Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Kost & Näring

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2017-11-09, 10:19   #1
Emmapemma
Registered User
 
Emmapemmas avatar
 
Reg.datum: Feb 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 100
Kost för att öka i muskelmassa som tjej?

Jag har tränat i många år men resultaten är inte direkt häpnadsväckande och jag tror att det är som för många andra tjejer att jag inte vågar äta tillräckligt mycket i rädsla för att bli fet.

När jag har anlitat coacher så har jag fått kostscheman med bra mycket mer mat än vad jag ätit annars, problemet är bara att jag inte hinner äta så många lagade meals/dag.

Hur tar man själv reda på hur mycket mat man behöver få i sig för att öka i muskelmassa och hur mycket som ska vara fett/protein/kolisar?
__________________
Believe in the ball, and throw yourself.
Emmapemma är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-09, 10:24   #2
King Grub
Chefsarkitekt Oljebyxor
 
King Grubs avatar
 
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 267
Du får säga till coachen du anlitar att konstruera kostschemat att du antingen vill äta färre måltider per dag eller ha färre lagade mål och fler on-the-go-måltider. Någon som vet vad han eller hon håller på med kan konstruera ett likvärdigt kostupplägg mer två måltider per dag i stället för sex, t ex.

För att räkna ut själv, en grundläggande och generell sammanställning:

Protein: 2 gram per kilo kroppsvikt per dygn.

Fett: 1 gram per kilo kroppsvikt per dygn.

Kolhydrat X gram per kilo kroppsvikt - resten av energin som krävs för att nå tänkt energiintag.

Siffrorna är som sagt generella och man kan på individnivå modifiera dom ordentligt. Men dom är inte "fel" utan fungerar fint.

För att få fram energibehovet utan ekvationer: ta det kaloriintag du är viktstabil på och lägg till 1-200 kcal per dygn.
__________________


Angående PM-rådgivning!
King Grub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-09, 12:49   #3
Emmapemma
Registered User
 
Emmapemmas avatar
 
Reg.datum: Feb 2014
Ort: Stockholm
Inlägg: 100
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Du får säga till coachen du anlitar att konstruera kostschemat att du antingen vill äta färre måltider per dag eller ha färre lagade mål och fler on-the-go-måltider. Någon som vet vad han eller hon håller på med kan konstruera ett likvärdigt kostupplägg mer två måltider per dag i stället för sex, t ex.

För att räkna ut själv, en grundläggande och generell sammanställning:

Protein: 2 gram per kilo kroppsvikt per dygn.

Fett: 1 gram per kilo kroppsvikt per dygn.

Kolhydrat X gram per kilo kroppsvikt - resten av energin som krävs för att nå tänkt energiintag.

Siffrorna är som sagt generella och man kan på individnivå modifiera dom ordentligt. Men dom är inte "fel" utan fungerar fint.

För att få fram energibehovet utan ekvationer: ta det kaloriintag du är viktstabil på och lägg till 1-200 kcal per dygn.
Just nu tänkte jag inte anlita någon coach utan försöka på egen hand, tack för tipsen!
__________________
Believe in the ball, and throw yourself.
Emmapemma är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-09, 13:24   #4
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Det är väldigt enkelt egentligen. Tänk bara att du ska gå upp i snitt 1 kg i månaden. Väg dig varje morgon och ät mer eller mindre beroende på hur din vikt förändras. Ät varierat enligt tallriksmodellen och försäkra dig om proteinintaget. Du behöver inga dyra kostscheman. Lägg istället mer fokus på att träna hårt och med hög volym per pass.
__________________
Om: Försöker styrkebygga och bli bra på knäböj. 176 cm, född 87.
Pers: Knäböj: 185 kg Hantelpreachercurl: 30 kg Benspark: hela magasinet
So Journalistic
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-09, 15:06   #5
Bob90
?
 
Bob90s avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Inlägg: 3 683
Nu är jag förvisso inte tjej, men jag har också alltid haft svårt att gå upp i vikt.
Och jag är jäkligt stor i maten i relation till min kroppshydda, till den gräns att jag inte kunde äta en lunch på jobbet eller med kompisar utan gliringar eller skämt.

Lösningen för mig var börja käka mellanmål två gånger om dagen även om jag inte var hungrig. Typ en wrap, macka, extra matlåda eller bara tallrik med fil, knäckemacka eller frukter om inte möjligheten till det tidigare fanns.

Tog mig typ 3 år av snudd på hetsätande att gå upp 10 kg

På lunch/middag så gick jag på hunger, åt tills jag var ganska mätt och sen åt jag typ så mycket mer jag kunde utan att må dåligt :p
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Det är nog helt enkelt inte min grej att upprepade gånger bli slängd i golvet så skallen och ryggen värker och att ha svettiga, håriga män som bänder runt mina armar, stryper mig och sitter på mitt ansikte.
Citat:
Ursprungligen postat av Yes Visa inlägg
Bob, jag vill ligga med dig.

Senast redigerad av Bob90 den 2017-11-09 klockan 15:08.
Bob90 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-09, 15:16   #6
Jishuku
Registered User
 
Jishukus avatar
 
Reg.datum: May 2004
Ort: Här
Inlägg: 854
Kan starkt rekommendera cronometer.com för att föra matdagbok och räkna ut hur mycket du får i dig. Enda sidan jag vet om som inkluderar alla vitaminer/mineraler och fettsyror.
Jishuku är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-10, 14:08   #7
sumialic
Banned User
 
Reg.datum: Mar 2009
Inlägg: 1 411
Citat:
Ursprungligen postat av baktung Visa inlägg
Det är väldigt enkelt egentligen. Tänk bara att du ska gå upp i snitt 1 kg i månaden. Väg dig varje morgon och ät mer eller mindre beroende på hur din vikt förändras. Ät varierat enligt tallriksmodellen och försäkra dig om proteinintaget. Du behöver inga dyra kostscheman. Lägg istället mer fokus på att träna hårt och med hög volym per pass.
Tänk bara på att vikten kan variera väldigt mycket ifrån en dag till en annan så ska du justera kaloriintag efter vågen behöver du väga dig en längre period och ta genomsnittvärde.
sumialic är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-10, 19:20   #8
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Citat:
Ursprungligen postat av Jishuku Visa inlägg
Kan starkt rekommendera cronometer.com för att föra matdagbok och räkna ut hur mycket du får i dig. Enda sidan jag vet om som inkluderar alla vitaminer/mineraler och fettsyror.
Testade att räkna på hur jag åt som tonåring. Hade fan typ 500% RDI på allting, och det jag åt var i princip mjölk, specialk flingor, potatis, kyckling, yoghurt. Sjukt att specialk hade så mycket vitaminer i sig
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-10, 19:41   #9
PatekPhillipe
Registered User
 
PatekPhillipes avatar
 
Reg.datum: Apr 2017
Inlägg: 24
Citat:
Ursprungligen postat av Jishuku Visa inlägg
Kan starkt rekommendera cronometer.com för att föra matdagbok och räkna ut hur mycket du får i dig. Enda sidan jag vet om som inkluderar alla vitaminer/mineraler och fettsyror.
Myfitnesspal är annars ett bättre alternativ.
PatekPhillipe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-13, 05:07   #10
Whizzlarn
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 173
Citat:
Ursprungligen postat av baktung Visa inlägg
Det är väldigt enkelt egentligen. Tänk bara att du ska gå upp i snitt 1 kg i månaden. Väg dig varje morgon och ät mer eller mindre beroende på hur din vikt förändras. Ät varierat enligt tallriksmodellen och försäkra dig om proteinintaget. Du behöver inga dyra kostscheman. Lägg istället mer fokus på att träna hårt och med hög volym per pass.
Skulle aldrig rekommendera någon att försöka gå upp 1kg i månaden. Speciellt inte en tjej. Snarare 1kg i halvåret..

Kommer inget gott av att stressa när det kommer till kost/träning/hälsa. Går du upp 1kg i månaden kan du räkna med att 900g är fett (typ) och älskar man inte att dieta är det kanske inte så fett (hehe).
Whizzlarn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-13, 08:41   #11
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Citat:
Ursprungligen postat av Whizzlarn Visa inlägg
Skulle aldrig rekommendera någon att försöka gå upp 1kg i månaden. Speciellt inte en tjej. Snarare 1kg i halvåret..

Kommer inget gott av att stressa när det kommer till kost/träning/hälsa. Går du upp 1kg i månaden kan du räkna med att 900g är fett (typ) och älskar man inte att dieta är det kanske inte så fett (hehe).
En så liten viktuppgång måste ju vara omöjlig att styra i jämn takt. Vad ska man äta, ett extra havregryn om dagen? Lika bra att satsa på att ligga på kaloribalans då.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2017-11-20, 20:36   #12
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Citat:
Ursprungligen postat av sumialic Visa inlägg
Tänk bara på att vikten kan variera väldigt mycket ifrån en dag till en annan så ska du justera kaloriintag efter vågen behöver du väga dig en längre period och ta genomsnittvärde.
Det är bra att anteckna morgonvikterna nånstans och checka av veckomedel. Det brukar jag göra under deff. Under bulk tycker jag inte det behövs. Bara onödigt moment egentligen. Kollar man sin vikt varje morgon så minns man trenden tillräckligt bra för att utveckla en bra känsla för hur mycket man ska äta under dagen för att vikten ska utvecklas som man önskar.

Citat:
Ursprungligen postat av Whizzlarn Visa inlägg
Skulle aldrig rekommendera någon att försöka gå upp 1kg i månaden. Speciellt inte en tjej. Snarare 1kg i halvåret..

Kommer inget gott av att stressa när det kommer till kost/träning/hälsa. Går du upp 1kg i månaden kan du räkna med att 900g är fett (typ) och älskar man inte att dieta är det kanske inte så fett (hehe).
Håller med Dio om att 1 kg per halvår är i princip detsamma som balans. Jag tycker 1 kg i mån är en rimlig avvägning. Påtagligt men inte för mycket. Under deff ska det sedan inte vara några problem att tappa 2,5 kg i mån. Så upp 5 kg på 5 mån, ner 5 kg på 2 mån. Inga problem om man är så seriös att man håller koll på sin morgonvikt.
__________________
Om: Försöker styrkebygga och bli bra på knäböj. 176 cm, född 87.
Pers: Knäböj: 185 kg Hantelpreachercurl: 30 kg Benspark: hela magasinet
So Journalistic

Senast redigerad av baktung den 2017-11-20 klockan 20:38.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 09:07.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)