännande att se om man fått ut något av månaderna med smalmark.

[Pade]

Styrkevändning + styrkestöt
54x2+3
63x2+3
72x2
76x2
82x1
85x1
60x3

Bänkpress, TnG
60x7
70x7
80x7 @ 7,5
85x7 @ 9-9,5
80x7 @ 8,5-9

Märkte att jag angett RPE liiite felaktigt tidigare så blir att ändra på nu.

Smalbänk
70x5
75x5 @ 8
75x5 @ 9-9,5

Stångrodd, supinerat grepp.
70x6
70x6
70x6
70x6

Stångcurl
20x12
20x10
20x10
20x7+1+1+1 - micropauser mellan sista repsen.

Latsdrag, neutralt grepp, 90 sek.
55x12
60x10
60x6+2

[Pade]

Gårdagens pass:

SL-böj
100x2
105x2
110x2 @ 7,5
115x2 @ 8

Smalmark
100x3
120x2
130x2 @ 7
140x2 @ 8,5

Denna vecka ska vara tävlingsträning i böj/mark med maxning på fredag, för att sedan gå in i någon slags toppningsfas kommande 3 veckor. Därav den låga volymen.

[Pade]

Dagens:

Kroppsvikt 73,5-74kg i vanlig ordning.

Bänkpress, stopp.
70x4
80x3
95x3 @ 9-9,5 PB
90x3 @ 9-9,5
85x3 @ 7,5-8

Militärpress
40x8
55x5 @ 8
55x5 @ 8
55x5 @ 8
55x5 @ 8
65x1 @ 8,5
75x0 - äckligt nära, kanske hade gått om jag var helt fräsch!

Stångrodd, supinerat grepp.
60x10
60x10
60x10

Hantelcurls, 90 sek.
16x6
16x6
16x6

Stångcurls, 60 sek.
15x15
15x12+4+4

Sittande vadpress, 60 sek.
12
12
12
17

Bra pressar idag!

[Pade]

Förövrigt tippar mitt bäcken inte bara framåt, det är även horisontellt roterat. Föga förvånande att man dras med diverse skador, lär kompenseras hejvilt under såväl knäböj som marklyft och annat liknande.

[Pade]

SL-böj
100x2
110x1 @ 7
walk-outs
130
140
Böj
120x1 @ 8-8,5
130x1 @ 10

120 klockrent lyft som kändes lätt. 130 helt värdelöst, tappade balansen och det var bara tur att min rygg lyckades baila ut mig.

Smalmark, frontgrepp.
100x3
120x1
130x1
140x1 @ 8
150x1 @ 9
155x1 + hold @ 9,5

Duglig fart på sista lyftet, så kass i mark när frontgreppet pallar maxvikter i princip.

OL-böj med paus.
80x3
90x3
90x3
90x3

Lightweiiight

OL-böj utan utlåsning.
80x10 - 60x10

Riktig höjdare för mina knän

Bättre siffror och klart bättre lyft än i måndags, kan nog gå helt okej på den riktiga maxningen om 4 veckor.

[Pade]

Vilodag igår, inget krök i helgen för ovanlighetens skull!

Dagens:

Hängande benlyft ss unilaterala tåhäv
10 - 11
10 - 11
11 - 10
12 - 8

Sittande vadpress ss sit-ups
15 - 12
15 - 12
12 - 14
12

Cykelintervaller, ca 60-90 sek vila.
10m uppvärmning
12x20s
15x20s
12x20s
10x45s

Jobbigare för låren än flåset, får fila lite på det här eller börja springa om knäna tillåter!

[Pade]

KV 74kg

SL-böj
80x4
100x2
bälte på
110x2 @ 7
115x2 @ 8,5
117x2 @ 8,5
120x2 @ 8,5
123x2 @ 9 PB i SL-böj.
113x2 @ 8,5
113x2 @ 8,5-9
100x6 @ 7

Hade kunnat göra några fler set på 113, vikten blev onödigt tung när jag träffade helt galet en rep. Men fick räcka sådär eftersom det blev ett par set på vägen till 123.

Bänkpress, TnG.
60x8
75x4
85x3 @ 8
100x3 @ 9 PB
91x3 @ 8
91x3 @ 9

Opti-teknik idag!

Rakmark
60x10
60x12
80x12

Militärpress
55x6 @ 8
55x6 @ 8
55x6 @ 9

Cable-cross, 60 sek.
23x10
27x10
27x8

Nu jävlar börjar det röra sig åt rätt håll, blir kul och se vart man hamnar efter toppningen. Böjer fortfarande ganska snett och har svårt att aktivera röven, jobbar på det så vi får se om det blir bättre inom sin tid. Bänkpressen känns iallafall grym nu, 110 borde inte vara några problems om 3½ vecka!