Starkare, snabbare & uthålligare!

[mikaelj]

Söndag 7 december 2014: KB1.0/1.1 (cykelvecka 4)

Morgonvikt 83,2 kg.

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x5, 80x4, 95x4, 102,5x4, 102,5x4, 102,5x4, 102,5x4, 102,5x4
Baksidalårrehab: Höftlyft enbens stepbräda, liggande töjning baksida lår, växelvis benlyft boll, rakmark, lårcurl mot boll, lårcurl negativ
Plan hantelpress: 25x10, 32,5x10, 32,5x10, 40x10
Hantelflugor: 12x10, 12x10, 12x10, 12x10
Omvända sittande hantelflugor: 6x10, 7x10, 7x10, 7x10

Bra trött i armarna efteråt!

Börjar om på vecka 1 av volymdelen.

[mikaelj]

Måndag 8 december 2014: KB1.0/1.2 (cykelvecka 4)

Morgonvikt 84,1 kg.

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x5, 80x4, 95x3, 95x3, 110x2, 110x2, 95x4, 80x6, 67,5x8
Rygglyft: 10, +5x10
Benspark: halvmesyr (kan inte ta i!)
Handduksbänk (hårt stopp, lillfinger): 80x3, 102,5x3, 115x3, 115x3, 115x3
Dips: 15, 15, 15, 15, 20
Biceps: 10x20, 17,5x15, 17,5x15
Sidoplanka: HxMax, VxMax

Jovars. Jag känner igen det här från förrförrförraa veckan... Något stel i bröstryggen. Behöver klura ut vad jag gör annorlunda mot annars.

[MilkmaN]

"Vad jag gör annorlunda" ...bänkar väldigt mycket?

[mikaelj]

Ursprungligen postat av MilkmaN

"Vad jag gör annorlunda" ...bänkar väldigt mycket?

Annorlunda mot någon vecka sedan då jag också bänkade mycket. :-)

[mikaelj]

Tisdag 9 december 2014: KB1.0/1.3-1.4 (cykelvecka 4)

Morgonvikt okänd.

KB1.0/1.3 (kl. 6)

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x3, 80x4, 95x3, 95x3, 110x1, 110x1, 110x2
Rehab baksida lår: Enbenshöftlyft stepbräda 3-2x10; Lårcurl boll (skulderblad stepbräda): 3-2x10; Växelvis benlyft boll: 2x10; Liggande töj baksida: 2x15; Rakmark boll: 3-2x6; Neg. lårcurl
Smalbänk (stopp, en hand in från långfinger): 67,5x5, 80x4, 95x3, 95x3, 95x3, 95x3, 95x3
Hängande rodd: 10, 10, 10, 10
Sittande rodd: 45x10, 73x6, 93x6
Hantelflugor: 8x12, 10x10, 12,5x10, 17,5x6

KB1.0/1.4 (kl. 18.30)

Lutande bänkpress (kort stopp, lillfinger): (hack 3, <45 grader) 40x6, 50x6, 60x6, 70x4, 80x4, 85x4, (hack 4, ~45 grader) 85x2
Press: 50x4, 60x3, 60x3, 60x3, 62,5x3
Dips KV: 15, 15 (fokus framsida), 15, 15 // Tryndrag: 12, 12, 12, 12, 12
Hantellyft åt sidan: 7x10, 8x10, 8x9, 8x8
Maghjul: 10

Tog bra på axlar och triceps! Press ovanför huvudet är (återigen) inte min starkaste gren.

[mikaelj]

Onsdag 10 december 2014: Hiphop, KB1.0/2.1-2.2 (cykelvecka 4)

Morgonvikt 83,3 kg.

KB1.0/2.1 kl. 6.30

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x6, 80x5, 95x4, 95x4, 95x4, 95x4
Benspark
Chins KV: 9, 9, 9, 9, 9, 9 // Hantelflugor: 10x10, 12,5x10, 12,5x10, 12,5x10, 12,5x10

Hiphop kl. 16.30

Repetition steg och övning stegövergångar, sedan direkt över till:

KB1.0/2.2 kl. 18.15

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x5, 80x5, 95x3, 95x3, 102,5x3, 102,5x3, 102,5x3, 102,5x3
Benspark
Vader
Handduksbänk (hårt stopp, lillfinger): 80x3, 102,5x3, 115x3, 115x3, 115x3
Dips KV: 15, 15, 15, 20

Idag kändes den sista bänken jobbig. Träningspasset på 1,5t före bänken gjorde sitt...

[mikaelj]

Torsdag 11 december 2014: KB1.0/2.3 (cykelvecka 4)

Morgonvikt 82,9 kg.

Bänkpress (långfinger, stopp): 67,5x5, 80x5, 95x4, 102,5x3, 102,5x3, 110x2, 110x2, 115x1, 115x1, 115x1, 110x2, 102,5x3, 95x4, 90x6, 67,5x8
Hängande rodd: 12, 12, 12, 12, 12
Plan hantelpress: 27,5x10, 37,5x8, 45x9
Hantellyft åt sidan: 7x12, 9x12, 10x8, 10x8
Rehab baksida lår: Enbenshöftlyft stepbräda 3-2x10; Lårcurl boll (skulderblad stepbräda): 3-2x10; Växelvis benlyft boll: 2x10; Liggande töj baksida: 2x15; Rakmark boll: 3-2x6; Neg. lårcurl

Märkte av gårdagens härjande. Ökat bra i den raka hantelpressen!

[mikaelj]

Fredag 12 december 2014: KB1.0/2.4 (cykelvecka 4)

Morgonvikt 83,4 kg.

Bänkpress (långfinger, stopp): 67,5x5, 80x4, 95x3, 102,5x3, 102,5x3, 115x2, 115x2, 115x2, 115x2, 115x2
Militärpress: 20x8, 40x6, 45x6, 50x6, 60x5
Tryndrag: 12, 12, 12, 12 // Omvända hantelflugor: 8x12, 9x10, 10x8, 10x18

Helt OK!

[mikaelj]

Det krävs nog en speciell personlighet för att uppskatta monotoniteten i sådana här program. Mycket nötning på vikter som varken är lätta eller riktigt tunga.

Tur då att min personlighet är speciell.

[mikaelj]

Lördag 13 december 2014

rytmikensemblen-micke-1.jpg

[mikaelj]

Söndag 14 december 2014: KB1.0/3.1 (cykelvecka 4)

Morgonvikt 84,2 kg.

Lutande bänkpress (kort stopp, lillfinger): (hack 4, ~45 grader) 20x7, 40x7, 50x7, 60x5, 70x5, 80x4, 85x4
Rehab baksida lår: Enbenshöftlyft stepbräda 3-2x10; Lårcurl boll (skulderblad stepbräda): 3-2x10; Växelvis benlyft boll: 2x10; Liggande töj baksida: 2x15; Rakmark boll: 3-2x6; Neg. lårcurl
Smalbänk (stopp, en hand in från långfinger): 67,5x5, 80x4, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5 // Skivstångsrodd: 60x10, 70x10, 80x10, 90x10

Hade bråttom och skänkte sista setet skivstångsrodd & hantelflugorna till Musikhjälpen.

[mikaelj]

Måndag 15 december 2014: KB1.0/3.2-3.3 (cykelvecka 5)

Morgonvikt okänd.

KB1.0/3.2 kl. 05.15

Bänkpress (långfinger, stopp): 67,5x5, 80x4, 95x3, 102,5x3, 102,5x3, 110x3, 115x2, 115x2, 115x2, 115x2, 115x2
Tryndrag: 12, 12, 12, 12 // Omvända hantelflugor: 5x12, 6x12, 5x12, 5x12
Dips: 15, 16, 17, 20

Rätt tungt...

KB1.0/3.3 kl. 17

Bänkpress (långfinger, stopp): 67,5x5, 80x4, 95x4, 110x4, 110x4, 110x4, 110x4, 110x4, 110x4.
Lårcurl
Benspark
Handduksbänk (hårt stopp, lillfinger): 100x3, 112,5x2, 117,5x2, 117,5x2, 120x2, 120x2
Hängande rodd: 12, 12, 11, 12, 12 // Hantellyft åt sidan: 7x12, 8x12, 9x12, 9x12

...och ännu tyngre. Kombon tuffa set vanlig bänk och klossbänk är rätt jobbig! Bra träning, som vanligt.

[mikaelj]

Tisdag 16 december 2014: KB1.0/3.4 (cykelvecka 5) + hiphop

Morgonvikt 84,8 kg.

Morgon vid 7

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,6x6, 80x5, 95x5, 110x4, 115x3, 122,5x2, 122,5x2, 115x3, 110x4, 96x6, 80x8, 60x10
Hantelflugor: 10x8, 15x8, 15x8, 15x8
Lårcurl
Tricepsnedtryckningar: 12, 15, 8, 12

Puha!

Kvällen

Hiphop, egen träning

[mikaelj]

Onsdag 17 december 2014: KB1.0/4.1-4.2 (cykelvecka 5)

Morgonvikt 83,5 kg.

KB1.0/4.1 kl. 7.15

Bänkpress (stopp, långfinger): 70x4, 80x4, 105x4, 102,5x4, 102,5x4, 102,5x4, 102,5x4, 102,5x4
Rehab baksida lår: Enbenshöftlyft stepbräda 3-2x10; Lårcurl boll (skulderblad stepbräda): 3-2x10; Växelvis benlyft boll: 2x10; Liggande töj baksida: 2x15; Rakmark boll: 3-2x6; Neg. lårcurl
Handduksbänk (hårt stopp, lillfinger): 100x3, 112,5x2, 117,5x2, 117,5x2, 120x2, 120x2
Stångrodd :50x10, 60x10, 70x10, 80x10, 85x10
Dips: 15, 16, 17, 18, 20

Läste fel på en av vikterna, och det var riktigt tufft med handduksbänken idag. Stångrodden känns bättre och bättre. Bra kontakt.
Väger mindre än vanligt idag, trots jättemängder godis igår. Udda!

KB1.0/4.2 kl. 17.15

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x5, 80x4, 95x3, 95x3, 110x2, 110x2, 110x2
Benspark
Vader
Bänkpress (stopp, långfinger): 70x5, 80x5, 95x4, 95x4, 95x4
Omvända hantelflugor: 6x10, 6x10, 6x10, 6x10 // Hantelflugor: 10x10, 12,5x10, 12,5x10, 12,5x10

...i raketfart. Nu känns det lite tufft i kroppen överlag, faktiskt. Kompenserade med kebabtallrik på Jungfruplatsens...

[mikaelj]

Fredag 19 december 2014: KB1.0/4.3-4.3 (cykelvecka 5)

Morgonvikt 86,1 kg.

KB1.0/4.3 kl. 7

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x5, 80x4, 95x3, 95x3, 110x2, 110x2, 95x4, 80x6, 67,5x8
Militärpress: 20x8, 40x8, 50x4, 50x4, 55x4, 55x6
Hantellyft åt sidan: 7x12, 8x12, 8x8, 8x12 // Tridepsnedtryck: 12, 12, 12, 12, 12

Jag är så komiskt svag i press. :-)

KB1.0/4.4 kl. 17

Bänkpress (stopp, långfinger): 67,5x5, 80x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Plan hantelpress: 25x10, 35x7, 42,5x6, 50x10, 50x8
Rehab baksida lår: Enbenshöftlyft stepbräda 3-2x10; Lårcurl boll (skulderblad stepbräda): 3-2x10; Växelvis benlyft boll: 2x10; Liggande töj baksida: 2x15; Rakmark boll: 3-2x6;
Räckhävningar: 12, 12, 6, 4, 2+2+2+2+2+2+2 // Tryndrag: 12, 12, 12, 12

Jäklar vad pump supersetet gav. Kunde knappt röra på dem i slutet.
Bra utveckling i hantelpress. Från 50x0 i våras till 50x10 nu! Varvat hantelstället på NW Krokslätts fabriker.