Jerk the snatch

[Plaad]

29/8

Pass 171 - Överkropp

Uppv
Hopprep
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Hantelpress
11
21 - 2x10
31 - 4x6
21 - 3x10

Chins
8x5

Bänkpress, fu
40 - 4x10

Liggande cablerodd
30 - 4x10

Cableflys
10 - 2x10
12.5 - 4x10ish

Cablecurl
12.5 - 4x10

Hammercurl ss KB-press
11 - 4x10 / 14 - 4x10

Sidolyft
2.5x10
5 - 3x10

Kommentar: Sjukt ovant att träna bröst, kommer fan knappt ihåg hur hantlar fungerar...

[RassK]

Mr. Disco!

[Plaad]

30/8

Pass 172 - OL & ben

Uppv
Cykel 6min
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

H.PC
60
80 - 2x2
90 - 5x2

Böj
40
60
80x5
100 - 2x5
110x5
120x5
100x5

Hyperextensions ss splitböj
4x10 / 4x10

Rodd
5min
3x250m

Kommentar: Känns att man inte kört rodd på länge, målet nu närmaste veckorna är att få tillbaka tekniken så kommer inte vara några coola tider osv.

[Plaad]

31/8

Pass 173 - Överkropp

Rotatorkuffar

Hantelpress
11
21x15
22.5x12
26x10
29x8
31 - 3x6

Chins
8x5

Sittande axelpress
11x15
12.5x12
16 - 3x10

Hantelflys
6 - 3x20ish

Overhead triceps extensions
30
50 - 6x10ish

Cablecurl
40 - 4x10ish

Patt- & axelmobilisering.

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Rodd
5min
3x250m

Kommentar: Känns att man inte kört rodd på länge, målet nu närmaste veckorna är att få tillbaka tekniken så kommer inte vara några coola tider osv.

Såg mest ut som att du gjorde knäböj i roddmaskinen
Antar att det är bieffekten av mycket tyngdlyftning - precis som när Crossfittare ska ro.

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

Såg mest ut som att du gjorde knäböj i roddmaskinen
Antar att det är bieffekten av mycket tyngdlyftning - precis som när Crossfittare ska ro.

Så länge det inte såg ut som han som rodde idag är jag nöjd...

1/9

Pass 174 - Rygg & ben

Uppv
Cykel 6min
Hyperextensions 2x15ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Marklyft
60
100
140x5, 140x3
160 - 2x3
140 - 3x5
Typ första gången i år jag kör marklyft med platta skor, positionerna var rätt off så att säga...

Benpress
100
140
180 - 8x10ish

Farmers
67.5 ~30m
107.5 - 3x~30m

RDL
60 - 4x12ish

Hantelrodd
31 - 3x10

Cablerodd
55 - 3x20

Bänkcrunch
4x15ish

Sälrodd några set mellan 52.5-60

[Plaad]

2/9

Pass 175 - Överkropp

Rotatorkuffar

Militärpress
40 - 3x8
50 - 2x5
60x3
Push press
70 - 8x2

Chins
8x5

Bröstpress ss sidolyft ss hammercurl
20 - 4x12ish / 6 - 4x10ish / 12? - 4x10ish

Pushdowns med gummiband
~5 set

Mer rotatorkuffar

4/9

Pass 176 - OL & ben

Uppv;
Assault bike 4 min
Hyperextensions 2x15ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

PC+H.PC
60
80 - 2x1+1
90 - 8x1+1

Böj
40
60
80x3
100x1
120 - 3x1, 5ct
100 - 4x6

Stötdrag
120 - 5x3

Bänkcrunch
2 set

Dragonflags
3 set

Maskincrunch
+25 - 3x10
+50x10

Splitböj
4x10ish

Rodd
4min
3x200m

[Plaad]

5/9

Pass 177 - Överkropp

Rotatorkuffar

Hantelpress
12.5x20ish
15x15ish
17.5x15ish
20x15ish
22.5x12
25x10
27.5x10
30 - 5x10

Chins
5x8

Muscle-ups
3x4

Archer-chins
1x5/sida
2x4/sida

Hängande knälyft
2 set
1 set benlyft

Sidolyft
5 - 4x10ish

Armhävningar, ~25cm bockar
5x10ish

Hammercurl
14 - 4x10ish

Pushdowns ss facepulls m. gummiband
5 set vardera

6/9

Pass 178 - OL & ben


Uppv;
Assault bike 4min
Hyperextensions 2x15ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+push jerk
60
80 - 2x2
90 - 10x1, EMOM lifestyle

Böj
40
60
80x5
100x3
120 - 8x3

Stötdrag, hängandes
120 - 5x3

Splitböj
4x10

Bänkcrunch
4 set

Sidebends
32 - 2 set

Liggande benlyft till pik
4 set

RIP mage

[Plaad]

7/9

Pass 179 - Överkropp

Rotatorkuffar

Hantelpress
12,5x15
15x12
17.5x12
20x10
25x10
27.5x10
30 - 5x8

Bänkpress, incline
40 - 5x8, hög incline
40 - 5x8, låg incline

KB-press
8x10
16 - 3x10

Bröstpress
10x20
20 - 4x10ish

Axelpress
10 - 3x10ish

Hammercurl ss sidolyft
15 - 3x10 / 7 - 3x10

Cableflys ss hammercurls
20 - 4x12ish / 15 - 4x10ish

Liggande ''latsdrag''
30x10
50 - 3x10

Overhead triceps extensions
3 set

[Plaad]

8/9

Pass 180 - Rygg & ben

Uppv;
Assault bike 5min
Rodd 500m
Dynamisk stretch

Marklyft
60
100x5, 100x2
140x3, 140x1
160x3, 160x1
170 - 3x5
140 - 3x5

Benpress
50
100
140x10
170 - 5x12ish

Farmers
50 - 5x~40m

Skivstångsrodd
60
80 - 4x8

Liggande bencurl
4 set

Kommentar: Passet tog typ 1h mindre än förväntat idag så blev enorma mängder mobilitet i slutet i hopp om att bli tonad och funktionell.

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

Kommentar: Passet tog typ 1h mindre än förväntat idag så blev enorma mängder mobilitet i slutet i hopp om att bli tonad och funktionell.

Mycket finare med slanka och långa muskler

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Mycket finare med slanka och långa muskler

Ja, vem vill ha bulliga armar liksom?

9/9

Pass 181 - Axlar

Uppv;
Hyperextensions 2x15ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Armhävningar 2x10

Push press
40 - 2x5
60 - 2x5
80 - 6x2

Sittande hantelpress
15x10
20 - 3x10
25x10

Kommentar: Knappt fått någon sömn under natten så energin räckte typ till detta.

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

Kommentar: Knappt fått någon sömn under natten så energin räckte typ till detta.

Baserat på ditt taggande av din tjej på facebook gissar jag på att hennes 34 alarm var utspridda under natten

[Plaad]

Ursprungligen postat av Plaad

Ja, vem vill ha bulliga armar liksom?

9/9

Pass 181 - Axlar

Uppv;
Hyperextensions 2x15ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Armhävningar 2x10

Push press
40 - 2x5
60 - 2x5
80 - 6x2

Sittande hantelpress
15x10
20 - 3x10
25x10

Kommentar: Knappt fått någon sömn under natten så energin räckte typ till detta.

Glömde att det blev lite rygg också!

Chins
4x5
Chins, neutralt grepp
5x5

Ursprungligen postat av Filipb

Baserat på ditt taggande av din tjej på facebook gissar jag på att hennes 34 alarm var utspridda under natten

Ah inte långt ifrån

[Plaad]

11/9

Pass 182 - OL & ben

Uppv;
Assault bike 4min
Hyperextensions 2x15ish
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+push jerk
60
80 - 3x2+2
90 - 5x1+1
95 - 2x1+1
100 - 5x1+1

Böj
40
60
100x3
120 - 10x1, 10-15ct
100 - 3x3
Bra tryck i ryggen från pausböjen

High/panda pulls
100 - 6x3

Splitböj
4 set

Omvänd planka
30sek
+30 - 1min
30 sek

Frontlever
4x2

Hängande benlyft
4 set

Hyperextensions
40 - 2x10ish