Träning inför Göteborgsvarvet 2020

[smerk]

Jag anmälde mig i maj i år och började då smått träna inför varvet. Med massa annat på schemat så ''glömde'' jag snart av att löpträna och nu är det december och jag inser att varvet faktiskt börjar närma sig.

Jag söker efter förslag på hur jag kan lägga upp träningen just nu till göteborgsvarvet? Jag konditionstränar inte i nuläget men min grundkondition är definitivt inte dålig. Jag planerar att börja träna 2ggr/vecka utöver mina 4 pass styrketräning. Målet är att slå farsans 20 år gamla skryt-tid på 1:43:00 någonting.

[Beemel]

Nu är jag inget genetiskt under i varken positiv eller negativ bemärkelse.
Mitt personbästa på halvmara är 1:42 och jag fick slita som fan för det. Så 1:43 med två träningspass i veckan känns ganska optimistiskt ur min synvinkel.. Men så finns det ju folk som utan att träna springer milen under 45 också.

[MackeJuve]

Ser framförallt två viktiga punkter här:

1) 1:43 är faktiskt en ganska bra tid(4:53 min/km i snitt). Därmed är det ett ambitiöst mål.
2) Ens kondition är självklart viktig för att fixa 1:43 men den är sekundär jämfört med tåligheten i benen. Således kommer man att behöva ha lite volymtänk.

På bara två pass per vecka så hade jag kört ett tempopass(springa snabbt men inte 100 % max) och ett långpass. Långpasset skulle jag gradvis öka längden på. Tanken skulle vara att förbättra konditionen, få volym samt träna benen på längre distanser. Hade jag varit du hade jag dock övervägt att med kanske två-tre månader kvar till loppet växla upp till i alla fall tre pass.

Jag hade en kompis som hade ungefär samma mål som dig i år. Hans miltid var 44 min. Sista fyra månaderna inför loppet snittade han två mil/vecka. En bra vecka för honom var tre mil, en ok vecka var runt två mil och en dålig vecka blev det bara en mil. Han siktade på 1:45 men sprang in på 1:49 p.g.a. att benen dog. Det kan ju ge en liten bild av vad 1:43 kräver.

[svenbanan]

Det var ju nån snubbe som skapade en tråd för några dagar sedan om i princip samma sak. Så du kan ju leta upp den tråden om du vill.

Men i korthet är det såklart inte ett kanonupplägg att bara köra löpning bara två dagar i veckan. Men ska du ändå göra det så se till att det ena passet blir ett långpass i pratfart. Sikta på att hålla igång lite drygt 2h som längst (kanske 18-20km), men vänj dig gradvis. Du kan även ibland köra förta halvan lugnt och sista halvan av långpasset i tävlingsfart eller lite snabbare (4:45-5 tempo) när du byggt upp dig till att klara 2h i 6-6:30 tempo utan problem. Men majoriteten av långpassen bör vara i hyfsat lugnt tempo.

Det andra passet kan från början vara ett vanligt distanspass på 45min i pratfart, för att sedan bli ett intervallpass (för syreupptagning) då du vant dig lite med löpningen. Typ 4x4min i VO2max-tempo (maxfart du pallar i c:a 6-15min). 3-4min vila mellan varje. Glöm ej att värma upp med 2-3km lugn löpning inför. Högt tempo men du ska kunna hålla samma höga tempo på alla intervallerna (annars är det för högt tempo). Vila "tillräckligt mycket" för att du ska kunna hålla samma tempo på alla intervallerna. Behöver du vila mycket mer än 3min så är tempot i högsta laget. Behöver du vila uppemot 5min så behöver du definitivt sänka tempot till nästa pass.

När du sedan byggt upp en skaplig bas av långpass och intervaller så kan du kanske köra ett tröskelpass istället. Antingen intervaller i stil med 3-4x2km i tröskelfart med 90-120s vila. Eller kontinuerligt 20-30min i tröskelfart. Tröskelfart är alltså det högsta tempo du kan plåga dig att hålla i 60min, dvs lite snabbare än tävlingsfart på halvmaran ifall du är kapabel till strax under 5min/km i 21km (och isåfall också kapabel till milen på runt 45min). Så lite långsammare än miltempot och lite snabbare än halvmara tempot för dig. Dock kan det mycket väl vara så att du får lov att använda dig av halvmaratempot till en början av tröskelträningen eftersom du rimligen inte redan är kapabel till halvmaran på 103min redan då.

De första veckorna då du bygger upp längden på långpassen och kör samma lugna tempo på det andra passet, så kan du passa på att lägga in lite fartökningar mitt i dessa pass. Nåt i stil med 4-6x20-30s där du accelererar upp farten från det lugna tempot under de första 10s och sedan håller "nästan sprinttempo" den sista biten. Det är inte så noga exakt hur långt. Men det ska vara riktigt snabbt (dock inte snabbt på det sättet att du kör en all out sprint, tänk tävlingsfart på 800m). Dessa intervaller ska dock vara såpass korta att du inte hinner dra på dig en massa mjöksyra. Du vill bara åt effekten av att aktivera musklerna och få igång den typen av ämnesomsättning som krävs för en sådan fartökning. Vilan mellan dessa intervaller ska också vara såpass lång att du hinner bygga upp ATP i musklerna för en ny fartökning. Ifall du stannar och prommenerar mellan fartökningarna kan det räcka med 2-3min, men ifall du fortsätter jogga i pratfart (eller lite långsammare) så behövs det närmare 5min för full återhämtning.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av smerk

Jag anmälde mig i maj i år och började då smått träna inför varvet. Med massa annat på schemat så ''glömde'' jag snart av att löpträna och nu är det december och jag inser att varvet faktiskt börjar närma sig.

Jag söker efter förslag på hur jag kan lägga upp träningen just nu till göteborgsvarvet? Jag konditionstränar inte i nuläget men min grundkondition är definitivt inte dålig. Jag planerar att börja träna 2ggr/vecka utöver mina 4 pass styrketräning. Målet är att slå farsans 20 år gamla skryt-tid på 1:43:00 någonting.

Vad orkar du med att springa idag? Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

[Scratch89]

Ur ett skadeperspektiv skulle jag rekommendera dig att du på styrkepassen lägger på en hel del tåhävningar (tvåbens, enbens, excentriska, explosiva/ballistiska) samt tränar knät i belastad extension (typ benspark). Även lägga på en del separat höftträning (stå och dra i kabel ut åt sidan, "musslan" osv).

Det är alltid överbelamrat på rehabmottagningarna efter Göteborgsvarvet med folk som ådragit sig överbelastningsproblematik i senor och muskler kring höft, knä och fot.

[Wain]

Ursprungligen postat av d1anny2

Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Håller inte med. Om något sådant skall gå så har man riktigt bra grundförutsättningar eller kör doping.

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Wain

Håller inte med. Om något sådant skall gå så har man riktigt bra grundförutsättningar eller kör doping.

Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Grundförutsättningar förstås. Viktigaste tycker jag nog är hur tung TS är och om vederbörande är i okej skick iövrigt. Samt lite hur gammal. Med ålder < 40 och BMI < 25 så bör det gå. Fast träna med något mer vikt skadar inte, så länge man går ner under 25 inför loppet.

Som tidigare nämnts är det volym som troligen är viktigast. Nöta in kilometer i benen och vänja sig vid känslan.

[smerk]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ser framförallt två viktiga punkter här:

1) 1:43 är faktiskt en ganska bra tid(4:53 min/km i snitt). Därmed är det ett ambitiöst mål.
2) Ens kondition är självklart viktig för att fixa 1:43 men den är sekundär jämfört med tåligheten i benen. Således kommer man att behöva ha lite volymtänk.

På bara två pass per vecka så hade jag kört ett tempopass(springa snabbt men inte 100 % max) och ett långpass. Långpasset skulle jag gradvis öka längden på. Tanken skulle vara att förbättra konditionen, få volym samt träna benen på längre distanser. Hade jag varit du hade jag dock övervägt att med kanske två-tre månader kvar till loppet växla upp till i alla fall tre pass.

Jag hade en kompis som hade ungefär samma mål som dig i år. Hans miltid var 44 min. Sista fyra månaderna inför loppet snittade han två mil/vecka. En bra vecka för honom var tre mil, en ok vecka var runt två mil och en dålig vecka blev det bara en mil. Han siktade på 1:45 men sprang in på 1:49 p.g.a. att benen dog. Det kan ju ge en liten bild av vad 1:43 kräver.

Ursprungligen postat av svenbanan

Det var ju nån snubbe som skapade en tråd för några dagar sedan om i princip samma sak. Så du kan ju leta upp den tråden om du vill.

Men i korthet är det såklart inte ett kanonupplägg att bara köra löpning bara två dagar i veckan. Men ska du ändå göra det så se till att det ena passet blir ett långpass i pratfart. Sikta på att hålla igång lite drygt 2h som längst (kanske 18-20km), men vänj dig gradvis. Du kan även ibland köra förta halvan lugnt och sista halvan av långpasset i tävlingsfart eller lite snabbare (4:45-5 tempo) när du byggt upp dig till att klara 2h i 6-6:30 tempo utan problem. Men majoriteten av långpassen bör vara i hyfsat lugnt tempo.

Det andra passet kan från början vara ett vanligt distanspass på 45min i pratfart, för att sedan bli ett intervallpass (för syreupptagning) då du vant dig lite med löpningen. Typ 4x4min i VO2max-tempo (maxfart du pallar i c:a 6-15min). 3-4min vila mellan varje. Glöm ej att värma upp med 2-3km lugn löpning inför. Högt tempo men du ska kunna hålla samma höga tempo på alla intervallerna (annars är det för högt tempo). Vila "tillräckligt mycket" för att du ska kunna hålla samma tempo på alla intervallerna. Behöver du vila mycket mer än 3min så är tempot i högsta laget. Behöver du vila uppemot 5min så behöver du definitivt sänka tempot till nästa pass.

När du sedan byggt upp en skaplig bas av långpass och intervaller så kan du kanske köra ett tröskelpass istället. Antingen intervaller i stil med 3-4x2km i tröskelfart med 90-120s vila. Eller kontinuerligt 20-30min i tröskelfart. Tröskelfart är alltså det högsta tempo du kan plåga dig att hålla i 60min, dvs lite snabbare än tävlingsfart på halvmaran ifall du är kapabel till strax under 5min/km i 21km (och isåfall också kapabel till milen på runt 45min). Så lite långsammare än miltempot och lite snabbare än halvmara tempot för dig. Dock kan det mycket väl vara så att du får lov att använda dig av halvmaratempot till en början av tröskelträningen eftersom du rimligen inte redan är kapabel till halvmaran på 103min redan då.

De första veckorna då du bygger upp längden på långpassen och kör samma lugna tempo på det andra passet, så kan du passa på att lägga in lite fartökningar mitt i dessa pass. Nåt i stil med 4-6x20-30s där du accelererar upp farten från det lugna tempot under de första 10s och sedan håller "nästan sprinttempo" den sista biten. Det är inte så noga exakt hur långt. Men det ska vara riktigt snabbt (dock inte snabbt på det sättet att du kör en all out sprint, tänk tävlingsfart på 800m). Dessa intervaller ska dock vara såpass korta att du inte hinner dra på dig en massa mjöksyra. Du vill bara åt effekten av att aktivera musklerna och få igång den typen av ämnesomsättning som krävs för en sådan fartökning. Vilan mellan dessa intervaller ska också vara såpass lång att du hinner bygga upp ATP i musklerna för en ny fartökning. Ifall du stannar och prommenerar mellan fartökningarna kan det räcka med 2-3min, men ifall du fortsätter jogga i pratfart (eller lite långsammare) så behövs det närmare 5min för full återhämtning.

Ursprungligen postat av d1anny2

Vad orkar du med att springa idag? Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Ursprungligen postat av Scratch89

Ur ett skadeperspektiv skulle jag rekommendera dig att du på styrkepassen lägger på en hel del tåhävningar (tvåbens, enbens, excentriska, explosiva/ballistiska) samt tränar knät i belastad extension (typ benspark). Även lägga på en del separat höftträning (stå och dra i kabel ut åt sidan, "musslan" osv).

Det är alltid överbelamrat på rehabmottagningarna efter Göteborgsvarvet med folk som ådragit sig överbelastningsproblematik i senor och muskler kring höft, knä och fot.

Ursprungligen postat av d1anny2

Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Grundförutsättningar förstås. Viktigaste tycker jag nog är hur tung TS är och om vederbörande är i okej skick iövrigt. Samt lite hur gammal. Med ålder < 40 och BMI < 25 så bör det gå. Fast träna med något mer vikt skadar inte, så länge man går ner under 25 inför loppet.

Som tidigare nämnts är det volym som troligen är viktigast. Nöta in kilometer i benen och vänja sig vid känslan.

Tack för intressanta svar. Nu har jag lite att nörda ner mig i, kul! Det jag har svårast för är att veta hur mycket jag ska ta ut mig, varje gång jag provar på att springa så kör jag all in och ligger och hostar. Kan det vara fördelaktigt att köpa löparklocka eller liknande för att hålla koll på puls och kilometertid?

Jag är 182cm och väger 82kg. Jag har aldrig sprungit över 1 mil och merparten, av det lilla jag har sprungit, har varit mindre eller lika med 5km. Med risk för att jag drar detta rakt ur bakdelen så tror jag att jag har sprungit 5km i backig terräng på 20min utan träning. (Låg och hostade efterråt) Jag hängde med en polare på 1 mil backig terräng en gång utan att ha tränat, då var det uthålligheten i benen som gav in efter drygt 8 km, så jag förstår att 21km är en best där.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av d1anny2

Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Du har i sådant fall grymma förutsättningar för löpning om du kunde lösa den tiden med så EXTREMT lite träning. Nästan lite one of a kind. Så TS ska nog inte ska basera sitt upplägg på hur du gjorde

Kompisen jag nämnde väger f.ö. typ 65 kg, har rätt goda förutsättningar för löpning och en jävla vinnarskalle. Han kroknade efter lite drygt 13 km. Något man ska ha i åtanke är att det kan vara varmt under loppet, när jag sprang 2018 hade vi 25 grader. I år var det lite mildare men inte långt ifrån 20 grader om jag minns rätt. Det påverkar förmågan mer än vad man kan tro.

[smerk]

Om jag kör två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, när är det fördelaktigt att lägga in respektive löppass för att maximera återhämtningen för samtliga pass?

Jag lever mitt sista år som student så jag har optimala förutsättningar för återhämtning, mycket sömn, mycket mat etc

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av smerk

Det jag har svårast för är att veta hur mycket jag ska ta ut mig, varje gång jag provar på att springa så kör jag all in och ligger och hostar. Kan det vara fördelaktigt att köpa löparklocka eller liknande för att hålla koll på puls och kilometertid?

Vi har diskuterat detta i löptråden. När man springer väldigt mycket behöver man se till att vissa pass går långsamt för att man inte ska slita onödigt mycket på kroppen. Vid få antal pass är inte detta lika viktigt, om man inte är anmärkningsvärt skadebenägen kan i princip alla två eller tre av veckans pass vara s.k. kvalitetspass. Vad det innebär konkret för dig är väl att du inte behöver springa superlångsamt på ditt långpass om du inte vill det. På ditt lite kortare pass kan du säkert köra på rätt hårt också.

Men att varje pass gå all out tror jag inte på. Om vi säger att du ska springa fem km med den ansträngning som de flesta har på ett s.k. tempopass så kan du tänka att det ska vara jobbigt men att du hade kunnat fixa en eller kanske t.o.m. två km till om det hade krävts. Du lämnar lite i tanken. Sedan kan du kanske maxa distansen varannan vecka eller en gång per månad för att dels få väldigt bra träning och dels se hur du ligger till.

Om du planerar att löpa mycket framöver så är en GPS-klocka en bra investering. Ska du bara köra Göteborgsvarvet och sedan inte springa något mer så duger det nog bra med Runkeeper.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av smerk

Om jag kör två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, när är det fördelaktigt att lägga in respektive löppass för att maximera återhämtningen för samtliga pass?

Jag lever mitt sista år som student så jag har optimala förutsättningar för återhämtning, mycket sömn, mycket mat etc

Kan inte ge något vetenskapligt svar på detta. Jag brukar dock lägga mitt tempopass, när jag ska springa snabbt och prestera, på måndagar vid lunch. Då är mina ben som fräschast. Jag är inget stort fan av att springa snabbt så det är även skönt att riva av det plåstret tidigt under veckan.

[Macroman]

Ursprungligen postat av d1anny2

Vad orkar du med att springa idag? Skulle säga att du fint klarar under 1:43 om du inte är alltför tung i dagsläget. Med löpning två gånger i veckan. Jag ska ge mig på samma upplägg (ibland en gång i veckan gissar jag) men siktar på 1:35. Gjorde 1:43 förra året med kanske 10 löppass i benen.

Ursprungligen postat av Wain

Håller inte med. Om något sådant skall gå så har man riktigt bra grundförutsättningar eller kör doping.

Ursprungligen postat av d1anny2

Doping? Vem gör det i samband med konditionsidrott på motionsnivå.

Grundförutsättningar förstås. Viktigaste tycker jag nog är hur tung TS är och om vederbörande är i okej skick iövrigt. Samt lite hur gammal. Med ålder < 40 och BMI < 25 så bör det gå. Fast träna med något mer vikt skadar inte, så länge man går ner under 25 inför loppet.

Som tidigare nämnts är det volym som troligen är viktigast. Nöta in kilometer i benen och vänja sig vid känslan.

Det är inte tal om annat än att man har en enorm löptalang om man springer en halvmara på 1.43 med bara 10 träningspass i benen (om man inte tränat annat konditionsrelaterat vill säga...). Inte otänkbart att man kan nå nästintill svensk elitnivå med dom grundförutsättningarna och rätt träning.

För 99 % av befolkningen är det dock helt omöjligt...

[d1anny2]

Ursprungligen postat av Macroman

Det är inte tal om annat än att man har en enorm löptalang om man springer en halvmara på 1.43 med bara 10 träningspass i benen (om man inte tränat annat konditionsrelaterat vill säga...). Inte otänkbart att man kan nå nästintill svensk elitnivå med dom grundförutsättningarna och rätt träning.



För 99 % av befolkningen är det dock helt omöjligt...

Som sagt så är allmänna skicket viktigt för hur genomförbart det är. Jag cykelpendlar 16km om dagen.

Kanske inte ska nämna att jag sprang på 1:32 otränad när jag jobba som servitör