Citat:
Ursprungligen postat av Termy
Jag ändrade frekvens mer när jag körde periodiserat, men försöker att hitta vad jag bäst återhämtar mig från nu utan att ändra frekvens och bara ändra intensiteten (tyngden). Känner jag att jag t.ex. ökar bra och konsekvent i styrka i övning X på bara 3 set totalt så ökar jag det inte. Överlag blir det ju ganska mycket träning på kort tid ändå med två omgångar push, pull och ben fördelat på 5 pass (+ numera en extra lätt cardiodag med lite rörlighetsträning).
|
Att periodisera över veckan blir praktiskt taget ett måste om man har frekvens om 3x/vecka och övning. Ett exempel är Pull-Ups (promenerade), men har tänkt applicera samma program på armhävningar/PPPU
Tanken är göra Pull-Ups mån, ons och fre. Exempel från veckan:
Pass 1: 3-4 set x 5-8 reps (viktade, ökar vikt och/eller reps veckovis)
Pass 2: 3-4 set x 10,8,6,6 reps (oviktade, målet är att ökar reps i den utsträckning det går. Detta är veckans lättaste pass)
Pass 3: 3-4 set x 2-4 reps (viktade, ökar vikt och/eller reps veckovis)
Gör även roddövningar så att totalt volym för ryggen blir 15-25 set per vecka. Tänker öka successivt och se vilken volym jag tål.
Det svåraste är att hålla tillbaka 1-3 RIR i tanken under passen. Har vant mig vid PPL-upplägget där man kan grisa på ganska rejält varje pass, eftersom muskelgruppen i fråga får 2-3 dagar vila.