Citat:
Ursprungligen postat av tobake75
Just insnöad på Olympiska lyft känner jag att mina benböj är för klena. För tillfället styrkevänder jag mer än jag sittvänder. Inte helt rätt!
Målsättning Oly benböj. Dubbla kroppsvikten, ca 160-170kg
Nuvarande 1RM. 127.5kg
Har snart kört seriös böjträning i ett år och gjort fina ökningar. Jag var sjukt svag i början.
Vilket upplägg skulle ni välja?
|
5x5 upplägget är ett gammalt och väl beprövat upplägg. Vill du öka snabbt skulle jag köra det eller Pavels upplägg 3 ggr/v enligt följande:
Säg att du har ett 5RM i böj på 107,5(85% av ditt max)
Måndag Vecka 1
5 reps på 0,85*107.5 = 92,5 kg
5 reps på 0,9*92,5= 85 kg
Måndag Vecka 2
5 reps på 0,925*107,5 = 100 kg
5 reps på 0,9*100 = 90 kg
Måndag Vecka 3
5 reps på 1*107,5 kg
5 reps 0,9*107,5 kg
Måndag vecka 4
Testa om du kan få 5 reps på en vikt högre än dit tidigare 5RM (välj själv vad som känns vettigt) Säg att du klarade 115.
Resterande vecka vilar man. Lite olika tolkningar har gjorts om att man ska vila nästkommande vecka också och börja på ny cykel v 6 men man får prova sig fram helt enkelt. SJälv hade jag vilat ut resten av vecka 4 och gått på nytt v5.
När det gäller de andra dagarna (onsdag och fredag):
Vecka 1 (Exempelvecka)
Onsdag
5 reps på 0,80*120,5 (nästa veckas måndagsvikt) = 96,5 kg
5 Reps på 0,9*96,5 = 87 kg
Fredag
5 reps på 0,9*120,5 (nästa veckas måndagsvikt) = 108,5 kg
5 Reps på 0,9*108,5 = 97,5 kg
Alltså ett Tungt/Medium/Lätt-upplägg.
Ursprungligen från denna tråd:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=117682