Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-10-26, 22:32   #16
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Har faktiskt haft nytt av mina gamla träningsjournaler idag — har gått tillbaka och tittat vad som har funkat!

Det är svårt att se exakt vad jag hade för stats, eftersom jag oftast inte maxat på samma dag eller vecka, och jag inte är säker på hur nära fail jag varit i alla set. Har inte skrivit upp kroppsvikten varje vecka heller. Får gå lite på gissningar.

Den första träningsperioden som gick riktigt bra var den första perioden jag tränade styrkelyft (journalens sista sidor).

Schema:
Mån - ons - fre.
Måndagar: Tung böj, lätt mark.
Fredagar: Lätt böj, tung mark.
Bänkpress: Varje pass, lätt/tung varannan gång.

De tunga passen alternerades mellan att köra 5*5 varannan gång och 5-6 set med 2:or och 3:or varannan gång; de förstnämnda kördes samma vikt alla set, i de senare gjorde jag oftast tre set på en vikt för att sedan öka 5 kg och köra treor om jag orkade, men tvåor om treor var för tunga. Lite lägre volym i marken.

Progressionen var rätt avslappnad, ökade när jag kunde.

Även assistansövningarna var avslappnade. Gjorde rätt mycket chins och rodd. Smalbänk och halvsmalbänk nästan varje bänkpass, 2-3 tvåor eller treor av endera eller båda. Tvåor/treor av frontböj var stapelvara. Lite annan assistans när jag kände för det.

Resultat
Tid: 3,5 månad.
Kroppsvikt: 78 - 83 (ca 1,5 kg viktuppgång/månad).
Knäböj: 80 kg 1 rep - 100 kg 1 rep (20 kg ökning — 5,7 kg/månad)
Bänkpress: 80 kg 1 rep - 107,5 kg 1 rep (27,5 kg ökning — 7,9 kg/mån)
Marklyft: 110 kg 1 rep - 130 kg 1 rep (20 kg ökning — 5,7 kg/mån).

Kommentarer
- Första gången jag vägde så mycket. Tror jag bildade nya fettceller som är kvar och kommer hindra att senare bulkar blir lika bra.
- I bänken bytte jag teknik, hade kört smalare utan brygga innan.
- Var 10 år yngre då.
- Lång setvila, passen tog riktigt lång tid.
- La av pga livet i övrigt.

Nästa period var gången jag tog 120 i bänk för första gången (sid 4 och ett par sidor framåt, med min sidinställningar i.a.f).

Schema
StrongLifts med crunches och stångcurl på A-dagen och supinerade latsdrag och benlyft på B-dagen.

Resultat
Tid: 4 månader.
Vikt: 73 - 80 (1,75 kg viktuppgång/månad).
Böj: 75 kg 5 reps (1RM 85 kg) - 110 kg 1 rep (25 kg ökning — 6,85 kg/mån).
Bänk: 95 kg 5 reps (1RM 107) - 120 kg 1 rep (13 kg ökning — 3,25 kg/mån).
Mark: 112,5 kg 5 reps (127 kg 1RM) - 140 kg (13 kg ökning — 3,3/mån).
Press: 47,5 kg 5 reps (53 kg 1RM) - 60 kg (7 kg ökning — 1,7 kg/mån).
Supinerade latsdrag: 59 kg 12 reps — 86,5 kg 9 reps (28,8 kg ökning i beräknat 1RM - 7,2 kg/mån).
Stångcurl: 20 kg 12 reps — 35 kg 4 reps (9 kg ökning av beräknat 1RM, 2,25 kg/mån).
Stångrodden fick jag ingen fason på (bytte teknik jämt).

Kommentar
- Marken gick markant dåligt jämfört med resten.
- Jobbade heltid som ställningsbyggare denna period vilket kan ha påverkat marken.
- Passen tog jäkligt lång tid nu också.
- La av pga deff.

Period tre som gick bra: 5/3/1- passet som jag nämnde ovan. Eller, det gick skitbra i tre veckor, men sedan sådär.

Resultat
Tid: Två månader.
Vikt: 75 -79 kg (2 kg/mån).
Böj: 90 - 77,5 kg 5 reps (1RM 96 kg 6 kg ökning — 3 kg/mån).
Bänk: 100 - 82,5 kg 13 reps (1RM 118, 18 kg ökning — 9 kg/mån).
Mark: 125 - 112,5 kg 8 reps (1RM 140, 15 kg ökning, 7,5 kg/mån)
Press: 50 - 47,5 kg 4 reps (1RM 52 kg, 2 kg ökning, 1 kg/mån).

Kommentarer
- Efter en väldig uppsving i början sjönk mina beräknade 1RM efter ett par veckor. Det kan ha att göra med att jag är väldigt repsstark/uthållig. Siffrorna kan därför vara väldigt missvisande.

Period fyra som gick riktigt bra: när jag tog 160 i mark (sidan 18 med mina inställningar).

Schema
StrongLifts men där jag inte gjorde några knäböj på B-dagen, utan 5x5 i mark — plus mycket assistans: Pushdown, supinerade chins och benlyft på A-dagen och smalbänk, pronerade chins, stångcurl, sittande lårcurl och maskincrunches på B-dagen.

Resultat
Tid: Tre månader.
Vikt: Oklart, kommenterar någonstans att jag ökar minst två kg.
Böj: 80 kg 5 reps (1RM 90 kg) - 110 kg (20 kg ökning — 7 kg/mån)
Bänk: Går inte att applicera, fick axelproblem.
Mark: 120 kg 5 reps (1RM 135 kg) - 160 kg 1 rep (25 kg ökning — 8 kg/mån).
Press: 50 kg 3 reps (1RM 53 kg) - 55 kg 5 reps (1RM 62 kg — 9 kg ökning, 3 kg/mån).
Stångcurl: 20 kg 9 reps (1RM 26 kg) - 35 kg 5 reps (1RM 40 kg, 14 kg ökning — 4,5 kg/mån).

Kommentar
- La av pga att passen började bli för långa och jag började bli skadad överallt.

Ska analysera detta vidare i ett senare inlägg.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade

Senast redigerad av Diomedea exulans den 2019-10-26 klockan 22:39.
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-01, 14:47   #17
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Jag har inte lagt ner journalen eller träningen — jag är fortfarande förkyld, så har låtit bli att träna pga det. Promenerar lite varje dag.

Har nu fått tillstånd att träna på polisens gym och ska få passerkortet på tisdag. Jag kommer tillbaka till Stockholm måndag kväll, så det kunde inte ha passat bättre. Hoppas jag känner mig frisk nog att dra ett pass redan då.

Har analyserar färdigt min träning och bestämt mig för att träna såhär:

StrongLifts med följande skillnader:
- Tar bort böj på B-dagen och kör 5*5 marklyft istället.
- Höjer marklyften bara 2,5 kg/pass.
- Lägger till stångcurl på A-dagen och latsdrag med supinerat grepp på B-dagen; 3*8 på båda. Tror jag skiter i att träna mage.

Har nog blivit ännu svagare än mina beräknade 1RM nu pga viloveckan. Dessutom ska man ju köra igång lugnt efter en förkylning. Så jag tänkte börja med följande vikter, kan vi säga:
- Knäböj 40 kg.
- Bänkpress 60 kg.
- Marklyft 80 kg.
- Press 30 kg.
- Stångrodd 30 kg.
- Supinerade latsdrag — vet ej, kanske 30 kg.
- Stångcurl 20 kg.

Och innan dess kanske dra ett par ännu lättare pass. Får se hur det känns.

Jag kommer göra ändringar om:
- Träningen går dåligt.
- Någon styrkelyftare säger ”käre vän, jag vill på ödmjukast möjliga vis föreslå en schemaändring”.

Kosten: Ska äta mig lagom mätt och mycket protein. Ska nog inte börja aktivt överäta förrän jag når en platå.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-05, 18:51   #18
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Fick mitt passerkort idag och drog ett träningspass! Lite rinnig i näsan och slemmig i halsen, men mår bra och vågade chansa att träna lite lugnt. Första träningen på tretton dar tror jag. Det verkar ha klarat sig, men det märker jag väl i morgon.

Åh, och hade en sån där konstig natt i natt där jag inte sov en minut också.

Knäböj
0 kg 20 reps
20 kg 10 reps
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
Står bredare än förr vilket gör lite ont i vänster knä. Tror det är bra för styrkan att stå brett, så ska ge det en chans ett tag. Tror jag kan greja det med mycket uppvärmning, tillvänjning och lite tweakningar av fotvinkling osv.

Bänkpress — kör alltid med stopp hädanefter om jag inte skriver annat.
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps

Stångrodd
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps

Stångcurl
20 kg 8 reps
20 kg 8 reps
20 kg 8 reps

Rätt lagom vikter, var egentligen bara rodden som var löjligt lätt.

Nästa fredag är det tävling, tänkte gå och kolla.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-07, 22:22   #19
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Förra passet gav förvånansvärt mycket träningsvärk i framsida lår, som höll i sig även idag.

Förkylningen verkade klara sig, jag vaknade inte utslagen nästa dag utan på plus/minus noll, möjligen lite minus. Idag hade jag lite slem i halsen och snor i näsan, men vågade träna. Det verkar ha gått bra.

Marklyft
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps – lite knäont, därav den myckna uppvärmningen
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
Förvånansvärt tungt.

Press
20 kg 10 reps
20 kg 10 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps

Supinerade latsdrag
15 kg 10 reps
30 kg 8 reps
30 kg 8 reps
30 kg 8 reps
Nästan lika löjligt lätt som stångrodden.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-07, 22:28   #20
PureWhey
Banned User
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
Gl
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-07, 22:35   #21
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Gl
Thanks!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-09, 12:20   #22
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Igår joggade jag 3,44 km med min joggningspolare. Tyvärr gjorde min gamla knäskada ont igen efter typ halva vägen.

Han har rätt många joggningsmedaljer:

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-09, 13:51   #23
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Hade tänkt träna tis-tors-lör denna vecka men mån-ons-fre annars; idag (lördag) när jag var på gymmet fick jag dock veta att de brukar vara på gymmet från 10 i klubben, får väl börja med det också.

Fick för mig att jag borde höja vikterna rätt mycket mot förra passet, så jag gjorde det.

Knäböj
0 kg 10 reps
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps.
Rätt tungt, ska höja till 55 nästa gång.
Nästan ingen knäsmärta alls idag! Undrar om det har att göra med att jag inte böjde framför spegel den här gången.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
En smula ont i höger axel. Skönt iallafall att det inte gjorde ont vänster axel som förra gången, skador som blir kvar vecka till vecka känns värre än såna som kommer och går.
Riktigt tungt också. Ska nog chansa och höja 2,5 kg nästa gång.

Stångrodd
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
Riktigt tungt, fulade lite med tekniken sista repen i sista setet. Ska ändå chansa på att höja 2,5 kg nästa gång.

Stångcurl
21 kg 8 reps
21 kg 8 reps
21 kg 8 reps.
De har 0,5-kiloskakor på detta gymmet! Den här övningen var lätt så jag ska nog höja till 22,5 nästa gång.

Övrigt: Har börjat äta massor animaliskt nu.

Övrigt övrigt: Gillar hur ratiot bröststyrka/resterande överkroppsstyrka har blivit mer normalt sedan jag körde på utegym i ett par månader. Tränade ju bara dips för bröst då.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade

Senast redigerad av Diomedea exulans den 2019-11-09 klockan 13:56.
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-11, 12:04   #24
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Lite dålig i halsen idag, och om jag inte räknade fel har jag dessutom lite förhöjd vilopuls, så jag vågar inte träna.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-17, 12:06   #25
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Ingen skillnad i vilopuls, men jag tröttnade på att vänta, samt misstänkte att mina besvär var inbillade, så jag gick och tränade. Slängde försiktigheten åt sidan och körde ganska hårt, för jag kände för att ge järnet. Det gick bra utom att jag upplevde en ovanlig matthet under och efter träningen, redan från första uppvärmningssetet. Vi får se om det var nåt farligt.

F.ö. fick jag disconoja och bestämde mig för att lägga till följande övningar.

A-dagen:
Tricepspress över huvudet med stång.
Kabellyft åt sidan.
Maskin/kabelcrunches.

B-dagen:
Smalbänk.
Dragonflags.
Hantelrodd.

Dagens pass:

Marklyft
60 kg 10 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
Hade lite kvar att ge.

Press
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
Riktigt tungt på slutet.

Supinerade latsdrag
20 kg 2 reps
40 kg 8 reps
50 kg 8 reps
50 kg 8 reps
50 kg 8 reps

Smalbänk
20 kg 2 reps
40 kg 5 reps
60 kg 8 reps
60 kg 8 reps
60 kg 8 reps

Dragonflags
2
2
1

Hantelrodd
20 kg + handtag 8 reps
20 kg + handtag 8 reps
20 kg + handtag 8 reps
För lätt.

Har inte tappat formen så farligt, tycker jag nog.

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-18, 12:55   #26
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Det gick bra utom att jag upplevde en ovanlig matthet under och efter träningen, redan från första uppvärmningssetet. Vi får se om det var nåt farligt.
Blev nojig över detta och gick till vårdcentralen idag. De hittade inget fel men rekommenderade mig att inte ägna mig åt pulshöjande träning tills jag lände mig helt frisk.

Får väl göra det. Och sen trappa upp med väldigt mesig träning.

Extremt tråkig start på journalen, men jag måste prioritera hälsan och släppa fixeringen vid att vara fettfri och stark.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-25, 13:02   #27
Macroman
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 921
Har aldrig sett dig så deffad och muskulös! Bra jobbat!
Macroman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-25, 17:20   #28
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Tack, brorsan! Får nu bara hoppas att det reder ut sig med mina konstiga hälsoproblem.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-26, 20:20   #29
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Efter att ha snackat med ännu en läkare, en vän till familjen, tror jag min bröstsmärta är pga magkatarr. Läkaren sa även att min vilopuls och den senaste tröttheten efter träning inte var något att oroa sig för. Så jävla gött.

Idag tränade jag. Hoppas, hoppas, vid gud, att jag inte tränade för hårt och vaknar med halsont imorgon. Försökte hålla mig långt ifrån failure men hade inte jättelåg volym.

Knäböj
0 kg 20 reps
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps

Stångrodd
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps

Hantelcurl
5 kg 16 reps
8 kg 8 reps
8 kg 8 reps
8 kg 8 reps

Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissa
10 kg ont i armbågarna
5 kg 15 reps
7,5 kg 10 reps
10 kg 10 reps, inte ont längre

Kabelcrunches
20 kg 15 reps
30 kg 10 reps

Hantellyft åt sidan
3 kg 10 reps
5 kg 10 reps

Formbild... Är nojig att tappa formen av vilan så tar en ny varje gång jag börjar träna igen.

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-27, 20:19   #30
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Joggning nio minuter, sen lite promenad, sen joggning sexton minuter.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:59.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)