Train low utan att äta efteråt?

[Sheikah]

Jag har hittills använt mig av konceptet train low på helger, när jag på morgonen utfört lågintensiv konditionsträning fastande. Direkt efter konditionsträningen har jag ätit en kolhydratrik frukost.

Någonstans har jag läst att effekten av train low skulle bli större om man inte äter efter den fastande morgonträningen. Är det något som stämmer eller har jag misstagit mig? Vore väldigt smidigt att applicera detta ett par gånger i veckan, särskilt om man som mig arbetar kontorstider och inte äter frukost i vanliga fall. En vardag skulle upplägget bli enligt följande:

06:00
Fastande konditionsträning, lågintensiv, 60 min.

11:30
Lunch, första måltiden sen konditionsträningen.

[StarkaUlf]

För en som inte har koll, vad innebär konceptet? Vad är det för effekt som skulle bli större?

[Sheikah]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

För en som inte har koll, vad innebär konceptet? Vad är det för effekt som skulle bli större?

https://www.presteramera.com/train-low-compete-high/

https://www.presteramera.com/train-l...raktiska-tips/

Train Low
Morgonträning/Fasteträning
Varför: När vi går upp på morgonen så har kroppen en hel del processer för att ”sparka igång” kroppen. Hormoner som Testosteron och Kortisol utsöndras i högre grad (hos både män och kvinnor) och ser till att fettsyror och glukos finns tillgängligt i blodet för att snabbt ge energi till kroppen. Även utan frukost direkt vid uppstigning så är kroppen alltså förberedd för de fysiska prövningar som kan uppstå. Den förhöjda mängden fettsyror i blodet ihop med låga insulinnivåer innebär att du har en väldigt gynnsam miljö för att lära kroppen använda fett som bränsle i större grad.
Tar du tillvara på den här möjligheten innan frukost och inte tillför några kolhydrater så kommer du bli bättre på att använda fett som bränsle. Träning innan frukost har visat sig öka prestationen och stimulera mitokondrietillväxten , vilket är en intressant effekt för dig som konditionsidrottare. Kaffe/koffein är helt okej, ja till och med positivt då effekterna från koffeinet kan överbrygga en del av den effektförlust du får genom att träna glykogentömd. Tänk dock på att träningen ska inte, och jag skulle vilja säga, kan inte vara högintensiv då dina kolhydratnivåer är låga. Du ska istället under de här passen träna för att samla mil i benen.
Varför inte högintensivt arbete? För att kroppen generellt sätt har bäst förutsättningar för att prestera under eftermiddagen. Lägg de tuffa intensiva passen där du har bäst förutsättningar för att prestera helt enkelt.
Vill du göra passet ännu effektivare? Kör då ditt distanspass på fastande mage dagen efter att du kört ett pass med tuffa intervaller med hög volym. Dina glykogenlager är i det här skedet inte helt påfyllda då det tar ett par måltider om du tömt dig rejält. Du är alltså redan i ett något glykogentömt tillstånd. Överdriv dock inte genom att äta för lite efter intervallpasset kvällen innan. Kom ihåg att mat är viktig återhämtning, efter tuffa intervaller behöver kroppen energi för att du ska kunna upprepa träningen igen.

[Tjenis]

Är det viktminskning med den sk. fettförbränningen
du är ute efter?
I så fall så funkar det inte.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Tjenis

Är det viktminskning med den sk. fettförbränningen
du är ute efter?
I så fall så funkar det inte.

Det är inte fettförbränning i termer av fettförlust eller viktminskning jag är ute efter.

Vad jag har lärt mig är det viktigt att fylla på även efter lågintensiv konditionsträning. Jag vill kunna träna fastande konditionsträning lågintensivt, utan att känna en stress över att behöva äta efteråt. Att dessutom göra min kropp bättre på att använda fett som bränsle, är en bonus.

[svenbanan]

Om det spelar nån roll alls så lär det i såfall ge mest påverkan strax efter passet (och under den närmsta timmen eller två). Det mesta som har med kosten och energipåfyllnad att göra är ju som mest effektivt ju närmare efter passet man käkar.

Men problemet med att inte stoppa i sig energi direkt efter blir ju då också att återhämtnignen efter passet blir sämre och att man får sämre resultat av träningen ändå även om det kanske ger nån promille bättre fettförbränning.

Så det låter som ett verkligt tveksamt koncept att faktiskt få några fördelar från. Men om det nu stämmer, så krävs det förmodligen nåt slags väldigt vältajmat födointag efteråt för att inte få negativ nettoeffekt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sheikah

Det är inte fettförbränning i termer av fettförlust eller viktminskning jag är ute efter.

Vad jag har lärt mig är det viktigt att fylla på även efter lågintensiv konditionsträning. Jag vill kunna träna fastande konditionsträning lågintensivt, utan att känna en stress över att behöva äta efteråt. Att dessutom göra min kropp bättre på att använda fett som bränsle, är en bonus.

Det är ju rimligtvis också så att det är viktigare att fylla på direkt efter passet ju hårdare man tränat. Såvitt jag förstått det så återhämtar man sig bättre/snabbare ifall man får i sig energi inom en timme.

Ifall man kört ett mastigt långpass så har man nytta av att få i sig proteiner snart efter passet för att bygga upp muskelfibrerna igen.

Ifall man stoppar i sig kolhydrater direkt efter passet så kan musklerna lagra in mer glykogen än om man käkar senare. Detta gäller ju främst ifall man gjort slut på allt muskelglykogenet.

Ifall man inte bryr sig om att lagra in glykogen för att man alltid vill träna "lågt" så kanske det är så att man inte har nån nytta av att få i sig kolhydrater snabbt efter passet. Jag skulle dock tro att återhämtningen överhuvudtaget går snabbare om man också får i sig kolhydrater.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det är ju rimligtvis också så att det är viktigare att fylla på direkt efter passet ju hårdare man tränat. Såvitt jag förstått det så återhämtar man sig bättre/snabbare ifall man får i sig energi inom en timme.

Ifall man kört ett mastigt långpass så har man nytta av att få i sig proteiner snart efter passet för att bygga upp muskelfibrerna igen.

Ifall man stoppar i sig kolhydrater direkt efter passet så kan musklerna lagra in mer glykogen än om man käkar senare. Detta gäller ju främst ifall man gjort slut på allt muskelglykogenet.

Ifall man inte bryr sig om att lagra in glykogen för att man alltid vill träna "lågt" så kanske det är så att man inte har nån nytta av att få i sig kolhydrater snabbt efter passet. Jag skulle dock tro att återhämtningen överhuvudtaget går snabbare om man också får i sig kolhydrater.

Innan jag läste mer om sleep-och train low, så hade jag den utgångspunkten du skriver i sista stycket. Men jag har börjat bli mer tveksam till hur viktigt det är att fylla på efter lågintensiva pass, som inte heller är längre än 60 minuter, i synnerhet för en motionär.

Jag har inget behov av att vara helt återställd inför mina konditionspass, då jag inte elitsatsar längre utan konditionstränar för att jag mår bra av det. Min tanke är att träna lågintensivt på morgonen, äta först vid lunch och styrketräna på eftermiddagen. Kommer göra detta 1-2 dagar i veckan. Ingen direkt intensiv konditionsträning i övrigt under veckan. Om min prestationsförmåga sänks en procent inför styrketräningen eller nästa dags kondition gör mig ingenting, däremot vill jag säkerställa mig om att upplägget inte är helt åt helvete på något sätt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sheikah

Innan jag läste mer om sleep-och train low, så hade jag den utgångspunkten du skriver i sista stycket. Men jag har börjat bli mer tveksam till hur viktigt det är att fylla på efter lågintensiva pass, som inte heller är längre än 60 minuter, i synnerhet för en motionär.

Jag har inget behov av att vara helt återställd inför mina konditionspass, då jag inte elitsatsar längre utan konditionstränar för att jag mår bra av det. Min tanke är att träna lågintensivt på morgonen, äta först vid lunch och styrketräna på eftermiddagen. Kommer göra detta 1-2 dagar i veckan. Ingen direkt intensiv konditionsträning i övrigt under veckan. Om min prestationsförmåga sänks en procent inför styrketräningen eller nästa dags kondition gör mig ingenting, däremot vill jag säkerställa mig om att upplägget inte är helt åt helvete på något sätt.

Är anledningen till att du inte vill käka direkt efter passet bara att du inte orkar bry dig, eller är det att du tror du får bättre effekt på fettförbränningen om du gör så?

Jag skulle tro att det inte spelar så stor roll hur du gör ifall det handlar om ett lugnt löppass på 45min eller nåt på morgonen. Men ifall det är nåt som börjar likna ett långpass så kanske det inte är så lyckat att inte fylla på efteråt. Framförallt skulle jag tro att det är protein som är viktigt då. Men det är nog främst för att få bra återhämtning så man inte riskerar överträning och överbelastningsskador. Kör du generellt sett rätt så lugn träning på nån slags "maintenance" nivå så tror jag inte det är nån fara med det heller.

Men jag är inte särskilt rutinerad vad gäller att träna på detta sätt så jag gissar mest utifrån vad jag tycker mig komma ihåg att jag läst.

Själv har jag skitit i att fylla på direkt efter träning massor av gånger. Kanske att jag kan ha märkt att jobbiga pass "suttit kvar i benen" lite längre ifall man slarvat med energiintaget direkt efter. Men sålänge man inte pushar sig svinhårt så skulle jag tro man överlever. Det liknar väl rimligtvis vad som på stenåldern kan ha varit en kortare misslyckad jakt, så man blir tvungen att vänta ett par timmar på nästa mål mat. Det är vi rimligtvis rätt bra rustade att klara av. Troligen är vi även rätt bra på att klara att misslyckas med en riktigt jobbig jakt på flera timmar och leva på hullet en dag extra...

[Sheikah]

Ursprungligen postat av svenbanan

Är anledningen till att du inte vill käka direkt efter passet bara att du inte orkar bry dig, eller är det att du tror du får bättre effekt på fettförbränningen om du gör så?

Jag skulle tro att det inte spelar så stor roll hur du gör ifall det handlar om ett lugnt löppass på 45min eller nåt på morgonen. Men ifall det är nåt som börjar likna ett långpass så kanske det inte är så lyckat att inte fylla på efteråt. Framförallt skulle jag tro att det är protein som är viktigt då. Men det är nog främst för att få bra återhämtning så man inte riskerar överträning och överbelastningsskador. Kör du generellt sett rätt så lugn träning på nån slags "maintenance" nivå så tror jag inte det är nån fara med det heller.

Men jag är inte särskilt rutinerad vad gäller att träna på detta sätt så jag gissar mest utifrån vad jag tycker mig komma ihåg att jag läst.

Själv har jag skitit i att fylla på direkt efter träning massor av gånger. Kanske att jag kan ha märkt att jobbiga pass "suttit kvar i benen" lite längre ifall man slarvat med energiintaget direkt efter. Men sålänge man inte pushar sig svinhårt så skulle jag tro man överlever. Det liknar väl rimligtvis vad som på stenåldern kan ha varit en kortare misslyckad jakt, så man blir tvungen att vänta ett par timmar på nästa mål mat. Det är vi rimligtvis rätt bra rustade att klara av. Troligen är vi även rätt bra på att klara att misslyckas med en riktigt jobbig jakt på flera timmar och leva på hullet en dag extra...

Anledningarna till att jag inte vill äta efteråt är dels för att spara tid, då jag kan kila direkt till kontoret utan att behöva tänka på vad jag ska pula i mig. Dels är det för att jag trivs med att börja dagens måltider vid lunch och slutligen för att jag inte orkar bry mig så mycket...

Tycker det verkar sunt det du skriver. Om jag prövar att utföra lättare (med betoning på lätt, eftersom jag kollar på serier och loj-ror på roddmaskin) konditionsträning, utvärderar välmåendet under dagen och kommande dagars prestationsförmåga, så kan inte mycket gå fel tänker jag.

Upplägget kan knappast vara såpass förödande för mina resultat att det skulle dra mina styrkeprestationer rakt ner i avgrunden. Som du säger, hade människan inte överlevt några extra timmar utan föda, så hade jag nog inte suttit och skrivit det här.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sheikah

Anledningarna till att jag inte vill äta efteråt är dels för att spara tid, då jag kan kila direkt till kontoret utan att behöva tänka på vad jag ska pula i mig. Dels är det för att jag trivs med att börja dagens måltider vid lunch och slutligen för att jag inte orkar bry mig så mycket...

Tycker det verkar sunt det du skriver. Om jag prövar att utföra lättare (med betoning på lätt, eftersom jag kollar på serier och loj-ror på roddmaskin) konditionsträning, utvärderar välmåendet under dagen och kommande dagars prestationsförmåga, så kan inte mycket gå fel tänker jag.

Upplägget kan knappast vara såpass förödande för mina resultat att det skulle dra mina styrkeprestationer rakt ner i avgrunden. Som du säger, hade människan inte överlevt några extra timmar utan föda, så hade jag nog inte suttit och skrivit det här.

Då jag skriver om konditionsträning utgår jag också från löpning. Rodd har jag ingen erfarenhet av alls. Men jag skulle tro att löpning är mer påfrestande för kroppen (pga fotisättningar) så det borde det ännu mer oproblematiskt att skippa att fylla på.

Dock kan jag tycka det låter rätt lätt gjort att dra i sig en shake efter konditionsträningen... Men ifall du inte känner dig utmattad efter passet lär det som sagt inte heller spela jättestor roll.

Det enda sättet jag kan tänka mig att dina styrkeresultat kan bli lidande är ifall du helt enkelt inte orkar lyfta lika tunga vikter som du skulle ha klarat ifall du käkade frulle efter rodden. Det lär du ju märka rätt snart.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av svenbanan

Då jag skriver om konditionsträning utgår jag också från löpning. Rodd har jag ingen erfarenhet av alls. Men jag skulle tro att löpning är mer påfrestande för kroppen (pga fotisättningar) så det borde det ännu mer oproblematiskt att skippa att fylla på.

Dock kan jag tycka det låter rätt lätt gjort att dra i sig en shake efter konditionsträningen... Men ifall du inte känner dig utmattad efter passet lär det som sagt inte heller spela jättestor roll.

Jag vill minnas att i den mån jag tar en proteinshake direkt efter konditionsträningen, så är det i princip dyra kolhydrater?

En annan sak, som verkligen inte ska underskattas och är ett problem för mig, är snabb diskning av proteinshakes. Har ingen möjlighet att diska ur den på kontoret. Har fått slänga så många shakers för att de helt enkelt luktar satan efter en dag i väskan utan diskning. Det jag konstaterat måste göras när man druckit sin shake är att diska den med diskmedel och/eller hett vatten inom en timma, annars luktar det avlopp för resten av shakerns liv.

[Tjenis]

Ursprungligen postat av Sheikah

Det är inte fettförbränning i termer av fettförlust eller viktminskning jag är ute efter.

Vad jag har lärt mig är det viktigt att fylla på även efter lågintensiv konditionsträning. Jag vill kunna träna fastande konditionsträning lågintensivt, utan att känna en stress över att behöva äta efteråt. Att dessutom göra min kropp bättre på att använda fett som bränsle, är en bonus.

Du behöver inte känna nån stress över att äta efteråt.
60 minuter i makligt tempo är ingenting för kroppen.

[Bigass]

Jag håller med övriga att det inte är en kattastrof att vänta med att käka. Kan säkert vara bra för hälsa välmående tex. Tanken med train low konceptet är dock att gå tom på kolhydrater vilket teoretiskt boostar din fettoxidation och även ger ett högre träningdstimuli. Finns dock inte mycket som pekar på att det är positivt för prestationen att ha en ökad fettförbränning för det ger samtidigt sämre glykolys. Dessutom vaknar du på morgonen med ganska mycket glykogen i kroppen om du inte tränat stenhårt och ätit lite kvällen innan. Det betyder att en timme måttlig jogg troligen inte räcker för att tömma depåerna dvs train low. Så detta upplägg blir någon mellanmjölk som nog är suboptimal men bättre än inget

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sheikah

Jag vill minnas att i den mån jag tar en proteinshake direkt efter konditionsträningen, så är det i princip dyra kolhydrater?

En annan sak, som verkligen inte ska underskattas och är ett problem för mig, är snabb diskning av proteinshakes. Har ingen möjlighet att diska ur den på kontoret. Har fått slänga så många shakers för att de helt enkelt luktar satan efter en dag i väskan utan diskning. Det jag konstaterat måste göras när man druckit sin shake är att diska den med diskmedel och/eller hett vatten inom en timma, annars luktar det avlopp för resten av shakerns liv.

Jag ska inte påstå att jag har bra koll på proteinpulver. Men de gånger jag druckit shake så har jag brukat bara fylla i lite vatten och skaka ur några gånger direkt efteråt så blir den ren och fin igen. Men det kanske också beror på vilket slags pulver?