Train low utan att äta efteråt?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Jag håller med övriga att det inte är en kattastrof att vänta med att käka. Kan säkert vara bra för hälsa välmående tex. Tanken med train low konceptet är dock att gå tom på kolhydrater vilket teoretiskt boostar din fettoxidation och även ger ett högre träningdstimuli. Finns dock inte mycket som pekar på att det är positivt för prestationen att ha en ökad fettförbränning för det ger samtidigt sämre glykolys. Dessutom vaknar du på morgonen med ganska mycket glykogen i kroppen om du inte tränat stenhårt och ätit lite kvällen innan. Det betyder att en timme måttlig jogg troligen inte räcker för att tömma depåerna dvs train low. Så detta upplägg blir någon mellanmjölk som nog är suboptimal men bättre än inget

Inte helt säker på att jag hajar vad du menar med det fetade.

Det låter som att du dels säger att det är positivt att "gå tom" för att man då kan få högre träningsstimuli, men i nästa mening säger du att det inte verkar som att det ger nåt att ha ökad fettförbränning.

Jag antar att jag missar nån nyans här, men i mina öron låter det som en paradox.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av svenbanan

Inte helt säker på att jag hajar vad du menar med det fetade.

Det låter som att du dels säger att det är positivt att "gå tom" för att man då kan få högre träningsstimuli, men i nästa mening säger du att det inte verkar som att det ger nåt att ha ökad fettförbränning.

Jag antar att jag missar nån nyans här, men i mina öron låter det som en paradox.

David Ek, nutritionist som varit med i bland annat Tyngre Träningssnack ett par gånger, har skrivit om train low på ett uttömmande och nyanserat sätt tycker jag.

https://david-ek.blogspot.com/2018/0...ml?q=train+low

"En generell slutsats man kan dra av dessa studier är att det verkar finnas positiva effekter av att träna med olika tillgång till kolhydrater under olika typer av pass och att det ibland, även för en vältränad idrottare finns vinster med att vänta med att fylla på kolhydrater efter passet."

[grondahl]

Vill minnas att Niklas Psilander från GIH diskuterar träning med låga glykogen-nivåer i den här podden: https://maratonlabbet.podbean.com/e/...ingsplanering/

Tror också att första avsnittet med Mikael Flockhart i Tyngre träningssnack berör det.

[Bigass]

Ursprungligen postat av svenbanan

Inte helt säker på att jag hajar vad du menar med det fetade.

Det låter som att du dels säger att det är positivt att "gå tom" för att man då kan få högre träningsstimuli, men i nästa mening säger du att det inte verkar som att det ger nåt att ha ökad fettförbränning.

Jag antar att jag missar nån nyans här, men i mina öron låter det som en paradox.

Ingen paradox. Det ger alltså två saker att köra train low. Går man tom ökar man stimulering av mitokondrietillväxt med några få procent vilket kan vara bra. Det andra är ökad fettadaption vilket både kan va bra och dåligt beroende på vad man har för mål. Jag är själv inget fan av konceptet men kan köpa teorin men det krävs nog enormt bra planering för att kunna dra fördel av det

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Ingen paradox. Det ger alltså två saker att köra train low. Går man tom ökar man stimulering av mitokondrietillväxt med några få procent vilket kan vara bra. Det andra är ökad fettadaption vilket både kan va bra och dåligt beroende på vad man har för mål. Jag är själv inget fan av konceptet men kan köpa teorin men det krävs nog enormt bra planering för att kunna dra fördel av det

Intressant. Jag tror inte jag hört talas om att det rör sig om två olika adaptioner på det sättet.

Har du möjligen också info om vad de möjliga negativa delarna av förbättrad fettförbränning kan bestå av?

[Sheikah]

Ursprungligen postat av svenbanan

Då jag skriver om konditionsträning utgår jag också från löpning. Rodd har jag ingen erfarenhet av alls. Men jag skulle tro att löpning är mer påfrestande för kroppen (pga fotisättningar) så det borde det ännu mer oproblematiskt att skippa att fylla på.

Dock kan jag tycka det låter rätt lätt gjort att dra i sig en shake efter konditionsträningen... Men ifall du inte känner dig utmattad efter passet lär det som sagt inte heller spela jättestor roll.

Det enda sättet jag kan tänka mig att dina styrkeresultat kan bli lidande är ifall du helt enkelt inte orkar lyfta lika tunga vikter som du skulle ha klarat ifall du käkade frulle efter rodden. Det lär du ju märka rätt snart.

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag ska inte påstå att jag har bra koll på proteinpulver. Men de gånger jag druckit shake så har jag brukat bara fylla i lite vatten och skaka ur några gånger direkt efteråt så blir den ren och fin igen. Men det kanske också beror på vilket slags pulver?

Har tänkt en del på det du skrivit, och kommit fram till att jag egentligen inte har någon anledning att inte dra i mig en proteinshake efter morgoncyklingen. Mitt proteinintag är generellt sett i det snålaste laget, då jag äter mestadels vegetarisk mat. Hamnar ofta på 1,5g/kg kv och dag, och en ytterligare shake hade bumpat upp proteinintaget till en mer optinivå. Inte för att jag bryr mig oerhört, men det hade väl inte varit till nackdel med lite mer protein.

Följdfrågan blir då - räcker en vassleshake med 30-40 gram protein efter den lågintensiva konditionsträningen? Jag har ett vagt minne av att Sverker eller Eddie Vedder skrivit att protein efter konditionsträning, även lågintensiv sådan (?) , är dyra kolhydrater och kroppen är snabb på att omvandla proteinet till kolhydrater om man inte får i sig kolhydrater i efter tränings-drinken.

Att bara dra i sig en vassleshake är ju annars himla smidigt faktiskt, nu när jag tänker på det.

[Bigass]

Ursprungligen postat av Sheikah

Följdfrågan blir då - räcker en vassleshake med 30-40 gram protein efter den lågintensiva konditionsträningen? Jag har ett vagt minne av att Sverker eller Eddie Vedder skrivit att protein efter konditionsträning, även lågintensiv sådan (?) , är dyra kolhydrater och kroppen är snabb på att omvandla proteinet till kolhydrater om man inte får i sig kolhydrater i efter tränings-drinken.

Att bara dra i sig en vassleshake är ju annars himla smidigt faktiskt, nu när jag tänker på det.

Jag tror du gör helt rätt att dra en shake. Kom nyss en studie där en grupp fick dricka vassle efter måttlig konditionsträning vs en grupp som endast intog kolhydrater med samma energiinnehåll. Gruppen som drack vassle ökade sitt syreupptag mer än kolhydratgruppen.

Ursprungligen postat av svenbanan

Intressant. Jag tror inte jag hört talas om att det rör sig om två olika adaptioner på det sättet.

Har du möjligen också info om vad de möjliga negativa delarna av förbättrad fettförbränning kan bestå av?

Tror du vet svaret själv. Ökad fettoxidation ger en lägre och försämrad glykogenolys. Kolhydrat är en mer effektiv energikälla och kan användas högre upp i intensitetsregistret då den kräver mindre syre och används även när syre inte finns tillgängligt. Du kommer alltså bli stark och uthållig på lägre intensitet och även förskjuta intensiteten för fatmax med ökad fettadaption men inte ha samma förmåga att höja upp tempot om det behövs. Det enda negativa med att vara mer kolhydratdriven är att energin är mer begränsad om man inte kan tillföra under tidens gång. Så det är som sagt beroende på vad man vill åstadkomma. Jag gissar att man ska upp i bra många timmar , typ 10h + innan intensiteten är tillräckligt låg och durrationen är lång nog för att fett ska "vinna" över kolhydrat men det är en gissning 😄 inget är ju så svart eller vitt heller.

[Bigass]

Kassein var det visst. 29g efter träning.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Bigass

Kassein var det visst. 29g efter träning.

Det behövs alltså inga kolhydrater efter passet? Det är för visso inte tal om någon intensiv träning från min sida.

[Bigass]

Utifrån hur du beskriver hur du vill leva och dina ambitioner så tror jag att protein räcker gott fram till lunch.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Bigass

Utifrån hur du beskriver hur du vill leva och dina ambitioner så tror jag att protein räcker gott fram till lunch.

Då borde ca 35 gram vassleprotein bli nästa investering (kasein är både dyrt och äckligt).

Tack för dina tips och kunskap

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Tror du vet svaret själv. Ökad fettoxidation ger en lägre och försämrad glykogenolys. Kolhydrat är en mer effektiv energikälla och kan användas högre upp i intensitetsregistret då den kräver mindre syre och används även när syre inte finns tillgängligt. Du kommer alltså bli stark och uthållig på lägre intensitet och även förskjuta intensiteten för fatmax med ökad fettadaption men inte ha samma förmåga att höja upp tempot om det behövs. Det enda negativa med att vara mer kolhydratdriven är att energin är mer begränsad om man inte kan tillföra under tidens gång. Så det är som sagt beroende på vad man vill åstadkomma. Jag gissar att man ska upp i bra många timmar , typ 10h + innan intensiteten är tillräckligt låg och durrationen är lång nog för att fett ska "vinna" över kolhydrat men det är en gissning 😄 inget är ju så svart eller vitt heller.

Jag anade att svaret skulle vara nåt sådant, eftersom det väl är det enda som verkar rimligt. Jag tror dock inte jag hört talas om att detta skulle vara fallet förrän nu.

Men varför ger den typen av träning försämrad glykolys då? Eller menar du kanske helt enkelt att eftersom andelen energi som kommer från fettförbränning under passet är högre så minskar andeln som kommer från glykogen under just det passet? Det är ju hyfsat uppenbart är detta är fallet under träningspasset då man tränar utan kolhydrater tillgängligt.

Men visst menade du att detta också leder till sådana adaptioner att man kommer bli sämre på att utnyttja glykogen ifall man tränar en en massa på det sättet att man förbättrar utnyttjandet av fettsyror? Det är alltså detta jag inte hört talas om förrän nu. Det kanske finns nåt uppenbart samband som jag förbiser innan morgonkaffet känner jag...

Min uppfattning om hur fettförbräning och glykolysen hänger ihop är att ifall man förbättrar fettförbränningen så kommer man kunna utnyttja fett vid lite högre intensiteter och i lite högre utsträckning totalt (särskilt vid relativt låga intensiteter) och att man därför kan hushålla lite på glykogenlagren.

Sen kan man ju fundera på hurpass stor nytta man har av detta. Ifall man alltid har en gel i byxfickan så kanske det kvittar.

Ifall det är så att en massa "train low" också leder till att man blir sämre på att utnyttja glykogen så håller jag helt klart med om att man nog bör dricka sportdryck vid varendra långpass som är längre än 60min (om man inte heter Jonas Buud).

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag har ett vagt minne av att Sverker eller Eddie Vedder skrivit att protein efter konditionsträning, även lågintensiv sådan (?) , är dyra kolhydrater och kroppen är snabb på att omvandla proteinet till kolhydrater om man inte får i sig kolhydrater i efter tränings-drinken.

Det är inget jag känner till i alla fall. Men jag ska inte påstå att jag har nån särskilt bra koll på hur det hänger ihop heller.

Käka en banan också så borde det eventuella problemet vara löst.

[Bigass]

Ursprungligen postat av svenbanan

Men visst menade du att detta också leder till sådana adaptioner att man kommer bli sämre på att utnyttja glykogen ifall man tränar en en massa på det sättet att man förbättrar utnyttjandet av fettsyror? Det är alltså detta jag inte hört talas om förrän nu. Det kanske finns nåt uppenbart samband som jag förbiser innan morgonkaffet känner jag.

Min uppfattning om hur fettförbräning och glykolysen hänger ihop är att ifall man förbättrar fettförbränningen så kommer man kunna utnyttja fett vid lite högre intensiteter och i lite högre utsträckning totalt (särskilt vid relativt låga intensiteter) och att man därför kan hushålla lite på glykogenlagren.

Det verkar enligt reviews jag kollat på. Jag klipper in ett citat "These fat
adaptation protocols enhanced the pathways for fat
utilization, at the expense of the activity of pyruvate
dehydrogenase, a rate-limiting enzyme in carbohy-
drate utilization (Stellingwerff et al., 2006)."
Jag har också läst att man blir sämre på att använda exogent (tillfört) glucos.

Tycker din uppfattning är korrekt angående hushålla på glykogenlagren. Saken är den att du kan uppnå detta även utan train low och frågan är om den ökade signaleringen train low ger för dessa anpassningar är värd de negativa effekterna. Andra negativa effekter forskare diskuterar är att man lättare blir sjuk eller övertränad, man minskar andelen fettfri massa, tappar poweroutput och ökar upplevd ansträngning. Men man kan troligen på ett smart vis periodisera trainlow och "train high" men det är inte klarlagt vad jag vet.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bigass

Det verkar enligt reviews jag kollat på. Jag klipper in ett citat "These fat
adaptation protocols enhanced the pathways for fat
utilization, at the expense of the activity of pyruvate
dehydrogenase, a rate-limiting enzyme in carbohy-
drate utilization (Stellingwerff et al., 2006)."
Jag har också läst att man blir sämre på att använda exogent (tillfört) glucos.

Tycker din uppfattning är korrekt angående hushålla på glykogenlagren. Saken är den att du kan uppnå detta även utan train low och frågan är om den ökade signaleringen train low ger för dessa anpassningar är värd de negativa effekterna. Andra negativa effekter forskare diskuterar är att man lättare blir sjuk eller övertränad, man minskar andelen fettfri massa, tappar poweroutput och ökar upplevd ansträngning. Men man kan troligen på ett smart vis periodisera trainlow och "train high" men det är inte klarlagt vad jag vet.

Så att förbättra fettoxidationen genom att köra långpass utan att dricka sportdryck och på så sätt få mindre tillgång till glykogen ger alltså inte dessa negativa effekter om jag tolkar implikationen korrekt?

Mycket intressant. Jag har (utan att funderat alltför mycket på detta) tagit för givet ett den typen av långpass och fastande löpning (train low) har gett samma träningseffekter, förutom att man kunnat nå det stadiet med låg glykogentillgång snabbre ifall man kör fastande.

Men det låter ju som att det kan finnas en uppsjö möjliga protokoll man kan behöva fundera på då vad gäller näringstajming. I alla fall om man vill vara optimal™.

Men sen kan man ju också såklart fundera på hur stora dessa skillnader är i praktiken. Det kanske mest är grejer man märker i labbet och inget som egentligen påverkar träningen (om man inte är på väldigt hög nivå).