Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-09-26, 07:11   #3991
Isseman
Registered User
 
Issemans avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Vansbro city
Inlägg: 2 156
Du glömde: 1 set - du visade mig din coc(k) igår!
__________________
Biomedicin 14-17, Magister 2018 ->.. How many grams of protein should you eat!? -All of them
Mina pass, mina gains..
Instagram
Isseman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-27, 08:55   #3992
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman Visa inlägg
Du glömde: 1 set - du visade mig din coc(k) igår!
Damn right.. I let you squeeze one of my coc's!

26-sept lätt ben och rehab
kv: 90,3 kg

A1. Rulla Adduktorer
3 rundor

A2. Adductor Lifts
3x40ish

B1. ROdd
500m

B2. SKi
500m

C. Bulgarian Ring Push-ups
14
4x12
4x12

D. Korta Utfallsteg m. sandsäck
25x20
25x20
25x20
25x20

D2. KB Svingar
24x20
28x20
32x20
40x20

E1. Assaultbike
20 cal
20 cal

E2. CPHP
2x30s (ont)

Kommentar: Deloadar ben denna veckan eftersom volym och intensitetsökningen gått väldigt bra för underkroppen. Känner också av att insida lår inte riktigt hänger med i återhämtninen och det är bättre att deloada en vecka för tidigt än för sent. Nästa vecka deloadar jag press och veckan efter det deloadar jag drag. Kanske deloadar armar och mage veckan efter det men jag får se om jag nått min maxkapacitet (MRV) eller inte.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-29, 08:56   #3993
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
27-sept discofredag
kv: 90,2 kg

Uppvrämning
500m rodd
500m ski

A1. Alternerande Triceps BN m. KB
18x16
16x16
16x16

A2. Sitt. Cablecurls mot knä (Lätt aka 12-15 reps)
50x14
50x12
50x12

B1. Framåtlutade Shrugs
20x20
20x20
20x20
20x20

A4. Hängande Shrugs + Rev. Hypers
20 + 30
20 + 30
20 + 30
20

B1. Pushdown
75x16
75x15
75x13

B2. Sitt. Underarmscurls BN
25x20
25x20

C1. Sidocrunches
4x10 reps

C2. Suitcase Walk
28x70 steg

D1. Platecurls
2,5x12

D2. Plate Extensions
2,5x20/15

D3. Reverse Forearms Curls
2x15/sida

KOmmentar: Ökade volymen lite för armarna (och underarmarna) på discofredag och sänkte den tidigare i veckan. Har börjat lägga in mer och med conditioning i och med stundande dietstart nästa vecka. Lika bra att vara ute i god tid!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-09-29, 09:15   #3994
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
28-sept rest and recover
kv: 90,4 kg

Roddmaskin
500m

Stakmaskin
500m

Assbike
50 cal (3 min @ 300w)

A1. Knästående Wallslides
12
12
10

A2. Sitt. Wallslides (Z-Slides)
30-40
20-30
30 (alternerande)

A3. Hängande Shrugs (Scapula Pull-ups)
25
25
25
25

A4. Prone Incline Y-Raises
1x15
1,25x15
1,25x15
1,25x15 (Alternerande)

B1. Adduktorlyft
50
40

B2. Adduktorplanka + lyft
30
30

B3. Elevated Hip Abductions
3x20 reps

Kommentar: Kör som sagt en fjortondagarsrotation där jag bara prehabbar varannan lördag och kör push/pull (functional bodybuilding) varannan. Borde köra mer add- och abduktion för höfterna.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-01, 14:45   #3995
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
1-okt deload press
kv: 89kg (-1,0kg lol)

Bröstryggsrörlighet
1 runda

A1. Hängande Shrugs
10
15
15

A2. BUP
12x8
14x6
12x8

A3. Kneeling Wallslides
10
10
10

B. Ring Muscle-ups + Ring Dips
2+13
2+11

C. Lut. HP 65°
23x10

D1. TXBN
80x12
75x13

D2. GHDSU
24x13
24x11
24x9

E1. WGPD
80x13
80x12

E2. Chest Supported 45° Shrugs
20x20
20x20

E3. Sitt. Underarmscurls BN
20x20
20x15

E4. Farmers Walk
28x70
32x60

Kommentar: Dietstart igår förrigår och 12ish veckor framför mig av shredding. Så jävla gött att inte behöva äta så mycket längre! La till lite shrugs och underarmar som jag missade igår.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-01, 18:49   #3996
PureWhey
Vinnare av Bästa Fysiken 2016!
 
PureWheys avatar
 
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg, Halmstad
Inlägg: 9 596
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
1-okt deload press
kv: 89kg (-1,0kg lol)


Kommentar: Dietstart igår förrigår och 12ish veckor framför mig av shredding. Så jävla gött att inte behöva äta så mycket längre! La till lite shrugs och underarmar som jag missade igår.


Vad är målet denna diet?

Vad kör du för roliga stacks just nu?
__________________
Bänkpress: 190(io) Marklyft: 260x2 Böj: 240 - 1992
Journal http://reset.me/
Citat:
Reality is just a crutch for people who can't cope with drugs.
Robin W | 3a -93kg jSM kSL
PureWhey är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-02, 15:28   #3997
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg

Vad är målet denna diet?
Vad kör du för roliga stacks just nu?
Målet är tråkigt nog precis vad det brukar vara: att komma i så bra form som möjligt på så hög vikt jag kan med så högt energiintag som möjligt inom den givna tidsramen med så få bieffekter som möjligt.

Det kommer bli en two-phase diet som börjar med 4-5 veckor utan refeeds på 3-3500 kcal. Detta är den aggressiva fasen med minimalt med refeeds och lågt energiintag. Det är i princip ekvivalent med min mini-cut i somras. Sen blir det en diet-break på energibalans (4-4500 kcal) varpå nästa fas på 5 veckor börjar. Då implementerar jag frekventa refeeds varje vecka precis som förra dieten. Förra dieten var den bästa jag någonsin utfört. Hamnade på 6,7% kroppsfett på 84,7kg och då snittade jag 3450 kcal/dag.

Inga speciella just nu men det kommer bli mer intensivt mot slutet av dieten; så håll i hatten och på med läsglasögonen!

2-okt onsDRAG
kv: 89,2 kg

A1. Bröstryggsrörlighet
3 rundor

A2. Wallslides
10,10,10

A3. Blackburns
5,5,5

A4. Hängande Shrugs
10/10
10/10+5
15

B1. WG-RPU
6
6
6
5

B2. DB-Bänkrodd
26x13 1RIR
26x12 0RIR
26x10 0RIR
23x13 1RIR

C1. NG Ligg. LD
65x9
60x10+3 (NG)
60x12 (NG)

C2. Incline Chest Supported Row 45°
14x20
13,5x20
16x16

D1. BX
40x25
40x15

D2. Hammer Biceps Blaster
40x14+20

Kommentar: Eftersom jag deloadar bröst och biceps denna veckan blev det lägre volym och jag råkade ju förskjuta volymen för traps/underarmar till igår så jag kunde inte göra den idag. Det blir en mini-deload av traps/underarmar således. Inget fel på det! I övrigt ett riktigt bra dragpass! La även inte lite baksida axlar för att se hur infra/teres minor reagerar.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-04, 10:57   #3998
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
4-okt le gunshow™
kv: 89,9 kg

Uppvärmning
Ski 500m
Row 500m
AB 50 cal
A1. Alternerande TXBN med KB's
18x12
16x18
16x12

A2. Sitt. Cablecursls
52x14 0-1RIR
52x12 0-1RIR

B1. 45° Shrugs
20x25
20x25

B2. Farmers Carry
32x70
32x80

B3. TPD
35x12 0RIR
80x12 0RIR
80x10 0RIR

C1. Underarmscurls
20x15
20x15

C2. Underarmsextensioner
3x15
3x12

D1. Höft Abduktioner
3x15
3x15

D2. Adduktorplanka
30s

D3. Sidocrunches
4x10/sida

E. Carries
Suitcase 28kg
SC/FR 32/24kg

Kommentar: Volymen är bra i triceps men jag känner att det snart är dags för en deload. Triceps och underarmar var riktigt trötta idag. Gick på djupvävs/triggerpunktsmassage igår så är helt j*vla mörbultad i ryggen. Börjar bygga upp volymen för biceps igen. Idag: 2 hårda arbetsset.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-05, 06:55   #3999
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
3-okt ben, booty och bröst
kv: 89,2 kg

A1. Adduktor Raises
50
10
10
10

A2. Abductor Raises
10
10
5

B1. BGSQ
32x15
32/16x12

B2. Bulg. Ring Push-ups
+5x15

C1. BB RML-1
70x6 1RIR

C2. GHR 90°
8x8

D1. HB Sawpress
8x20
9x20
10x20

D2. Korta Gå/Stå Utfallsteg Fram
2x10x20 steg
2x12x20 steg

D3. Svingar
25x25

D4. R. Hypers
40
30

E1. Double Unders
30
30

E2. Assaultbike
20 cal ~350w
20 cal ~350w

Kommentar: Lätt ben och deload bröst. Inga konstigheter. Volymen ska byggas upp över lång tid och jag har inte bråttom. Nästa peak är om 11-12 veckor mellan jul/nyår.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-06, 08:24   #4000
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
6-okt press/drag/mag
kv: 88,8 kg

A1. Half Kneeling BUP
12x10
16x5
16x5

A2. Tall Kneeling Slides
3x10-15

A3. Hanging Shrugs
3x15

A4. Shrugdips
3x10

A5. Bearcrawl
3x10m typ (20 steg)

A6. Scapula Pushups
3x10

B1. KB Bänkrodd
24x15 1RIR
24x13 1RIR
24x13 1-2RIR

B2. Altnernerande GBDBP + HB DBP
24x16 + 16x8
24x18 + 19x7

C1. Pulldown/Over + 45° Row
50x12 + 14x15
55x10 + 13,5x15
60x8 + 16x15

C2. Barbell Z-Press
30x5
40x5
50x5
60x4 0-1RIR

D1. Rev. Hypers
40st

D2. Dynamic Load Ring Plank
16x45s
20x30s

Kommentar: Functional Upperbody™ med både lättare volym i press och drag eftersom jag avslutar deloaden för press och påbörjar deloaden för drag. Hel-ve-te vilken DOMS jag fick av 2 arbetsset biceps i fredags, efter jag deloadat dem en vecka.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-07, 17:39   #4001
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
30-okt förra benpasset
kv: 90 kg

A1. Enbensbenpress
75x10 höger
50x10 vänster

B. Frontböj med skor
40x8
60x8
60x8 Gummiband
80x8 Gummiband

C1. BGSQ
32x15 (Reactive Neuromuscular Training)

C2. Barfota Upphöjda RML-1
2x32x10

C3. Ligg. Abduktioner
3x25 reps

C4. Ligg. Adduktioner
50

D1. GHR
8 @ 9

D2. Rygg
55x15
60x14
57x13

D3. Biceps
45x15

Kommentar: Förra veckans första benpass då jag började bygga upp volym igen. Massiv insufficiens i vänster ben på benpressen. Måste undersökas och korrigeras. Har börjat böja smalt, quadominant med klack igen. Deload biceps började här.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 09:47   #4002
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
7-okt 1st legday
kv: 88,4 kg

Höftrehab
3x10s Ligg. Adduktion
3x10s Stående Adduktion
3x10 Enbens Höftlyft
3x10 Sidoplanka + Musslan

B1. BGSQ Ipsilateral Frontrack
40x10
40x10

B2. RML-1
29/36x10

C1. GHR
8@8
7,5@8

C2. R. Hypers
30st

Bicepscurls + ROdd
60x10 + 12
60x9 + 12

Kommentar: Lätt benpass utan böj. Insida lår är lite gnälligt fortfarande men det blir bättre. Hellre skynda långsamt än att krasha innan mållinjen. Körde på 2 tunga set biceps och fick sån jävla DOMS igen. Håller mig nog på 2 set/pass (6 set i veckan) ett tag. Denna veckan deloadar jag drag därför blev det lätta roddar idag!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-09, 09:58   #4003
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
8-okt tisdragstryck
kv: 88,8 kg

Uppvärmning
Wallslides
BearCrawls
Scapula Pushups
Scapula Pullups
Scapula Dips
A. Muscle-up + Ringdips
1+15 st
8,5x10
10x8

B1. Sittande Skruvpressar 65°
31x5+1
29x7+1
29x7+1

B2. GHDSU
24x15
28x10
28x8

C1. TXBN
75x16
75x13

D1. TPD
75x17
15x12

C/D2. HLMV
2x20
3x15
2x20
3x15

Kommentar: Glömde skriva ner så detta är från minnet. Bra presspass ändå, första efter deload förra veckan. Hade träningsvärk redan på kvällen.



dagsformen efter 1 av 12 veckor på dieten
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 12:02   #4004
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
9-okt deload drag + massage
kv: 88,8 kg

Bröstryggsrörlighet+Blackburns
3
5
5

A1. DB Shrugs
8x15
9x15
10x10

A2. DB 45° Chest Supp. ROw
9x10
10x10
10x12
12x15
12x12

B1. Wide Grip Pullups
6st

B3. DB BR
26x10
26x10

B3. Chest Supported Row
37x10
40x10
40x12
43x15 (alternerande)

C1. Shrugs
20x20
20x15
20x15

C2. Underarmscurls
20x15
20x15
20x15

C3. Farmers Carry
32x70
32x80
32x70

D. Biceps Blaster
40x12+15
40x10+15

Kommentar: Deloadar drag för att se om det är teres minor eller infraspintaus som grinar mest. Chillar lite på underarmar men ökar fortfarande i trapsvolym. Jobbar upp volymen ganska snabbt igen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-10, 12:10   #4005
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 019
10-okt 2nd legday
kv: 89,2 kg

Höftrehab
Glute Bridge Hold
60s
30s
45s

Ligg. Abduktioner m. GB
30
20
20

Stå. Isometrisk Adduktion
30s
30s
30s

Axelprotraktioner
15
15
15

Sidosteg
20
20
30
A1. BGSQ (Single KB Suitcase)
40x15
46x10 (DB)

B1. BB RML-1
60x10 1-2RIR
65x8 1RIR

C. Smala Frontböj med skor och kedjor
50x5
70x5
94x5
104x5

D1. GHR 90°
4/9x8 0RIR
4/9x8 0RIR

D2. Alternerande HBP
7x20
8x20

D3. Scapula Pushups
10
10

E1. Ringarmhävningar
17st

E2. Svingar
28x20
28x20

Kommentar: Försöker vara så snäll jag kan mot insida lår genom att böja smalt. Eftersom jag var på djupvävsmassage för bröstmusklerna igår och de känns som nåldynor så chillar jag på pressarna idag. Ligger i startgroparna fortfarande inför stundande diet och intensitet. I övrigt ett bra benpass!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:01.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)