Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2022-08-18, 14:43   #1
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 014
Grundträningsprogram (3-split) träningsinspirerad post

Med ”3 dagar split” menas att du kommer ha 3 träningspass per vecka. Du
bestämmer själv vilka dagar du vill träna och inte. Men tanken är att du ska få till minst dom 3 passen över veckans gång.

Grundträningsprogrammet

Pass 1 - Rygg/Baksida Axlar/Biceps

1. Latsdrag i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Rodd i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Baksida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Ryggresningar 10-15 reps * 4 set
5. Bicepsmaskin 10-15 reps * 4 set

Pass 2 - Ben/Vader/Mage

1. Benpress 10-15 reps * 4 set
2. Baksidalår, legcurl, i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Framsida lår, Leg extension, i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida lår i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Vadpress 10-15 reps * 4 set
5. Mage i maskin 10-15 reps * 4 set

Pass 3 - Bröst/Axlar/Triceps

1. Bröstpress i maskin 10-15 reps * 4 set
2. Flies i maskin 10-15 reps * 4 set
3. Axelpress i maskin 10-15 reps * 4 set
4. Utsida axlar i maskin 10-15 reps * 4 set
5. Dipsmaskin 10-15 reps * 4 set

Det är bra om du antecknar dina vikter och reps på varje pass för att komma ihåg dem för kommande pass. Tanken är att du ska kunna göra bättre ifrån dig för varje vecka som går. Försök att öka vikterna etc.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2022-08-18 klockan 14:45.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 14:54   #2
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 10 903
Är det tänkt att vara samma vikt i alla set i en viss övning?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 15:37   #3
meathead
Registered User
 
meatheads avatar
 
Reg.datum: May 2005
Ort: Landet
Inlägg: 138
Varför så många maskinövningar?

*edit* Annars ser programmet genomtänkt ut.
__________________
Int. Dumbbells - do you even curl?? / 2021: 115 kg

Senast redigerad av meathead den 2022-08-18 klockan 15:41.
meathead är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 15:47   #4
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 014
Är tänkt för nya och de som gör comeback efter längre uppehåll. Lätt att genomföra och lagom i omfånget. Ett grundträningsprogram.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 15:58   #5
kvarnis
Registered User
 
kvarniss avatar
 
Reg.datum: Jul 2015
Ort: Linköping
Inlägg: 625
Ser ut som ett intressant schema som passar de som är nära sitt genetiska tak.
Man bör väl träffa musklerna minst två gånger i veckan för att vara opti vilket görs bäst med PPLx2, U/L eller en kombination..
kvarnis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 17:35   #6
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 014
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
Ser ut som ett intressant schema som passar de som är nära sitt genetiska tak.
Man bör väl träffa musklerna minst två gånger i veckan för att vara opti vilket görs bäst med PPLx2, U/L eller en kombination..
Bör man, du tror inte att ett ett sådant här tre pass i veckan kan vara optimalt ?

Intressant att höra reflektioner kring det. Menar utifrån egna erfarenheter.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 18:05   #7
kvarnis
Registered User
 
kvarniss avatar
 
Reg.datum: Jul 2015
Ort: Linköping
Inlägg: 625
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Bör man, du tror inte att ett ett sådant här tre pass i veckan kan vara optimalt ?

Intressant att höra reflektioner kring det. Menar utifrån egna erfarenheter.
Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?
kvarnis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 18:59   #8
Köttis
Registered User
 
Reg.datum: Oct 2009
Inlägg: 602
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?
Varför inte 208 ggr på ett år istället då?

Sent from my ASUS_I006D using Tapatalk
Köttis är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-18, 19:39   #9
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 014
Citat:
Ursprungligen postat av kvarnis Visa inlägg
Om man kan stimulera muskelproteinsyntesen för en given muskel 104 ggr på ett år istället för 52? 2 ggr/vecka vs 1 borde man få lite mer gains?
Tänkt som ett grundprogram för att få en lagom volym och frekvens initialt. Detta för att kroppen ska hinna anpassa sig och få utvilade muskler i varje pass. Det är saker som jag tror är betydligt mer produktivt än att tro att protein syntesen dvs MPS är det avgörande. Tillväxten styrs av andra komponenter som tex. gensvar på stimulit och betydligt mindre av MPS.

Men som jag brukar säga så ska träningen vara individanpassad, frekvens, volym och intensitet, för att det ska ge bra resultat. För mycket eller för litet minimerar resultaten och försämrar träningsmotivationen.

Det viktiga är kanske att man tror på vad man gör och kan bocka av resultatförbättringar.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-19, 18:34   #10
Ett Orm
Silver lifter
 
Ett Orms avatar
 
Reg.datum: Jun 2011
Ort: Mitt i Sverige, lite åt sidan..
Inlägg: 2 286
Väldigt likt hur jag för närvarande kör.
Lägger dock till två set av tex frontböj och stångrodd i superset på bröstdagen, ett lätt 12 reps och ett på ca 10 till teknisk fail. Strikt med lätta vikter, och kort vila.
Sen tex hantelrodd och cabelcross på bendagen och tex ufallsgång och lutande hantelpress på ryggdagen. Lite beroende på vad som ska köras.
Varierade magövningar varje pass, lite halvslarvigt eftersom jag tycker det är tråkigt
Vette fan om det bygger mer men man jag tycker kroppen känns bättre förberedd när jag kört en övning tätt inpå.
__________________
ᕦ( ˘ᴗ˘ )ᕤ
Ett Orm är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2022-08-21, 06:42   #11
EnergiÖverskott
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 1 135
Härligt att läsa ett sådant simpelt och genomtänkt schema. Precis vad jag behöver efter ett lååååååångt uppehåll. Vet inte varför, men detta gjorde mig inspirerad av att börja få musklerna tillbaka. Tack!
EnergiÖverskott är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-21, 07:25   #12
171
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 167
Vad är "utsida lår i maskin" för övning?
171 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-21, 09:33   #13
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 014
Citat:
Ursprungligen postat av 171 Visa inlägg
Vad är "utsida lår i maskin" för övning?
Med en liknande maskin som den här:


Om gymmet inte har en går det bra att byta ut den till något annat:
Bifogade bilder
Filtyp: jpg nedladdning bild.jpg (5.5 KB, 0 visningar)
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-21, 15:13   #14
Uncle Joe
Registered User
 
Uncle Joes avatar
 
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 982
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Med en liknande maskin som den här:


Om gymmet inte har en går det bra att byta ut den till något annat:
Får man quad sweep av den?
Uncle Joe är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2022-08-22, 07:55   #15
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 014
Citat:
Ursprungligen postat av Uncle Joe Visa inlägg
Får man quad sweep av den?
I första hand stärker du muskelgördeln i höften.

Men om du kör insidan så kan du utveckla:
Bifogade bilder
Filtyp: jpg images insida.jpg (7.0 KB, 0 visningar)
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:47.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2022, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)